칼로리 부족은 간단하게 만든 : 안전하고 지속 가능한 지방 손실에 대한 전문가 가이드

목차

• 칼로리 적자는 무엇이며 왜 중요한가요?
• 신체의 에너지 요구를 이해합니다
• 단계별 칼로리 부족 계산
• 실제 예 : 개인적 적자 계산
• 칼로리 부족을 최적화하기위한 고급 전략
• 피해야 할 일반적인 실수
• 성공을위한 도구와 리소스
• 진행 상황 모니터링 및 조정
• 칼로리 결핍 유지의 심리적 측면
• 장기적인 성공 및 유지 보수
• 결론 : 지속 가능한 체중 감량으로가는 길

칼로리 적자는 무엇이며 왜 중요한가요?

칼로리 부족은 하루 종일 신체 화상보다 칼로리를 적게 섭취 할 때 발생합니다.이 기본 원리는 당신이 따르는 특정 다이어트 또는 운동 요법에 관계없이 모든 성공적인 체중 감량 프로그램의 초석입니다.

칼로리 결핍을 만들고 유지하는 방법을 이해하는 것은 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 활용하는 유일한 방법이기 때문에 중요합니다.당신이 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하면, 당신의 몸은 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방 조직을 분해하여 체중 감량을 초래할 수밖에 없습니다.

칼로리 부족의 아름다움은 단순성과 과학적 지원에 있습니다.수천 개의 연구에 따르면 저탄수화물, 저지방, 지중해 또는 기타식이 요법을 따르는 지 여부에 관계없이 체중 감량은 궁극적 으로이 에너지 불균형을 일으키는 것으로 나타났습니다.

신체의 에너지 요구를 이해합니다

기저 대사율 (BMR)

기저 대사율 (BMR)은 신체가 완전히 휴식을 취하면서 기본 생리 기능을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 수를 나타냅니다.여기에는 호흡, 순환, 세포 생산, 영양소 가공 및 단백질 합성이 포함됩니다.

BMR은 일반적으로 총 일일 에너지 소비의 60-75%를 차지하며 연령, 성별, 체중, 높이, 근육량 및 유전학과 같은 요인에 따라 다릅니다.BMR을 이해하는 것은 칼로리 결핍을 정확하게 계산하는 첫 번째 단계입니다.

총 일일 에너지 소비 (TDEE)

총 일일 에너지 소비 (TDEE)는 모든 활동을 포함하여 24 시간 동안 화상을 입은 총 칼로리 수를 나타냅니다.TDEE는 4 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.

• BMR (TDEE의 60-75%)
• 음식의 열 영향 (TDEE의 8-10%)
• 운동 활동 열 발생 (TDEE의 15-30%)
• 비 운동 활동 열 발생 (TDEE의 15-30%)

단계별 칼로리 부족 계산

1 단계 : BMR을 계산하십시오

BMR을 계산하는 데 가장 일반적으로 사용되는 공식은 Mifflin-ST Jeor 방정식이며 일반 인구에서 가장 정확한 것으로 간주됩니다.

2 단계 : 활동 수준을 결정하십시오

TDEE를 계산하려면 BMR에 라이프 스타일을 반영하는 활동 요소를 곱하십시오.

• 좌식 (1.2) : 운동, 책상 작업은 거의 또는 전혀 없습니다
• 가볍게 활동 (1.375) : 일주일에 1-3 일 가벼운 운동
• 적당히 활성 (1.55) : 주당 3-5 일 중간 운동
• 매우 활동적 (1.725) : 주당 6-7 일의 하드 운동
• 극도

3 단계 : 칼로리 부족을 만듭니다

TDEE를 알면이 숫자보다 칼로리를 적게 섭취하여 칼로리 결함을 만들 수 있습니다.안전하고 지속 가능한 적자는 일반적으로 하루에 300-750 칼로리이며, 이는 주당 0.5-1.5 파운드의 체중 감량입니다.

실제 예 : 개인적 적자 계산

지속 가능한 체중 감량을위한 칼로리 결핍을 계산하는 방법을 설명하기 위해 실제 예를 살펴 보겠습니다.

칼로리 부족을 최적화하기위한 고급 전략

다량 영양소 분포

칼로리 결핍을 유지하는 것이 체중 감소에 가장 중요하지만 다량 영양소의 분포는 결과, 굶주림 수준 및 전반적인 웰빙에 크게 영향을 줄 수 있습니다.

• 단백질 (25-35%) : 근육 보존을 지원하고 포만감을 증가 시키며 열 효과가 높습니다.
• 지방 (20-35%) : 호르몬 생산 및 영양 흡수에 필수적입니다
• 탄수화물 (30-50%) : 운동 및 일상 활동에 대한 에너지를 제공합니다

적자 타이밍

칼로리 부족에 대한 전략적 접근 방식을 구현하는 것을 고려하십시오.

• 칼로리 섭취량을 자연스럽게 줄이기위한 간헐적 금식
• 에너지와 회복을 최적화하기위한 탄수화물 사이클링
• 대사 적응을 방지하기위한 재판소
• 운동 전 및 사후 영양 타이밍

피해야 할 일반적인 실수

너무 큰 적자를 생성합니다

가장 일반적인 오류 중 하나는 더 빠른 결과를 희망하여 과도한 칼로리 결핍을 만드는 것입니다.하루에 750-1000 칼로리보다 큰 결함은 근육 손실, 신진 대사 둔화, 영양 결핍 및 지속 불가능한 굶주림 수준으로 이어질 수 있습니다.

대사 적응을 무시합니다

체중 감량에 따라 신체는 신진 대사율을 줄임으로써 적응합니다.이는 원래 칼로리 부족 계산이 주기적으로 조정해야한다는 것을 의미합니다.10-15 파운드의 체중 감량 또는 4-6 주마다 요구를 다시 계산할 것으로 예상됩니다.

부정확 한 칼로리 추적

불량 추적 정확도는 적자 노력을 완전히 손상시킬 수 있습니다.일반적인 추적 오류는 다음과 같습니다.

• 음식을 측정하는 대신 안구 부분 크기
• 식용유, 조미료 및 음료를 기록하는 것을 잊어 버립니다
• 추적 앱에서 잘못된 데이터베이스 항목을 사용합니다
• 식당 식사와 사회적 식사를 설명하지 않습니다

성공을위한 도구와 리소스

권장 추적 앱

칼로리 결핍을 유지하려면 정확한 추적이 필수적입니다.이러한 증거 기반 도구 사용을 고려하십시오.

• MyFitnessPal : 포괄적 인 음식 데이터베이스 및 매크로 추적
• 크로노 미터 : 정확한 영양소 추적 및 미량 영양소 분석
• Lost It! : 바코드 스캔을 사용한 사용자 친화적 인 인터페이스
• Fatsecret : 소셜 커뮤니티 기능을 갖춘 무료 옵션

필수 장비

칼로리 부족 정확도를 향상시키기 위해 이러한 도구에 투자하십시오.

• 정확한 부분 측정을위한 디지털 식품 규모
• 액체 및 소량의 컵 및 숟가락 측정
• 일관된 진행 상황 모니터링을위한 체중 규모
• 신체 구성 척도 또는 근육 대지 추적을위한 덱사 스캔 대 지방 손실

진행 상황 모니터링 및 조정

스케일 이외의 추적 방법

규모는 중요하지만, 칼로리 결핍 효과를 평가하기 위해 체중에만 의존하지 마십시오.이러한 추가 메트릭을 고려하십시오.

• 신체 측정 (허리, 엉덩이, 팔, 허벅지)
• 일관된 조명과 포즈로 찍은 진행 상황
• 옷이 어떻게 맞고 느끼는지
• 에너지 수준 및 운동 성능
• 수면 품질 및 기분 지표

적자를 조정하는시기

칼로리 부족은 설정 앤 포 게트 번호가 아닙니다.경험할 때 조정하십시오.

• 연속 2-3 주 동안 체중 감량이 없습니다
• 에너지 또는 운동 성능의 상당한 감소
• 극심한 굶주림이나 음식 강박 관념
• 월경주기 상실 (여성의 경우)
• 중간 체중 감량 이정표에 도달합니다

칼로리 결핍 유지의 심리적 측면

지속 가능한 습관 건물

Calorie 적자 관리를 통한 장기적인 성공은 심리적 탄력성과 지속 가능한 행동을 개발해야합니다.의지력만으로 의지하는 대신 시스템 생성에 중점을 둡니다.

성공적인 유지 관리자는 일반적으로 식품 계획, 준비 및 부분 제어와 관련하여 자동 행동을 개발합니다.또한 칼로리 결핍 목표를 완전히 포기하지 않고 사회적 상황을 탐색하고 여행 및 스트레스를 탐색하는 법을 배웁니다.

고원 및 좌절을 다루고 있습니다

체중 감량 고원은 정상이며 시간이 지남에 따라 칼로리 결핍을 유지할 때 예상됩니다.이것을 이해하면 건강한 습관의 낙담과 포기를 방지하는 데 도움이됩니다.Plateaus는 종종 신체가 적응했음을 나타냅니다. 이제 완전히 포기하기보다는 접근 방식을 재평가 할 때입니다.

장기적인 성공 및 유지 보수

적자에서 유지 보수로의 전환

목표 체중에 도달하면 칼로리 결핍에서 유지 보수 칼로리로 전환하려면 신중한 계획과 점진적인 증가가 필요합니다.대부분의 전문가들은 새로운 유지 보수 수준에 도달 할 때까지 주당 100-150 씩 칼로리를 늘리는 것이 좋습니다.

유지 보수는 완벽에 관한 것이 아니라 오히려 생명의 변동을 허용하면서 상당한 무게가 회복되는 지속 가능한 균형을 만드는 것에 관한 것입니다.여기에는 일반적으로 섭취량을 정기적으로 추적하고 부분 크기와 음식 선택을 인식하는 것이 포함됩니다.

지원 시스템 구축

지지하는 사람들과 자신을 둘러싼다면 칼로리 적자를 유지하고 목표를 달성 할 가능성이 크게 향상됩니다.여기에는 가족, 친구, 온라인 커뮤니티 또는 영양사 또는 개인 트레이너의 전문적인 지원이 포함될 수 있습니다.

결론 : 지속 가능한 체중 감량으로가는 길

칼로리 부족 계산을 마스터하는 것은 성공적이고 지속 가능한 체중 감량의 열쇠입니다.신체의 에너지 요구를 이해하고, 적절한 적자를 만들고, 지속적으로 진행 상황을 추적함으로써, 건강과 복지를 유지하면서 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

성공적인 체중 감량은 완벽에 관한 것이 아니라 일관성과 정보에 입각 한 선택에 관한 것임을 기억하십시오.귀하의 Calorie FIFICT 여행은 귀하에게 독특하며 다른 사람들에게 적합한 것은 특정 상황, 선호도 및 생활 양식에 대한 조정이 필요할 수 있습니다.

이 안내서에 요약 된 계산 및 전략부터 시작하지만 신체에 가장 적합한 것을 배우면서 유연하고 기꺼이 조정하십시오.인내심, 일관성 및 칼로리 적자 관리에 대한 올바른 접근 방식으로 지속적인 체중 감량 성공을 달성 할 수 있습니다.