Il nostro calcolatore di calorie risponde alla domanda "quante calorie dovrei mangiare?" calcolando il tuo Metabolismo Basale (BMR) e il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE), per poi adattarli al tuo obiettivo di fitness. Che tu voglia perdere peso con un deficit calorico, mantenere il peso attuale o sviluppare massa muscolare con un surplus calorico, questo strumento fornisce obiettivi calorici giornalieri precisi con ripartizione dei macronutrienti.
500 calorie deficit for weight loss
Resting metabolism
Maintenance calories
Weekly Change
-0.5 kg
Monthly Change
-2 kg
Calorie Warning
Target is below recommended minimum.
Pro Tip
Track for 2-3 weeks and adjust based on actual results. These are estimates with ~10% margin.
Inserisci con precisione età, sesso, peso attuale e altezza per calcoli accurati.
Scegli quanto sei attivo su base settimanale. In caso di dubbio, seleziona un livello inferiore: la maggior parte delle persone tende a sovrastimare.
Seleziona perdita di peso (deficit), mantenimento o aumento della massa muscolare (surplus) in base al tuo obiettivo di fitness.
Visualizza il tuo apporto calorico giornaliero personalizzato con la ripartizione dei macronutrienti. Monitora per 2-3 settimane e apporta modifiche se necessario.
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero viene calcolato determinando prima il BMR (metabolismo basale) tramite l'equazione di Mifflin-St Jeor, per poi moltiplicarlo per un fattore di attività e ottenere il TDEE. Per la perdita di peso, sottraiamo 500-1000 calorie (deficit calorico). Per l'aumento di massa muscolare, aggiungiamo 300-500 calorie (surplus calorico).
Daily Calories = TDEE ± Goal Adjustment
Per una perdita di peso sicura, crea un deficit di 500 calorie (perdi ~0,5 kg/settimana) — non scendere mai sotto le 1.200 calorie per le donne o le 1.500 per gli uomini
Per aumentare la massa muscolare, aggiungi 300-500 calorie sopra il livello di mantenimento, abbinandole all'allenamento di forza
Traccia le tue calorie per 2-3 settimane e apporta modifiche in base ai cambiamenti effettivi del peso
L'apporto proteico è fondamentale — punta a 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo
Sii onesto sul tuo livello di attività — sovrastimarlo porta a mangiare troppo
Ricalcola le tue calorie ogni 5 kg di variazione di peso
La nostra calcolatrice online gratuita per il calcolo delle calorie ti indica esattamente quante calorie ti servono al giorno in base a età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo di fitness. Che tu voglia perdere peso con un deficit calorico, mantenere il peso o sviluppare massa muscolare con un surplus calorico, questa calcolatrice ti offre raccomandazioni personalizzate per l'apporto calorico giornaliero.
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è unico. Dipende da:
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.600-3.000 calorie al giorno. La nostra calcolatrice online per il calcolo delle calorie utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, validata scientificamente, per calcolare le tue esigenze esatte.
Per perdere peso, hai bisogno di un deficit calorico: consumare meno calorie di quante ne bruci.
Un deficit giornaliero di 500 calorie porta a una perdita di peso di circa 0,5 kg a settimana. Il nostro calcolatore di deficit calorico ti mostra esattamente quante calorie assumere per una perdita di peso sicura e sostenibile.
Aumentare la massa muscolare richiede un surplus calorico: mangiare più di quanto bruci.
In combinazione con l'allenamento di forza, un surplus di 300-500 calorie sostiene la crescita muscolare minimizzando l'accumulo di grasso. Il nostro calcolatore mostra il tuo obiettivo calorico per la massa con ripartizioni ottimali dei macronutrienti.
Comprendere questi valori ti aiuta a prendere decisioni informate sulla tua alimentazione.
Le calorie di mantenimento corrispondono al tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), ovvero il tuo metabolismo basale moltiplicato per un fattore di attività.
Per un uomo di 30 anni, pesante 80 kg e alto 180 cm con un BMR di circa 1780 kcal, un'attività moderata (×1,55) fornisce un livello di mantenimento di circa 2759 kcal/giorno.
Mangiare al livello di mantenimento mantiene il peso stabile; mangiare al di sopra o al di sotto porta ad un aumento o a una perdita. Le linee guida alimentari sottolineano che le esigenze variano ampiamente in base a corporatura, età, sesso e attività, quindi questa è una stima da affinare monitorando i risultati.
La perdita di peso richiede l'assunzione di meno calorie di quante ne bruci.
Poiché una libbra di grasso (circa 450 g) contiene all'incirca 3.500 kcal, un deficit giornaliero di circa 500 kcal produce una perdita di circa mezzo chilo a settimana, un ritmo che la Academy of Nutrition and Dietetics considera sicuro e sostenibile.
Deficit maggiori accelerano il dimagrimento ma rischiano di causare perdita di massa muscolare, stanchezza ed effetto rimbalzo. Un deficit moderato, un adeguato apporto proteico e l'allenamento con i pesi preservano i muscoli mentre si perde grasso.
Aumentare la massa muscolare richiede generalmente un modesto surplus calorico, spesso di 250-500 kcal/giorno oltre il mantenimento, abbinato a un allenamento di forza progressivo e a un apporto proteico sufficiente.
Un surplus elevato fa accumulare grasso più velocemente del muscolo, poiché la crescita muscolare ha un limite biologico di velocità.
L'American Council on Exercise raccomanda una 'massa pulita' con un piccolo surplus e controlli regolari dei progressi. I principianti e chi riprende gli allenamenti possono talvolta guadagnare massa muscolare anche vicino al livello di mantenimento.
Le calorie provengono da tre macronutrienti:
Le linee guida alimentari suggeriscono intervalli ampi, ma per la composizione corporea, stabilire di quante proteine al giorno si ha bisogno è la priorità (spesso ~1,6-2,2 g per kg di peso corporeo per le persone attive): preservano i muscoli in deficit e ne supportano la crescita in surplus.
I carboidrati forniscono energia per l'allenamento e i grassi sostengono l'equilibrio ormonale. Le calorie totali determinano la variazione di peso, mentre i macronutrienti ne definiscono la qualità.
Per quanto riguarda la variazione di peso, una caloria è una caloria: il bilancio energetico totale determina l'aumento o la perdita di peso.
Tuttavia, la qualità del cibo è importante per la salute, il senso di sazietà e la costanza: gli alimenti integrali ricchi di proteine e fibre saziano di più a parità di calorie, stabilizzano la glicemia e rendono il deficit più facile da sostenere rispetto alle stesse calorie provenienti da zuccheri raffinati. Le linee guida alimentari sottolineano l'importanza dei cibi ricchi di nutrienti.
Quindi, mentre le calorie controllano la bilancia, la scelta degli alimenti determina come ti senti e la tua salute a lungo termine.
Man mano che perdi peso, il tuo fabbisogno calorico diminuisce: un corpo più piccolo brucia meno e l'organismo si adatta parzialmente riducendo il dispendio energetico (termogenesi adattativa).
Questo è il motivo per cui la perdita di peso rallenta e si verificano fasi di stallo anche quando si segue attentamente il piano.
La soluzione consiste nel:
Aspettarsi che il deficit iniziale funzioni all'infinito è uno dei motivi principali per cui si verifica uno stallo.
Gli errori più frequenti includono:
Inoltre, le persone spesso considerano esatte le etichette nutrizionali e le stime, anche se contengono margini di errore.
Pesa le porzioni all'inizio, traccia tutto con onestà, basa i moltiplicatori di attività sulla realtà, dai priorità alle proteine e adatta i tuoi obiettivi in base all'andamento reale del peso settimanale anziché affidarti solo alla formula.
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