Kalkulator kalori kami menjawab pertanyaan 'berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi?' dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) Anda, lalu menyesuaikannya dengan target kebugaran Anda. Baik Anda ingin menurunkan berat badan melalui defisit kalori, mempertahankan berat badan saat ini, atau membentuk otot dengan surplus kalori, kalkulator ini menyediakan target kalori harian yang akurat beserta rincian makronutrisinya.
500 calorie deficit for weight loss
Resting metabolism
Maintenance calories
Weekly Change
-0.5 kg
Monthly Change
-2 kg
Calorie Warning
Target is below recommended minimum.
Pro Tip
Track for 2-3 weeks and adjust based on actual results. These are estimates with ~10% margin.
Masukkan usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, dan tinggi badan dengan akurat untuk perhitungan yang presisi.
Pilih seberapa aktif Anda setiap minggu. Jika ragu, pilih satu tingkat lebih rendah — kebanyakan orang melebih-lebihkannya.
Pilih penurunan berat badan (defisit), pemeliharaan, atau penambahan otot (surplus) berdasarkan tujuan kebugaran Anda.
Lihat asupan kalori harian yang dipersonalisasi beserta rincian makro Anda. Pantau selama 2-3 minggu dan sesuaikan jika perlu.
Kebutuhan kalori harian Anda dihitung dengan terlebih dahulu menentukan BMR (Basal Metabolic Rate) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperoleh TDEE. Untuk menurunkan berat badan, kurangi 500-1000 kalori (defisit kalori). Untuk menambah massa otot, tambahkan 300-500 kalori (surplus kalori).
Daily Calories = TDEE ± Goal Adjustment
Untuk penurunan berat badan yang aman, buat defisit 500 kalori (turun ~0,5 kg/minggu) — jangan pernah mengonsumsi di bawah 1.200 kalori untuk wanita atau 1.500 kalori untuk pria
Untuk menambah massa otot, tambahkan 300-500 kalori di atas kalori pemeliharaan (maintenance) yang dipadukan dengan latihan kekuatan
Catat dan pantau kalori Anda selama 2-3 minggu, lalu sesuaikan berdasarkan perubahan berat badan yang sebenarnya
Asupan protein sangat penting — targetkan 1,6-2,2 g per kg berat badan
Jujurlah mengenai tingkat aktivitas Anda — menilainya terlalu tinggi dapat menyebabkan Anda makan berlebihan
Hitung ulang kebutuhan kalori Anda setiap kali berat badan berubah 5 kg
Kalkulator kalori online gratis kami memberi tahu secara tepat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan target kebugaran Anda. Baik Anda ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori, mempertahankan berat badan, atau membentuk otot dengan surplus kalori, kalkulator ini menyajikan rekomendasi asupan kalori harian yang disesuaikan khusus untuk Anda.
Kebutuhan kalori harian Anda bersifat unik dan berbeda untuk setiap orang. Kebutuhan ini bergantung pada:
Sebagian besar orang dewasa membutuhkan antara 1.600-3.000 kalori per hari. Kalkulator kalori kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang telah tervalidasi secara ilmiah untuk menghitung kebutuhan tepat Anda.
Untuk menurunkan berat badan, Anda membutuhkan defisit kalori — mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Defisit 500 kalori per hari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg (1 pon) per minggu. Kalkulator defisit kalori kami menunjukkan dengan tepat berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
Membentuk otot membutuhkan surplus kalori — mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Dikombinasikan dengan latihan beban, surplus 300-500 kalori mendukung pertumbuhan otot sekaligus meminimalkan penambahan lemak. Kalkulator kami menunjukkan target kalori bulking Anda dengan rasio makronutrisi yang optimal.
Memahami angka-angka ini membantu Anda mengambil keputusan yang tepat mengenai nutrisi Anda.
Kalori pemeliharaan setara dengan total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda — laju metabolisme basal dikalikan dengan faktor aktivitas.
Untuk pria berusia 30 tahun dengan berat 80 kg, tinggi 180 cm, dan BMR sekitar 1780 kkal, aktivitas sedang (×1,55) menghasilkan tingkat pemeliharaan sekitar 2759 kkal/hari.
Makan sesuai batas pemeliharaan menjaga berat badan tetap stabil; makan di atas atau di bawahnya akan memicu kenaikan atau penurunan berat badan. Dietary Guidelines for Americans mencatat bahwa kebutuhan kalori sangat bervariasi berdasarkan ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan aktivitas, sehingga angka ini adalah perkiraan yang perlu disesuaikan dengan memantau perkembangan Anda.
Penurunan berat badan mengharuskan Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Karena satu pon lemak menyimpan sekitar 3.500 kkal, defisit harian sekitar 500 kkal menghasilkan penurunan berat badan mendekati satu pon per minggu — laju yang dianggap aman dan berkelanjutan oleh Academy of Nutrition and Dietetics.
Defisit yang lebih besar dapat mempercepat penurunan berat badan, tetapi berisiko memicu hilangnya massa otot, kelelahan, dan kenaikan berat badan kembali (rebound). Defisit moderat, asupan protein yang cukup, dan latihan beban akan menjaga otot selagi membakar lemak.
Membangun otot umumnya membutuhkan surplus kalori moderat — biasanya 250-500 kkal/hari di atas batas pemeliharaan — dikombinasikan dengan latihan beban progresif dan asupan protein yang memadai.
Surplus yang terlalu besar akan menambah lemak lebih cepat daripada otot, karena pertumbuhan massa otot memiliki batasan biologis.
American Council on Exercise merekomendasikan metode 'lean bulk' dengan surplus kalori kecil dan evaluasi berkala. Pemula atau mereka yang baru kembali berlatih terkadang dapat menambah massa otot meski asupan kalorinya mendekati batas pemeliharaan.
Kalori berasal dari tiga jenis makronutrisi:
Dietary Guidelines memberikan rentang acuan yang luas, namun untuk komposisi tubuh, menentukan berapa banyak protein per hari yang Anda butuhkan adalah prioritas utama (umumnya ~1,6-2,2 g per kg berat badan untuk orang yang aktif) — ini menjaga otot saat defisit dan mendukung pertumbuhannya saat surplus.
Karbohidrat berfungsi sebagai bahan bakar latihan, sedangkan lemak mendukung fungsi hormon. Total kalori mendorong perubahan angka timbangan; makronutrisi menentukan dari apa perubahan tubuh tersebut dibentuk.
Untuk urusan perubahan berat badan, kalori tetaplah kalori — keseimbangan energi total menentukan kenaikan atau penurunannya.
Namun, kualitas makanan sangat berpengaruh terhadap kesehatan, rasa lapar, dan konsistensi: makanan utuh yang kaya protein serta serat jauh lebih mengenyangkan per kalorinya, menjaga kestabilan gula darah, dan membuat defisit lebih mudah dipertahankan dibandingkan jumlah kalori yang sama dari gula rafinasi. Dietary Guidelines sangat menekankan pentingnya makanan padat nutrisi.
Jadi, meskipun kalori mengatur angka timbangan, pilihan makanan menentukan kondisi kebugaran tubuh serta kesehatan jangka panjang Anda.
Seiring penurunan berat badan, kebutuhan kalori Anda ikut berkurang — tubuh yang lebih ramping membakar lebih sedikit energi, dan tubuh beradaptasi sebagian dengan menurunkan pengeluaran kalori (termogenesis adaptif).
Inilah alasan mengapa laju penurunan berat badan melambat hingga mencapai fase stagnan (plateau) meskipun Anda tetap disiplin menjalankan rencana makan.
Langkah penanganannya adalah:
Mengharapkan defisit awal memberikan hasil secara terus-menerus tanpa penyesuaian adalah penyebab umum terhentinya progres penurunan berat badan.
Kesalahan yang sering terjadi meliputi:
Banyak orang juga menganggap label nilai gizi dan estimasi kalori sebagai angka mutlak, padahal memiliki toleransi kesalahan.
Timbanglah porsi makanan di awal, catat secara jujur, tentukan faktor aktivitas berdasarkan kenyataan, utamakan protein, dan sesuaikan target kalori dari tren berat badan mingguan nyata Anda, bukan hanya mengandalkan rumus kalkulasi semata.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.