Az edzéstervezés alapjainak megértése
A hatékony edzési terv elkészítése a fitnesz céljainak elérésének sarokköve.Függetlenül attól, hogy teljes kezdő vagy tapasztalt sportoló, az edzés strukturált megközelítése biztosítja a következetes haladást és csökkenti a sérülések kockázatát.A jól megtervezett fitneszterv figyelembe veszi a jelenlegi fitnesz szintjét, a rendelkezésre álló időt, a berendezések hozzáférését és a konkrét célokat.
A sikeres képzési programok alapja a testmozgás tudományának alapelveinek megértésében rejlik.Ide tartoznak a progresszív túlterhelés, a specifitás, a gyógyulás és a következetesség.A progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy fokozatosan növeli az edzések intenzitását, mennyiségét vagy összetettségét az idő múlásával.A specifikusság biztosítja, hogy a gyakorlatok igazodjanak a céljaival, míg a megfelelő gyógyulás lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon és erősebbé váljon.
Mielőtt belemerülne az edzéskészítésbe, elengedhetetlen a jelenlegi fitnesz szintjének becsületes értékelése.Ennek az értékelésnek tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri kitartást, az izomerőt, a rugalmasságot, valamint az esetleges fizikai korlátozásokat vagy a korábbi sérüléseket.Ez az információ irányítja Önt a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában és a kezdő intenzitások meghatározásában.
Tiszta és elérhető fitnesz célok kitűzése
A célok kitűzése elengedhetetlen egy célzott testmozgási rutin létrehozásához, amely eredményeket hoz.Céljainak okosnak kell lennie: konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időigényes.A homályos célok, például a „Fit” célok helyett olyan konkrét célok céljából célozzák meg, mint például a „15 fontot 12 hét alatt elveszíteni” vagy „8 hét alatt 20 fontot növelnek a padon”.
A közös fitnesz célok között szerepel a fogyás, az izomépítés, a jobb kardiovaszkuláris egészség, a megnövekedett erő, a fokozott atlétikai teljesítmény és a jobb rugalmasság.Minden célhoz az edzés eltérő megközelítését igényli.Például egy súlycsökkentő edzés általában hangsúlyozza a kardiovaszkuláris testmozgást és a nagy intenzitású intervallum edzést, míg az izomépítés a progresszív ellenállás edzésre összpontosít.
Fontolja meg mind a rövid, mind a hosszú távú célokat.A rövid távú célok (2-8 hét) segítenek fenntartani a motivációt, és rendszeres visszajelzést nyújtanak az előrehaladásról.A hosszú távú célok (3-12 hónap) útmutatást adnak az általános fitnesz utazásához, és segítenek abban, hogy elkötelezett maradjon a kihívásokkal teli időszakokban.
A képzési program szerkezetének megtervezése
Az edzés megosztásának kiválasztása
Az edzésmegosztás arra utal, hogy miként osztja meg az edzéseket a hét folyamán.A választás a tapasztalati szinttől, a rendelkezésre álló időtől és a helyreállítási képességtől függ.Itt vannak a leghatékonyabb hasítások:
- Teljes test edzés: Ideális kezdőknek, ez a megközelítés minden ülésen minden fő izomcsoportot kiképez, általában hetente háromszor
- Felső/alsó felosztás: A felsőtest és az alsó test edzése váltakozik, amely a közép -hallgatók számára alkalmas
- Push/húzás/lábak: Ossza el az edzést a mozgások toló, mozgása és a lábgyakorlatok között
- A testrész felosztása: Az egyes üléseket az egyes izomcsoportoknak szenteli, a legjobb a fejlett gyakornokok számára
Gyakorlat kiválasztása és progressziója
Képzési programjának tartalmaznia kell a vegyület és az elszigetelt gyakorlatok keverékét.Az összetett mozgások, például a guggolás, a holtteher, a padprés és a pull-up több izomcsoportot működnek egyszerre, és ki kell alakítaniuk a rutin alapját.Az elszigetelő gyakorlatok a specifikus izmokat célozzák meg, és segítenek kezelni az egyensúlyhiányokat vagy a gyengeségeket.
A kezdőknek összpontosítson az alapvető mozgási minták elsajátítására testtömeg -gyakorlatokkal és könnyű súlyokkal.A fejlődés közben fokozatosan növeli az ellenállást, adja meg a bonyolultságot, vagy vezessen be fejlett variációkat.Ez a szisztematikus progresszió biztosítja a folyamatos javulást, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.
A heti edzés ütemtervének létrehozása
A jól strukturált edzési ütemterv kiegyensúlyozza az edzésintenzitást a megfelelő helyreállítással.A legtöbb kezdőnek hetente 3-4 edzési napkal kell kezdenie, míg a tapasztalt sportolók 5-6 napot edzhetnek.Ne feledje, hogy a több nem mindig jobb - a minőség megüti a mennyiséget.
Vegye figyelembe életmódját az ütemterv megtervezésekor.Ha hétköznapokon elfoglalt vagy, összpontosítson a hosszabb hétvégi ülésekre.Ha inkább a rövidebb, gyakoribb edzéseket részesíti előnyben, ossza meg edzését több napra.A konzisztencia fontosabb, mint a tökéletesség, ezért válasszon egy olyan ütemtervet, amelyet reálisan fenntarthat.
Itt van egy minta kezdő kezdő heti edzésterve:
- Hétfő: Teljes test erősségű edzés
- Kedd: Pihenés vagy könnyű kardió
- Szerda: Teljes test erősségű edzés
- Csütörtök: Pihenés vagy jóga/nyújtás
- Péntek: Teljes test erősségű edzés
- Hétvége: Aktív gyógyulás (gyaloglás, rekreációs tevékenységek)
A szív- és érrendszeri edzés beépítése
A szív- és érrendszeri testmozgás elengedhetetlen a szív egészségéhez, a kitartáshoz és a kalória égéséhez.A választott kardio edzés típusának és intenzitásának igazodnia kell a céljaival és preferenciáival.Az opciók között szerepel az egyensúlyi állapotú kardio (kocogás, kerékpározás, úszás) és a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
Az általános egészség érdekében törekedjen legalább 150 perces közepes intenzitású kardiora vagy hetente 75 perces erőteljes intenzitású kardióra.Ha a fogyás az elsődleges cél, akkor lehet, hogy növelnie kell ezt az összeget.A HIIT különösen hatékony lehet az idő-tudatos egyének számára, kiváló eredményeket adva rövidebb ülésekhez.
Fontolja meg a jelenlegi fitnesz szintjét, amikor a kardio tevékenységeket választja.A kezdőknek olyan alacsony hatású lehetőségekkel kell kezdeniük, mint a gyaloglás vagy a helyhez kötött kerékpározás, mielőtt a nagyobb intenzitású tevékenységekbe haladnának.Mindig prioritássá tegye a megfelelő formát, és hallgassa meg a testét a túlterhelés elkerülése érdekében.
Erősségi edzés alapjai
Az átfogó erő edzési program felépíti az izmokat, növeli a csontsűrűségeket, javítja az anyagcserét és javítja a funkcionális mozgást.Akár otthon, akár edzőteremben edz, bizonyos alapelvek továbbra is állandóak.
Kezdje olyan összetett mozgásokkal, amelyek több izomcsoportot működtetnek.Ezek a gyakorlatok biztosítják a legtöbb durstot a dollárért, és képezik a rutin magját.A kulcsmozgások a következők:
- Guggolás és guggolás variációk
- Holttestek és csípőcsuklómozgások
- Pushing gyakorlatok (push-up, felső sajtó)
- Húzási gyakorlatok (sorok, pull-upok)
- Alapvető stabilizációs gyakorlatok
Az izomépítéshez összpontosítson a 8-12 REP-tartományra, közepes vagy nehéz súlyokkal.Az erőfejlesztés érdekében az 1-6 REP-tartományban dolgozzon nehezebb terheléssel.A kitartáshoz használjon könnyebb súlyokat 15+ ismétléssel.
Otthoni edzés és tornaterem edzés
Mind az otthoni edzés, mind a tornaterem edzés megközelítésének egyedi előnyei vannak.Az otthoni képzés kényelmet, magánéletet és költségmegtakarítást kínál, míg a tornatermi képzés hozzáférést biztosít a különféle berendezésekhez és a motiváló környezethez.
A hatékony otthoni edzésekhez összpontosítson a testtömeg -gyakorlatokra, az ellenállási sávokra és az alapvető berendezésekre, például a súlyzókra vagy a kettlebellekre.Számos rendkívül hatékony rutin minimális felszerelést igényel.A testtömeg-gyakorlatok, mint például a push-up, guggolás, lungok és deszkák, kiváló eredményeket adhatnak, ha következetesen hajtják végre.
A tornatermi edzés nagyobb testmozgást és progresszív túlterhelést tesz lehetővé a nehezebb súlyok és speciális felszerelések révén.Ha a tornaterem edzést választja, ismerkedjen meg a megfelelő berendezések használatával és a tornaterem etikettjével.Ne habozzon, kérjen segítséget a tornaterem munkatársaitól, vagy fontolja meg a személyi edző felvételét kezdetben.
Az előrehaladás nyomon követése és a kiigazítások végrehajtása
Az előrehaladás nyomon követése elengedhetetlen a motiváció megőrzéséhez és a fitnesz rutinjának biztosításához.Kövesse nyomon a különféle mutatókat, beleértve az edzés teljesítményét, a testméréseket, a súlyt, a testzsír százalékát és azt, hogy hogyan érzi magát összességében.
Tartson egy edzésnapló -felvételi gyakorlatokat, készleteket, ismétléseket és súlyokat.Ezek az adatok segítenek a progresszív túlterhelés biztosításában és a teljesítmény mintáinak azonosításában.Számos okostelefon -alkalmazás egyszerűsítheti ezt a folyamatot, és értékes betekintést nyújthat az edzésbe.
Várható, hogy 4-8 hetente módosítsa a programot.A fennsíkok normálisak, és azt jelzik, hogy a teste alkalmazkodott a jelenlegi rutinhoz.Amikor az előrehaladási standok, fontolja meg a gyakorlatok megváltoztatását, a REP -tartományok beállítását, az edzés gyakoriságának módosítását vagy az új edzési technikák beépítését.
Táplálkozási és gyógyulási szempontok
Az edzésterv hatékonysága nagymértékben függ a megfelelő táplálkozástól és a gyógyulástól.Töltse fel a testét megfelelő fehérjével az izomépítés és a javítás, az összetett szénhidrátok energia és az egészséges zsírok számára a hormontermelés és az általános egészség érdekében.
A hidratálás döntő jelentőségű az optimális teljesítmény és a gyógyulás szempontjából.Célja, hogy vizet igyon az edzés előtt, alatt és után.A pontos mennyiség olyan tényezőktől függ, mint az éghajlat, az edzés intenzitása és az egyéni igények.
Az alvás az, amikor a test javul és alkalmazkodik az edzési stresszhez.A 7-9 órás minőségi alvás prioritása az éjszakai alvás.A rossz alvás akadályozhatja az előrehaladást, növeli a sérülések kockázatát, és negatívan befolyásolhatja a motivációt és a teljesítményt.
A elkerülendő általános hibák
Sokan kiszámítható hibákat követnek el az edzési terv elkészítésekor.Ha tudatában van ezeknek a hibáknak, segíthet elkerülni őket és felgyorsítani az előrehaladást.
- Túl sokat tesz túl hamar: Kezdje a konzervatív módon, és fokozatosan növelje az intenzitást
- A nehezebb súlyok elhanyagolása: A megfelelő technika mindig fontosabb, mint a nehéz emelni
- Következetlen edzés: A szórványos edzések rossz eredményeket hoznak
- A pihenőnapok figyelmen kívül hagyása: A helyreállítás akkor történik, amikor az adaptáció bekövetkezik
- A progresszió hiánya: A testének egyre inkább kihívást igényelnek az ingerek javítása érdekében
- Ha nem foglalkozik a gyengeségekkel: A kiegyensúlyozott fejlődés megakadályozza a sérüléseket és javítja az általános teljesítményt
Motivált és következetes maradni
A hosszú távú siker megköveteli az edzési terv következetes végrehajtását.A motiváció ingadozik, de a fenntartható szokások kiépítése akkor is biztosítja a haladást, ha a lelkesedés csökken.
Állítsa be a környezetét a sikerhez.Készítsen elő edzési ruhákat az előző éjszaka, ütemezze az edzéseket, mint a fontos találkozók, és kiküszöbölje azokat az akadályokat, amelyek megakadályozhatják a testmozgást.Keressen olyan tevékenységeket, amelyeket élvez - valószínűbb, hogy ragaszkodjon az olyan edzésekhez, amelyeket vonzónak talál.
Fontolja meg az edzőpartner megtalálását vagy a fitnesz közösségekhez való csatlakozást az elszámoltathatóság és a támogatás érdekében.Az utazás másokkal való megosztása motivációt nyújthat a kihívásokkal kapcsolatos időkben, és élvezetesebbé teheti a folyamatot.
Ünnepelje a kis győzelmeket, és légy türelmes a folyamatban.A fenntartható fitneszjavítások időt vesznek igénybe, de a következetes képzés kumulatív hatásai mélyek és tartós.
Következtetés
A hatékony edzési terv elkészítése művészet és tudomány is.Az alapvető képzési alapelvek megértésével, a világos célok kitűzésével és az életmódhoz illeszkedő strukturált program megtervezésével figyelemre méltó eredményeket érhet el.Ne feledje, hogy a legjobb edzési terv az, amelyet következetesen követhet.
Kezdje egy egyszerű, fenntartható megközelítéssel, és fokozatosan növelje a bonyolultságot, amikor tapasztalatokat és bizalmat szerez.Összpontosítson az összetett mozgásokra, a progresszív túlterhelésre és a megfelelő helyreállításra.A legfontosabb, hogy légy türelmes és bízzon a folyamatban-a tökéletességhez viszonyított konzisztencia mindig a legjobb hosszú távú eredményeket eredményezi.
A fitnesz utazásod egyedi számodra.Használja ezt az útmutatót alapként, de ne habozzon, az egyéni igények, preferenciák és a képzésre adott válaszok alapján módosítsa.Az odaadással és a megfelelő megközelítéssel átalakíthatja egészségét és elérheti a fitnesz céljait.
