TDEE -Rechner - Berechnen Sie die täglichen Kalorien für Gewichtsverlust
Gesundheits- und Fitnessrechner
Anh Quân
Creator
Inhaltsverzeichnis
Einführung
Zu verstehen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt, ist der Schlüssel, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder Ihren aktuellen Körperbau aufrechterhalten möchten.Ein TDEE -Taschenrechner ist ein wesentliches Werkzeug, mit dem Sie genau die Anzahl der Kalorien ermitteln können, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt.Unser kostenloser Online -TDEE -Taschenrechner, auch als täglicher Kalorienrechner bezeichnet, bietet eine genaue Schätzung Ihrer Wartungskalorien basierend auf Ihrer basalen Stoffwechselrate (BMR) und Aktivitätsniveau.
In diesem Leitfaden werden wir aufschlüsseln, was TDEE ist und wie es verwendet werden soll, erklären, wie es berechnet wird, und zeigen Ihnen, wie Sie dieses Wissen auf Ihren Ernährungsplan anwenden.Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein Fitness -Enthusiast sind, unser kostenloser TDEE -Taschenrechner für Fitnessziele macht es einfach, loszulegen.Verwenden Sie unseren TDEE -Taschenrechner, um loszulegen.TDEE -Taschenrechner
Was ist Tdee?
Der tägliche Energieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt.Es enthält Kalorien, die für grundlegende Funktionen in Ruhe (Ihr BMR) sowie diejenigen, die durch körperliche Aktivität, Verdauung und sogar mentale Aufgaben verbrannt wurden, verwendet.Bei Anfängern kann sich die Berechnung der Wartungskalorien überwältigend anfühlen, aber ein TDEE -Taschenrechner vereinfacht den Prozess.Wir bieten einen TDEE -Taschenrechner für Frauen und einen TDEE -Taschenrechner für Männer an, um geschlechtsspezifische Unterschiede in den Kalorienbedürfnissen zu berücksichtigen.
Ihr TDEE hängt von mehreren Faktoren ab:
- Alter: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie älter werden.
- Geschlecht: Männer brauchen oft mehr Kalorien als Frauen.
- Größe und Gewicht: Größere Körper verbrennen mehr Energie.
- Körperzusammensetzung: Muskeln brennt mehr Kalorien als Fett.
- Aktivitätsniveau: reicht von sesshaft bis hochaktiv.
- Gesundheitszustand: Einige Erkrankungen beeinflussen den Stoffwechsel.
- Schwangerschaft oder Stillen: Erhöht die Kalorienbedürfnisse.
Durch das Verständnis Ihres TDEE können Sie intelligente Entscheidungen über Ihre Kalorienaufnahme für Ihre spezifischen Ziele treffen.
Wie TDEE berechnet wird
Die Berechnung von TDEE umfasst zwei Schritte: Finden Ihres BMR und das Anpassung an Ihrer Aktivitätsniveau.So funktioniert es:
1. Basal -Stoffwechselrate (BMR)
Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe für wesentliche Bedürfnisse wie Atmung, Zirkulation und Organfunktion benötigt.Sie können es mit beliebten Formeln wie folgt berechnen:
Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
- Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
- Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Harris-Benedict-Gleichung:
- Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Höhe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)
Unsere TDEE -Berechnungsformel erläuterte Abschnitt verwendet diese Gleichungen für die Genauigkeit.
2. Aktivitätsmultiplikator
Multiplizieren Sie Ihren BMR als nächstes mit einem Aktivitätsfaktor, um Ihren TDEE zu erhalten.Mit unserem Online -TDEE -Taschenrechner mit Aktivitätsebene können Sie Ihre Ebene für ein genaues Ergebnis auswählen:
- Sesshaftes (wenig Übung): BMR × 1,2
- Leicht aktiv (Übung 1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
- Mäßig aktiv (Übung 3-5 Tage/Woche): BMR × 1,55
- Sehr aktiv (Übung 6-7 Tage/Woche): BMR × 1,725
- Extrem aktiv (intensive Bewegung oder physischer Arbeit): BMR × 1,9
Diese letzte Nummer ist Ihre TDEE - wie viele Kalorien, die Sie täglich verbrennen.
Verwenden von TDEE für das Gewichtsmanagement
Wenn Sie wissen, dass Ihr TDEE einen Ernährungsplan erstellt, der auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.So wie: wie:
Für Gewichtsverlust
Um Gewicht zu verlieren, essen Sie weniger Kalorien als Ihr TDEE.Wie man TDEE für Gewichtsverlust berechnet ist, ist einfach: Erstellen Sie ein Kaloriendefizit.Zu den Optionen gehören:
- Mildes Defizit (0,5 lb/Woche): TDEE - 250 Kalorien
- Mäßiges Defizit (1 lb/Woche): TDEE - 500 Kalorien
- Aggressives Defizit (2 lbs/Woche): Tdee - 1000 Kalorien
Experten schlagen ein Kaloriendefizit von 500-1000 für einen sicheren, nachhaltigen Gewichtsverlust vor.
Für die Gewichtsaufrechterhaltung
Um Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, essen Sie ungefähr Ihre TDEE -Menge.Unser Wartungskalorienrechner bietet Ihnen diese Zahl direkt.Kleine tägliche Variationen haben keinen großen Einfluss auf Ihren Fortschritt.
Für Muskelgewinn
Um Muskeln zu bauen, essen Sie mehr als Ihr TDEE:
- Konservativer Überschuss (schlanke Gewinne): Tdee + 250 Kalorien
- Mittelüberschuss (Standardmasse): TDEE + 500 Kalorien
Dieses überschüssige Muskelwachstum treibt zwar ein gewisses Fettgewinn auf.
Feinabstimmung Ihrer TDEE-Ergebnisse
Ihr anfänglicher TDEE ist eine Schätzung.Um es genauer zu machen:
- Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht für 2-4 Wochen.
- Wenn Ihr Gewicht stabil bleibt, entspricht Ihre Kalorienaufnahme zu Ihrem TDEE.
- Wenn Sie unerwartet zunehmen oder Gewicht verlieren, passen Sie Ihren TDEE an 100-200 Kalorien nach oben oder unten an.
Wie man TDEE für Gewichtsziele anpasst, hängt vom realen Feedback Ihres Körpers ab.
Besondere Überlegungen für verschiedene Ziele
Ihre Ziele wirken sich auf die Verwendung von TDEE aus:
- Gewichtsverlust: Verwenden Sie ein Defizit und priorisieren Sie Protein.
- Muskelverstärkung: Verwenden Sie regelmäßig einen Überschuss und heben Sie Gewichte an.
- Wartung: Gleichgewicht mit Aktivitätsänderungen.
Unser TDEE -Taschenrechner mit Makros -Zusammenbruch kann Ihnen helfen, Kalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fette aufzuteilen.
Warum Online -TDEE -Taschenrechner variieren
Verschiedene Taschenrechner können leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern, da:
- Auswahl der Formel: Mifflin-St Jeor gegen Harris-Benedict.
- Optionen der Aktivitätsebene: vage Kategorien im Vergleich zu detaillierten Eingaben.
- Rundung oder Annahmen: Einige vereinfachen Berechnungen.
Wie genau sind TDEE -Taschenrechner?Sie sind zuverlässige Ausgangspunkte, aber die Verfolgung verfeinert sie.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR ist die in Ruhe benötigten Kalorien, während TDEE alle täglichen Aktivitäten umfasst.Der Unterschied zwischen BMR- und TDEE -Rechnergebnissen zeigt, wie sich die Aktivität auf Ihre Kalorienverbrennung auswirkt.
Wie genau sind TDEE -Taschenrechner?
Sie sind im Allgemeinen 85-95% genau.Die Verwendung eines Online -TDEE -Taschenrechners mit Aktivitätsniveau verbessert die Genauigkeit, aber persönliche Faktoren können die Ergebnisse verändern.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Berechnen Sie alle 4-6 Wochen oder nach einer Veränderung des Körpergewichts 5-10%, wenn sich Ihr Stoffwechsel anpasst.
Kann ich noch einen TDEE -Rechner verwenden, wenn ich einen unregelmäßigen Trainingsplan habe?
Ja, schätzen Sie Ihr durchschnittliches wöchentliches Aktivitätsniveau für eine enge Annäherung.
Muss ich jeden Tag genau meine TDEE -Menge essen?
Nein, Konsistenz über eine Woche ist mehr wichtig als die tägliche Präzision.
Sollte ich meine TDEE -Berechnungen anpassen, wenn ich mehr Muskelmasse als der Durchschnitt habe?
Ja, eine höhere Muskelmasse erhöht Ihren BMR. Verfolgen Sie also entsprechend.
Woher weiß ich, ob meine TDEE -Berechnung funktioniert?
Überwachen Sie Ihr Gewicht und Energieniveau über 2-4 Wochen, um dies zu bestätigen.
Abschluss
Zu verstehen, was TDEE ist und wie es verwendet werden soll, ist die Grundlage für jeden Fitnessplan.Egal, ob Sie neu in Fitness oder ein erfahrener Athlet sind, unser kostenloser TDEE -Taschenrechner hilft Ihnen, Wartungskalorien für Anfänger und darüber hinaus zu berechnen.Verwenden Sie unseren kostenlosen TDEE-Taschenrechner für Fitnessziele, um loszulegen, und optimieren Sie Ihren Plan mit der realen Tracking.
Beginnen Sie noch heute mit unserem täglichen Kalorienrechner, um Ihre Ernährung zu übernehmen und Ihre Gewichtsziele zu erreichen - wenn Sie Verlust, Gewinn oder Wartung haben!