تستخدم حاسبة الوقت إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، وزن الجسم، وأهداف اللياقة البدنية لتحديد النسب المثالية للمغذيات الكبرى. سواء كنت في مرحلة التنشيف، التضخيم، أو الحفاظ على الوزن، احصل على أهداف دقيقة للبروتين، الكربوهيدرات، والدهون بالجرام والنسب المئوية. يدعم البرنامج أنواعاً متعددة من الأنظمة الغذائية تشمل النظام المتوازن، قليل الكربوهيدرات، عالي البروتين، ونظام الكيتو.
Balanced Diet (30/40/30)
Standard macro split suitable for most fitness goals. Good balance of all nutrients.
أدخل جنسك وعمرك ووزنك وطولك لحساب معدل الأيض الأساسي بدقة.
اختر مدى نشاطك لحساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (سعرات الحفاظ على الوزن).
حدد فقدان الدهون، الحفاظ على الوزن، أو اكتساب العضلات لضبط السعرات الحرارية بشكل مناسب.
اختر إعداداً مسبقاً لنسب المغذيات الكبرى (متوازن، بروتين عالي، كربوهيدرات منخفضة، كيتو) أو قم بالتخصيص.
يتم حساب العناصر الغذائية الكبرى بناءً على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) مع تعديلها لتناسب هدفك. يتم إعطاء الأولوية للبروتين (1.6-2.4 غرام/كغ)، وتحديد الدهون عند الحد الأدنى الصحي (20-35%)، بينما تغطي الكربوهيدرات السعرات الحرارية المتبقية. يمنح كل عنصر: البروتين = 4 سعرات/غرام، الكربوهيدرات = 4 سعرات/غرام، الدهون = 9 سعرات/غرام.
Protein = Weight × Multiplier, Fat = Calories × Fat%, Carbs = Remaining Calories
أعطِ الأولوية لتناول البروتين للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن
لا تنخفض عن 20% من الدهون للحفاظ على صحة الهرمونات
اضبط الكربوهيدرات بناءً على مستوى النشاط وشدة التدريب
تتبع حساب الساعات لمدة 1-2 أسبوع لبناء الوعي الغذائي
زن نفسك أسبوعياً وعدل المغذيات الكبرى إذا توقف التقدم
تناول نسبة أعلى من البروتين (2.2-2.4 جرام لكل كجم) يكون مفيداً عند التنشيف
الكربوهيدرات مهمة جداً لأداء التدريبات عالية الشدة
تحدد حاسبة العناصر الكبرى المجانية لدينا الاستهلاك اليومي الأمثل للمغذيات بناءً على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، ووزن جسمك، وأهداف اللياقة البدنية. احصل على أهداف مخصصة للبروتين والكربوهيدرات والدهون بالغرام لفقدان الوزن، أو بناء العضلات، أو الحفاظ على الوزن. تدعم أنواع حميات متعددة تشمل المتوازنة، عالية البروتين، منخفضة الكربوهيدرات، والكيتو.
لحساب العناصر الغذائية الكبرى لفقدان الوزن:
تقوم حاسبتنا بأتمتة هذه العملية بناءً على إحصاءاتك واختيارك لهدفك.
لـ بناء العضلات (التضخيم)، تناول طعاماً بفائض سعرات حرارية يبلغ 200-500 سعرة فوق إجمالي استهلاك الطاقة اليومي.
البروتين بمعدل 1.6-2 غرام/كغ يدعم تخليق البروتين العضلي، بينما توفر الكربوهيدرات الأعلى (45-50%) الوقود للتدريب المكثف والتعافي. تحافظ الدهون بنسبة 25-30% على الصحة الهرمونية.
توفر حاسبتنا أهداف غرام دقيقة لمرحلة التضخيم الخاصة بك.
النسب الشائعة للعناصر الغذائية الكبرى:
تعتمد النسبة الأفضل على هدفك، مستوى نشاطك، وتفضيلاتك الغذائية. يفيد البروتين الأنسب فقدان الدهون، بينما تفيد الكربوهيدرات الأعلى الأداء، ويعمل الكيتو مع البعض وليس الكل.
يوفر كل غرام: البروتين 4 سعرات، الكربوهيدرات 4 سعرات، الدهون 9 سعرات.
تقوم حاسبتنا بموازنة هذه العناصر بناءً على اختياراتك.
المغذيات الكبرى — البروتين، الكربوهيدرات، والدهون — هي المغذيات الثلاثة التي تمد الجسم بالطاقة (السعرات الحرارية). يوفر البروتين والكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام؛ بينما توفر الدهون حوالي 9 سعرات. يوفر الكحول 7 سعرات ولكنه ليس مغذياً.
تضع الإرشادات الغذائية للأمريكيين نطاقات توزيع مقبولة للمغذيات الكبرى:
'المغذيات الكبرى' هي هذه العناصر الثلاثة؛ وإدارة توازنها تشكل تكوين الجسم والأداء بجانب السعرات الحرارية الإجمالية وحدها.
يبدأ ضبط المغذيات الكبرى عادةً بـ السعرات الحرارية (معدل استهلاك الطاقة اليومي المعدل لهدفك)، ثم البروتين (غالباً 1.6-2.2 غرام/كغ حسب جمعية التغذية الرياضية الدولية ISSN)، ثم الدهون (حد أدنى ~0.5-1 غرام/كغ للهرمونات)، مع ملء الكربوهيدرات للسعرات المتبقية لتزويد التدريب بالطاقة.
تضمن طريقة 'البروتين والدهون أولاً، والكربوهيدرات تملأ الباقي' تحقيق الأهداف الأكثر أهمية.
تختلف النسب حسب الهدف والتفضيل — فلا توجد نسبة واحدة صحيحة تماماً، لكن البروتين هو الأساس.
يستخدم تحويل المغذيات الكبرى إلى سعرات حرارية قيمًا ثابتة:
لذا فإن 150 غرام بروتين = 600 سعرة حرارية، و200 غرام كربوهيدرات = 800 سعرة حرارية، و60 غرام دهون = 540 سعرة حرارية، بإجمالي حوالي 1,940 سعرة حرارية.
تتيح لك عوامل التحويل هذه، القياسية في علم التغذية، ترجمة هدف السعرات الحرارية إلى أهداف بالغرام لكل مغذٍ والتحقق من أن خطتك الغذائية تتطابق مع السعرات المقصودة.
النظام الغذائي المرن، أو 'إذا كان يتناسب مع مغذياتك الكبرى' (IIFYM)، يتيح لك تناول أي طعام طالما أنك تحقق أهدافك اليومية من المغذيات، بدلاً من اتباع قائمة 'أكل نظيف' صارمة. إنه يحسن الالتزام بالسماح بالأطعمة المفضلة باعتدال.
تشير أكاديمية التغذية وعلم Dietetics إلى أن جودة الطعام لا تزال مهمة للصحة، الألياف، والمغذيات الدقيقة، لذا يجب أن يأتي غالبية النظام الغذائي من الأطعمة الكاملة — مع مرونة للباقي. يجعل النظام المرن تتبع السعرات مستداماً.
أنماط الحميات هي إلى حد كبير أنماط مغذيات كبرى.
تناسب النهج الأعلى في الكربوهيدرات الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل؛ بينما يناسب النهج الأعلى في البروتين أولئك الذين يعطون الأولوية للعضلات والشعور بالشبع. تستوعب النطاقات الواسعة للإرشادات الغذائية العديد من الأنماط.
النسبة الأفضل هي تلك المستدامة التي تحقق هدف البروتين وهدف السعرات الحرارية — والباقي يعود إلى التفضيل الشخصي واحتياجات الأداء.
تتبع المغذيات الكبرى يعني:
الاستمرارية تفضل الكمال — الاقتراب من الهدف معظم الأيام يكفي. قراءة الملصقات الغذائية وبناء الوجبات حول مصدر للبروتين يجعل الأمر أبسط.
مع مرور الوقت، تتعلم القيم النموذجية ويمكنك التتبع بشكل أكثر مرونة. تشير أكاديمية التغذية وعلم Dietetics إلى أن التتبع يبني وعياً يحسن جودة النظام الغذائي بمفرده غالباً.
تشمل الأخطاء المتكررة ما يلي:
قم بتثبيت البروتين أولاً، واجعل الدهون فوق الحد الأدنى، وزِن الحصص مبكراً، واجعل الأطعمة الكاملة هي الأولوية، وتذكر أن إجمالي السعرات الحرارية هو ما يتحكم في تغيير الوزن.
تساهم أداة حساب ساعات العمل في تنظيم وقتك، بينما تساعدك هذه الإرشادات في ضبط تكوين الجسم بمجرد تحديد السعرات والبروتين.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.