تعتبر الدهون عنصراً أساسياً لتوفير الطاقة ودعم الهرمونات. تساعدك أداة حساب الساعات هذه في تنظيم هدفك اليومي ضمن النطاق القياسي من السعرات الحرارية، معدل النشاط، والهدف المطلوب.
Balanced Diet (30/40/30)
Standard macro split suitable for most fitness goals. Good balance of all nutrients.
أدخل هدفك اليومي أو الساعات المطلوبة.
اختر النسبة القياسية لـ حساب الوقت.
شاهد إجمالي الساعات والدقائق بدقة.
تتيح لك أدوات مثل عد تنازلي و الحاسبة العلمية تنظيم وقتك بشكل ممتاز مع ميزة حساب الوقت بالدقائق.
Fat Grams = (Total Calories × Fat%) / 9
نطاق المعهد: 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية
الدهون المشبعة أقل من 10% من السعرات
أوميغا-3: استهدف 1-2 جرام يومياً
الدهون المتحولة: تجنبها تماماً
مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو
النسب الكبيرة منخفضة الدهون قد تؤثر على الهرمونات
حمية الكيتو: 70-80% من السعرات من الدهون
الدهون الغذائية هي مغذٍ كبير أساسي يوفر 9 سعرات حرارية لكل غرام — أي أكثر من ضعف كثافة الطاقة في البروتين أو الكربوهيدرات. وإلى جانب الطاقة، فإن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات A وD وE وK، وإنتاج الهرمونات بما في ذلك التستوستيرون والإستروجين، والحفاظ على سلامة أغشية الخلايا، ودعم وظائف الدماغ (يشكل الدماغ حوالي 60% من الدهون بالوزن الجاف). توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تكون 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، وهو ما يترجم إلى 44-78 غراماً في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك، ليست كل الدهون متساوية: توصي جمعية القلب الأمريكية بتقييد الدهون المشبعة بأقل من 6% من السعرات الحرارية (حوالي 13 غراماً) والقضاء على الدهون المتحولة تماماً، مع التركيز على مصادر الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية. إن الحصول على الكمية والنوع المناسبين من الدهون يدعم إدارة الوزن، وصحة القلب والأوعية الدموية، والأداء الرياضي. تحسب حاسبة تناول الدهون هذه هدفك اليومي الإجمالي من الدهون بناءً على تناول السعرات الحرارية والهدف، ثم تحلله إلى أهداف الدهون المشبعة، والأحادية غير المشبعة، والمتعددة غير المشبعة، وأحماض أوميغا 3 الدهنية بما يتماشى مع الإرشادات الحالية القائمة على الأدلة.
لعقود من الزمن، تم شيطنة الدهون الغذائية لصالح الكربوهيدرات. وقد تم مراجعة تلك التوجيهات بشكل كبير: إجمالي الدهون ليس هو المشكلة، والأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جداً يمكن أن ضعف إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والشعور بالشبع. التوافق الحالي هو أن جودة الدهون تهم أكثر من الكمية الإجمالية - استبدال الدهون المشبعة بمصادر أحادية ومتعددة غير المشبعة يحسن نتائج القلب والأوعية الدموية.
تقوم حاسبة تناول الدهون هذه بتحويل هدف السعرات الحرارية اليومي إلى هدف غرامات الدهون باستخدام صيغة خالدة واحدة: غرامات الدهون = (إجمالي السعرات الحرارية × نسبة الدهون) / 9. توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام، وهو ما يعادل تقريباً ضعف الـ 4 سعرات حرارية لكل غرام الموجودة في البروتين والكربوهيدرات، لذا فإن كمية متواضعة من الدهون تحمل حصة كبيرة من طاقتك.
يبدأ الأداة من نطاق 20-35% من السعرات الحرارية الذي أسسه معهد الطب (وهو الآن جزء من الاكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب) كنطاق توزيع المغذيات الكبرى المقبول للبالغين.
ثم تقسم إجمالي الدهون لديك إلى أنواع فرعية:
أدخل هدف السعرات الحرارية اليومي واختر نسبة الدهون، ثم اقرأ غرامات الدهون الخاصة بك. لنفترض أن كمية الحفاظ الخاصة بك هي 2000 سعرة حرارية وأنت تختار 30% من الدهون، وهي قيمة متوسطة النطاق.
قم بإجراء الحسابات على ثلاث خطوات:
إذا كنت لا تعرف هدف السعرات الحرارية الخاص بك بعد، فقدره أولاً باستخدام حاسبة إجمالي الإنفاق اليومي (TDEE) أو السعرات الحرارية، نظراً لأن الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية تبني كل هدف من المغذيات الكبرى على احتياجات الطاقة الإجمالية. اضبط النسبة صعوداً لأهداف الكربوهيدرات المنخفضة ونزل بها نحو 20% للخطط المعتمدة على الكربوهيدرات العالية وتحمل الجهد.
بالنسبة لمعظم البالغين، استهدف 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وهو نطاق توزيع المغذيات الكبرى المقبول الذي وضعه معهد الطب. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يترجم ذلك إلى ما يقريب من 44 إلى 78 غراماً من الدهون يومياً.
المكان الذي تستقر فيه في هذا النطاق يعتمد على أهدافك وبقية طبقك.
تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تتطلب دهوناً غذائية لامتصاصها، لذا فإن قطع الدهون بشكل عدواني للغاية يمكن أن يقوض حالة العناصر الغذائية حتى عندما تبدو السعرات الحرارية الإجمالية كافية.
الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة وتميل إلى رفع الكوليسترول الضار (LDL)، بينما تكون الدهون غير المشبعة سائلة عادة وتدعم صحة القلب. التمييز كيميائي: الأحماض الدهنية المشبعة ليس لها روابط مزدوجة، بينما تحتوي الدهون غير المشبعة على رابطة واحدة (أحادية غير مشبعة) أو أكثر (متعددة غير مشبعة).
تتوزع المصادر الشائعة بوضوح:
توصي جمعية القلب الأمريكية استبدال الدهون المشبعة بمصادر أحادية ومتعددة غير المشبعة لتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية. الدهون المتحولة هي فئة منفصلة يجب تجنبها تماماً؛ فقد أزالت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الدهون المتحولة الاصطناعية من قائمة المواد المعترف بها عموماً على أنها آمنة لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول النافع (HDL).
توصي جمعية القلب الأمريكية بتقييد الدهون المشبعة بحوالي 5-6% من إجمالي السعرات الحرارية، وهو ما يمثل تقريباً 11-13 غراماً في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. وتضع الإرشادات الغذائية الأوسع لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين سقفاً أعلى قليلاً وهو أقل من 10% من السعرات الحرارية، أي حوالي 22 غراماً، لذا تبلغ هذه الحاسبة عن رقم 10% كحد أقصى عملي وتشير إلى هدف جمعية القلب الأمريكية الأكثر صرامة للمستخدمين الذين يركزون على القلب.
للبقاء تحت السقف الخاص بك دون الهوس بكل غرام:
نظراً لأن حدود الدهون المشبعة يتم التعبير عنها كنسبة مئوية من سعراتك الحرارية الخاصة، أعد حساب هدف غراماتك كلما تغيرت احتياجاتك من السعرات الحرارية بدلاً من إعادة استخدام رقم قديم.
حدد البروتين أولاً، ثم استخدم الدهون والكربوهيدرات لملء السعرات الحرارية المتبقية نحو هدفك. لفقدان الوزن، يمكنك خفض إجمالي السعرات الحرارية، مما يقلل من غرامات الدهون الخاصة بك حتى لو ظلت نسبة الدهون لديك كما هي، نظراً لأن الغرامات هي دائماً حصة من إجمالي الطاقة.
نقاط البداية العملية ضمن نطاق 20-35%:
تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعدم خفض الدهون إلى أقل من حوالي 20% من السعرات الحرارية للأشخاص النشطين، لأن الدهون المنخفضة جداً يمكن أن تعرض مستويات الهرمونات والأداء للخطر. مهما كان الهدف، حافظ على الدهون المشبعة ضمن نفس الحدود وأعط الأولوية للمصادر غير المشبعة.
في النظام الغذائي الكيتوني، توفر الدهون عادة 70-80% من السعرات الحرارية، وهو انحراف مقصود عن النطاق القياسي 20-35% لأن الكربوهيدرات مقيدة بنحو 5-10% من السعرات الحرارية للحفاظ على الحالة الكيتونية. في خطة كيتو بقيمة 2000 سعرة حرارية، فهذا يعادل حوالي 155-178 غراماً من الدهون يومياً.
الدهون العالية لا تعني أن كل شيء مسموح:
اضبط نسبة الدهون في هذه الحاسبة على هدف الكيتو الخاص بك لرؤية رقم الغرامات. ونظراً لأن الأنظمة الغذائية عالية الدهون جداً يمكن أن ترفع الكوليسترول الضار (LDL) لدى بعض الناس، تقترح المعاهد الوطنية للصحة مراقبة دهون الدم بشكل دوري واستشارة الطبيب قبل بدء الكيتو إذا كان لديك عوامل خطر قلبية وعائية.
أوميغا 3 وأوميغا 6 هما دهون متعددة غير المشبعة أساسية لا يستطيع جسمك إنتاجها، لذا يجب أن يأتي كلاهما من الطعام. إنهما يختلفان هيكلياً ويلعبان أدواراً مميزة، ومعظم الأنظمة الحديثة توفر بالفعل الكثير من أوميغا 6 من الزيوت النباتية بينما تقصر في أوميغا 3.
ركز جهودك على مصادر أوميغا 3:
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك، وخاصة الأسماك الزيتية، مرتين على الأقل أسبوعياً لتحقيق فوائد القلب والأوعية الدموية. يحدد مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة مدخولاً كافياً لأوميغا 3 النباتي ALA بدلاً من هدف صارم بالمليغرام اليومي لـ EPA و DHA، لذا أعط الأولوية للأسماك العادية أو مكمل غذائي مناقش بدلاً من مطاردة رقم دقيق.
أكبر خطأ هو تقليل إجمالي الدهون بشكل منخفض للغاية مع تجاهل جودة الدهون. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جداً إلى ضعف إنتاج الهرمونات ومنع امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K، وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة.
احذر من هذه الأخطاء المتكررة:
أعد الحساب كلما تغير وزنك أو نشاطك أو هدفك، ودع إرشادات جمعية القلب الأمريكية بشأن الدهون المشبعة والمتحولة توجه خيارات مصادرك.
اعط الأولوية للمصادر الغذائية الكاملة للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، والتي تحددها الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية على أنها مفيدة لصحة القلب. توفر هذه الأطعمة الدهون إلى جانب الألياف والفيتامينات والمعادن بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة.
ابنِ غالبية تناولك للدهون من:
استخدم المصادر المشبعة مثل الزبدة وزيت جوز الهند واللحوم الدهنية باعتدال، وتجنب تماماً الزيوت المهدرجة جزئياً، نظراً لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية حددت أن الدهون المتحولة الاصطناعية ليست آمنة في الإمدادات الغذائية. قراءة ملصق الحقائق الغذائية، الموحد من قبل إدارة الغذاء والدواء، تساعدك على مقارنة الدهون الكلية والمشبعة والمتحولة لكل حصة في لمحة سريعة.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.