Υπολογιστής Καρδιακών Παλμών

Οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού χωρίζουν την ένταση της άσκησης σε πέντε επίπεδα με βάση το ποσοστό της εφεδρείας του καρδιακού σας ρυθμού. Η Ζώνη 1 (50-60%) είναι για αποκατάσταση και προθέρμανση. Η Ζώνη 2 (60-70%) είναι η ζώνη καύσης λίπους όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί το υψηλότερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο. Η Ζώνη 3 (70-80%) βελτιώνει την αεροβική ικανότητα και τη καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση. Η Ζώνη 4 (80-90%) ανεβάζει το λακτικό σας κατώφλι. Η Ζώνη 5 (90-100%) είναι η μέγιστη προσπάθεια μόνο για σύντομα διαστήματα. Ο τύπος Karvonen εξατομικεύει αυτές τις ζώνες χρησιμοποιώντας τόσο τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό όσο και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, καθιστώντας τες ακριβέστερες από τους απλούς υπολογισμούς ποσοστού του μέγιστου.

Ο τύπος Fox (220 μείον την ηλικία) είναι ο πιο ευρέως γνωστός, αλλά τείνει να υπερεκτιμά τον MHR σε μεγαλύτερους ενηλίκους και να τον υποεκτιμά σε νεότερα άτομα. Ο τύπος Tanaka (208 - 0,7 x ηλικία), που επικυρώθηκε σε μετα-ανάλυση του 2001, παρέχει ακριβέστερες προβλέψεις σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Ο τύπος Gulati (206 - 0,88 x ηλικία) προήλθε από μελέτη σε περισσότερες από 5.000 ασυμπτωματικές γυναίκες και αντικατοπτρίζει καλύτερα τη γυναικεία καρδιακή φυσιολογία. Όλοι οι τύποι που βασίζονται στην ηλικία ενέχουν ατομική διακύμανση περίπου συν ή πλην 10-15 bpm, οπότε το χρυσό πρότυπο παραμένει η επιβλεπόμενη δοκιμασία μέγιστης κόπωσης.

Εισαγάγετε την ηλικία σας, τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και τον προτιμώμενο τύπο MHR, και ο υπολογιστής επιστρέφει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, την εφεδρεία καρδιακού ρυθμού και πέντε ζώνες προπόνησης Karvonen σε παλμούς ανά λεπτό. Αντικαθιστά τους χειροκίνητους υπολογισμούς με άμεσους, εξατομικευμένους στόχους BPM.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για ένα ακριβές αποτέλεσμα:

• Εισαγάγετε την ηλικία σας σε έτη (όπου ο υπολογισμός ηλικίας καθορίζει την εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).
• Εισαγάγετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (RHR), ιδανικά μετρημένο κατά την αφήπνιση πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Επιλέξτε έναν τύπο MHR: Fox για γρήγορη εκτίμηση, Tanaka για ενηλίκους άνω των 40 ετών, ή Gulati για γυναίκες.
• Διαβάστε τα εύρη των πέντε ζωνών σας και επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στον στόχο της προπόνησής σας.

Επειδή η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία σημειώνει ότι οι εκτιμήσεις βάσει ηλικίας διαφέρουν ανά άτομο, αντιμετωπίστε το αποτέλεσμα ως οδηγό προπόνησης και όχι ως ιατρική μέτρηση.

Για τον υπολογισμό του στοχευμένου καρδιακού ρυθμού με τη μέθοδο Karvonen, πολλαπλασιάστε την εφεδρεία καρδιακού ρυθμού με το επιθυμητό ποσοστό έντασης και προσθέστε ξανά τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας. Αυτό συνδέει κάθε ζώνη με το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και όχι μόνο με την ηλικία σας.

Ας δούμε το παράδειγμα ενός ατόμου 40 ετών με RHR 60 bpm χρησιμοποιώντας τον τύπο Tanaka:

• Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: 208 - (0,7 x 40) = 180 bpm.
• Εφεδρεία καρδιακού ρυθμού: 180 - 60 = 120 bpm.
• Ζώνη 2 χαμηλό (60%): (120 x 0,60) + 60 = 132 bpm.
• Ζώνη 2 υψηλό (70%): (120 x 0,70) + 60 = 144 bpm.

Έτσι, η ζώνη αεροβικής βάσης αυτού του ατόμου είναι περίπου 132-144 bpm. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την εφεδρεία καρδιακού ρυθμού αντί για το απλό ποσοστό του μέγιστου, επειδή εξατομικεύει την ένταση για άτομα σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους περισσότερους ενηλίκους κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Οι καλά προπονημένοι αθλητές αντοχής συχνά έχουν χαμηλότερες τιμές, μερικές φορές 40-60 bpm, επειδή μια πιο ισχυρή καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα ανά χτύπο.

Αρκετοί παράγοντες μετακινούν τον αριθμό ηρεμίας προς τα πάνω ή προς τα κάτω:

• Επίπεδο φυσικής κατάστασης: η τακτική αεροβική προπόνηση τείνει να μειώνει τον RHR με την πάροδο του χρόνου.
• Άγχος, καφεΐνη και αφυδάτωση: καθένα από αυτά μπορεί να τον αυξήσει προσωρινά.
• Φάρμακα όπως οι βήτα-αποκλειστές μπορούν να τον μειώσουν.
• Πυρετός, ασθένεια ή κακός ύπνος: αυτά συνήθως τον αυξάνουν.

Ένας χαμηλότερος RHR γενικά υποδηλώνει καλύτερη καρδιοαγγειακή αποδοτικότητα, αλλά ένας σταθερά υψηλός ρυθμός ηρεμίας, ή ένας ασυνήθιστα χαμηλός ρυθμός ηρεμίας με συμπτώματα όπως ζάλη, αξίζει να συζητηθεί με έναν γιατρό. Τόσο το CDC όσο και το NIH συνδέουν τις τάσεις του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας με τη συνολική υγεία της καρδιάς.

Η ζώνη καύσης λίπους, περίπου 60-70% της εφεδρείας του καρδιακού σας ρυθμού, είναι το σημείο όπου το σώμα αντλεί το υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από το λίπος, αλλά δεν καίει τις περισσότερες συνολικές θερμίδες λίπους. Η κατανόηση αυτής της διάκρισης αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας.

Σε χαμηλότερη ένταση, μεγαλύτερο μερίδιο καυσίμου προέρχεται από το λίπος, ωστόσο καίτε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Σε υψηλότερη ένταση καίτε περισσότερες συνολικές θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων περισσότερων θερμίδων λίπους σε απόλυτους αριθμούς, παρόλο που το ποσοστό από το λίπος μειώνεται.

Για βιώσιμα αποτελέσματα:

• Χρησιμοποιήστε τη Ζώνη 2 για μεγάλες, ήπιες συνεδρίες που χτίζουν αεροβική βάση και βοηθούν στον υπολογισμό ρυθμού τρεξίματος για μεγάλες αποστάσεις.
• Προσθέστε διαστήματα υψηλότερης έντασης για να αυξήσετε τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
• Κρίνετε την απώλεια λίπους από το εβδομαδιαίο ισοζύγιο θερμίδων και όχι από μία μόνο ζώνη.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δίνει έμφαση στη συνολική εβδομαδιαία δραστηριότητα, συνιστώντας τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης, αντί να κυνηγάτε έναν μεμονωμένο αριθμό καύσης λίπους.

Η προπόνηση στη Ζώνη 2 είναι παρατεταμένη αεροβική άσκηση στο 60-70% της εφεδρείας καρδιακού ρυθμού, μια ένταση αρκετά ήπια ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση, και αποτελεί τη βάση της φυσικής κατάστασης αντοχής. Σε αυτή την προσπάθεια το σώμα σας βελτιώνει την ικανότητά του να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα.

Τα οφέλη συσσωρεύονται μέσω της συνέπειας παρά της έντασης:

• Βελτιωμένη αεροβική αποδοτικότητα, έτσι ώστε ένας δεδομένος ρυθμός να φαίνεται ευκολότερος με την πάροδο του χρόνου.
• Καλύτερος μεταβολισμός λίπους, εξοικονομώντας τα περιορισμένα αποθέματα γλυκογόνου.
• Χαμηλότερος κίνδυνος τραυματισμού και εξάντλησης σε σύγκριση με τη συνεχή σκληρή προπόνηση.

Πολλοί προπονητές αντοχής ακολουθούν ένα πολωμένο μοντέλο, διατηρώντας περίπου το 80% της προπόνησης εύκολο στις Ζώνες 1-2 και κρατώντας το 20% για σκληρότερες προσπάθειες. Αυτό ευθυγραμμίζεται με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής ότι οι περισσότεροι ενήλικες ωφελούνται από μια μεγάλη βάση μέτριας αεροβικής δραστηριότητας που συμπληρώνεται από ευκαιριακή έντονη άσκηση.

Επειδή ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται με την πάροδο των ετών, ο υπολογισμός ηλικίας δείχνει ότι οι ζώνες μετατοπίζονται προς τα κάτω όσο μεγαλώνετε, ακόμη και στο ίδιο ποσοστό έντασης. Ένα άτομο 25 ετών και ένα άτομο 55 ετών που γυμνάζονται με ένταση 70% θα προπονούνται σε αισθητά διαφορετικές τιμές BPM.

Χρησιμοποιώντας την εκτίμηση Fox (220 μείον την ηλικία) για ένα μέτριο εύρος 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού:

• Ηλικία 25: μέγιστο περίπου 195 bpm, μέτρια ζώνη περίπου 98-137 bpm.
• Ηλικία 40: μέγιστο περίπου 180 bpm, μέτρια ζώνη περίπου 90-126 bpm.
• Ηλικία 55: μέγιστο περίπου 165 bpm, μέτρια ζώνη περίπου 83-116 bpm.

Αυτές είναι πληθυσμιακές εκτιμήσεις με απόκλιση περίπου συν ή πλην 10-15 bpm ανά άτομο. Το CDC ορίζει τη δραστηριότητα μέτριας έντασης ως επίτευξη του 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και την έντονη δραστηριότητα ως 70-85%, τα οποία αυτός ο υπολογιστής μεταφράζει στους δικούς σας προσωπικούς αριθμούς.

Το πιο κοινό λάθος στον καρδιακό ρυθμό είναι η αντιμετώπιση του τύπου «220 μείον την ηλικία» ως ακριβούς αριθμού αντί για μια κατά προσέγγιση εκτίμηση με ευρεία ατομική διακύμανση. Μικρά σφάλματα εδώ επηρεάζουν κάθε ζώνη.

Προσέξτε αυτά τα συχνά σφάλματα:

• Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας με εικασία αντί για μέτρηση κατά την αφήπνιση σε διάρκεια αρκετών ημερών.
• Χρήση ποσοστού του μέγιστου καρδιακού ρυθμού όταν η μέθοδος Karvonen (εφεδρεία καρδιακού ρυθμού) ταιριάζει καλύτερα στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
• Παράβλεψη φαρμάκων όπως οι βήτα-αποκλειστές που μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό και ακυρώνουν τους στόχους που βασίζονται στην ηλικία.
• Εμπιστοσύνη σε οπτικούς αισθητήρες καρπού κατά τη διάρκεια διαλειμματικής προπόνησης, όπου μπορούν να καθυστερήσουν ή να δώσουν εσφαλμένες μετρήσεις· μια ζώνη στήθους είναι πιο αξιόπιστη.
• Εστίαση σε μία μόνο ζώνη ενώ αγνοείται ο συνολικός εβδομαδιαίος φόρτος προπόνησης.

Τόσο η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία όσο και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής τονίζουν ότι αυτοί οι τύποι είναι σημείο εκκίνησης. Εάν η αντιλαμβανόμενη προσπάθεια και ο καρδιακός σας ρυθμός διαφωνούν σταθερά, επανελέγξτε τα δεδομένα σας πριν εμπιστευτείτε τις ζώνες.

Μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό χειροκίνητα μετρώντας τον σφυγμό σας για καθορισμένο χρόνο, ή συνεχώς με ζώνη στήθους ή οπτικό μόνιτορ καρπού. Τα ακριβή δεδομένα εισαγωγής είναι αυτά που κάνουν τις υπολογισμένες ζώνες σας ουσιαστικές.

Για να λάβετε έναν χειροκίνητο σφυγμό:

• Τοποθετήστε δύο δάχτυλα (όχι τον αντίχειρα) στην κερκιδική αρτηρία στον καρπό ή στην καρωτίδα στον αυχένα.
• Μετρήστε τους χτύπους για 60 δευτερόλεπτα, ή για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί τέσσερα.
• Για τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, μετρήστε κατά την αφήπνιση πριν από την κατανάλωση καφεΐνης ή οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Για την άσκηση, μια ζώνη στήθους που χρησιμοποιεί ηλεκτρικά σήματα είναι γενικά πιο ακριβής από τους οπτικούς αισθητήρες καρπού, οι οποίοι μπορεί να δυσκολεύονται κατά τη διάρκεια κινήσεων υψηλής έντασης ή κάμψης του καρπού. Το NIH και το CDC συνιστούν σταθερές συνθήκες μέτρησης, καθώς η στάση του σώματος, η ώρα της ημέρας, η ενυδάτωση και τα διεγερτικά επηρεάζουν τη μέτρηση. Υπολογίστε τον μέσο όρο μετρήσεων ηρεμίας αρκετών ημερών για την πιο αξιόπιστη βάση αναφοράς.

Πριν ξεκινήσετε ή εντατικοποιήσετε ένα πρόγραμμα βασισμένο στον καρδιακό ρυθμό, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή συμπτώματα κατά την άσκηση θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Αυτοί οι υπολογιστές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία, όχι ιατρικές συσκευές, και δεν μπορούν να ανιχνεύσουν υποκείμενες παθήσεις.

Σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε:

• Πόνο, πίεση ή σφίξιμο στο στήθος.
• Σοβαρή δύσπνοια δυσανάλογη με την προσπάθεια.
• Ζάλη, λιποθυμία ή ακανόνιστο, γρήγορο καρδιακό χτύπο.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει τους ενηλίκους που είναι νέοι στην άσκηση, ειδικά εκείνους άνω των 40 ετών ή με παράγοντες κινδύνου, να λαμβάνουν ιατρική έγκριση πριν από την έντονη προπόνηση. Φάρμακα όπως οι βήτα-αποκλειστές εξασθενούν την απόκριση του καρδιακού ρυθμού, οπότε οι στόχοι που βασίζονται στην ηλικία ενδέχεται να μην ισχύουν. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται πολύ πάνω από τις αναμενόμενες ζώνες σε ήπια προσπάθεια ή δεν αυξάνεται φυσιολογικά, αντιμετωπίστε το ως σήμα για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αντί να πιέσετε τον εαυτό σας.