운동 강도를 계산하기위한 완전한 가이드
Yên Chi
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목차
심박수 영역, RPE 척도 및 훈련 공식을 사용하여 운동 강도를 계산하는 방법을 알아보십시오.마스터 대상 심박수 계산, 다양한 강도 수준을 이해하며 포괄적 인 가이드를 사용하여 최대 결과를 위해 운동을 최적화하십시오.
운동 강도를 계산하는 방법을 이해하는 것은 운동 효과를 극대화하고 체력 목표를 달성하는 데 중요합니다.피트니스 여정을 시작하는 초보자이든 숙련 된 선수이든 훈련 요법을 미세 조정하든 운동 강도 계산을 마스터하면 더 스마트 한 훈련에 도움이됩니다.
운동 강도는 신체 활동 중에 신체가 얼마나 열심히 일하고 있는지를 나타냅니다.운동 강도를 정확하게 측정하고 모니터링하면 지방을 태우거나 심혈관 건강을 개선하거나 지구력을 높이거나 운동 성능을 향상시키는 올바른 구역에서 훈련 할 수 있습니다.이 포괄적 인 가이드는 입증 된 과학적 방법을 사용하여 운동 강도 계산에 대해 알아야 할 모든 것을 가르쳐 줄 것입니다.
운동 강도 기초 이해
운동 강도는 일반적으로 최대 노력의 백분율 또는 최대 심박수로 측정됩니다.강도 수준은 신체가 사용하는 에너지 시스템과 훈련에서 어떤 적응이 발생하는지 결정합니다.세 가지 주요 강도 구역이 있습니다.
- 낮은 강도 (최대 심박수의 50-65%) :이 영역은 지방 연소, 회복 운동 및 호기성베이스 구축에 적합합니다.신체는 주로 지방을 연료로 사용하며 운동 중에 대화를 유지할 수 있어야합니다.
- 중간 정도의 강도 (최대 심박수의 65-85%) :이 영역은 심혈관 체력과 지구력을 향상시킵니다.호흡과 심박수 증가를 경험하지만 여전히 짧은 문장으로 말할 수 있습니다.
- 높은 강도 (최대 심박수의 85-100%) :이 영역은 혐기성 전력과 속도를 개발합니다.호흡이 심해지고 대화는 어렵거나 불가능 해집니다.
최대 심박수 계산
운동 강도 계산의 기초는 최대 심박수 (MHR)를 결정하는 것으로 시작합니다.실험실 테스트는 가장 정확한 측정을 제공하지만 여러 공식은 안정적인 추정치를 제공 할 수 있습니다.
연령 예측 공식
가장 일반적인 방법은 나이를 뺀 것입니다.예를 들어, 30 세의 소년은 분당 190 비트의 추정 MHR을 가질 것입니다 (220-30 = 190).
타나카 공식
보다 최근의 정확한 공식은 208 - (0.7 × age)입니다.30 살짜리 예제 : 208-(0.7 × 30) = 분당 187 비트.
운동 별 공식
훈련 된 운동 선수의 경우 전문 공식은 훈련 기록과 피트니스 수준에 따라 더 나은 정확도를 제공 할 수 있습니다.
심박수 예비 방법 (Karvonen Formula)
Karvonen 공식은 대상 심박수 영역을 계산하는 가장 정확한 방법 중 하나로 간주됩니다.이 방법은 휴식하는 심박수를 고려하여보다 개인화 된 접근 방식을 제공합니다.
공식 : 대상 심박수 = ((MHR - RHR) × 강도%) + RHR
어디:
- MHR = 최대 심박수
- RHR = 휴식 심박수
- 강도% = 원하는 훈련 강도 (소수점으로)
예제 계산
- 나이 : 30 세
- 휴식 심박수 : 60 bpm
- 최대 심박수 : 190 bpm (220 - 연령 사용)
- 원하는 강도 : 70%
대상 심박수 = ((190 - 60) × 0.70) + 60 = (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm
훈련 심박수 영역 고장
특정 훈련 영역을 이해하면 다양한 생리 학적 적응을 목표로합니다.
- 구역 1-활성 회복 (50-60% MHR) : 회복 및 지방 산화를 촉진합니다.워밍업, 쿨 다운 및 복구 일에 이상적입니다.
- 구역 2-호기성베이스 (60-70% MHR) : 호기성 용량과 지구력을 구축합니다.이곳에서 심혈관 재단을 개발하는 곳입니다.
- 구역 3-호기성 임계 값 (70-80% MHR) : 호기성 전력 및 효율성을 향상시킵니다.당신은 적당히 열심히 일하고 있지만 노력을 유지할 수 있습니다.
- 구역 4-젖산 임계 값 (80-90% MHR) : 혐기성 용량 및 젖산 완충을 개발합니다.이것은 편안하게 어려운 노력입니다.
- 구역 5-신경 근육 전력 (90-100% MHR) : 최대 전력과 속도를 개발합니다.이것들은 짧고 강렬한 노력입니다.
인식 된 노력 (RPE) 척도
RPE 척도는 심박수 모니터링을 사용할 수없는 경우 운동 강도를 측정하는 주관적인 방법을 제공합니다.BORG 척도는 6-20 범위이며 해당 강도 레벨이 있습니다.
- 6-8 : 매우 가벼운 활동
- 9-11 : 가벼운 활동
- 12-14 : 적당한 활동
- 15-17 : 어려운 활동
- 18-20 : 최대 활동을하기가 매우 어렵습니다
RPE는 강도 훈련, 고강도 간격 훈련 또는 약물, 스트레스 또는 환경 적 요인의 영향을받을 수있는 경우에 특히 유용합니다.
고급 강도 계산 방법
보다 정확한 측정을 위해 이러한 고급 방법을 고려하십시오.
VO2 MAX 테스트
최대 산소 흡수를 측정하는 실험실 테스트는 교육 구역을 결정하기위한 금 표준을 제공합니다.
젖산 임계 값 테스트
혈관이 혈액에 축적되기 시작하는 지점을 식별하여 혐기성 임계 값 영역을 세우는 데 도움이됩니다.
전력 기반 교육
자전거 타는 사람과 러너의 경우, 파워 미터는 외부 요인에 관계없이 훈련 강도에 대한 즉각적인 피드백을 제공합니다.
실제 응용 및 모니터링
운동 강도 계산을 효과적으로 사용하려면 :
심박수 모니터를 사용하십시오
운동 중 실시간 피드백을 위해 고품질 심박수 모니터 또는 피트니스 추적기에 투자하십시오.
데이터를 추적하십시오
체력이 향상됨에 따라 진행 상황을 모니터링하고 강도 영역을 조정하기 위해 교육 로그를 유지하십시오.
당신의 몸의 말을 들어라
객관적인 측정을 주관적인 감정과 결합하여 적절하게 훈련 할 수 있도록하십시오.
변수를 조정하십시오
온도, 습도, 스트레스, 수면 및 영양과 같은 요인은 심박수에 영향을 줄 수 있으므로 구역에 유연하게 유연합니다.
다른 강도를 프로그래밍합니다
효과적인 교육 프로그램은 여러 강도 구역을 포함합니다.
80/20 규칙
교육 시간의 약 80%를 낮거나 중간 정도의 강도 영역 (Zones 1-3)과 고강도 구역 (구역 4-5)에서는 20%를 소비합니다.
기간
고원을 방지하고 적응을 최적화하기 위해 훈련주기 전체에 걸쳐 강도 초점이 다양합니다.
복구 통합
적응을 허용하고 과도한 훈련을 방지하기 위해 고강도 세션간에 적절한 복구를 포함시킵니다.
강도 모니터링을위한 기술 및 도구
현대 기술은 강도 모니터링을 그 어느 때보 다 접근 가능하게 만듭니다.
웨어러블 장치
스마트 워치 및 피트니스 추적기는 지속적인 심박수 모니터링 및 자동 구역 계산을 제공합니다.
모바일 앱
많은 앱이 교육 구역을 계산하고 강도 목표에 따라 운동 지침을 제공 할 수 있습니다.
온라인 계산기
웹 기반 도구를 사용하면 대상 심박수 영역을 빠르고 정확하게 결정하는 데 도움이됩니다.
포괄적 인 건강 모니터링에 관심이있는 사람들의 경우 전반적인 건강 지표를 이해하는 것이 중요합니다.BMI 계산기 안내서가 최적의 운동 성능을 위해 건강한 체중 범위에 있는지 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
강도 계산의 일반적인 실수
이러한 빈번한 오류를 피하십시오.
휴식 심박수를 무시합니다
휴식의 심박수를 고려하지 않고 연령 예측 공식을 사용하면 부정확 한 구역이 생길 수 있습니다.
정적 영역 준수
체력이 향상됨에 따라 구역을 조정하지 않으면 훈련 효과가 제한 될 수 있습니다.
높은 강도를 지나치게 강조합니다
고강도 구역에서 너무 자주 훈련하면 소진 및 과잉 훈련이 발생할 수 있습니다.
개별 변이를 무시합니다
공식은 추정치를 제공한다는 것을 기억하십시오.개별 반응은 크게 다를 수 있습니다.
운동 강도에 영향을 미치는 요인
운동 강도 계산에 영향을 줄 수있는 몇 가지 요인이 있습니다.
나이와 체력 수준
나이가 들거나 체력을 향상시킬 때 심박수 반응이 바뀌어 구역 조정이 필요합니다.
환경 조건
열, 습도 및 고도는 최대 강도에서 심박수를 증가시킬 수 있습니다.
약물
베타 차단제 및 기타 약물은 운동에 대한 심박수 반응에 영향을 줄 수 있습니다.
수화 및 영양
탈수와 영양 불량은 심박수와 인식 된 노력에 영향을 줄 수 있습니다.
수면과 스트레스
수면 불량 및 높은 스트레스 수준은 휴식 심박수를 높이고 훈련 구역에 영향을 줄 수 있습니다.
전반적인 피트니스 계획과 통합
운동 강도 계산은 포괄적 인 피트니스 계획의 한 구성 요소 일뿐입니다.교육을 더 최적화하려는 사람들은 운동 효과를 향상시킬 수있는 다른 피트니스 계산 및 도구를 탐색하는 것을 고려하십시오.
기술에 의존하지 않고 운동 중 목표 심박수 또는 훈련 비율을 신속하게 계산해야 할 때 정신 수학 기술을 이해하면 도움이 될 수 있습니다.
진행 상황 및 조정 모니터링
강도 영역의 정기적 인 평가 및 조정은 지속적인 진전을 보장합니다.
월간 테스트
최대 심박수와 휴식 심박수 월별 휴식을 취소하여 구역을 업데이트하십시오.
성능 추적
특정 심박수 영역의 성능 향상을 모니터링하여 체력 이득을 측정합니다.
계절 조정
교육 목표와 경쟁 일정에 따라 강도 분포를 수정하십시오.
안전 고려 사항
운동 강도 계산으로 작업 할 때 안전 우선 순위를 정합니다.
의료 허가
특히 기존 건강 상태가있는 경우 고강도 교육 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 문의하십시오.
점진적인 진행
신체가 안전하게 적응할 수 있도록 훈련 강도를 점차적으로 증가시킵니다.
경고 신호
가슴 통증, 현기증, 과도한 피로 또는 증상에 관한 다른 증상이 발생하면 즉시 운동을 중단하십시오.
적절한 예열 및 냉각
훈련 세션에 항상 적절한 예열 및 냉각 기간을 포함하십시오.
결론
운동 강도 계산을 마스터 링하면보다 효과적으로 훈련하고 체력 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.심박수 영역을 이해하고, 적절한 계산 방법을 사용하고, 진행 상황을 모니터링함으로써, 모든 운동을 최적화하여 최대한의 이익을 얻을 수 있습니다.
이 계산은 엄격한 규칙이 아닌 지침을 제공합니다.신체의 말을 듣고, 모니터링과 일치하며, 개인의 반응과 목표에 따라 접근 방식을 조정하십시오.일반적인 건강, 체중 감량 또는 운동 성능을위한 훈련에 관계없이 적절한 강도 계산은 성공의 로드맵입니다.
오늘 훈련에서 이러한 강도 계산 방법을 구현하기 시작하고 과학적이고 타겟팅 된 운동이 피트니스 여행에서 만들 수있는 차이를 경험하십시오.일관된 응용 프로그램과 모니터링을 통해 목표에 대한 완벽한 강도를 훈련시키기위한 지식과 직관을 개발하여 진행 상황과 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.