La nostra calcolatrice online utilizza formule basate su prove scientifiche per determinare il tuo apporto proteico giornaliero ideale. Che tu stia costruendo muscoli, perdendo grasso o mantenendo il peso, ottieni obiettivi proteici precisi in grammi basati sul tuo peso corporeo, massa magra, livello di attività e obiettivi. Include la suddivisione delle proteine per pasto e suggerimenti sulle fonti alimentari.
LBM: 63.8 kg • Protein per LBM: 1.88g/kg
Spread protein across meals (25-40g each) for optimal muscle protein synthesis.
Inserisci il tuo peso corporeo attuale in kg o libbre per il calcolo delle proteine.
Scegli quanto spesso ti alleni: questo influisce notevolmente sul tuo fabbisogno proteico.
Seleziona perdita di grasso, mantenimento, costruzione muscolare o performance atletica.
Per risultati più precisi, inserisci la tua percentuale di grasso corporeo per calcolare la massa magra.
Il fabbisogno proteico varia in base al livello di attività e agli obiettivi. Gli adulti sedentari necessitano di circa 0,8g/kg (minimo raccomandato), mentre gli atleti e chi vuole aumentare la massa muscolare traggono beneficio da 1,6-2,4g/kg. Durante la perdita di grasso, un maggiore apporto proteico (2,0-2,4g/kg) aiuta a preservare la massa muscolare.
Protein (g) = Body Weight (kg) × Protein Multiplier
Suddividi l'apporto proteico in 3-5 pasti per un assorbimento ottimale
Punta a 25-40g di proteine per pasto per massimizzare la sintesi proteica muscolare
Un maggiore apporto proteico (2.0-2.4g/kg) è utile durante la perdita di grasso per preservare i muscoli
Le fonti di proteine complete includono carne, pesce, uova e latticini
Segui una dieta vegetale? Combina legumi, cereali e frutta secca per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali
Le proteine post-allenamento sono utili, ma l'apporto giornaliero totale conta di più
Le proteine hanno l'effetto termico più elevato, bruciando più calorie durante la digestione
La nostra calcolatrice online gratuita determina l'apporto proteico giornaliero ottimale in base al peso corporeo, al livello di attività fisica e agli obiettivi di fitness. Che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenere il peso, ottieni consigli personalizzati sulle proteine in grammi con suddivisione per pasto.
Calcola le proteine moltiplicando il tuo peso corporeo (kg) per un fattore specifico per il tuo obiettivo:
Per maggiore precisione, usa la massa magra invece del peso totale, soprattutto se la percentuale di grasso corporeo supera il 25%.
Per la crescita muscolare, punta a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Per la perdita di grasso, aumenta a 2,0-2,4 g/kg; un apporto proteico più elevato:
Entrambi gli obiettivi traggono beneficio dalla suddivisione delle proteine in 4-5 pasti.
La ricerca mostra che 25-40 g di proteine per pasto massimizzano la sintesi proteica muscolare.
Invece di assumere tutte le proteine in 1-2 pasti, distribuiscile in 4-5 pasti ogni 3-5 ore.
Le proteine post-allenamento favoriscono il recupero, ma l'apporto giornaliero totale è l'aspetto più importante.
Calcolare le proteine in base alla massa magra (muscoli, organi, ossa) anziché al peso totale è più accurato, soprattutto per chi ha una percentuale di grasso corporeo più elevata.
Massa magra = Peso totale × (1 - % Grasso corporeo).
Il tessuto muscolare ha bisogno di proteine; il tessuto adiposo no.
Il fabbisogno proteico dipende dall'attività e dagli obiettivi. La RDA (la dose minima per prevenire carenze) è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma si tratta di una soglia minima, non di un valore ottimale.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva e l'ACSM raccomandano 1,6-2,2 g/kg per le persone attive che vogliono sviluppare o preservare i muscoli, e valori ancora più alti durante una fase di dimagrimento aggressivo.
Un adulto attivo di 70 kg che punta a 1,8 g/kg assumerà circa 126 grammi di proteine al giorno. Questa calcolatrice definisce il tuo obiettivo a partire dal peso corporeo e dal traguardo che desideri raggiungere.
Il fabbisogno proteico aumenta con l'età. Gli adulti più anziani perdono massa muscolare (sarcopenia) e rispondono in modo meno efficiente alle proteine, pertanto i ricercatori e l'Academy of Nutrition and Dietetics suggeriscono un apporto maggiore (spesso intorno a 1,0-1,2 g/kg o più) per preservare muscoli, forza e autonomia.
Suddividere le proteine nei vari pasti e abbinarle all'allenamento con i sovraccarichi è particolarmente importante in età avanzata.
Un'adeguata quantità di proteine è una delle difese alimentari più efficaci contro la perdita muscolare legata all'età.
Non tutte le proteine sono uguali. Le proteine complete contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e si trovano in fonti animali (carne, uova, latticini, pesce) e in pochi vegetali come soia e quinoa.
La maggior parte delle proteine vegetali è 'incompleta', ma combinandole in una dieta varia è possibile coprire tutti gli amminoacidi. L'ISSN rileva che il contenuto di leucina e la digeribilità influenzano l'efficacia delle proteine nella costruzione muscolare.
Chi segue una dieta vegetale può soddisfare facilmente il proprio fabbisogno consumando fonti varie e aumentando leggermente l'apporto proteico totale.
Le principali fonti di proteine includono:
Le fonti animali sono ricche di proteine e complete; legumi e soia guidano le opzioni vegetali.
L'Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di dare priorità agli alimenti proteici interi, utilizzando gli integratori in polvere per colmare eventuali lacune. Strutturare ogni pasto attorno a una fonte proteica è il modo più semplice per raggiungere l'obiettivo giornaliero.
Per le persone sane, un elevato apporto proteico compreso nell'intervallo di circa 1,6-2,2 g/kg è sicuro e la ricerca non rileva alcun danno a reni o ossa in chi non soffre di patologie renali preesistenti.
Assunzioni molto estreme non offrono ulteriori benefici muscolari e sostituiscono altri nutrienti. Le persone con malattie renali esistenti dovrebbero seguire le indicazioni mediche relative alle proteine.
Per la popolazione generale, l'ISSN conclude che un maggiore consumo di proteine è sicuro e benefico per la composizione corporea, e non vi è alcun motivo di temerlo.
L'apporto proteico giornaliero totale è l'aspetto che conta di più, ma la distribuzione aiuta.
La ricerca suggerisce che suddividere le proteine in 3-4 pasti da circa 20-40 grammi ciascuno massimizza la sintesi proteica muscolare meglio di un unico pasto abbondante.
L'ISSN rileva che la 'finestra anabolica' post-allenamento è più ampia di quanto si pensasse un tempo, quindi raggiungere il target giornaliero in modo costante conta più della precisione cronometrica.
Includere le proteine a colazione, momento in cui molti le trascurano, rappresenta una strategia semplice e vincolante.
Gli errori frequenti includono:
Se sei attivo, punta a 1,6-2,2 g/kg, distribuisci le proteine nei vari pasti, includi fonti di qualità, usa la polvere per completare e aumenta l'apporto con l'età.
Il totale giornaliero di proteine è la priorità una volta definiti allenamento e calorie.
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