Kalkulačka TDEE - Vypočítejte denní kalorie pro hubnutí
Kalkulačky zdraví a fitness
Anh Quân
Creator
Obsah
Zavedení
Pochopení toho, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje, je klíčem k dosažení vašich fitness cílů, ať už chcete zhubnout, budovat svaly nebo udržovat svou současnou postavu.Kalkulačka TDEE je nezbytným nástrojem, který vám pomůže zjistit přesný počet kalorií, které vaše tělo každý den hoří.Naše bezplatná online kalkulačka TDEE, známá také jako denní kalkulačka kalorií, poskytuje přesný odhad kalorií údržby na základě vaší bazální metabolické rychlosti (BMR) a úrovně aktivity.
V této příručce rozdělíme, co je TDEE a jak jej používat, vysvětlíme, jak se vypočítá, a ukážeme, jak tyto znalosti použít na váš výživový plán.Ať už jste začátečník nebo fitness nadšenci, naše bezplatná kalkulačka TDEE pro fitness cíle usnadňuje začít.Použijte naši kalkulačku TDEE k zahájení.Kalkulačka TDEE
Co je Tdee?
Celkový denní výdaje na energii (TDEE) je celkový počet kalorií, které vaše tělo hoří za den.Zahrnuje kalorie používané pro základní funkce v klidu (váš BMR) plus ty, které spálily fyzickou aktivitou, trávením a dokonce i mentálními úkoly.Pro začátečníky se může výpočet kalorií údržby cítit ohromující, ale kalkulačka TDEE tento proces zjednodušuje.Nabízíme kalkulačku TDEE pro ženy a kalkulačku TDEE pro muže, aby zohlednili genderové rozdíly v potřebách kalorií.
Vaše TDEE závisí na několika faktorech:
- Věk: Metabolismus se zpomaluje, jak stárnete.
- Pohlaví: Muži často potřebují více kalorií než ženy.
- Výška a hmotnost: Větší těla spalují více energie.
- Složení těla: Svalbuje více kalorií než tuk.
- Úroveň aktivity: sahá od sedavého po vysoce aktivní.
- Zdravotní podmínky: Některé podmínky ovlivňují metabolismus.
- Těhotenství nebo kojení: Zvyšuje potřeby kalorií.
Porozumění vašemu TDEE umožňuje chytré rozhodnutí o příjmu kalorií pro vaše konkrétní cíle.
Jak se vypočítává tdee
Výpočet TDEE zahrnuje dva kroky: nalezení BMR a jeho úpravu na základě vaší úrovně aktivity.Takto to funguje:
1.. Bazální metabolická rychlost (BMR)
Vaše BMR je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje v klidu pro základní prostředky, jako je dýchání, oběh a funkce orgánů.Můžete jej vypočítat pomocí oblíbených vzorců jako:
Rovnice Mifflin-ST jeor:
- Muži: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 x věk v letech) + 5
- Ženy: BMR = (10 x hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 x věk v letech) - 161
Harris-Benedect Rovnice:
- Muži: BMR = 88,362 + (13,397 × hmotnost v kg) + (4,799 × výška v cm) - (5,677 × věk v letech)
- Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × hmotnost v kg) + (3,098 × výška v cm) - (4,330 × věk v letech)
Náš výpočtový vzorec TDEE vysvětlil, že tyto rovnice používá pro přesnost.
2. multiplikátor aktivity
Dále vynásobte svůj BMR faktorem aktivity, abyste získali TDEE.Naše online kalkulačka TDEE s úrovní aktivity vám umožňuje vybrat vaši úroveň pro přesný výsledek:
- Sedavé (malé cvičení): BMR × 1,2
- Lehce aktivní (cvičení 1-3 dny/týden): BMR × 1,375
- Středně aktivní (cvičení 3-5 dní/týden): BMR × 1,55
- Velmi aktivní (cvičení 6-7 dní/týden): BMR × 1,725
- Extrémně aktivní (intenzivní cvičení nebo fyzická práce): BMR × 1,9
Toto konečné číslo je vaše TDEE - kolik kalorií denně spálíte.
Používání TDEE pro správu hmotnosti
Znalost vašeho TDEE vám pomůže vytvořit výživový plán přizpůsobený vašim cílům.Takto:
Pro hubnutí
Chcete -li zhubnout, jíst méně kalorií než vaše TDEE.Jak vypočítat TDEE pro hubnutí je jednoduché: Vytvořte kalorický deficit.Možnosti zahrnují:
- Mírný deficit (0,5 lb/týden): TDEE - 250 kalorií
- Mírný deficit (1 lb/týden): TDEE - 500 kalorií
- Agresivní deficit (2 liber/týden): TDEE - 1000 kalorií
Odborníci navrhují deficit kalorií 500-1000 pro bezpečný a udržitelný hubnutí.
Pro udržování hmotnosti
Chcete -li udržet svou váhu, sníst zhruba své množství tdee.Naše kalkulačka kalorií údržby vám dává toto číslo přímo.Malé denní variace příliš neovlivní váš pokrok.
Pro zisk svalů
Chcete -li stavět svaly, jíst více než vaše tdee:
- Konzervativní přebytek (štíhlé zisky): TDEE + 250 kalorií
- Mírný přebytek (standardní objem): TDEE + 500 kalorií
Tento nadbytek podporuje růst svalů, i když může dojít k určitému zisku tuku.
Vyladění výsledků tdee
Váš počáteční TDEE je odhad.Aby bylo přesnější:
- Sledujte příjem a hmotnost jídla po dobu 2-4 týdnů.
- Pokud vaše váha zůstane stabilní, váš příjem kalorií odpovídá vašemu tdee.
- Pokud nečekaně přibíráte nebo zhubnete, upravte svůj tdee nahoru nebo dolů o 100-200 kalorií.
Jak upravit tdee pro váhové cíle závisí na zpětné vazbě z vašeho těla.
Zvláštní úvahy pro různé cíle
Vaše cíle ovlivňují to, jak používáte TDEE:
- Úbytek hmotnosti: Použijte deficit a upřednostňujte protein.
- Zisk svalů: Pravidelně používejte přebytek a zvedněte váhy.
- Údržba: Příjem rovnováhy se změnami aktivity.
Naše kalkulačka TDEE s rozpadem makra vám může pomoci rozdělit kalorie na bílkoviny, sacharidy a tuky.
Proč se online kalkulačky TDEE liší
Různé kalkulačky mohou přinést mírně odlišné výsledky kvůli:
- Výběr vzorce: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- Možnosti úrovně aktivity: Nejasné kategorie vs. podrobné vstupy.
- Zaokrouhlení nebo předpoklady: Některé zjednodušení výpočtů.
Jak přesné jsou kalkulačky tdee?Jsou to spolehlivé výchozí body, ale sledování je zdokonaluje.
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR jsou kalorie potřebné v klidu, zatímco TDEE zahrnuje všechny každodenní činnosti.Rozdíl mezi výsledky kalkulačky kalkulačky BMR a TDEE ukazuje, jak aktivita ovlivňuje vaše spalování kalorií.
Jak přesné jsou kalkulačky tdee?
Obecně jsou přesné 85-95%.Použití online kalkulačky TDEE s úrovní aktivity zvyšuje přesnost, ale osobní faktory mohou posunout výsledky.
Jak často bych měl přepočítat svůj tdee?
Přepočítat každé 4-6 týdnů nebo po 5-10% změně tělesné hmotnosti, jak se váš metabolismus upravuje.
Mohu stále použít kalkulačku TDEE, pokud mám nepravidelný plán cvičení?
Ano, odhadujte svou průměrnou úroveň týdenní aktivity pro blízkou aproximaci.
Musím jíst přesně své množství tdee každý den?
Ne, konzistence za týden je důležité více než denní přesnost.
Mám upravit své výpočty TDEE, pokud mám více svalové hmoty než průměr?
Ano, vyšší svalová hmota zvyšuje váš BMR, takže sledujte a podle toho upravte.
Jak zjistím, zda funguje můj výpočet TDEE?
Potvrzujte se, jak si můžete po dobu 2-4 týdnů sledovat hlahu a energetickou hladinu.
Závěr
Pochopení toho, co je TDEE a jak jej používat, je základem jakéhokoli fitness plánu.Ať už jste pro fitness nebo ostřílený sportovec, naše bezplatná kalkulačka TDEE vám pomůže vypočítat kalorie údržby pro začátečníky i mimo něj.Chcete-li začít fitness cíle, použijte naši bezplatnou kalkulačku TDEE, a poté vylaďte svůj plán sledováním v reálném světě.
Začněte ještě dnes s naší denní kalkulačkou kalorií, abyste se starali o výživu a zasáhli své váhové cíle - ať už je to ztráta, zisk nebo údržba!