Naše kalkulačka proteinů využívá vědecky podložené vzorce ke stanovení vašeho ideálního denního příjmu bílkovin. Ať už budujete svalovou hmotu, spalujete tuky nebo udržujete váhu, získáte přesný cílový příjem v gramech podle vaší hmotnosti, hmotnosti bez tuku, úrovně aktivity a cílů. Součástí je i rozpis proteinů na jedno jídlo a doporučené zdroje potravin.
LBM: 63.8 kg • Protein per LBM: 1.88g/kg
Spread protein across meals (25-40g each) for optimal muscle protein synthesis.
Pro výpočet bílkovin zadejte svou aktuální tělesnou hmotnost v kg nebo lbs.
Zvolte, jak často cvičíte — to výrazně ovlivňuje vaši potřebu bílkovin.
Zvolte hubnutí tuku, udržování váhy, budování svalů nebo sportovní výkon.
Pro přesnější výsledky zadejte procento tělesného tuku pro výpočet čisté svalové hmoty.
Potřeba bílkovin se liší v závislosti na úrovni aktivity a cílích. Sedavě žijící dospělí potřebují ~0,8 g/kg (doporučené minimum), zatímco sportovci a lidé budující svalovou hmotu profitují z 1,6–2,4 g/kg. Při redukci tuku pomáhá vyšší příjem bílkovin (2,0–2,4 g/kg) zachovat svalovou hmotu.
Protein (g) = Body Weight (kg) × Protein Multiplier
Rozložte příjem proteinů do 3–5 jídel denně pro optimální vstřebávání
Cilte na 25–40 g proteinů v jednom jídle pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin
Vyšší příjem proteinů (2,0–2,4 g/kg) je výhodný při redukci tuku pro zachování svalové hmoty
Mezi plnohodnotné zdroje proteinů patří maso, ryby, vejce a mléčné výrobky
Stravujete se rostlinně? Kombinujte luštěniny, obiloviny a ořechy pro získání kompletního spektra aminokyselin
Protein po tréninku je prospěšný, ale důležitější je celkový denní příjem
Proteiny mají nejvyšší termický účinek, takže tělo při jejich trávení spálí nejvíce kalorií
Naše bezplatná kalkulačka bílkovin určí váš optimální denní příjem bílkovin na základě tělesné hmotnosti, úrovně aktivity a fitness cílů. Ať už nabíráte svalovou hmotu, hubnete tuk nebo si udržujete váhu, získejte osobní doporučení příjmu bílkovin v gramech s rozpisem na jednotlivá jídla.
Spočítejte si příjem bílkovin vynásobením své tělesné hmotnosti (v kg) koeficientem podle vašeho cíle:
Pro vyšší přesnost použijte čistou tělesnou hmotnost místo celkové hmotnosti, zejména pokud máte podíl tuku vyšší než 25 %.
Pro budování svalů cílte na 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Při hubnutí tuku zvyšte příjem na 2,0–2,4 g/kg — vyšší příjem bílkovin:
Při obou cílech je výhodné rozložit bílkoviny do 4–5 jídel denně.
Výzkumy ukazují, že 25–40 g bílkovin na jedno jídlo maximalizuje syntézu svalových bílkovin.
Místo konzumace veškerých bílkovin v 1–2 jídlech je raději rozložte do 4–5 jídel po 3–5 hodinách.
Bílkoviny po tréninku podporují regeneraci, nejdůležitější je však celkový denní příjem.
Výpočet bílkovin na základě čisté tělesné hmotnosti (svaly, orgány, kosti) namísto celkové hmotnosti je přesnější, zejména u lidí s vyšším podílem tuku.
Čistá hmotnost = celková hmotnost × (1 - % tělesného tuku).
Svalová tkáň bílkoviny potřebuje, tuková tkáň nikoli.
Potřeba bílkovin závisí na vaší aktivitě a cílech. Doporučená denní dávka (RDA) — což je minimum zabraňující nedostatku — činí 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To je však absolutní minimum, nikoli optimum.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) a ACSM doporučují 1,6–2,2 g/kg pro aktivní lidi, kteří budují nebo si udržují svalovou hmotu, a ještě více při výrazném hubnutí tuku.
Aktivní dospělý o hmotnosti 70 kg s cílem 1,8 g/kg by měl denně přijmout přibližně 126 gramů bílkovin. Tato kalkulačka stanoví váš cíl na základě hmotnosti a stanoveného záměru.
Potřeba bílkovin s věkem roste. U starších dospělých dochází ke ztrátě svalové hmoty (sarkopenii) a jejich tělo reaguje na bílkoviny méně efektivně. Odborníci i Akademie výživy a dietetiky proto doporučují vyšší příjem — často kolem 1,0–1,2 g/kg nebo více — pro zachování svalů, síly a samostatnosti.
Ve vyšším věku je zvláště důležité rozložit příjem bílkovin do celého dne a kombinovat jej se silovým tréninkem.
Dostatečný příjem bílkovin představuje jednu z nejúčinnějších výživových obran proti úbytku svalů spojenému s věkem.
Není bílkovina jako bílkovina. Kompletní (plnohodnotné) bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin — jedná se o živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné výrobky, ryby) a některé rostlinné zdroje jako sója nebo quinoa.
Většina rostlinných bílkovin je 'neplnohodnotná', ale v pestré stravě se vzájemně doplňují. Společnost ISSN upozorňuje, že obsah leucinu a stravitelnost ovlivňují, jak efektivně bílkovina buduje svaly.
Lidé stravující se rostlinně mohou své potřeby snadno naplnit pestrou stravou a mírně vyšším celkovým příjmem bílkovin.
Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří:
Živočišné zdroje mají vysoký obsah plnohodnotných bílkovin; mezi rostlinnými možnostmi vedou luštěniny a sója.
Akademie výživy a dietetiky doporučuje upřednostňovat bílkoviny ze základních potravin a proteiny v prášku využívat jen k doplnění. Sestavení každého jídla kolem zdroje bílkovin je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout denního cíle.
Pro zdravé lidi je vysoký příjem bílkovin v rozmezí přibližně 1,6–2,2 g/kg bezpečný a výzkumy neodhalily žádné poškození ledvin ani kostí u jedinců bez předchozího onemocnění ledvin.
Extrémně vysoký příjem nepřináší žádné další výhody pro růst svalů a vytlačuje ostatní živiny. Lidé s onemocněním ledvin by se měli ohledně příjmu bílkovin řídit pokyny lékaře.
Pro běžnou populaci ISSN uvádí, že vyšší příjem bílkovin je bezpečný, prospívá tělesnému složení a není třeba se ho obávat.
Nejdůležitější je celkový denní příjem bílkovin, ale jejich rozložení během dne také pomáhá.
Výzkumy naznačují, že rozložení bílkovin do 3–4 jídel po přibližně 20–40 gramech stimuluje syntézu svalových bílkovin lépe než jedna velká porce.
ISSN uvádí, že po tréninkové 'anabolické okno' je širší, než se dříve myslelo, takže pravidelné plnění denního cíle je důležitější než přesné načasování.
Zařazení bílkovin do snídaně, kterou mnozí odbývají, představuje snadný krok ke zlepšení.
Mezi časté chyby patří:
Jste-li aktivní, cílte na 1,6–2,2 g/kg, rozložte příjem do celého dne, zařazujte kvalitní zdroje, proteiny v prášku používejte jen na doplnění a s věkem příjem zvyšte.
Jakmile máte vyřešený trénink a kalorie, hlavní prioritou je celkový denní příjem bílkovin.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.