La nostra calcolatrice online utilizza il tuo TDEE (Dispersione Energetica Totale Giornaliera), il peso corporeo e gli obiettivi di fitness per calcolare la suddivisione ottimale dei macronutrienti. Che tu sia in fase di definizione, massa o mantenimento, ottieni obiettivi precisi di proteine, carboidrati e grassi in grammi e percentuali. Supporta diversi tipi di dieta tra cui bilanciata, low-carb, ad alto contenuto proteico e cheto.
Balanced Diet (30/40/30)
Standard macro split suitable for most fitness goals. Good balance of all nutrients.
Inserisci sesso, età, peso e altezza per un calcolo accurato del BMR.
Scegli quanto sei attivo per calcolare il tuo TDEE (calorie di mantenimento).
Seleziona perdita di grasso, mantenimento o aumento muscolare per regolare le calorie in modo appropriato.
Scegli un preset di rapporto di macro (bilanciato, alto contenuto proteico, basso contenuto di carboidrati, cheto) o personalizzalo.
I macro sono calcolati in base al tuo TDEE e adattati al tuo obiettivo. La priorità viene data alle proteine (1.6-2.4g/kg), i grassi sono impostati a un minimo salutare (20-35%), e i carboidrati coprono le calorie rimanenti. Ogni macronutriente fornisce: Proteine = 4 cal/g, Carboidrati = 4 cal/g, Grassi = 9 cal/g.
Protein = Weight × Multiplier, Fat = Calories × Fat%, Carbs = Remaining Calories
Dai priorità all'apporto proteico per preservare i muscoli durante la perdita di peso
Non scendere sotto il 20% di grassi per mantenere la salute ormonale
Regola i carboidrati in base al livello di attività e all'intensità dell'allenamento
Traccia i tuoi macro per 1-2 settimane per acquisire consapevolezza
Pesati settimanalmente e aggiusta i macro se i progressi si bloccano
Un maggiore apporto proteico (2.2-2.4g/kg) è utile durante la definizione
I carboidrati sono importanti per le prestazioni negli allenamenti ad alta intensità
La nostra calcolatrice online gratuita determina l'assunzione giornaliera ottimale di macronutrienti in base al tuo TDEE, al peso corporeo e agli obiettivi di fitness. Ottieni obiettivi personalizzati in grammi per proteine, carboidrati e grassi per la perdita di peso, la crescita muscolare o il mantenimento. Supporta diversi tipi di dieta tra cui bilanciata, alto contenuto proteico, bassi carboidrati e cheto.
Per calcolare i macro per la perdita di peso:
La nostra calcolatrice online automatizza questo processo in base alle tue statistiche e alla selezione degli obiettivi.
Per la crescita muscolare (massa), mangia in un surplus calorico di 200-500 calorie sopra il TDEE.
Le proteine a 1.6-2g/kg supportano la sintesi proteica muscolare, mentre carboidrati più alti (45-50%) alimentano l'allenamento intenso e il recupero. I grassi al 25-30% mantengono la salute ormonale.
La nostra calcolatrice online fornisce obiettivi esatti in grammi per la tua fase di massa.
Ripartizioni comuni dei macro:
Il rapporto migliore dipende dal tuo obiettivo, livello di attività e preferenze alimentari. Più proteine avvantaggiano la perdita di peso, più carboidrati avvantaggiano la performance, la cheto funziona per alcuni ma non per tutti.
Ogni grammo fornisce: Proteine 4 cal, Carboidrati 4 cal, Grassi 9 cal.
La nostra calcolatrice online bilancia questi valori in base alle tue selezioni.
I macronutrienti — proteine, carboidrati e grassi — sono i tre nutrienti che forniscono energia (calorie). Proteine e carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo; i grassi circa 9. L'alcol ne fornisce 7 ma non è un nutriente.
Le Linee Guida Dietetiche stabiliscono Intervalli di Distribuzione Accettabili dei Macronutrienti:
I 'macro' sono questi tre; gestire il loro equilibrio modella la composizione corporea e le prestazioni oltre le sole calorie totali.
L'impostazione dei macro di solito inizia con le calorie (il tuo TDEE adattato al tuo obiettivo), poi le proteine (spesso 1.6-2.2 g/kg secondo l'ISSN), poi i grassi (un minimo di ~0.5-1 g/kg per gli ormoni), con i carboidrati che riempiono le calorie rimanenti per alimentare l'allenamento.
Questo metodo 'prima proteine e grassi, i carboidrati riempiono il resto' assicura che gli obiettivi più importanti siano raggiunti.
I rapporti variano in base all'obiettivo e alla preferenza — non esiste un'unica ripartizione corretta, ma le proteine sono l'ancora.
La conversione dei macro in calorie utilizza valori fissi:
Quindi 150 g di proteine = 600 kcal, 200 g di carboidrati = 800 kcal, e 60 g di grassi = 540 kcal, per un totale di circa 1.940 kcal.
Questi fattori di conversione, standard nella scienza della nutrizione, ti permettono di tradurre un obiettivo calorico in obiettivi in grammi per ciascun macro e verificare che il tuo piano di macro sommi alle calorie desiderate.
La dieta flessibile, o 'If It Fits Your Macros' (IIFYM), ti permette di mangiare qualsiasi cibo purché tu raggiunga i tuoi obiettivi giornalieri di macro, anziché seguire una rigida lista di 'cibo pulito'. Migliora l'aderenza consentendo i cibi preferiti con moderazione.
L'Academy of Nutrition and Dietetics nota che la qualità del cibo conta ancora per la salute, la fibra e i micronutrienti, quindi la maggior parte della dieta dovrebbe provenire da cibi integrali — con flessibilità per il resto. IIFYM rende il monitoraggio sostenibile.
Gli stili di dieta sono in gran parte modelli di macro.
Gli approcci con più carboidrati si adattano agli atleti di endurance; quelli con più proteine a chi dà priorità a muscoli e sazietà. I ampi intervalli delle Linee Guida Dietetiche accomodano molti modelli.
La ripartizione migliore è quella sostenibile che raggiunge il tuo obiettivo proteico e calorico — il resto è in gran parte preferenza personale e necessità di performance.
Monitorare i macro significa:
La coerenza batte la perfezione — arrivare vicino la maggior parte dei giorni funziona. Leggere le etichette nutrizionali e costruire pasti attorno a una fonte proteica semplifica il processo.
Nel tempo impari i valori tipici e puoi monitorare in modo più rilassato. L'Academy of Nutrition and Dietetics nota che il monitoraggio crea consapevolezza che spesso migliora la qualità della dieta da sola.
Gli errori frequenti includono:
Fissa prima le proteine, mantieni i grassi sopra il minimo, pesa le porzioni all'inizio, dai priorità agli alimenti integrali e ricorda che le calorie totali governano ancora la variazione di peso.
I macro perfezionano la composizione corporea una volta definiti calorie e proteine.
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