Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται: Οδηγός δωρεάν αριθμομηχανής

Ανακαλύψτε πώς να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων. Ο ολοκληρωμένος οδηγός μας καλύπτει αποδεδειγμένους τύπους, παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων και δωρεάν εργαλεία υπολογιστών για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόοδο της φυσικής σας ικανότητας και να επιτύχετε αποτελεσματικά τους στόχους απώλειας βάρους.

Η κατανόηση του τρόπου υπολογισμού των θερμίδων που καίγονται είναι θεμελιώδης για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης, είτε στοχεύετε στην απώλεια βάρους, στο κέρδος των μυών ή στη συνολική βελτίωση της υγείας.Αυτός ο ολοκληρωμένος οδηγός θα σας οδηγήσει σε αποδεδειγμένες μεθόδους, τύπους εμπειρογνωμόνων και πρακτικά εργαλεία για την ακριβή παρακολούθηση των δαπανών θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Τι είναι οι θερμίδες και γιατί η καύση τους έχει σημασία;

Οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει.Κάθε κίνηση, από την αναπνοή σε έντονες προπονήσεις, απαιτεί ενέργεια που μετράται σε θερμίδες.Όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, δημιουργείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα απαραίτητο για την απώλεια βάρους.Αντίθετα, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίγεται οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Το ανθρώπινο σώμα καίει θερμίδες μέσω τριών πρωτογενών μηχανισμών:

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Ενέργεια που χρησιμοποιείται για βασικές σωματικές λειτουργίες σε ηρεμία
Φυσική δραστηριότητα: Η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης και της κίνησης
Θερμική επίδραση των τροφίμων: Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για την αφομοίωση, την απορρόφηση και τη επεξεργασία θρεπτικών ουσιών

Η επιστήμη πίσω από τους υπολογισμούς Burn Calorie

Μέθοδος μεταβολικών ισοδύναμων (Mets)

Η πιο επιστημονικά ακριβής μέθοδος για τον υπολογισμό των καμένων θερμίδων χρησιμοποιεί μεταβολικά ισοδύναμα (Mets).Το One Met αντιπροσωπεύει το ενεργειακό κόστος καθισμάτων ήσυχα, περίπου 3,5 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Φόρμουλα: Οι θερμίδες καίγονται = mets × βάρος (kg) × διάρκεια (ώρες)

Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 kg και τρέχετε για 30 λεπτά στα 6 mph (10 mets):Οι θερμίδες καίγονται = 10 × 70 × 0,5 = 350 θερμίδες

Υπολογισμοί με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού παρέχει εξατομικευμένες εκτιμήσεις καύσης θερμίδων.Ο τύπος θεωρεί την ηλικία της ηλικίας, του βάρους και του καρδιακού ρυθμού:

Για τους άνδρες: θερμίδες = [(ηλικία × 0.2017) + (βάρος × 0.09036) + (καρδιακός ρυθμός × 0.6309) - 55.0969] × Διάρκεια / 4.184

Για τις γυναίκες: θερμίδες = [(ηλικία × 0.074) + (βάρος × 0.05741) + (καρδιακός ρυθμός × 0.4472) - 20.4022] × Διάρκεια / 4.184

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων

Σωματικό βάρος και σύνθεση

Τα βαρύτερα άτομα καίγονται περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ίδιας δραστηριότητας επειδή χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να μετακινήσουν τη μάζα τους.Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό, τι λιπαρός ιστός.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κατανόηση του δείκτη μάζας σώματος (BMI) μπορεί να παράσχει πολύτιμο πλαίσιο για τους υπολογισμούς καύσης θερμίδων σας.

Ηλικία και φύλο

Η ηλικία επηρεάζει τον μεταβολισμό, με τα νεότερα άτομα να καίγονται συνήθως περισσότερες θερμίδες.Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερα μεταβολικά ποσοστά λόγω μεγαλύτερων επιπέδων μυϊκής μάζας και τεστοστερόνης.Αυτές οι βιολογικές διαφορές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό των ακριβών δαπανών θερμίδων.

Ένταση άσκησης

Η ένταση της προπόνησής σας επηρεάζει σημαντικά την καύση θερμίδων.Δραστηριότητες υψηλής έντασης όπως το σπριντ ή το CrossFit καίγονται περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από τις μέτριες δραστηριότητες όπως το περπάτημα.Το φαινόμενο Afterburn (EPOC-υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση) αυξάνει επίσης καύση θερμίδων για ώρες μετά την έντονη άσκηση.

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Η θερμοκρασία, η υγρασία και το υψόμετρο μπορούν να επηρεάσουν την καύση θερμίδων.Η άσκηση σε ζεστό καιρό ή σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει συνήθως την ενεργειακή δαπάνη καθώς το σώμα σας λειτουργεί σκληρότερα για να διατηρηθεί η ομοιόσταση.

Ποσοστά καύσης ειδικών για τη δραστηριότητα

Καρδιαγγειακές δραστηριότητες

Τρέξιμο: Μία από τις υψηλότερες δραστηριότητες καύσης θερμίδων

Περπάτημα (3,5 mph): 280 θερμίδες/ώρα (150 lb άτομο)
Τζόκινγκ (5 mph): 480 θερμίδες/ώρα
Τρέξιμο (6 mph): 680 θερμίδες/ώρα
Τρέξιμο (8 mph): 900 θερμίδες/ώρα

Ποδηλασία: αποτελεσματική προπόνηση πλήρους σώματος

LEISULALY (10-12 mph): 480 θερμίδες/ώρα
Μέτρια (12-14 mph): 600 θερμίδες/ώρα
Ισχυρό (14-16 mph): 720 θερμίδες/ώρα

Κολύμβηση: Κάψιμο χαμηλής επίπτωσης, υψηλής θερμίδας

Χαλαρή πλάτη: 360 θερμίδες/ώρα
Μέτρια freestyle: 600 θερμίδες/ώρα
Ισχυρή πεταλούδα: 900 θερμίδες/ώρα

Κατάρτιση δύναμης

Η κατάρτιση αντίστασης καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αυξάνει τον μεταβολισμό για έως και 24 ώρες μετά:

Ελαφριά βάρη: 240 θερμίδες/ώρα
Μέτρια ένταση: 360 θερμίδες/ώρα
Βαριά ανύψωση: 480 θερμίδες/ώρα

Καθημερινές δραστηριότητες

Μην υποτιμάτε την καύση θερμίδων από καθημερινές εργασίες:

Καθαρισμός οικιακής χρήσης: 200-300 θερμίδες/ώρα
Κηπουρική: 300-400 θερμίδες/ώρα
Μαγειρική: 150-200 θερμίδες/ώρα
Παίζοντας με παιδιά: 250-350 θερμίδες/ώρα

Δωρεάν εργαλεία και μεθόδους υπολογιστών

Online αριθμομηχανές θερμίδων

Αρκετοί αξιόπιστοι ιστότοποι προσφέρουν δωρεάν αριθμομηχανές καύσης θερμίδων που χρησιμοποιούν βάσεις δεδομένων Mets και προσωπικές πληροφορίες για την παροχή ακριβών εκτιμήσεων.Αυτά τα εργαλεία απαιτούν συνήθως:

Το βάρος και το ύψος σας
Τύπος και διάρκεια δραστηριότητας
Μερικές φορές δεδομένα καρδιακού ρυθμού

Εφαρμογές γυμναστικής και φορέματα

Οι σύγχρονοι ιχνηλάτες γυμναστικής και οι εφαρμογές smartphone χρησιμοποιούν επιταχυνσιόμετρα, οθόνες καρδιακού ρυθμού και GPs για να εκτιμήσουν την καύση θερμίδων.Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν:

Συσκευές Fitbit
Apple Watch
Παρακολούθηση γυμναστικής Garmin
Εφαρμογή MyFitnessPal
Στράβα

ΜΕΘΟΔΟΙ Χειροκίνητης Υπολογισμού

Για όσους προτιμούν πρακτικούς υπολογισμούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ποσοστιαίες υπολογισμούς για να καθορίσετε την καύση θερμίδων με βάση το βασικό μεταβολικό ρυθμό και το επίπεδο δραστηριότητας.Μια επιστημονική αριθμομηχανή μπορεί να βοηθήσει με πιο σύνθετους τύπους.

Δημιουργία ακριβούς αξιολόγησης καψίματος θερμίδων

Βήμα 1: Υπολογίστε το BMR σας

Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.Χρησιμοποιήστε την εξίσωση Harris-Benedict:

Για τους άνδρες: BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) - (5.677 × ηλικία σε έτη)

Για τις γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) - (4.330 × ηλικία σε έτη)

Βήμα 2: Προσδιορίστε το επίπεδο δραστηριότητας

Πολλαπλασιάστε το BMR σας με παράγοντα δραστηριότητας:

Sedentary (μικρή ή καθόλου άσκηση): BMR × 1,2
Ελαφρώς ενεργό (ελαφριά άσκηση 1-3 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1.375
Μέτρια ενεργό (μέτρια άσκηση 3-5 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1,55
Πολύ ενεργό (σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες/εβδομάδα): BMR × 1,725
Εξαιρετικά ενεργό (πολύ σκληρή άσκηση, φυσική δουλειά): BMR × 1,9

Βήμα 3: Παρακολούθηση συγκεκριμένων δραστηριοτήτων

Προσθέστε θερμίδες που καίγονται από συγκεκριμένες ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Mets ή τους τύπους καρδιακού ρυθμού που περιγράφηκαν προηγουμένως.

Συμβουλές εμπειρογνωμόνων για ακριβή παρακολούθηση θερμίδων

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Παρακολουθήστε τις δραστηριότητές σας χρησιμοποιώντας σταθερά την ίδια μέθοδο.Είτε προτιμάτε φορητές συσκευές, εφαρμογές ή χειροκίνητους υπολογισμούς, κολλήστε με μία προσέγγιση για να διατηρήσετε την ακρίβεια με την πάροδο του χρόνου.

Λογαριασμός για μεμονωμένες παραλλαγές

Οι γενικοί τύποι παρέχουν εκτιμήσεις, αλλά ο μεμονωμένος μεταβολισμός ποικίλλει.Παρακολουθήστε την πραγματική σας απώλεια βάρους ή κέρδος σε σχέση με το υπολογισμένο έλλειμμα θερμίδων ή το πλεόνασμα για να προσαρμόσετε τις εκτιμήσεις σας ανάλογα.

Εστίαση στις τάσεις, όχι σε μεμονωμένες συνεδρίες

Η καθημερινή καύση θερμίδων μπορεί να κυμαίνεται σημαντικά.Επικεντρωθείτε στους εβδομαδιαίους μέσους όρους και τις μακροπρόθεσμες τάσεις και όχι την εμμονή σε ατομικές συνεδρίες προπόνησης.

Εξετάστε τους στόχους σας

Εάν ο στόχος σας είναι απώλεια βάρους, δημιουργήστε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων 500-750 θερμίδων την ημέρα για βιώσιμα αποτελέσματα.Για το κέρδος των μυών, εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη θερμίδων για την υποστήριξη της κατάρτισης και της ανάκτησης.

Κοινά λάθη σε υπολογισμούς καύσης θερμίδων

Υπεράκτιες θερμίδες άσκησης

Πολλοί άνθρωποι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.Οι εφαρμογές εξοπλισμού γυμναστικής και γυμναστικής παρέχουν συχνά φουσκωμένους αριθμούς.Χρησιμοποιήστε πολλαπλές πηγές και σφάλλετε στη συντηρητική πλευρά.

Αγνοώντας το φαινόμενο μετά το καύσιμο

Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) και η κατάρτιση δύναμης συνεχίζουν να καίγονται θερμίδες μετά την άσκηση.Παράγοντας σε αυτό το πρόσθετο όφελος κατά τον προγραμματισμό της στρατηγικής προπόνησής σας.

Παραμέληση της καθημερινής δραστηριότητας

Η θερμογένεση μη άσκησης (τακτοποιημένη) μπορεί να αντιπροσωπεύει σημαντική καύση θερμίδων.Το Fidgeting, το Standing και άλλες αυθόρμητες δραστηριότητες συμβάλλουν στη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σας.

Δεν ρύθμιση για το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Καθώς γίνεστε πιο εύχρηστοι, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό, ενδεχομένως καίγοντας λιγότερες θερμίδες για την ίδια δραστηριότητα.Επαναξιολογείτε τακτικά τις εκτιμήσεις σας για την καύση θερμίδων.

Προηγμένες στρατηγικές καύσης θερμίδων

Περιοδικοποίηση και ποικιλία

Ενσωματώστε διαφορετικούς τύπους άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων και να αποτρέψετε την προσαρμογή.Εναλλακτικά μεταξύ καρδιο, κατάρτισης δύναμης και ευελιξίας.

Σύνθετες κινήσεις

Εστίαση σε ασκήσεις που εργάζονται ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών.Οι καταλήψεις, οι αδιέξοδο και οι burpees καίγονται περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις απομόνωσης.

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να κάψουν σημαντικές θερμίδες σε σύντομες περιόδους και να ενισχύσουν τον μεταβολισμό για ώρες μετά.Εναλλακτικά μεταξύ των εκρήξεων υψηλής έντασης και των περιόδων ανάκτησης.

Προοδευτική υπερφόρτωση

Σταδιακά αυξήστε την ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα για να συνεχίσετε να αμφισβητείτε το σώμα σας και να διατηρήσετε τα ποσοστά καύσης υψηλών θερμίδων.

Η διατροφή και η θερμίδα καίγονται συνέργια

Προ-προπόνηση διατροφή

Η σωστή τροφοδοσία πριν από την άσκηση βελτιστοποιεί την απόδοση και την καύση θερμίδων.Καταναλώστε εύκολα εύπεπτα υδατάνθρακες 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Ανάκαμψη μετά την προπόνηση

Η διατροφή μετά την άσκηση επηρεάζει την ανάκαμψη και τη μελλοντική ικανότητα καύσης θερμίδων.Καταναλώστε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Αντίκτυπο ενυδάτωσης

Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης και την καύση θερμίδων.Διατηρήστε την κατάλληλη ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Μακροπρόθεσμες στρατηγικές επιτυχίας

Καθορισμός ρεαλιστικών στόχων

Οι στόχοι του βιώσιμου θερμίδων θα πρέπει να ευθυγραμμιστούν με τον τρόπο ζωής και τις δεσμεύσεις σας.Η κατανόηση των ποσοστιαίων υπολογισμών μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε αυξητικούς στόχους και να παρακολουθείτε αποτελεσματικά την πρόοδο.

Οικοδόμηση βιώσιμων συνηθειών

Εστίαση σε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.Η συνέπεια αμαρτάρει την ένταση για διαρκή αποτελέσματα.

Τακτική αξιολόγηση και προσαρμογή

Περιοδικά επανεξετάστε τους υπολογισμούς καύσης θερμίδων σας και προσαρμόστε με βάση τις αλλαγές στο βάρος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους.Εξετάστε παράγοντες όπως οι μεταβολικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, τις οποίες μπορείτε να παρακολουθήσετε τη χρήση διαφόρων μεθόδων υπολογισμού ηλικίας.

Επαγγελματική καθοδήγηση

Εξετάστε τη διαβούλευση με επαγγελματίες γυμναστικής, εγγεγραμμένους διαιτολόγους ή πιστοποιημένους προσωπικούς εκπαιδευτές για εξατομικευμένες συμβουλές και ακριβείς μεταβολικές δοκιμές.

Τεχνολογία και μελλοντικές τάσεις

Εξέλιξη συσκευής που φοριέται

Οι ιχνηλάτες γυμναστικής επόμενης γενιάς ενσωματώνουν προηγμένους αισθητήρες για πιο ακριβείς εκτιμήσεις καύσης θερμίδων, συμπεριλαμβανομένης της θερμοκρασίας του δέρματος, της γαλβανικής απόκρισης του δέρματος και της βελτιωμένης παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού.

AI και μηχανική μάθηση

Η τεχνητή νοημοσύνη εξατομικεύει όλο και περισσότερο τους υπολογισμούς καύσης θερμίδων με βάση τα μεμονωμένα πρότυπα, τις προτιμήσεις και τις φυσιολογικές αντιδράσεις.

Ενσωμάτωση με συστήματα υγείας

Τα μελλοντικά συστήματα παρακολούθησης θερμίδων θα ενσωματωθούν με ηλεκτρονικά αρχεία υγείας και ιατρικές συσκευές για ολοκληρωμένη παρακολούθηση της υγείας.

Σύναψη

Ο υπολογισμός των θερμίδων που καίγονται αποτελεσματικά απαιτεί την κατανόηση της επιστήμης, την επιλογή κατάλληλων μεθόδων και τη διατήρηση της συνέπειας στην προσέγγισή σας.Είτε χρησιμοποιείτε φορητές υψηλής τεχνολογίας, δωρεάν ηλεκτρονικούς υπολογιστές ή χειροκίνητους υπολογισμούς, το κλειδί είναι να βρείτε ένα σύστημα που λειτουργεί για τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας.

Θυμηθείτε ότι το Burn Calorie είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ υγείας και γυμναστικής.Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, την επαρκή ανάκαμψη και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, η ακριβής παρακολούθηση θερμίδων γίνεται ένα ισχυρό εργαλείο για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.

Ξεκινήστε με τη βασική μέθοδο υπολογισμού METS, πειραματιστείτε με διαφορετικά εργαλεία παρακολούθησης και προσαρμόστε την προσέγγισή σας με βάση τα αποτελέσματα του πραγματικού κόσμου.Με υπομονή και συνέπεια, θα αναπτύξετε μια διαισθητική κατανόηση των ενεργειακών δαπανών του σώματός σας και θα δημιουργήσετε βιώσιμες συνήθειες για μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Το ταξίδι στην κατανόηση της καύσης θερμίδων σας είναι προσωπική και συνεχής.Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό ως θεμέλιο, αλλά μην διστάσετε να αναζητήσετε επαγγελματική καθοδήγηση όταν χρειάζεται.Η δέσμευσή σας για ακριβή παρακολούθηση και συνεπή προσπάθεια θα καταβάλει μερίσματα για την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.

Rendering article content...

Τι είναι οι θερμίδες και γιατί η καύση τους έχει σημασία;

Το ανθρώπινο σώμα καίει θερμίδες μέσω τριών πρωτογενών μηχανισμών:

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Ενέργεια που χρησιμοποιείται για βασικές σωματικές λειτουργίες σε ηρεμία
Φυσική δραστηριότητα: Η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης και της κίνησης
Θερμική επίδραση των τροφίμων: Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για την αφομοίωση, την απορρόφηση και τη επεξεργασία θρεπτικών ουσιών

Η επιστήμη πίσω από τους υπολογισμούς Burn Calorie

Μέθοδος μεταβολικών ισοδύναμων (Mets)

Φόρμουλα: Οι θερμίδες καίγονται = mets × βάρος (kg) × διάρκεια (ώρες)

Υπολογισμοί με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Για τους άνδρες: θερμίδες = [(ηλικία × 0.2017) + (βάρος × 0.09036) + (καρδιακός ρυθμός × 0.6309) - 55.0969] × Διάρκεια / 4.184

Για τις γυναίκες: θερμίδες = [(ηλικία × 0.074) + (βάρος × 0.05741) + (καρδιακός ρυθμός × 0.4472) - 20.4022] × Διάρκεια / 4.184

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων

Σωματικό βάρος και σύνθεση

Ηλικία και φύλο

Ένταση άσκησης

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Ποσοστά καύσης ειδικών για τη δραστηριότητα

Καρδιαγγειακές δραστηριότητες

Τρέξιμο: Μία από τις υψηλότερες δραστηριότητες καύσης θερμίδων

Περπάτημα (3,5 mph): 280 θερμίδες/ώρα (150 lb άτομο)
Τζόκινγκ (5 mph): 480 θερμίδες/ώρα
Τρέξιμο (6 mph): 680 θερμίδες/ώρα
Τρέξιμο (8 mph): 900 θερμίδες/ώρα

Ποδηλασία: αποτελεσματική προπόνηση πλήρους σώματος

LEISULALY (10-12 mph): 480 θερμίδες/ώρα
Μέτρια (12-14 mph): 600 θερμίδες/ώρα
Ισχυρό (14-16 mph): 720 θερμίδες/ώρα

Κολύμβηση: Κάψιμο χαμηλής επίπτωσης, υψηλής θερμίδας

Χαλαρή πλάτη: 360 θερμίδες/ώρα
Μέτρια freestyle: 600 θερμίδες/ώρα
Ισχυρή πεταλούδα: 900 θερμίδες/ώρα

Κατάρτιση δύναμης

Ελαφριά βάρη: 240 θερμίδες/ώρα
Μέτρια ένταση: 360 θερμίδες/ώρα
Βαριά ανύψωση: 480 θερμίδες/ώρα

Καθημερινές δραστηριότητες

Μην υποτιμάτε την καύση θερμίδων από καθημερινές εργασίες:

Καθαρισμός οικιακής χρήσης: 200-300 θερμίδες/ώρα
Κηπουρική: 300-400 θερμίδες/ώρα
Μαγειρική: 150-200 θερμίδες/ώρα
Παίζοντας με παιδιά: 250-350 θερμίδες/ώρα

Δωρεάν εργαλεία και μεθόδους υπολογιστών

Online αριθμομηχανές θερμίδων

Το βάρος και το ύψος σας
Τύπος και διάρκεια δραστηριότητας
Μερικές φορές δεδομένα καρδιακού ρυθμού

Εφαρμογές γυμναστικής και φορέματα

Συσκευές Fitbit
Apple Watch
Παρακολούθηση γυμναστικής Garmin
Εφαρμογή MyFitnessPal
Στράβα

ΜΕΘΟΔΟΙ Χειροκίνητης Υπολογισμού

Δημιουργία ακριβούς αξιολόγησης καψίματος θερμίδων

Βήμα 1: Υπολογίστε το BMR σας

Για τους άνδρες: BMR = 88.362 + (13.397 × βάρος σε kg) + (4.799 × ύψος σε cm) - (5.677 × ηλικία σε έτη)

Για τις γυναίκες: BMR = 447.593 + (9.247 × βάρος σε kg) + (3.098 × ύψος σε cm) - (4.330 × ηλικία σε έτη)

Βήμα 2: Προσδιορίστε το επίπεδο δραστηριότητας

Πολλαπλασιάστε το BMR σας με παράγοντα δραστηριότητας:

Sedentary (μικρή ή καθόλου άσκηση): BMR × 1,2
Ελαφρώς ενεργό (ελαφριά άσκηση 1-3 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1.375
Μέτρια ενεργό (μέτρια άσκηση 3-5 ημερών/εβδομάδα): BMR × 1,55
Πολύ ενεργό (σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες/εβδομάδα): BMR × 1,725
Εξαιρετικά ενεργό (πολύ σκληρή άσκηση, φυσική δουλειά): BMR × 1,9

Ξεκλειδώστε το δυναμικό καύσης θερμίδων σας: δωρεάν μεθόδους υπολογισμού και επαγγελματικής παρακολούθησης

Τι είναι οι θερμίδες και γιατί η καύση τους έχει σημασία;

Η επιστήμη πίσω από τους υπολογισμούς Burn Calorie

Μέθοδος μεταβολικών ισοδύναμων (Mets)

Υπολογισμοί με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων

Σωματικό βάρος και σύνθεση

Ηλικία και φύλο

Ένταση άσκησης

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Ποσοστά καύσης ειδικών για τη δραστηριότητα

Καρδιαγγειακές δραστηριότητες

Κατάρτιση δύναμης

Καθημερινές δραστηριότητες

Δωρεάν εργαλεία και μεθόδους υπολογιστών

Online αριθμομηχανές θερμίδων

Εφαρμογές γυμναστικής και φορέματα

ΜΕΘΟΔΟΙ Χειροκίνητης Υπολογισμού

Δημιουργία ακριβούς αξιολόγησης καψίματος θερμίδων

Βήμα 1: Υπολογίστε το BMR σας

Βήμα 2: Προσδιορίστε το επίπεδο δραστηριότητας

Βήμα 3: Παρακολούθηση συγκεκριμένων δραστηριοτήτων

Συμβουλές εμπειρογνωμόνων για ακριβή παρακολούθηση θερμίδων

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Λογαριασμός για μεμονωμένες παραλλαγές

Εστίαση στις τάσεις, όχι σε μεμονωμένες συνεδρίες

Εξετάστε τους στόχους σας

Κοινά λάθη σε υπολογισμούς καύσης θερμίδων

Υπεράκτιες θερμίδες άσκησης

Αγνοώντας το φαινόμενο μετά το καύσιμο

Παραμέληση της καθημερινής δραστηριότητας

Δεν ρύθμιση για το επίπεδο φυσικής κατάστασης

Προηγμένες στρατηγικές καύσης θερμίδων

Περιοδικοποίηση και ποικιλία

Σύνθετες κινήσεις

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Προοδευτική υπερφόρτωση

Η διατροφή και η θερμίδα καίγονται συνέργια

Προ-προπόνηση διατροφή

Ανάκαμψη μετά την προπόνηση

Αντίκτυπο ενυδάτωσης

Μακροπρόθεσμες στρατηγικές επιτυχίας

Καθορισμός ρεαλιστικών στόχων

Οικοδόμηση βιώσιμων συνηθειών

Τακτική αξιολόγηση και προσαρμογή

Επαγγελματική καθοδήγηση

Τεχνολογία και μελλοντικές τάσεις

Εξέλιξη συσκευής που φοριέται

AI και μηχανική μάθηση

Ενσωμάτωση με συστήματα υγείας

Σύναψη

Tags

Share this article

Related Articles

Related Calculator Tools

Τι είναι οι θερμίδες και γιατί η καύση τους έχει σημασία;

Η επιστήμη πίσω από τους υπολογισμούς Burn Calorie

Μέθοδος μεταβολικών ισοδύναμων (Mets)

Υπολογισμοί με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων

Σωματικό βάρος και σύνθεση

Ηλικία και φύλο

Ένταση άσκησης

Περιβαλλοντικοί παράγοντες

Ποσοστά καύσης ειδικών για τη δραστηριότητα

Καρδιαγγειακές δραστηριότητες

Κατάρτιση δύναμης

Καθημερινές δραστηριότητες

Δωρεάν εργαλεία και μεθόδους υπολογιστών

Online αριθμομηχανές θερμίδων

Εφαρμογές γυμναστικής και φορέματα

ΜΕΘΟΔΟΙ Χειροκίνητης Υπολογισμού

Δημιουργία ακριβούς αξιολόγησης καψίματος θερμίδων

Βήμα 1: Υπολογίστε το BMR σας

Βήμα 2: Προσδιορίστε το επίπεδο δραστηριότητας

Βήμα 3: Παρακολούθηση συγκεκριμένων δραστηριοτήτων

Συμβουλές εμπειρογνωμόνων για ακριβή παρακολούθηση θερμίδων

Η συνέπεια είναι το κλειδί

Λογαριασμός για μεμονωμένες παραλλαγές

Εστίαση στις τάσεις, όχι σε μεμονωμένες συνεδρίες