I difetti nascosti di BMI: 5 misurazioni superiori per comprendere veramente il tuo stato di salute
Anh Quân
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Per decenni, l'Indice di massa corporea (BMI) è stata la misurazione di riferimento per valutare lo stato del peso e i relativi rischi per la salute.Medici, professionisti del fitness e compagnie assicurative si basano tutti su questo semplice calcolo per classificare le persone come sottopeso, peso normale, sovrappeso o obesi.Tuttavia, un'evidenza crescente suggerisce che l'IMC ha limiti significativi e potrebbe non fornire un quadro accurato della salute o della composizione corporea di una persona.Questo articolo esplora le carenze dell'IMC e introduce cinque misurazioni alternative che offrono valutazioni sanitarie più complete.
Cos'è BMI e come viene calcolato?
L'indice di massa corporea fu sviluppato nel 1830 dal matematico belga Adolphe quetelet come un modo semplice per valutare il peso in relazione all'altezza.La formula divide il peso di una persona in chilogrammi per il quadrato della loro altezza in metri:
BMI = weight (kg) / [height (m)]²
Per coloro che usano misurazioni imperiali, la formula è:
BMI = [weight (lbs) × 703] / [height (inches)]²
Secondo le categorie di BMI standard:
- Sotto 18,5: sottopeso
- 18,5 a 24,9: peso normale
- 25,0 a 29,9: sovrappeso
- 30.0 e superiore: obeso (con ulteriori suddivisioni per valori di BMI più elevati)
L'IMC ha acquisito un'adozione diffusa perché è facile da calcolare, richiede apparecchiature minime (solo una misurazione della scala e dell'altezza) e fornisce un modo standardizzato per classificare lo stato del peso tra le popolazioni.Nonostante la sua semplicità e praticità, tuttavia, l'IMC ha diversi limiti critici che influenzano la sua precisione e utilità.
I limiti dell'IMC
1. Non distingue tra grasso, muscolo e ossa
Forse la limitazione più significativa dell'IMC è che considera solo il peso corporeo totale rispetto all'altezza, senza differenziarsi tra tessuti diversi.Un atleta muscoloso con grasso corporeo molto basso potrebbe essere classificato come sovrappeso o obeso secondo l'IMC, nonostante sia in ottime condizioni fisiche.Il tessuto muscolare è più denso del grasso, il che significa che due persone con altezze e pesi identici possono avere composizioni corporee e profili di salute drasticamente diversi.
Questa limitazione è particolarmente problematica per:
- Atleti e bodybuilder
- Persone che si impegnano in una regolare allenamento della forza
- Individui con struttura ossea naturalmente densa
2. Ignora la distribuzione e la posizione dei grassi
Non tutto il grasso corporeo comporta gli stessi rischi per la salute.La ricerca ha costantemente dimostrato che il grasso viscerale (grasso immagazzinato attorno agli organi addominali) pone rischi per la salute significativamente maggiori rispetto al grasso sottocutaneo (grasso immagazzinato sotto la pelle, in particolare attorno ai fianchi e alle cosce).L'IMC non fa distinzione tra diversi tipi di grassi o dove viene immagazzinato nel corpo.
Qualcuno con un corpo "a forma di mela" (che trasporta un peso in eccesso attorno all'addome) in genere affronta rischi più elevati per condizioni come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2 rispetto a qualcuno con un corpo "a forma di pera" (che trasporta un peso in eccesso attorno ai fianchi e alle cosce), anche se hanno valori identici di BMI.
3. Non tiene conto di età, sesso o etnia
BMI applica gli stessi standard in tutti i dati demografici, ma la composizione corporea varia naturalmente in base all'età, al sesso ed etnia:
- Età: la massa muscolare tende a diminuire e la percentuale di grasso aumenta con l'età, anche se il peso rimane stabile.Un adulto più anziano potrebbe avere un BMI "normale" ma i livelli di grasso corporeo malsano.
- Sesso: le donne hanno naturalmente percentuali di grasso corporeo più elevate rispetto agli uomini.Una gamma di grasso corporeo sano per le donne è di circa il 21-33%, rispetto all'8-19% per gli uomini.
- Etnia: diversi gruppi etnici hanno composizioni corporee diverse.Ad esempio, le persone di origine asiatica hanno in genere più grasso corporeo a valori di BMI più bassi rispetto alle persone di origine europea, portando alcune organizzazioni sanitarie a raccomandare tagli di BMI più bassi per alcune popolazioni.
4. semplifica eccessivamente relazioni sanitarie complesse
Le categorie di BMI creano punti di taglio artificiale che non riflettono necessariamente i rischi per la salute in modo accurato.La differenza tra un BMI di 24,9 (classificato come "normale") e 25,0 (classificato come "sovrappeso") è trascurabile, ma questi valori collocano individui in diverse categorie di rischio.I rischi per la salute generalmente aumentano lungo un continuum piuttosto che cambiare improvvisamente a soglie di BMI specifiche.
5. Sviluppato basato su dati limitati della popolazione
Quetelet ha sviluppato BMI basato sui dati degli uomini europei nel XIX secolo.La formula non è stata progettata pensando a diverse popolazioni e la sua applicazione a donne, bambini, adulti più anziani e popolazioni non europee potrebbe non essere appropriata.
Date queste limitazioni, gli operatori sanitari riconoscono sempre più la necessità di misurazioni alternative che forniscano valutazioni più complete della composizione corporea e dei rischi per la salute.
Cinque misurazioni alternative per una valutazione della salute più completa
1. Waist Circumference (WC)
La circonferenza della vita misura direttamente il grasso addominale, che è fortemente associato ai rischi per la salute tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.Questa semplice misurazione richiede solo un metro a nastro e può essere eseguita a casa.
Come misurare la circonferenza della vita:
- Stare in posizione verticale con i piedi a larghezza delle spalle
- Trova il punto medio tra la parte inferiore delle costole e la parte superiore delle ossa dell'anca
- Avvolgi un metro a nastro intorno alla vita a questo punto
- Prendi la misurazione dopo l'espirazione normalmente, senza succhiare lo stomaco o tirare il nastro troppo stretto
Soglie di rischio per la salute:
- Per gli uomini: aumentato rischio a> 40 pollici (102 cm)
- Per le donne: aumentato rischio a> 35 pollici (88 cm)
- Queste soglie possono essere più basse per le popolazioni asiatiche (> 35 pollici per gli uomini,> 31 pollici per le donne)
Vantaggi:
- Semplice, economico e può essere fatto a casa
- Misura direttamente il grasso addominale, un indicatore di rischio per la salute chiave
- Migliore predittore del rischio di malattie cardiovascolari rispetto al solo BMI
Limitazioni:
- Non tiene conto della composizione corporea complessiva
- Può essere meno accurato per individui molto alti o molto brevi
- La tecnica di misurazione può variare, influenzando la coerenza
La circonferenza della vita è particolarmente preziosa se combinata con BMI, poiché le due misurazioni insieme forniscono un quadro più completo di uno da solo.
2. Waist-to-Height Ratio (WHtR)
Il rapporto vita-altezza affronta alcune limitazioni della circonferenza della vita da sola tenendo conto dell'altezza di una persona.Ciò è particolarmente utile perché le persone più alte tendono naturalmente ad avere una vita più grande anche se hanno livelli di grasso corporeo sani.
Come calcolare WHTR:
- Misura la circonferenza della vita (come descritto sopra)
- Dividi questa misurazione per altezza (usando le stesse unità)
- Whtr = circonferenza della vita ÷ altezza
Soglie di rischio per la salute:
- WHTR <0,5: rischio per la salute inferiore ("Mantieni la circonferenza della vita inferiore alla metà dell'altezza")
- WHTR ≥ 0,5: aumento del rischio per la salute
- WHTR ≥ 0,6: aumentato sostanzialmente rischio per la salute
Vantaggi:
- Spiega sia il grasso e l'altezza addominale
- Facile da calcolare e ricordare (mira per meno della metà della tua altezza)
- Gli studi suggeriscono che potrebbe essere il miglior singolo predittore di rischio cardiovascolare e mortalità
- Si applica in modo abbastanza coerente in diverse fasce di età, sessi ed etnie
Limitazioni:
- Ancora non misura la composizione corporea complessiva
- Potrebbe non essere così accurato per i bambini in crescita o per quelli con determinate forme del corpo
Ricerche recenti hanno dimostrato che WHTR può essere più affidabile sia dell'IMC e della sola circonferenza della vita, in particolare nell'identificare i rischi per la salute nelle persone di peso normale che portano un eccesso di grasso addominale.
3. Waist-to-Hip Ratio (WHR)
Il rapporto vita-hip confronta la circonferenza della vita con quella dei fianchi, fornendo informazioni sui modelli di distribuzione del grasso corporeo.Questo rapporto aiuta a distinguere tra forme del corpo "mela" e "pera", che trasportano diverse implicazioni per la salute.
Come calcolare WHR:
- Misura la circonferenza della tua vita
- Misura la circonferenza dell'anca (nella parte più ampia dei glutei)
- Dividi la misurazione della vita per misurazione dell'anca
- Whr = circonferenza della vita ÷ circonferenza dell'anca
Soglie di rischio per la salute:
- Per gli uomini: aumento del rischio a WHR> 0,90
- Per le donne: aumento del rischio a WHR> 0,85
Vantaggi:
- Valuta il modello di distribuzione del grasso corporeo
- Forte predittore di malattie cardiache e rischio di diabete di tipo 2
- Aiuta a identificare i rischi per la salute che l'IMC potrebbe mancare
- Convalidata in più studi sulla popolazione
Limitazioni:
- Più complesso da misurare accuratamente della sola circonferenza della vita
- La misurazione dell'anca può essere influenzata dalla struttura ossea
- Due persone con quantità diverse di grasso corporeo totale potrebbero avere lo stesso WHR
WHR è particolarmente prezioso per identificare gli individui con BMI normale ma i modelli di distribuzione dei grassi malsani, che potrebbero altrimenti essere classificati come "sani" dalle metriche standard.
4. Relative Fat Mass (RFM)
La massa grassa relativa è una misurazione più recente sviluppata nel 2018 dai ricercatori del Cedars-Sinai Medical Center.È stato progettato specificamente per fornire una stima più accurata della percentuale di grasso corporeo rispetto all'IMC, pur essendo abbastanza semplice da calcolare senza attrezzature specializzate.
Come calcolare RFM:
- Per gli uomini: RFM = 64 - (Circerferenza di altezza/vita 20 ×)
- Per le donne: RFM = 76 - (Circerferenza di altezza/vita 20 ×)
- (La circonferenza di altezza e vita deve essere misurata nelle stesse unità)
Soglie di rischio per la salute:
- Per gli uomini: grasso corporeo> 25% indica un aumento del rischio
- Per le donne: grasso corporeo> 35% indica un aumento del rischio
Vantaggi:
- Una migliore correlazione con la percentuale di grasso corporeo effettivo rispetto all'IMC
- Richiede solo un metro a nastro, nessuna scala necessaria
- Conti per le differenze sessuali con formule separate
- Abbastanza semplice per l'uso domestico o le impostazioni cliniche
Limitazioni:
- Relativamente nuovo, con meno studi a lungo termine rispetto ad altre misurazioni
- Non tiene conto delle differenze nella massa muscolare tra gli individui
- Potrebbe non essere così accurato per i tipi di corpo estremi
RFM rappresenta un importante progresso nella valutazione accessibile della composizione corporea, offrendo una migliore precisione rispetto all'IMC senza richiedere una tecnologia sofisticata.
5. Body Fat Percentage Methods
Per la valutazione più completa della composizione corporea, la misurazione diretta del grasso corporeo fornisce preziose informazioni che l'IMC e altri metodi basati sul rapporto non possono.Esistono diversi metodi per stimare la percentuale di grasso corporeo, con diversi livelli di accuratezza, convenienza e costi.
Analisi di impedenza bioelettrica (BIA):
- Utilizza una corrente elettrica debole passata attraverso il corpo
- Sulla base del principio secondo cui il grasso conduce elettricità in modo diverso rispetto ai muscoli e all'acqua
- Disponibile in scale dei consumatori, dispositivi portatili e attrezzature professionali
- La precisione può essere influenzata dal livello di idratazione, dall'esercizio recente e dall'assunzione di cibo
- Generalmente accurato entro il 3-5% dei metodi più avanzati quando vengono utilizzate apparecchiature di qualità
Misurazioni skinfold:
- Utilizza le calibri per misurare lo spessore delle pieghe della pelle in più siti del corpo
- Le misurazioni vengono utilizzate nelle formule per stimare la percentuale complessiva del grasso corporeo
- Richiede personale addestrato per misurazioni accurate
- Relativamente economico ma richiede una tecnica adeguata
- Può essere meno accurato per gli individui molto snelli o obesi
Pletismografia a spostamento dell'aria (POD BOD):
- Misura lo spostamento dell'aria causata dal corpo in una camera sigillata
- Utilizza questi dati per calcolare la densità del corpo e stimare la percentuale di grasso
- Più accurate delle misurazioni BIA o Skinfold
- Disponibile in alcuni centri di fitness, università e strutture mediche
- Richiede attrezzature specializzate e operatori addestrati
Assorbtiometria a raggi X a doppia energia (DEXA):
- Utilizza i raggi X a basso dosaggio per misurare il tessuto osseo, grasso e magro
- Considerato il "gold standard" per la valutazione della composizione corporea
- Fornisce dati regionali di composizione corporea (tronco, arti, ecc.)
- Richiede attrezzature mediche specializzate e operatori addestrati
- Più costoso di altri metodi ma molto precisi
Pesatura subacquea (pesatura idrostatica):
- Basato sul principio di Archimede secondo cui il grasso galleggia mentre i muscoli affondano
- Implica essere pesato sott'acqua dopo l'espirazione
- Tradizionalmente considerato uno standard di riferimento per la composizione corporea
- Richiede attrezzature specializzate ed è meno conveniente dei metodi più recenti
- Ancora molto preciso se eseguito correttamente
Soglie di rischio per la salute per la percentuale di grasso corporeo:
- Per gli uomini: grasso essenziale (3-5%), atletico (6-13%), fitness (14-17%), accettabile (18-24%), obesi (> 25%)
- Per le donne: grasso essenziale (10-13%), atletico (14-20%), fitness (21-24%), accettabile (25-31%), obesi (> 32%)
Vantaggi:
- Misura direttamente il componente della composizione corporea più rilevante per i rischi per la salute
- Fornisce informazioni più accurate rispetto alle misurazioni basate sul peso
- Può tenere traccia dei cambiamenti nella composizione corporea durante la perdita di peso o i programmi di fitness
- Distingue tra perdita di grasso e perdita muscolare
Limitazioni:
- I metodi più accurati richiedono attrezzature specializzate
- I dispositivi di consumo (come le scale BIA) hanno una precisione variabile
- I risultati possono essere influenzati dall'idratazione, dall'esercizio recente e da altri fattori
- Più tempo che richiede tempo e costose delle misurazioni più semplici
La misurazione della percentuale di grasso corporeo fornisce la valutazione più completa della composizione corporea ma potrebbe non essere pratica per il monitoraggio di routine a causa dei vincoli di costo e accessibilità.
Combinazione di misurazioni per una valutazione completa
Nessuna misurazione singola fornisce un quadro completo della composizione corporea e del rischio per la salute.L'approccio più completo combina misurazioni multiple per valutare diversi aspetti della composizione corporea e della distribuzione dei grassi.
Un approccio pratico per la maggior parte delle persone potrebbe includere:
- BMI come strumento di screening iniziale
- Circonferenza della vita o WHTR per valutare il grasso addominale
- Percentuale di grasso corporeo (se accessibile) per la composizione corporea complessiva
Per gli operatori sanitari, potrebbero includere ulteriori misurazioni:
- Pressione sanguigna
- Livelli di colesterolo
- Glicemia
- Valutazioni di forma fisica
- Storia familiare
Osservando più indicatori piuttosto che fare affidamento esclusivamente sull'IMC, gli individui possono ottenere una comprensione più accurata della loro composizione corporea e potenziali rischi per la salute.
Dare un senso alle tue misurazioni
Quando si interpreta queste misurazioni, tieni presente:
- La coerenza conta più dei numeri assoluti.Tieni traccia delle modifiche nel tempo utilizzando lo stesso metodo e tecnica di misurazione.
- Nessuna misurazione singola definisce la salute.Considera le tue misurazioni insieme ad altri indicatori di salute tra cui il livello di attività fisica, la qualità della dieta, il sonno, lo stress e altri fattori di stile di vita.
- Corpi diversi hanno diverse gamme sane.Età, sesso, etnia e fattori individuali influenzano tutti ciò che è sano per te in modo specifico.
- La composizione corporea è solo un aspetto della salute.Idoneità fisica, il benessere mentale e la salute metabolica sono considerazioni altrettanto importanti.
- In caso di dubbio, consultare un professionista sanitario.Possono aiutare a interpretare le tue misurazioni nel contesto della salute generale e delle circostanze specifiche.
Conclusione
Mentre l'IMC ha servito come strumento conveniente per valutare lo stato del peso, i suoi limiti evidenziano la necessità di misurazioni più complete.La circonferenza della vita, il rapporto vita-altezza, il rapporto vita-hip, la massa grassa relativa e la percentuale di grasso corporeo forniscono tutte le preziose informazioni che l'IMC da solo non può catturare.
Comprendendo queste misurazioni alternative e come si completano a vicenda, gli individui e gli operatori sanitari possono prendere decisioni più informate sui rischi e gli interventi sulla salute.Il futuro della valutazione della composizione corporea coinvolgerà probabilmente misurazioni multiple, potenzialmente combinate con tecnologie avanzate come la scansione del corpo 3D, per fornire approfondimenti sulla salute sempre più personalizzati.
Ricorda che tutte queste misurazioni sono strumenti per comprendere i rischi per la salute, non dichiarazioni definitive sullo stato o il valore della salute individuale.Dovrebbero informare, ma non sostituire mai - un approccio olistico alla salute che include attività fisica, alimentazione nutriente, sonno adeguato, gestione dello stress e altri fattori di stile di vita che contribuiscono al benessere generale.
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