Kalkulator Makro

Untuk menghitung makro untuk penurunan berat badan:

• Pertama, tentukan TDEE Anda
• lalu buat defisit 300-500 kalori
• Tetapkan protein tinggi (1,8-2,2 g per kg) untuk mempertahankan otot
• lemak pada 25-30% untuk kesehatan hormon
• dan isi sisa kalori dengan karbohidrat

Kalkulator kami mengotomatiskan proses ini berdasarkan data fisik dan pilihan target Anda.

Untuk pembentukan otot (bulking), konsumsikan surplus 200-500 kalori di atas TDEE.

Protein pada 1,6-2 g/kg mendukung sintesis protein otot, sementara karbohidrat yang lebih tinggi (45-50%) memberi tenaga untuk latihan intensif dan pemulihan. Lemak pada 25-30% menjaga kesehatan hormonal.

Kalkulator kami memberikan target gram yang tepat untuk program bulking Anda.

Pembagian makro yang umum:

• Seimbang (30/40/30 protein/karbohidrat/lemak)
• Tinggi Protein (40/30/30)
• Rendah Karbohidrat (35/25/40)
• Keto (20/5/75)

Rasio terbaik bergantung pada target, tingkat aktivitas, dan preferensi makanan Anda. Protein yang lebih tinggi bermanfaat untuk penurunan lemak, karbohidrat yang lebih tinggi bermanfaat untuk performa, sedangkan keto cocok untuk sebagian orang tetapi tidak untuk semua.

• Protein: 1,6-2,4 g per kg berat badan (lebih tinggi saat sedang cutting)
• Karbohidrat: Bervariasi berdasarkan aktivitas (2-6 g per kg)
• Lemak: 0,8-1,2 g per kg atau 20-35% dari kalori (jangan terlalu rendah)

Setiap gram menyediakan: Protein 4 kal, Karbohidrat 4 kal, Lemak 9 kal.

Kalkulator kami menyeimbangkan ini berdasarkan pilihan Anda.

Makronutrien — protein, karbohidrat, and lemak — adalah tiga nutrisi yang menyuplai energi (kalori). Protein dan karbohidrat menyediakan sekitar 4 kalori per gram; lemak sekitar 9. Alkohol menyediakan 7 tetapi bukan nutrisi.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika menetapkan Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima:

• kira-kira 10-35% kalori dari protein
• 45-65% dari karbohidrat
• dan 20-35% dari lemak

'Makro' adalah ketiganya; mengelola keseimbangannya membentuk komposisi tubuh dan performa di luar sekadar total kalori semata.

Menetapkan makro biasanya dimulai dengan kalori (TDEE Anda yang disesuaikan dengan target), lalu protein (sering kali 1,6-2,2 g/kg per ISSN), kemudian lemak (minimum sekitar 0,5-1 g/kg untuk hormon), dengan karbohidrat mengisi sisa kalori untuk bahan bakar latihan.

Metode 'protein dan lemak dulu, karbohidrat mengisi sisanya' ini memastikan target paling penting tercapai.

Rasio bervariasi menurut target dan preferensi — tidak ada satu pembagian yang paling benar, tetapi protein adalah kuncinya.

Mengonversi makro ke kalori menggunakan nilai tetap:

• protein 4 kkal/g
• karbohidrat 4 kkal/g
• dan lemak 9 kkal/g

Jadi 150 g protein = 600 kkal, 200 g karbohidrat = 800 kkal, dan 60 g lemak = 540 kkal, dengan total sekitar 1.940 kkal.

Faktor konversi ini, yang merupakan standar dalam ilmu nutrisi, memungkinkan Anda menerjemahkan target kalori ke dalam target gram untuk setiap makro dan memeriksa apakah rencana makro Anda sesuai dengan kalori yang diinginkan.

Diet fleksibel, atau 'If It Fits Your Macros' (IIFYM), memungkinkan Anda makan makanan apa saja selama Anda mencapai target makro harian, alih-alih mengikuti daftar 'makanan bersih' yang kaku. Ini meningkatkan kepatuhan dengan memperbolehkan makanan favorit dalam jumlah sedang.

Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa kualitas makanan tetap penting untuk kesehatan, serat, and mikronutrien, jadi sebagian besar diet harus berasal dari makanan utuh — dengan fleksibilitas untuk sisanya. IIFYM membuat pelacakan menjadi berkelanjutan.

Gaya diet sebagian besar merupakan pola makro.

• Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat (sering kali di bawah 50 g) dan tinggi lemak
• diet rendah lemak membalikkan hal tersebut
• diet seimbang berada di tengah

Pendekatan tinggi karbohidrat cocok untuk atlet ketahanan; tinggi protein cocok bagi mereka yang mengutamakan otot dan rasa kenyang. Rentang luas dalam Pedoman Diet mengakomodasi banyak pola.

Pembagian terbaik adalah yang berkelanjutan yang mencapai target protein dan target kalori Anda — sisanya sebagian besar adalah preferensi pribadi dan kebutuhan performa.

Melacak makro berarti:

• mencatat makanan ke dalam aplikasi dengan basis data nutrisi
• menimbang porsi pada awalnya untuk keakuratan
• and bertujuan untuk mendekati setiap target setiap hari

Konsistensi lebih baik daripada kesempurnaan — mendekati target di sebagian besar hari sudah cukup berhasil. Membaca label nutrisi dan menyusun makanan di sekitar sumber protein akan mempermudahnya.

Seiring waktu, Anda akan mempelajari nilai-nilai umum dan dapat melacaknya dengan lebih longgar. Academy of Nutrition and Dietetics mencatat bahwa pelacakan membangun kesadaran yang sering kali meningkatkan kualitas diet dengan sendirinya.

Kesalahan yang sering terjadi meliputi:

• menetapkan protein terlalu rendah
• menghilangkan lemak sepenuhnya (merusak hormon)
• menebak porsi alih-alih menimbangnya
• mengejar rasio yang 'sempurna' daripada konsistensi
• dan mengabaikan kualitas makanan serta serat saat memenuhi makro dengan makanan tidak sehat

Tentukan protein terlebih dahulu, jaga agar lemak berada di atas batas minimum, timbang porsi sejak awal, utamakan makanan utuh, dan ingat bahwa total kalori tetap menentukan perubahan berat badan.

Makro menyempurnakan komposisi tubuh setelah kalori dan protein ditentukan.