Mi az a kalóriahiány, és miért számít?
A kalóriahiány akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a test egész nap ég.Ez az alapelv az összes sikeres súlycsökkentő program sarokköve, függetlenül attól, hogy milyen konkrét étrend vagy testmozgási rend.
A kalóriahiány létrehozásának és fenntartásának megértése elengedhetetlen, mivel ez az egyetlen módja annak, hogy a test az energia tárolt zsírjába kerüljön.Ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit költ, akkor a testének nincs más választása, mint hogy lebontja a zsírszövetet, hogy megfeleljen az energiaigényének, ami súlycsökkenést eredményez.
A kalóriahiány szépsége egyszerűségében és tudományos támogatásában rejlik.Több ezer tanulmány megerősítette, hogy függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, mediterrán és bármilyen más étrendet követ-e, a fogyás végül az energia-egyensúlyhiány megteremtéséhez vezet.
A test energiaszigeteinek megértése
Bazális anyagcsere -arány (BMR)
Az alapvető metabolikus sebessége (BMR) azt a minimális kalóriát képviseli, amelyre a testnek szüksége van az alapvető fiziológiai funkciók fenntartására, miközben teljes pihenéssel rendelkezik.Ez magában foglalja a légzést, a keringést, a sejtek előállítását, a tápanyag -feldolgozást és a fehérje szintézist.
A BMR általában a teljes napi energiafelhasználás 60-75% -át teszi ki, és olyan tényezők alapján változik, mint az életkor, a nem, a súly, a magasság, az izomtömeg és a genetika.A BMR megértése az első lépés a kalóriahiány pontos kiszámításában.
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE)
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) a 24 órás időszak alatt elégetett kalória számát képviseli, beleértve az összes tevékenységet.A TDEE négy fő elemből áll:
- BMR (a TDEE 60-75%)
- Az élelmiszer hőhatása (a TDEE 8-10% -a)
- Gyakorlati aktivitás termogenezis (a TDEE 15-30% -a)
- Képesség nélküli aktivitási termogenezis (a TDEE 15-30% -a)
Lépésről lépésre a kalóriahiány kiszámítása
1. lépés: Számítsa ki a BMR -t
A BMR kiszámításához a leggyakrabban használt képletek a Mifflin-St Jeor egyenletek, amelyeket a lakosság számára a legpontosabbnak tekintnek:
Férfiak számára:
BMR = (10 × súly kg -ban) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) + 5
Nők számára:
BMR = (10 × súly kg -ban) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) - 161
2. lépés: Határozza meg tevékenységi szintjét
A TDEE kiszámításához szorozzuk meg a BMR -t egy olyan tevékenységi tényezővel, amely tükrözi az életmódját:
- Ülő ülő (1.2): Kevés vagy edzés nélkül, íróasztal
- Enyhén aktív (1,375): Könnyű gyakorlat hetente 1-3 nap
- Mérsékelten aktív (1,55): Mérsékelt testmozgás heti 3-5 nap
- Nagyon aktív (1,725): Kemény gyakorlat hetente 6-7 nap
- Rendkívül aktív (1.9): Nagyon kemény testmozgás, fizikai munka vagy edzés naponta kétszer
3. lépés: Készítse el a kalóriahiányát
Miután megismerte a TDEE -jét, akkor kalóriaszárt hozhat létre, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint ez a szám.A biztonságos és fenntartható hiány általában napi 300-750 kalória, ami heti 0,5-1,5 font súlycsökkenést jelent.
Ajánlott hiányos útmutatások:
- Kis hiány (300-500 kalória): heti 0,5-1 font veszteség
- Mérsékelt hiány (500-750 kalória): heti 1-1,5 font veszteség
- Nagy hiány (750+ kalória): heti 1,5 font veszteség (hosszabb ideig nem ajánlott)
Gyakorlati példa: A személyes hiány kiszámítása
Sétáljunk át egy valós példát, hogy szemléltetjük, hogyan lehet kiszámítani a kalóriahiányt a fenntartható fogyáshoz.
Példa: Sarah, 32 éves nő
- Magasság: 165 cm (5'5 ″)
- Súly: 70 kg (154 font)
- Tevékenységi szint: mérsékelten aktív
- Cél: Hetenként 1 fontot veszít
Számítás:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031,25 - 160 - 161 = 1,410 kalória
TDEE = BMR × 1,55 = 1,410 × 1,55 = 2,186 kalória
Cél Napi bevitel = 2,186 - 500 = 1,686 kalória
Sarah -nak napi körülbelül 1686 kalóriát kell fogyasztania, hogy hetente 1 fontot veszítsen biztonságosan.
Fejlett stratégiák a kalóriahiány optimalizálására
Makrotápanyag -eloszlás
Noha a kalóriahiány fenntartása kiemelkedő fontosságú a fogyás szempontjából, a makroelemek eloszlása jelentősen befolyásolhatja az eredményeket, az éhségszintet és az általános jólétet.
- Fehérje (25-35%): Támogatja az izommegőrzést, növeli a telítettséget és magas hőhatással rendelkezik
- Zsírok (20-35%): nélkülözhetetlenek a hormontermeléshez és a tápanyagok felszívódásához
- Szénhidrátok (30-50%): Adjon energiát az edzésekhez és a napi tevékenységekhez
A hiány időzítése
Fontolja meg a kalóriahiány stratégiai megközelítéseinek végrehajtását:
- Időszakos böjt, hogy természetesen csökkentse a kalóriabevitelt
- Szénhidrát -kerékpározás az energia és a gyógyulás optimalizálása érdekében
- A metabolikus adaptáció megelőzésére szolgáló napok
- Edzés előtti és utáni táplálkozási időzítés
A elkerülendő általános hibák
Túl nagy hiány megteremtése
Az egyik leggyakoribb hiba a túlzott kalóriahiány létrehozása a gyorsabb eredmények reményében.A napi 750-1000 kalória hiányosságai izomvesztést, anyagcserét, tápanyaghiányt és fenntarthatatlan éhségszintet okozhatnak.
A metabolikus adaptáció figyelmen kívül hagyása
A fogyás közben a teste az anyagcserének csökkentésével alkalmazkodik.Ez azt jelenti, hogy az eredeti kalóriahiány kiszámításához időszakos kiigazításokra van szükség.Várható, hogy 10-15 font súlycsökkenésenként vagy 4-6 hetente újraszámolja az Ön igényeit.
Pontatlan kalóriakövetés
A rossz nyomkövetési pontosság teljesen alááshatja a hiányos erőfeszítéseit.A gyakori követési hibák a következők:
- Szemgolyó adagméretek az ételek mérése helyett
- Elfelejtés az olajok, fűszerek és italok főzésére
- Helytelen adatbázis -bejegyzések használata az alkalmazások nyomon követésében
- Nem számviteli az éttermi ételeket és a társadalmi étkezést
Eszközök és források a sikerhez
Ajánlott nyomkövetési alkalmazások
A pontos követés elengedhetetlen a kalóriahiány fenntartásához.Fontolja meg ezeket a bizonyítékokon alapuló eszközök használatát:
- MyFitnessPal: Átfogó élelmiszer -adatbázis és makró követése
- Konométer: pontos tápanyagkövetés és mikrotápanyag -elemzés
- Loss It!: Felhasználóbarát felület vonalkód-szkenneléssel
- FatseCret: Ingyenes lehetőség a társadalmi közösségi szolgáltatásokkal
Alapvető felszerelés
Fektessen be ezekbe az eszközökbe, hogy javítsa a kalóriahiány pontosságát:
- Digitális élelmiszer -skála a pontos adag mérésekhez
- Mérő csészék és kanál folyadékokhoz és kis mennyiségekhez
- Testtömeg -skála a következetes előrehaladás megfigyeléséhez
- Testösszetételi skála vagy dexa szkennelés az izom nyomon követésére és a zsírégetésre
Az előrehaladás és a kiigazítások ellenőrzése
A skálán túlmutató módszerek nyomon követése
Noha a skála fontos, ne támaszkodjon kizárólag a súlyra, hogy felmérje a kalóriahiány hatékonyságát.Fontolja meg ezeket a kiegészítő mutatókat:
- Testmérések (derék, csípő, karok, combok)
- A folyamatos világítás és a pózok előrehaladásának előrehaladása
- Hogyan illeszkednek a ruhák és érzik magukat
- Energiaszintek és edzés teljesítménye
- Alvásminőség és hangulatjelzők
Mikor kell beállítani a hiányt
A kalóriahiány nem egy beállított és -fenti szám.Állítsa be, amikor megtapasztalja:
- Nincs súlycsökkenés 2-3 egymást követő héten
- Az energia vagy az edzés teljesítményének jelentős csökkenése
- Szélsőséges éhség vagy élelmiszer -megszállottság
- A menstruációs ciklus elvesztése (nők számára)
- A közbenső fogyás mérföldköveinek elérése
A kalóriahiány fenntartásának pszichológiai szempontjai
Fenntartható szokások kiépítése
A hosszú távú siker a kalóriahiány kezelésével pszichológiai ellenálló képesség és fenntartható magatartás fejlesztését igényli.Összpontosítson a rendszerek létrehozására, ahelyett, hogy csak az akaraterőre támaszkodna.
A sikeres karbantartók általában automatikus viselkedést fejlesztenek ki az élelmiszer -tervezés, az előkészítés és az adagok ellenőrzése körül.Megtanulják navigálni a társadalmi helyzetekben, az utazásban és a stresszben anélkül, hogy teljesen elhagynák a kalóriahiány céljait.
A fennsíkokkal és a kudarcokkal foglalkozik
A súlycsökkenés fennsíkja normális és várható, ha a kalóriahiány idővel megőrzi.Ennek megértése segít megelőzni az egészséges szokások elriasztását és elhagyását.A Plaeaus gyakran azt jelzi, hogy a tested adaptált, és itt az ideje, hogy újraértékelje megközelítését, ahelyett, hogy teljesen feladja.
Hosszú távú siker és karbantartás
Átmenet a hiányról a karbantartásra
Miután elérte a cél súlyát, a kalóriahiányról a karbantartási kalóriára történő áttérés gondos tervezést és fokozatos növekedést igényel.A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a kalóriát hetente 100-150-rel növeljék, amíg el nem éri az új karbantartási szintet.
A karbantartás nem a tökéletességről szól, hanem egy olyan fenntartható egyensúly megteremtéséről, amely lehetővé teszi az élet ingadozásait, miközben megakadályozza a jelentős súlycsökkentést.Ez általában magában foglalja a bevitel időszakos nyomon követését és az adagok méretének és az ételek megválasztásának megőrzését.
Támogató rendszer felépítése
A támogató emberekkel való körülvéve jelentősen javítja esélyét a kalóriahiány fenntartására és a céljainak elérésére.Ide tartozhatnak a családtagok, a barátok, az online közösségek vagy a dietetikusok vagy a személyi edzők szakmai támogatása.
Következtetés: A fenntartható fogyáshoz vezető útja
A kalóriahiány kiszámítása a sikeres, fenntartható fogyás kulcsa.Azáltal, hogy megérti a test energiaigényét, megteremti a megfelelő hiányt, és következetesen nyomon követi az előrehaladást, elérheti a fogyás céljait, miközben megőrzi az egészségét és a jólétét.
Ne feledje, hogy a sikeres fogyás nem a tökéletességről szól, hanem a konzisztenciáról és a megalapozott döntések meghozataláról.A kalóriahiányos utazása egyedülálló az Ön számára, és hogy másoknak működik, szükség lehet kiigazításra az Ön konkrét körülményeihez, preferenciáinak és életmódjának.
Kezdje az útmutatóban vázolt számításokkal és stratégiákkal, de továbbra is rugalmas és hajlandó alkalmazkodni, amikor megtanulja, mi működik a legjobban a test számára.A türelemmel, a következetességgel és a kalóriahiány kezelésének megfelelő megközelítésével tartós súlycsökkenési sikert érhet el.
A legfontosabb elvitel:
- Számítsa be a BMR -t és a TDEE -t pontosan bevált képletekkel
- Hozzon létre egy mérsékelt 300-750 kalóriát a fenntartható eredményekhez
- Kövesse nyomon a bevitelét és a fejlődést következetesen
- Állítsa be a hiányát a test változásakor
- Összpontosítson a fenntartható szokások kiépítésére a hosszú távú siker érdekében
