حاسبة نطاق معدل ضربات القلب

• النطاق 1 — التعافي (50-60% من الحد الأقصى): مجهود خفيف جداً، وتيرة محادثة. يُستخدم للإحماء، والتهدئة، والتعافي بين الجلسات الشاقة. يحرق الدهون في الغالب ولكن إجمالي حرق السعرات الحرارية منخفض.

• النطاق 2 — القاعدة الهوائية (60-70% من الحد الأقصى): مجهود مريح، ويمكن التحدث بجمل كاملة. هذا هو أساس تدريب التحمل - وتيرة الماراثون للعدائين النخبة. يبني كثافة الميتوكوندريا شبكات الشعيرات الدموية.

• النطاق 3 — التمبو (70-80% من الحد الأقصى): مجهود معتدل، يصبح التحدث صعباً. وغالباً ما يُسمى "المنطقة الرمادية" لأنه صعب للغاية للتعافي ولكنه ليس صعباً بالقدر الكافي للتكيف الأقصى. قلل الوقت هنا ما لم تكن تتدرب تحديداً على الجري السريع.

• النطاق 4 — العتبة (80-90% من الحد الأقصى): مجهود شاق، لا يمكن نطق سوى عبارات قصيرة. يحسن التخلص من اللاكتات ووتيرة السباق المستدامة.

• النطاق 5 — الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (90-100% من الحد الأقصى): أقصى مجهود، لا يمكن التحدث. فترات قصيرة من 30 ثانية إلى 5 دقائق مع التعافي التام بينها.

تتجاهل طريقة النسبة المئوية البسيطة (المنطقة = النسبة × أقصى معدل لضربات القلب) مستوى اللياقة البدنية. أما صيغة كاربونين فتستخدم احتياطي معدل ضربات القلب (HRR = أقصى معدل لضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) لأخذ اللياقة البدنية في الاعتبار: معدل ضربات القلب المستهدف = معدل ضربات القلب أثناء الراحة + (HRR × النسبة المئوية المستهدفة).

عداء لائق بدنياً يبلغ أقصى معدل لضربات قلبه 185 ومعدل راحة 50 لديه HRR = 135. المنطقة 2 (60-70%): تمنحنا صيغة كاربونين 50 + 135×0.60 إلى 50 + 135×0.70 = 131-144 نبضة في الدقيقة. بينما تمنحنا الطريقة البسيطة 185×0.60 إلى 185×0.70 = 111-130 نبضة في الدقيقة.

تكون نتيجة كاربونين أعلى بأكثر من 20 نبضة في الدقيقة وتعكس بشكل أكثر دقة مستوى الجهد الفعلي - فمعدل 111 نبضة في الدقيقة سيُعتبر سهلاً للغاية بالنسبة لهذا الرياضي. ويكون هذا الاختلاف أكثر وضوحاً لدى الأفراد اللائقين بدنياً ذوي معدلات ضربات القلب المنخفضة أثناء الراحة. أما بالنسبة للأقل لياقة (معدل الراحة 75-85)، تتطابق الطريقتان.

تدعم الأبحاث المكثفة على رياضيي التحمل النخبويين قاعدة 80/20: حيث يجب أن تكون حوالي 80% من حجم التدريب في النطاقين 1 و2 (سهل)، مع 20% في النطاقات من 3 إلى 5 (متوسط إلى شاق).

يرتكب معظم الرياضيين الهواة الخطأ العكسي - فالركض بشدة كبيرة في الأيام السهلة (المنطقة 3 بدلاً من المنطقة 2) وعدم الركض بشدة كافية في الأيام الصعبة (المنطقة 3-4 بدلاً من 4-5). ينتج عن هذا النهج الذي يعتمد على المنطقة 3 وحدها نتائج متواضعة ومعدلات إصابة أعلى.

قد يتضمن الجدول الاسبوعي المصمم جيداً للعداء ما يلي:

• 3-4 جولات ركض سهلة في المنطقة 2 (بناء الأساس)
• جلسة إيقاع أو عتبة واحدة (المنطقة 4، مثل 20-40 دقيقة بسرعة الإيقاع)
• جلسة فاصلة واحدة (المنطقة 5، مثل 6×800 متر بسرعة 5K مع الاستشفاء)

راقب المناطق باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو حزام الصدر - فالمستشعرات البصرية القائمة على المعصم دقيقة بما يكفي لتدريب المناطق، وعادة ما تكون في حدود ±5 نبضات في الدقيقة.

يتم بناء مناطق معدل ضربات القلب من أقصى معدل لضربات قلبك، وللحصول على طريقة كاربونين الأكثر دقة، معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. تستخدم كاربونين احتياطي معدل ضربات القلب (HRR): الهدف = ((أقصى معدل لضربات القلب − معدل الراحة) × نسبة الشدة) + معدل الراحة.

بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عاماً ولديه أقصى معدل 190 ومعدل راحة 60، تكون منطقة 70% ((190 − 60) × 0.70) + 60 = 151 نبضة في الدقيقة.

تُعرف جمعية القلب الأمريكية وACSM المناطق كنسب مئوية من هذا النطاق بحيث يتم تخصيص شدة التدريب بدلاً من تطبيق معيار واحد يناسب الجميع.

يبدأ كل حساب للمنطقة بأقصى معدل لضربات القلب، والذي يتم تقديره عادةً بـ 220 ناقص العمر (أي حوالي 190 نبضة في الدقيقة في سن 30). هذا متوسط سكاني مع تباين فردي واسع، ولهذا تشير منظمة ACSM إلى أن الحد الأقصى المقاس معملياً من اختبار الجهد المتدرج هو الأكثر دقة.

بالنسبة لمعظم الرياضيين الهواة، يُعد هذا التقدير نقطة بداية عملية؛ وقد يخضع الرياضيون التنافسيون للاختبار مباشرة. تتناسب المناطق طردياً مع أي حد أقصى تستخدمه، لذا فإن الحد الأقصى غير الدقيق يؤدي إلى إزاحة كل منطقة.

عادة ما يتم تقسيم التدريب إلى خمس مناطق حسب نسبة أقصى معدل لضربات القلب:

• المنطقة 1 (50-60%، خفيفة جداً/الاستشفاء)
• المنطقة 2 (60-70%، الأساس الهوائي واستخدام الدهون)
• المنطقة 3 (70-80%، اللياقة الهوائية)
• المنطقة 4 (80-90%، عتبة اللاهوائية)
• المنطقة 5 (90-100%، أقصى جهد)

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تقع معظم التمارين المتوسطة في نطاق 50-70%. تحفز كل منطقة تكيفاً مختلفاً، ولهذا السبب يجمع التدريب المنظم بينها بدلاً من العمل بقوة دائماً.

أصبحت المنطقة 2 (حوالي 60-70% من أقصى معدل لضربات القلب) شائعة لبناء الأساس الهوائي: وهي الشدة التي يستخدم فيها الجسم الدهون بكفاءة كوقود وتتراكم تكيفات الميتوكوندريا، مع بقائها مستدامة للجلسات الطويلة. يجب أن تكون قادراً على إجراء محادثة.

يؤكد مدربو التحمل وعلماء وظائف الأعضاء على حجم كبير من عمل المنطقة 2 باعتباره الأساس، مع إضافة مناطق أعلى باعتدال. إنه التدريب "السهل" الذي يجعل التدريب الشاق مثمراً.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة - نبضات في الدقيقة في حالة الراحة التامة - يعكس اللياقة القلبية الوعائية؛ تشير مايو كلينك إلى أن النطاق النموذجي للبالغين هو 60-100 نبضة في الدقيقة، وغالباً ما يكون للأفراد المدربين جيداً 40-60. يشير انخفاض معدل الراحة عموماً إلى قلب أقوى وأكثر كفاءة.

لأن طريقة كاربونين تستخدم معدل ضربات القلب أثناء الراحة، فإن قياسه بدقة (في الصباح البكر) يحسن دقة منطقتك. يمكن أن يشير ارتفاع معدل الراحة بمرور الوقت إلى الإفراط في التدريب أو المرض أو التوتر.

طريقتان تحددان المناطق. تأخذ طريقة نسبة الحد الأقصى ببساطة نسبة مئوية من أقصى معدل لضربات القلب - وهي سريعة لكنها تتجاهل معدل الراحة الفردي.

تستخدم طريقة كاربونين احتياطي معدل ضربات القلب (الحد الأقصى مطروحاً منه الراحة)، مما ينتج عنه معدلات مستهدفة أعلى وأكثر فردية، خاصة للأشخاص الأصحاء الذين لديهم معدلات راحة منخفضة. تعتبر ACSM طريقة كاربونين أكثر دقة لتحديد الشدة.

بالنسبة لنفس النسبة الاسمية، تعطي طريقة كاربونين نبضات مستهدفة أعلى في الدقيقة مقارنة بطريقة نسبة الحد الأقصى.

يتيح لك حزام الصدر أو الشاشة البصرية للمعصم التدريب بناءً على معدل ضربات القلب في الوقت الفعلي بدلاً من التخمين. عادة ما تكون أحزمة الصدر أكثر دقة من المستشعرات البصرية للمعصم، خاصة أثناء الفترات الفاصلة.

اضبط مناطقك في الجهاز باستخدام الحد الأقصى ومعدل الراحة (لطريقة كاربونين). تذكر أن معدل ضربات القلب يتأخر عن الجهد بثوانٍ وينحرف تصاعدياً في الحرارة أو الجفاف ("الانحراف القلبي")، لذا فإن الارتفاعات القصيرة عبر حدود المنطقة تعتبر طبيعية.

تشمل الأخطاء المتكررة ما يلي:

• الاعتماد على الحد الأقصى غير الدقيق 220 ناقص العمر
• استخدام نسبة الحد الأقصى عندما تكون طريقة كاربونين أكثر دقة
• التدريب بشكل متكرر في "المنطقة الرمادية" المتوسطة (المنطقة 3) بدلاً من فصل السهل عن الصعب
• تجاهل الانحراف القلبي في الحرارة

ينسى الناس أيضاً تحديث المناطق مع تغير اللياقة البدنية أو معدل ضربات القلب أثناء الراحة. استخدم تقديراً جيداً للحد الأقصى، وقم بقياس معدل الراحة، وفضل حجم المنطقة 2، وأعد فحص المناطق بشكل دوري.