تستخدم حاسبة البروتين لدينا معادلات علمية دقيقة لتحديد كمية البروتين اليومية المثالية لك. سواء كنت تبني العضلات، أو تفقد الدهون، أو تحافظ على وزنك، احصل على أهداف بروتين دقيقة بالجرام بناءً على وزن جسمك، والكتلة العضلية، ومستوى النشاط، والأهداف. تمامًا مثل استخدام الحاسبة العلمية للحسابات المعقدة، أو برنامج حساب الوقت لتنظيم يومك، يوفر لك هذا البرنامج تقسيمًا دقيقًا للبروتين لكل وجبة مع اقتراحات لمصادر الغذاء.
LBM: 63.8 kg • Protein per LBM: 1.88g/kg
Spread protein across meals (25-40g each) for optimal muscle protein synthesis.
أدخل وزن جسمك الحالي بالكيلوجرام أو الرطل لحساب البروتين.
اختر عدد مرات ممارستك للتمارين الرياضية — فهذا يؤثر بشكل كبير على احتياجاتك من البروتين (احسب ساعات العمل البدني، أو يمكنك حساب الساعات أو حساب عدد الساعات والدقائق التي تتمرن فيها).
اختر خسارة الدهون، أو المحافظة على الوزن، أو بناء العضلات، أو الأداء الرياضي.
للحصول على نتائج أكثر دقة، أدخل نسبة الدهون في جسمك لحساب الكتلة العضلية الصافية (دون الحاجة إلى استخدام الحاسبة العلمية المعقدة).
تختلف الاحتياجات من البروتين بناءً على مستوى النشاط والأهداف. يحتاج البالغون قليلو الحركة إلى حوالي 0.8 جم/كجم (الحد الأدنى الموصى به يومياً)، بينما يستفيد الرياضيون ومن يسعون لبناء العضلات من 1.6 إلى 2.4 جم/كجم. أثناء خسارة الدهون، يساعد تناول كمية أكبر من البروتين (2.0-2.4 جم/كجم) في الحفاظ على الكتلة العضلية. (استخدم حاسبة الوقت لتنظيم فترات تناول وجباتك).
Protein (g) = Body Weight (kg) × Protein Multiplier
وزع تناول البروتين على 3-5 وجبات لامتصاص مثالي، مع حساب الساعات بين الوجبات لضمان التغذية المستمرة.
احرص على تناول 25-40 جم من البروتين لكل وجبة لتحقيق أقصى قدر من تخليق بروتين العضلات
تناول كمية أكبر من البروتين (2.0-2.4 جم/كجم) مفيد أثناء خسارة الدهون للحفاظ على العضلات
تشمل مصادر البروتين الكاملة اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان
هل تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا؟ اجمع بين البقوليات، والحبوب، والمكسرات للحصول على أحماض أمينية كاملة
تناول البروتين بعد التمرين مفيد، ولكن إجمالي الكمية اليومية هو الأهم، تمامًا مثل أهمية حساب الوقت بالدقائق لمعرفة فترات الراحة.
يمتلك البروتين أعلى تأثير حراري، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم
تحدد حاسبة البروتين المجانية لدينا كمية البروتين اليومية المثالية لك بناءً على وزن الجسم ومستوى النشاط وأهداف اللياقة البدنية. تماماً مثل استخدام حاسبة الوقت لتنظيم جدولك اليومي أو برنامج حساب الوقت لتتبع نشاطك، أو القيام بعملية حساب الوقت لتنظيم يومك، تساعدك هذه الأداة في الحصول على توصيات مخصصة للبروتين بالجرامات مع تقسيمها لكل وجبة، سواء كنت تبني العضلات، أو تفقد الدهون، أو تحافظ على وزنك.
احسب كمية البروتين عن طريق ضرب وزن جسمك (بالكيلوجرام) في المعامل المخصص لهدفك:
لمزيد من الدقة، استخدم كتلة الجسم اللادهنية بدلاً من الوزن الإجمالي، خاصة إذا كانت نسبة الدهون في الجسم تزيد عن 25%.
من أجل بناء العضلات، استهدف تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
أما بالنسبة لـ فقدان الدهون، فقم بزيادة الكمية إلى 2.0-2.4 جم/كجم — حيث إن تناول كميات أكبر من البروتين:
ويستفيد كلا الهدفين من توزيع تناول البروتين على 4-5 وجبات.
تظهر الأبحاث أن تناول 25-40 جراماً من البروتين لكل وجبة يزيد من عملية تخليق بروتين العضلات إلى أقصى حد.
بدلاً من تناول كل البروتين في وجبة واحدة أو وجبتين، وزعه على 4-5 وجبات كل 3-5 ساعات. يمكنك استخدام حاسبة الوقت أو برنامج حساب الوقت لتنظيم هذه الفترات بدقة، حيث يساعدك حساب الوقت بالدقائق أو حساب عدد الساعات والدقائق بين الوجبات على تحسين امتصاص الجسم للبروتين.
يدعم تناول البروتين بعد التمرين عملية الاستشفاء، ولكن إجمالي المدخول اليومي هو العامل الأكثر أهمية.
يعتبر حساب البروتين بناءً على كتلة الجسم اللادهنية (العضلات، الأعضاء، العظام) بدلاً من الوزن الإجمالي أكثر دقة، خاصة لمن يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
الكتلة اللادهنية = الوزن الإجمالي × (1 - نسبة الدهون في الجسم).
تحتاج الأنسجة العضلية إلى البروتين، بينما لا تحتاجه الأنسجة الدهنية.
تعتمد احتياجات البروتين على النشاط والأهداف. الكمية الموصى بها يومياً (RDA) — وهي الحد الأدنى لمنع النقص — هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولكن هذا هو الحد الأدنى وليس الكمية المثالية.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بتناول 1.6-2.2 جم/كجم للأشخاص النشطين الذين يبنون العضلات أو يحافظون عليها، وتوصي بنسبة أعلى من ذلك أثناء فترات فقدان الدهون المكثفة.
على سبيل المثال، الشخص البالغ النشط الذي يزن 70 كجم ويستهدف 1.8 جم/كجم سيتناول حوالي 126 جراماً من البروتين يومياً. تتيح لك هذه الأداة، التي تعمل بدقة تضاهي الحاسبة العلمية، تحديد هدفك بناءً على وزن جسمك وهدفك.
تزداد متطلبات البروتين مع تقدم العمر. يفقد كبار السن كتلة العضلات (ضمور العضلات) ويستجيبون بشكل أقل كفاءة للبروتين، لذا يقترح الباحثون وأكاديمية التغذية وعلم النظام الغذائي تناول كميات أكبر — غالباً حوالي 1.0-1.2 جم/كجم أو أكثر — للحفاظ على العضلات والقوة والاستقلالية.
تماماً مثلما تحتاج إلى برنامج حساب الوقت أو عندما تريد أن احسب ساعات العمل لتنظيم يومك، فإن توزيع البروتين على الوجبات وقرنه بتمارين المقاومة أمر بالغ الأهمية في مراحل متقدمة من العمر.
يعتبر تناول كميات كافية من البروتين أحد أكثر الدفاعات الغذائية فعالية ضد فقدان العضلات المرتبط بتقدم السن.
ليست كل البروتينات متساوية. تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة — وتشمل المصادر الحيوانية (اللحوم، البيض، منتجات الألبان، الأسماك) وبعض المصادر النباتية مثل الصويا والكينوا.
تعتبر معظم البروتينات النباتية 'غير كاملة' ولكنها تتكامل لتغطي جميع الأحماض الأمينية عند تناول نظام غذائي متنوع. يشير معهد ISSN إلى أن محتوى اللوسين وقابلية الهضم يؤثران على مدى كفاءة البروتين في بناء العضلات.
يمكن للنباتيين تلبية احتياجاتهم بسهولة عن طريق تناول مصادر متنوعة وزيادة إجمالي البروتين اليومي قليلاً.
تشمل أفضل مصادر البروتين ما يلي:
تتميز المصادر الحيوانية بكثافة البروتين واكتماله، بينما تتصدر البقوليات والصويا الخيارات النباتية.
توصي أكاديمية التغذية وعلم النظام الغذائي بإعطاء الأولوية للبروتين من الأطعمة الكاملة، واستخدام المساحيق لسد الفجوات فقط. إن بناء كل وجبة حول مصدر بروتيني هو أبسط طريقة لتحقيق هدفك اليومي.
بالنسبة لـ الأشخاص الأصحاء، فإن تناول كميات عالية من البروتين في حدود 1.6-2.2 جم/كجم يعتبر آمناً، وتظهر الأبحاث عدم وجود أي ضرر على الكلى أو العظام لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض كلى مسبقة.
لا تقدم الكميات المفرطة جداً أي فوائد إضافية للعضلات بل قد تحل محل عناصر غذائية أخرى مهمة. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى اتباع الإرشادات الطبية الخاصة بتناول البروتين.
بالنسبة لعامة الناس، يخلص معهد ISSN إلى أن زيادة تناول البروتين آمنة ومفيدة لتركيب الجسم، وليست شيئاً يدعو للقلق.
يعد إجمالي البروتين اليومي هو الأهم، لكن توزيع الكمية يساعد بشكل كبير.
تشير الأبحاث إلى أن توزيع البروتين على 3-4 وجبات تحتوي كل منها على ما يقرب من 20-40 جراماً يحفز تخليق بروتين العضلات بشكل أفضل من تناول وجبة واحدة كبيرة. تماماً مثل حساب ساعات العمل أو حساب الساعات أو حساب عدد الساعات التي تقضيها في نشاطك اليومي، فإن تنظيم أوقات الوجبات يضمن نتائج أفضل.
يشير معهد ISSN إلى أن 'النافذة البنائية' بعد التمرين أوسع مما كان يُعتقد سابقاً، لذا فإن تحقيق هدفك اليومي باستمرار أهم بكثير من التوقيت الدقيق.
يعد إدراج البروتين في وجبة الإفطار، والتي يهملها الكثير من الناس، خطوة ممتازة وسهلة لتحقيق هدفك.
تشمل الأخطاء الشائعة ما يلي:
استهدف تناول 1.6-2.2 جم/كجم إذا كنت نشيطاً، ووزعها على وجباتك، واحرص على تضمين مصادر عالية الجودة، واستخدم مسحوق البروتين لسد النقص، وزد من تناولك مع تقدم العمر. تماماً مثل ضبط عد تنازلي لأهدافك الرياضية، فإن إجمالي البروتين اليومي هو الأولوية بمجرد تنظيم التدريب والسعرات الحرارية.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.