كتلة الجسم الخالية من الدهون هي كل ما يوجد في جسمك وليس دهوناً: العضلات، والعظام، والأعضاء، والماء. وهو رقم أكثر فائدة من إجمالي وزن الجسم لتتبع اللياقة البدنية، وحساب جرعات الأدوية، وتحديد كمية البروتطبق حاسبة LBM لدينا ثلاثاً من أكثر المعادلات الأنثروبومترية اعتماداً — بور (1984)، وجيمس (1976)، وهيوم (1966) — وتحسب المتوسط بينها. إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك، فإنها تضيف حاسبة رابعة أكثر دقة تعتمد على نسبة الدهون. تحصل على LBM بالكيلوجرام، وكتلة الدهون بالكيلوجرام، ونسبة كتلة جسمك الخالية من الدهون.
If known, gives most accurate LBM
أدخل وزنك بالكيلوغرام وطولك بالسنتيمتر.
يؤثر الجنس والعمر على معاملات الصيغة الحسابية.
إذا كان لديك قراءة حديثة من فحص DEXA أو BIA، فأدخل نسبة الدهون في جسمك.
راجع كتلة الجسم اللادهنية (LBM) من كل صيغة بالإضافة إلى المتوسط ونسبتك المئوية لكتلة الجسم اللادهنية.
تقوم الصيغ الأنثروبومترية الثلاث (بوير، جيمس، هيوم) بتقدير كتلة الجسم اللادهنية (LBM) بناءً على الطول والوزن باستخدام معاملات خاصة بكل جنس. تم التحقق من صحة كل صيغة مقارنة بمجموعات مرجعية مختلفة وتفرز نتائج مختلفة قليلاً، تماماً كما تفعل الحاسبة العلمية عند معالجة المعادلات المعقدة. ويساعد حساب المتوسط في تقليل الانحياز الناتج عن استخدام صيغة واحدة. وإذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك من خلال فحص DEXA أو الفرجار أو BIA، فإن الحساب المستند إلى نسبة الدهون يكون أكثر دقة من أي تقدير أنثروبومتري آخر. وتماماً كما يساعدك برنامج حساب الوقت أو حاسبة الوقت في تنظيم جدول تمارينك بدقة، فإن معرفة هذه النسب تمنحك تحكماً كاملاً في مسارك الرياضي.
Boer: 0.407 × W + 0.267 × H − 19.2 (men) • James, Hume use different coefficients
معادلة بور هي الأكثر الاستشهاد بها في السياقات السريرية والبحثية
إذا كنت تعرف نسبة دهون الجسم من جهاز DEXA/الفريجار/القياس الحيوي، فإن هذا الحساب هو الأكثر دقة
تعتبر LBM أكثر استقراراً من الوزن الإجمالي — استخدمها لتتبع التقدم في فترة التخسيس
نسبة LBM الصحية: الرجال 75-85%، النساء 65-75% (رياضي)، وتكون أقل عند الأشخاص العاديين
تُستخدم LBM لجرعات العلاج الكيميائي والتخدير نظراً لأن توزيع الأدوية يتناسب طردياً مع الكتلة الخالية من الدهون
من الأفضل حساب احتياجات البروتين بناءً على LBM، وليس إجمالي وزن الجسم
يتم اكتشاف ضمور العضلات (قلة العضلات لدى كبار السن) عبر LBM ومؤشر الكتلة الخالية من الدهون
تمثل كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) إجمالي وزن جسمك مطروحاً منه كتلة الدهون بالكامل — وهي تشمل العضلات الهيكلية، والعظام، والأعضاء، والماء، والأنسجة الضامة. وهي مقياس أكثر فائدة بكثير من إجمالي وزن الجسم في العديد من التطبيقات الهامة. في مجال اللياقة البدنية، تحدد هذه الكتلة احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية والبروتين (يوصي معظم أخصائيي التغذية الرياضية بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون، وليس الوزن الإجمالي). وفي الطب السريري، يعتمد تحديد جرعات الأدوية مثل التخدير، والعلاج الكيميائي، والمضادات الحيوية بشكل متزايد على الكتلة الخالية من الدهون لأن الأنسجة الدهنية تستقلب الأدوية بشكل مختلف عن الأنسجة العضلية. ولتتبع تركيب الجسم، قد يزن شخصان نفس الوزن (مثلاً 180 رطلاً)، ولكن إذا كان لدى أحدهما كتلة خالية من الدهون تبلغ 145 رطلاً (19% نسبة دهون) والآخر 130 رطلاً (28% نسبة دهون)، فإن حالتهما الصحية ستكون مختلفة تماماً. يعتبر فحص قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DEXA) هو المعيار الذهبي لقياس هذه الكتلة، ولكن الصيغ الأنثروبومترية المعتمدة — مثل صيغة بوير (Boer 1984)، وجيمس (James 1976)، وهيوم (Hume 1966) — توفر تقديرات معقولة باستخدام الطول والوزن والجنس فقط. تم اشتقاق هذه الصيغ من تحليل الانحدار مقارنة ببيانات الوزن الهيدروستاتيكي، ولديها نسبة خطأ معيارية تقارب 2.8 إلى 3.5 كجم. وإذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك من خلال الفرجار (calipers)، أو تحليل المقاومة الكهربائية الحيوية، أو فحص DEXA، فإن الحساب المباشر (الوزن مضروباً في (1 ناقص نسبة الدهون)) سيكون أكثر دقة.
لا توجد معادلة واحدة لكتلة الجسم الخالية من الدهون دقيقة تماماً لجميع أنواع الأجسام. فقد تم التحقق من صحة صيغة "بوير" بناءً على عينة أوروبية رياضية نسبياً، وصيغة "جيمس" بناءً على فئة سكانية مختلفة، وصيغة "هيوم" بناءً على فئة ثالثة. تعطي كل صيغة نتائج مختلفة قليلاً لنفس المدخلات لأنها تمت معايرتها بناءً على عينات مرجعية مختلفة. ويؤدي حساب متوسط هذه الصيغ إلى الحصول على تقدير أكثر دقة وموثوقية لا يعتمد على الفئة السكانية التي تصادف أنها تطابق جسمك بشكل أفضل.
يعتبر إجمالي وزن الجسم مقياساً غير دقيق ومتقلباً — فهو يشمل الماء، والطعام، والجليكوجين، وتقلبات الدهون قصيرة المدى إلى جانب المكونات الهامة حقاً (العضلات، والعظام، والدهون). تتيح لك كتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلة الدهون تتبع هذه المكونات بشكل منفصل. إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال وكانت كتلتك العضلية ترتفع بينما تنخفض كتلة الدهون، فأنت تحقق هدفك تماماً حتى لو ظل وزنك الإجمالي دون تغيير. إن تتبع كتلة الجسم الخالية من الدهون يمنحك معلومات أكثر قيمة بكثير من مجرد تتبع الوزن الإجمالي.
تقوم حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون بتقدير الجزء غير الدهني من جسمك — مثل العضلات، والعظام، والأعضاء، وسوائل الجسم — من خلال إدخال طولك، ووزنك، وجنسك، وعمرك في معادلات انحدار معتمدة. إنها لا تقيس جسمك بشكل مباشر، بل تطبق صيغاً تمت مطابقتها مع طرق مرجعية مثل الوزن الهيدروستاتيكي وفحص امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DEXA).
تجمع كل من الصيغ الأنثروبومترية بين وزنك وطولك مع معاملات خاصة بالجنس، ثم تطرح قيمة ثابتة. وتعتبر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فحص DEXA بمثابة المعيار المرجعي العملي لتركيب الجسم، وهو ما تقترب منه هذه المعادلات.
تقوم هذه الأداة بتشغيل عدة طرق في وقت واحد:
النتيجة هي مجرد تقدير وليست تشخيصاً طبياً — لذا فإن تفاوت النتائج ببضعة كيلوجرامات بين الصيغ المختلفة يعد أمراً طبيعياً تماماً.
أدخل أربع قيم واقرأ متوسط كتلة الجسم الخالية من الدهون — حيث تتولى الحاسبة معالجة المعاملات نيابة عنك. ابدأ بمدخلات دقيقة تم قياسها في ظروف ثابتة، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح بعد استخدام المرحاض وقبل تناول الطعام.
اتبع الخطوات التالية:
مثال توضيحي: رجل يبلغ من العمر 30 عاماً، بوزن 70 كجم وطول 175 سم. تعطي معادلة بوير: 0.407 × 70 + 0.267 × 175 - 19.2 = حوالي 56.0 كجم. بينما تعطي معادلتا جيمس وهيوم حوالي 56.5 كجم و52.8 كجم على التوالي، بمتوسط يقارب 55 كجم من الكتلة الخالية من الدهون، أو حوالي 78-79% من وزن الجسم، مما يترك حوالي 15 كجم من كتلة الدهون. بدلاً من استخدام الحاسبة العلمية لإجراء هذه الحسابات المعقدة يدوياً، تقوم أداتنا بحسابها فوراً. أدخل أرقامك الخاصة لرؤية نفس التحليل لجسمك.
استخدم صيغة بوير كخيار افتراضي واعتمد على المتوسط للتتبع — تعد صيغة بوير (Boer 1984) المعادلة الأنثروبومترية الأكثر استخداماً واقتباساً في الأبحاث والمراجع الطبية والسريرية، لذا فهي الخيار الفردي الأكثر أماناً. ولكن نظراً لأن كل صيغة تمت معايرتها على عينة سكانية مرجعية مختلفة، فلا توجد صيغة واحدة تعد الأفضل للجميع بشكل مطلق.
الفروق العملية بينها:
ونظراً لأن المعادلات تختلف فيما بينها ببضعة كيلوجرامات، فإن التقدير المتوسط عادة ما يكون الرقم الأكثر موثوقية للشخص ذي البنية الجسمانية العادية. وإذا كنت تمتلك نسبة دهون عالية أو منخفضة بشكل غير طبيعي، فإن صيغ الطول والوزن تفقد دقتها، ويجب حينها اعتماد نسبة الدهون المقاسة في الجسم — والمعتمدة وفقاً لإرشادات تركيب الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) مقارنة بفحص DEXA — كبديل أدق لهذه الصيغ.
تتحكم كتلة الجسم الخالية من الدهون في احتياجاتك من البروتين ومعدل الأيض أثناء الراحة، ولهذا السبب يفضلها أخصائيو التغذية على الوزن الإجمالي. فالأنسجة الدهنية أقل نشاطاً في التمثيل الغذائي بكثير من العضلات والأعضاء، لذا يمكن لشخصين لهما نفس الوزن أن يحتاجا إلى كميات مختلفة تماماً من السعرات الحرارية والبروتين.
عادةً ما يتم تحديد إرشادات البروتين بناءً على الكتلة الخالية من الدهون أو الوزن الإجمالي:
ونظراً لأن العضلات هي المساهم الرئيسي في استهلاك الطاقة أثناء الراحة، فإن الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء إنقاص الوزن يساعد في الحفاظ على معدل أيض مرتفع. هذه معلومات تعليمية عامة وليست خطة غذائية مخصصة — ويمكن لأخصائي تغذية معتمد تخصيص الأهداف لتناسب احتياجاتك وحالتك الصحية.
يتم تحديد جرعات العديد من الأدوية بناءً على كتلة الجسم الخالية من الدهون بدلاً من الوزن الإجمالي لأن معظم الأدوية تتوزع في الأنسجة العضلية واللحمية وليس في الدهون المخزنة. إن تحديد جرعة المريض الذي يعاني من السمنة بناءً على الوزن الإجمالي قد يؤدي إلى زيادة الجرعة عن الحد المطلوب، في حين أن تحديدها بناءً على الوزن المثالي قد يؤدي إلى تقليلها — لذا تُستخدم مقاييس تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون لسد هذه الفجوة.
وتشمل الاستخدامات السريرية الشائعة ما يلي:
تحدد ملصقات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ومراجع علم الصيدلة بشكل متزايد واصفات الوزن — الإجمالي، أو المثالي، أو المعدل، أو الخالي من الدهون — لأن هذا الاختيار يغير الجرعة بدقة. هذه الحاسبة مخصصة للتعليم فقط. لا تقم أبداً بتعديل وصفة طبية حقيقية بناءً على تقدير كتلة الجسم الخالية من الدهون؛ إذ تعود قرارات تحديد الجرعات إلى طبيب مرخص يستخدم طرقاً معتمدة ومحددة لكل حالة.
تعتبر كتلة الجسم الخالية من الدهون ونسبة الدهون في الجسم وجهين لعملية قياس واحدة. بمجرد معرفة وزنك وإما كتلتك الخالية من الدهون أو نسبة الدهون في جسمك، يمكنك معرفة الباقي بعملية طرح بسيطة: كتلة الدهون تساوي الوزن الإجمالي مطروحاً منه الكتلة الخالية من الدهون.
وإليك كيفية ترابط هذه العناصر:
يشير مركز السيطرة على الأمراض (CDC) إلى أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يمكنه التمييز بين الدهون والعضلات، وهو بالضبط الفراغ الذي تسده كتلة الجسم الخالية من الدهون — حيث يمكن لرياضي مفتول العضلات وشخص قليل النشاط أن يتشاركا نفس مؤشر كتلة الجسم ولكن بكتلة دهون مختلفة تماماً. عندما تقوم بإدخال نسبة الدهون المقاسة في الجسم من فحص DEXA أو BodPod أو الفرجار، تستخدم هذه الحاسبة الطريقة المباشرة (الوزن × (1 - نسبة الدهون %))، والتي تعتبرها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أكثر دقة من صيغ الطول والوزن للأشخاص الذين يمتلكون تركيبات جسمانية استثنائية.
يساعد تتبع كتلة الجسم الخالية من الدهون في الكشف عن فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر، والمعروف باسم ضمور العضلات (الساركوبينيا). يفقد البالغون عضلاتهم الهيكلية تدريجياً بدءاً من منتصف العمر فصاعداً، ويصف المعهد الوطني للشيخوخة (التابع للمعاهد الوطنية للصحة) هذا التراجع بأنه مسبب رئيسي للضعف، والسقوط، وفقدان الاستقلالية لدى كبار السن.
لماذا تعد الكتلة الخالية من الدهون المقياس المفضل هنا:
يوصي كل من مركز السيطرة على الأمراض (CDC) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) بممارسة أنشطة تقوية العضلات بانتظام لإبطاء هذا الفقدان. إن تقدير الحاسبة هو مجرد نقطة انطلاق وليس تشخيصاً سريرياً؛ فإذا كنت من كبار السن وتلاحظ ضعفاً أو فقداناً غير مقصود للوزن، فناقش إجراء اختبار الكتلة الخالية من الدهون مع طبيبك بدلاً من الاعتماد على مجرد معادلة حسابية بمفردها.
إن الخطأ الأكثر شيوعاً في حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون هو خلط الوحدات — كإدخال الأرطال بدلاً من الكيلوجرامات، أو البوصات بدلاً من السنتيمترات، مما يؤدي إلى إفساد النتائج بالكامل. ونظراً لأن المعادلات مصممة لوحدات محددة، فإن خطأً واحداً بسيطاً ينتج عنه تقدير خاطئ تماماً.
انتبه لهذه الأخطاء المتكررة:
ختاماً، لا تتعامل مع كتلة الجسم الخالية من الدهون كأنه نتيجة طبية قطعية. فهذه مجرد تقديرات للياقة البدنية والتعليم؛ وتشير المعاهد الوطنية للصحة (NIH) ومركز السيطرة على الأمراض (CDC) إلى فحص DEXA كطريقة مرجعية عندما يتطلب الأمر الحصول على رقم سريري دقيق.
التدريب التدريجي على المقاومة هو الطريقة الأكثر فعالية لبناء كتلة الجسم الخالية من الدهون. تنمو العضلات استجابةً للحمل الميكانيكي، ولا يغير أي إدخال في الصيغة ذلك — يرتفع الرقم في هذه الحاسبة عندما تتمرن وتأكل لدعم الاستشفاء. تماماً مثل حاجتك إلى حساب ساعات العمل وتنظيم جدولك اليومي، فإن حساب الوقت المخصص للتمارين والاستشفاء بدقة يضمن لك أفضل النتائج. يمكنك استخدام برنامج حساب الوقت أو حاسبة الوقت لتنظيم يومك، حيث يساعدك حساب الساعات وحساب عدد الساعات المخصصة للنوم والتدريب في تحقيق التوازن المثالي. سواء كنت تقوم بعمل عد تنازلي لأيام تمرينك أو تحتاج إلى حساب عدد الساعات والدقائق بدقة (أو حتى حساب الوقت بالدقائق)، فإن الالتزام بالوقت هو مفتاح النجاح. عندما تقول لنفسك 'احسب ساعات العمل والتمارين بدقة'، فإنك تضع أساساً متيناً للالتزام.
تشمل العادات القائمة على الأدلة العلمية ما يلي:
أثناء إنقاص الوزن، يكون الهدف هو خسارة الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون — حيث يساعد الجمع بين تمارين المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين في جعل انخفاض الوزن ناتجاً عن خسارة الدهون وليس العضلات. هذه إرشادات عامة؛ ويجب على أي شخص يعاني من حالة طبية أو يبدأ ممارسة الرياضة حديثاً استشارة أخصائي مؤهل قبل البدء في أي برنامج تدريبي.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.