체중 감량으로 어려움을 겪고 있습니까? 비밀은 완벽한 칼로리 결손을 만드는 데 있습니다. 일일 칼로리 요구를 계산하는 방법을 배우고 이상적인 적자 금액을 결정하며 실제로 작동하는 입증 된 전략을 구현하십시오. 지속적인 결과를 제공하는 과학 지원 방법으로 몸을 변화시킵니다.
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칼로리 부족은 하루 종일 신체 화상보다 칼로리를 적게 섭취 할 때 발생합니다.이 기본 원리는 당신이 따르는 특정 다이어트 또는 운동 요법에 관계없이 모든 성공적인 체중 감량 프로그램의 초석입니다.
칼로리 결핍을 만들고 유지하는 방법을 이해하는 것은 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 활용하는 유일한 방법이기 때문에 중요합니다.당신이 소비하는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취하면, 당신의 몸은 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방 조직을 분해하여 체중 감량을 초래할 수밖에 없습니다.
칼로리 부족의 아름다움은 단순성과 과학적 지원에 있습니다.수천 개의 연구에 따르면 저탄수화물, 저지방, 지중해 또는 기타식이 요법을 따르는 지 여부에 관계없이 체중 감량은 궁극적 으로이 에너지 불균형을 일으키는 것으로 나타났습니다.
기저 대사율 (BMR)은 신체가 완전히 휴식을 취하면서 기본 생리 기능을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 수를 나타냅니다.여기에는 호흡, 순환, 세포 생산, 영양소 가공 및 단백질 합성이 포함됩니다.
BMR은 일반적으로 총 일일 에너지 소비의 60-75%를 차지하며 연령, 성별, 체중, 높이, 근육량 및 유전학과 같은 요인에 따라 다릅니다.BMR을 이해하는 것은 칼로리 결핍을 정확하게 계산하는 첫 번째 단계입니다.
총 일일 에너지 소비 (TDEE)는 모든 활동을 포함하여 24 시간 동안 화상을 입은 총 칼로리 수를 나타냅니다.TDEE는 4 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.
BMR을 계산하는 데 가장 일반적으로 사용되는 공식은 Mifflin-ST Jeor 방정식이며 일반 인구에서 가장 정확한 것으로 간주됩니다.
남자를 위해 :
BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 x 높이) - (5 × 연령) + 5
여성을 위해 :
BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 x 높이) - (5 × 연령) - 161
TDEE를 계산하려면 BMR에 라이프 스타일을 반영하는 활동 요소를 곱하십시오.
TDEE를 알면이 숫자보다 칼로리를 적게 섭취하여 칼로리 결함을 만들 수 있습니다.안전하고 지속 가능한 적자는 일반적으로 하루에 300-750 칼로리이며, 이는 주당 0.5-1.5 파운드의 체중 감량입니다.
권장 적자 가이드 라인 :
지속 가능한 체중 감량을위한 칼로리 결핍을 계산하는 방법을 설명하기 위해 실제 예를 살펴 보겠습니다.
예 : 사라, 32 세의 여성
계산:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1,410 칼로리
TDEE = BMR × 1.55 = 1,410 × 1.55 = 2,186 칼로리
목표 일일 섭취량 = 2,186 - 500 = 1,686 칼로리
사라는 일주일에 1 파운드를 안전하게 잃기 위해 매일 약 1,686 칼로리를 소비해야합니다.
칼로리 결핍을 유지하는 것이 체중 감소에 가장 중요하지만 다량 영양소의 분포는 결과, 굶주림 수준 및 전반적인 웰빙에 크게 영향을 줄 수 있습니다.
칼로리 부족에 대한 전략적 접근 방식을 구현하는 것을 고려하십시오.
가장 일반적인 오류 중 하나는 더 빠른 결과를 희망하여 과도한 칼로리 결핍을 만드는 것입니다.하루에 750-1000 칼로리보다 큰 결함은 근육 손실, 신진 대사 둔화, 영양 결핍 및 지속 불가능한 굶주림 수준으로 이어질 수 있습니다.
체중 감량에 따라 신체는 신진 대사율을 줄임으로써 적응합니다.이는 원래 칼로리 부족 계산이 주기적으로 조정해야한다는 것을 의미합니다.10-15 파운드의 체중 감량 또는 4-6 주마다 요구를 다시 계산할 것으로 예상됩니다.
불량 추적 정확도는 적자 노력을 완전히 손상시킬 수 있습니다.일반적인 추적 오류는 다음과 같습니다.
칼로리 결핍을 유지하려면 정확한 추적이 필수적입니다.이러한 증거 기반 도구 사용을 고려하십시오.
칼로리 부족 정확도를 향상시키기 위해 이러한 도구에 투자하십시오.
규모는 중요하지만, 칼로리 결핍 효과를 평가하기 위해 체중에만 의존하지 마십시오.이러한 추가 메트릭을 고려하십시오.
칼로리 부족은 설정 앤 포 게트 번호가 아닙니다.경험할 때 조정하십시오.
Calorie 적자 관리를 통한 장기적인 성공은 심리적 탄력성과 지속 가능한 행동을 개발해야합니다.의지력만으로 의지하는 대신 시스템 생성에 중점을 둡니다.
성공적인 유지 관리자는 일반적으로 식품 계획, 준비 및 부분 제어와 관련하여 자동 행동을 개발합니다.또한 칼로리 결핍 목표를 완전히 포기하지 않고 사회적 상황을 탐색하고 여행 및 스트레스를 탐색하는 법을 배웁니다.
체중 감량 고원은 정상이며 시간이 지남에 따라 칼로리 결핍을 유지할 때 예상됩니다.이것을 이해하면 건강한 습관의 낙담과 포기를 방지하는 데 도움이됩니다.Plateaus는 종종 신체가 적응했음을 나타냅니다. 이제 완전히 포기하기보다는 접근 방식을 재평가 할 때입니다.
목표 체중에 도달하면 칼로리 결핍에서 유지 보수 칼로리로 전환하려면 신중한 계획과 점진적인 증가가 필요합니다.대부분의 전문가들은 새로운 유지 보수 수준에 도달 할 때까지 주당 100-150 씩 칼로리를 늘리는 것이 좋습니다.
유지 보수는 완벽에 관한 것이 아니라 오히려 생명의 변동을 허용하면서 상당한 무게가 회복되는 지속 가능한 균형을 만드는 것에 관한 것입니다.여기에는 일반적으로 섭취량을 정기적으로 추적하고 부분 크기와 음식 선택을 인식하는 것이 포함됩니다.
지지하는 사람들과 자신을 둘러싼다면 칼로리 적자를 유지하고 목표를 달성 할 가능성이 크게 향상됩니다.여기에는 가족, 친구, 온라인 커뮤니티 또는 영양사 또는 개인 트레이너의 전문적인 지원이 포함될 수 있습니다.
칼로리 부족 계산을 마스터하는 것은 성공적이고 지속 가능한 체중 감량의 열쇠입니다.신체의 에너지 요구를 이해하고, 적절한 적자를 만들고, 지속적으로 진행 상황을 추적함으로써, 건강과 복지를 유지하면서 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.
성공적인 체중 감량은 완벽에 관한 것이 아니라 일관성과 정보에 입각 한 선택에 관한 것임을 기억하십시오.귀하의 Calorie FIFICT 여행은 귀하에게 독특하며 다른 사람들에게 적합한 것은 특정 상황, 선호도 및 생활 양식에 대한 조정이 필요할 수 있습니다.
이 안내서에 요약 된 계산 및 전략부터 시작하지만 신체에 가장 적합한 것을 배우면서 유연하고 기꺼이 조정하십시오.인내심, 일관성 및 칼로리 적자 관리에 대한 올바른 접근 방식으로 지속적인 체중 감량 성공을 달성 할 수 있습니다.
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