Kalkulator protein kami menggunakan rumus berbasis bukti untuk menentukan asupan protein harian ideal Anda. Baik Anda sedang membentuk otot, mengurangi lemak, atau mempertahankan berat badan, dapatkan target protein yang akurat dalam gram berdasarkan berat badan, massa tubuh tanpa lemak, tingkat aktivitas, dan target Anda. Mencakup rincian protein per waktu makan dan saran sumber makanan.
LBM: 63.8 kg • Protein per LBM: 1.88g/kg
Spread protein across meals (25-40g each) for optimal muscle protein synthesis.
Masukkan berat badan Anda saat ini dalam kg atau lbs untuk kalkulasi protein.
Pilih seberapa sering Anda berolahraga — ini sangat memengaruhi kebutuhan protein Anda.
Pilih penurunan lemak, pemeliharaan, pembentukan otot, atau performa atletik.
Untuk hasil yang lebih akurat, masukkan persentase lemak tubuh Anda untuk menghitung massa tubuh tanpa lemak.
Kebutuhan protein bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas dan target. Orang dewasa yang tidak aktif memerlukan ~0,8g/kg (minimum RDA), sementara atlet dan mereka yang membangun otot mendapat manfaat dari 1,6-2,4g/kg. Selama penurunan lemak, protein yang lebih tinggi (2,0-2,4g/kg) membantu mempertahankan massa otot.
Protein (g) = Body Weight (kg) × Protein Multiplier
Sebarkan asupan protein ke dalam 3-5 kali makan untuk penyerapan yang optimal
Targetkan 25-40g protein per waktu makan untuk memaksimalkan sintesis protein otot
Protein yang lebih tinggi (2.0-2.4g/kg) bermanfaat saat pengurangan lemak untuk mempertahankan otot
Sumber protein lengkap meliputi daging, ikan, telur, dan produk susu
Nabati? Kombinasikan kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan untuk asam amino lengkap
Protein setelah latihan sangat bermanfaat, namun total asupan harian lebih penting
Protein memiliki efek termik tertinggi, membakar lebih banyak kalori selama pencernaan
Kalkulator protein gratis kami menentukan asupan protein harian optimal Anda berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan target kebugaran. Baik Anda sedang membentuk otot, menurunkan lemak, atau mempertahankan berat badan, dapatkan rekomendasi protein yang dipersonalisasi dalam satuan gram beserta rincian per waktu makan.
Hitung protein dengan mengalikan berat badan Anda (kg) dengan pengali yang sesuai dengan target:
Untuk akurasi yang lebih baik, gunakan massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total, terutama jika persentase lemak tubuh di atas 25%.
Untuk pembentukan otot, targetkan 1.6-2.2g protein per kg berat badan.
Untuk penurunan lemak, tingkatkan menjadi 2.0-2.4g/kg — protein yang lebih tinggi:
Kedua target tersebut akan lebih optimal jika konsumsi protein dibagi ke dalam 4-5 waktu makan.
Penelitian menunjukkan bahwa 25-40g protein per waktu makan memaksimalkan sintesis protein otot.
Daripada mengonsumsi seluruh protein Anda dalam 1-2 waktu makan, sebar ke dalam 4-5 waktu makan setiap 3-5 jam.
Protein setelah latihan mendukung pemulihan, namun total asupan harian adalah yang paling penting.
Menghitung protein berdasarkan massa tubuh tanpa lemak (otot, organ, tulang) alih-alih berat total jauh lebih akurat, terutama bagi mereka dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi.
Massa tanpa lemak = Berat Total × (1 - % Lemak Tubuh).
Jaringan otot membutuhkan protein; jaringan lemak tidak.
Kebutuhan protein bergantung pada aktivitas dan target Anda. RDA — jumlah minimum untuk mencegah defisiensi — adalah 0.8 gram per kilogram berat badan, tetapi itu adalah batas bawah, bukan jumlah optimal.
International Society of Sports Nutrition dan ACSM merekomendasikan 1.6-2.2 g/kg untuk orang aktif yang membentuk atau mempertahankan otot, dan bahkan lebih tinggi lagi selama penurunan lemak yang agresif.
Orang dewasa aktif seberat 70 kg yang menargetkan 1.8 g/kg akan mengonsumsi sekitar 126 gram protein setiap hari. Kalkulator ini menetapkan target Anda dari berat badan dan target Anda.
Kebutuhan protein meningkat seiring bertambahnya usia. Orang dewasa yang lebih tua kehilangan massa otot (sarkopenia) dan merespons protein dengan lebih lambat, sehingga para peneliti dan Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan asupan yang lebih tinggi — sering kali sekitar 1.0-1.2 g/kg atau lebih — untuk menjaga otot, kekuatan, dan kemandirian.
Membagi protein ke dalam beberapa waktu makan dan memadukannya dengan latihan ketahanan sangat penting di usia lanjut.
Protein yang memadai adalah salah satu pertahanan makanan paling efektif terhadap kehilangan otot terkait usia.
Tidak semua protein itu sama. Protein lengkap mengandung sembilan asam amino esensial — bersumber dari hewan (daging, telur, produk susu, ikan) dan beberapa tanaman seperti kedelai dan quinoa.
Sebagian besar protein nabati 'tidak lengkap' tetapi saling melengkapi untuk mencakup semua asam amino melalui pola makan yang bervariasi. ISSN mencatat bahwa kandungan leusin dan daya cerna memengaruhi seberapa baik protein membentuk otot.
Pemakan nabati dapat memenuhi kebutuhan dengan mudah melalui variasi sumber makanan dan sedikit peningkatan total protein.
Sumber protein utama meliputi:
Sumber hewani padat protein dan lengkap; kacang-kacangan dan kedelai memimpin pilihan nabati.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk memprioritaskan makanan utuh berprotein, dan menggunakan bubuk protein untuk mengisi kekurangan. Membangun setiap kali makan di sekitar sumber protein adalah cara paling sederhana untuk mencapai target harian.
Bagi orang sehat, asupan protein tinggi dalam kisaran ~1.6-2.2 g/kg adalah aman, dan penelitian tidak menemukan bahaya pada ginjal atau tulang bagi mereka yang tidak memiliki penyakit ginjal sebelumnya.
Asupan yang sangat ekstrem tidak memberikan manfaat otot tambahan dan menggantikan nutrisi lain. Orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya harus mengikuti panduan medis tentang protein.
Bagi populasi umum, ISSN menyimpulkan bahwa protein yang lebih tinggi aman dan bermanfaat bagi komposisi tubuh, jadi tidak perlu dikhawatirkan.
Total protein harian adalah yang paling utama, namun distribusinya sangat membantu.
Penelitian menyarankan bahwa membagi protein menjadi 3-4 waktu makan dengan masing-masing sekitar 20-40 gram akan memaksimalkan sintesis protein otot dengan lebih baik daripada satu porsi besar.
ISSN mencatat bahwa 'jendela anabolik' setelah latihan lebih luas dari yang pernah dipikirkan sebelumnya, sehingga mencapai target harian Anda secara konsisten lebih penting daripada waktu yang tepat.
Memasukkan protein saat sarapan, saat banyak orang melewatkannya, adalah langkah mudah yang umum dilakukan.
Kesalahan yang sering terjadi meliputi:
Targetkan 1.6-2.2 g/kg jika aktif, sebarkan ke berbagai waktu makan, sertakan sumber berkualitas, gunakan bubuk protein untuk melengkapi, dan tingkatkan asupan seiring bertambahnya usia.
Total protein harian adalah prioritas setelah latihan dan kalori terpenuhi.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.