하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 전문 계산기 가이드
Yên Chi
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신체가 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 궁금하십니까?일일 칼로리 요구 사항을 이해하는 것은 체중 관리, 체력 목표 및 전반적인 건강에 중요합니다.연령, 성별, 활동 수준 및 신진 대사에 따라 개인 칼로리 요구를 계산하는 입증 된 방법을 배우십시오.
매일 칼로리 요구는 무엇입니까?
일일 칼로리 요구는 24 시간 동안 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 총 에너지의 양을 나타냅니다.여기에는 기본 신체 기능, 신체 활동 및 소화 음식에 대한 에너지가 포함됩니다.이 기본 개념을 이해하는 것은 건강 및 피트니스 목표를 달성하기위한 첫 번째 단계입니다.
칼로리는 호흡 및 순환에서 사고와 움직임에 이르기까지 신체의 모든 세포 과정을 전제하는 연료 역할을합니다.개인의 요구에 적합한 양의 칼로리를 소비하면 건강한 체중과 최적의 에너지 수준을 유지합니다.
BMR 대 TDEE 이해
기저 대사율 (BMR)
기저 대사율 (BMR)은 몸이 완전히 휴식을 취하면서 기본 생리적 기능을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리 수입니다.여기에는 호흡, 순환, 세포 생산, 영양소 가공 및 단백질 합성이 포함됩니다.BMR은 일반적으로 총 일일 칼로리 지출의 60-70%를 차지합니다.
총 일일 에너지 소비 (TDEE)
총 일일 에너지 소비 (TDEE)는 BMR과 신체 활동, 운동 및 식품의 열 효과를 통해 연소 된 추가 칼로리를 포함하여 하루 종일 전체 칼로리 화상을 나타냅니다.TDEE는 현재 체중을 유지하기위한 실제 칼로리 요구에 대한보다 정확한 그림을 제공합니다.
주요 차이점은 BMR이 휴식 중 칼로리를 측정하는 반면 TDEE에는 모든 일상 활동과 운동이 포함되어 매일 칼로리 섭취 요구 사항을 결정하는 데 더 실용적인 수치가됩니다.
인기있는 칼로리 계산 공식
mifflin-st Jeor 방정식
mifflin-st Jeor 방정식은 건강한 개인의 BMR을 계산하는 가장 정확한 공식으로 간주됩니다.이 방정식은 개인화 된 결과를 제공하기 위해 체중, 높이, 연령 및 성별을 고려합니다.
남자를 위해 :
BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 x 높이) - (5 × 연령) + 5
여성을 위해 :
BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 x 높이) - (5 × 연령) - 161
해리스-베네딕트 방정식
해리스 베네딕트 방정식은 오래되었지만 여전히 널리 사용되는 공식입니다.Mifflin-ST Jeor보다 약간 덜 정확하지만 기준 칼로리 요구를 추정하는 신뢰할 수있는 방법으로 남아 있습니다.
남자를 위해 :
BMR = 88.362 + (13.397 × kg의 중량) + (4.799 × CM) - (5.677 × 연령)
여성을 위해 :
BMR = 447.593 + (kg의 9.247 × 중량) + (CM의 3.098 × 높이) - (4.330 × 연령)
활동 레벨 승수
BMR을 계산 한 후에는 TDEE를 결정하기 위해 활동 계수를 곱해야합니다.이것은 일상적인 신체 활동 및 운동 루틴을 설명합니다.일반적인 활동 수준을 가장 잘 설명하는 승수를 선택하십시오.
- 좌식 (1.2) : 운동, 책상 작업은 거의 또는 전혀 없습니다
- 가볍게 활동 (1.375) : 일주일에 1-3 일 가벼운 운동
- 적당히 활성 (1.55) : 주당 3-5 일 중간 운동
- 매우 활동적 (1.725) : 주당 6-7 일의 하드 운동
- 극도
칼로리 요구에 영향을 미치는 요인
나이와 성별
연령은 대사율에 크게 영향을 미치며 BMR은 일반적으로 30 세 이후 10 년 동안 1-2% 감소합니다. 남성 남성은 일반적으로 근육량과 신체 크기가 클로 인해 여성보다 칼로리 요구가 더 높습니다.이러한 생물학적 차이는 대부분의 칼로리 계산 공식에 내장되어 있습니다.
체성분
근육 조직은 지방 조직보다 휴식시 더 많은 칼로리를 태 웁니다.근육량이 높은 개인은 BMR이 높기 때문에 체중을 유지하려면 더 많은 칼로리가 필요합니다.이것이 근력 운동이 장기 체중 관리 및 대사 건강에 도움이 될 수있는 이유입니다.
라이프 스타일과 건강 상태
특정 의학적 상태, 약물 및 생활 양식 요인은 신진 대사에 영향을 줄 수 있습니다.갑상선 장애, 당뇨병 및 일부 약물은 칼로리 요구를 증가 시키거나 감소시킬 수 있습니다.의학적 상태와 함께 칼로리를 관리 할 때는 항상 의료 전문가와 상담하십시오.
특정 목표에 대한 칼로리 계산
체중 감량
건강한 체중 감량을 위해 TDEE보다 300-500 칼로리를 섭취하여 적당한 칼로리 결핍을 만듭니다.이것은 일반적으로 주당 0.5-1 파운드의 체중 감량을 초래합니다.신진 대사를 늦추고 근육 손실을 유발할 수있는 극도의 적자를 피하십시오.
체중 증가
건강하게 체중을 늘리려면 TDEE보다 300-500 칼로리를 섭취하십시오.영양이 풍부한 식품에 중점을두고 증가 된 칼로리를 근력 운동과 결합하여 지방 축적보다는 근육 성장을 촉진합니다.
유지
체중 유지 보수의 경우 TDEE와 동일한 칼로리를 소비하십시오.이를 통해 일상 활동과 운동을위한 에너지를 갖는 동안 현재 체중을 유지할 수 있습니다.정기적 인 모니터링은 유지 보수 범위 내에서 유지하는 데 도움이됩니다.
정확한 계산을위한 실용적인 팁
- 체중과 키에 대한 정확한 측정을 사용하십시오
- 활동 수준에 대해 정직하십시오 - 과대 평가는 과도한 칼로리로 이어집니다.
- 2-3 주 동안 결과를 추적하고 필요에 따라 조정하십시오.
- 여러 공식을 사용하고 결과를 평균화하는 것을 고려하십시오
- 활동 수준, 연령 및 건강 상태의 변화를 설명
- 칼로리 추적 앱을 사용하여 섭취량을 정확하게 모니터링하십시오
- 10-15 파운드의 체중 변화마다 요구를 다시 계산하십시오
피해야 할 일반적인 실수
많은 사람들이 일일 칼로리 요구를 계산할 때 중요한 오류를 일으 킵니다.이러한 일반적인 실수를 피하면보다 정확한 결과와 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 과대 평가 활동 수준 - 평가에서 보수적입니다
- 구식 신체 측정 사용 - 정기적으로 몸무게를 측정하십시오
- 나이가 있거나 체중 감량으로 신진 대사의 변화를 무시합니다.
- 실제 결과를 모니터링하지 않고 계산기에만 의존합니다
- 피트니스 프로그램 중에 근육 질량 변화를 조정하지 않습니다
- 스트레스, 수면 및 건강 변화를 설명하는 것을 잊어 버립니다
도구 및 리소스
칼로리 계산을보다 쉽고 정확하게 만들기 위해 기술과 전문 자원을 활용합니다.
- 빠른 추정치를위한 온라인 BMR 및 TDEE 계산기
- 칼로리 및 활동 추적을위한 스마트 폰 앱
- 활동 모니터링을위한 피트니스 추적기 및 스마트 워치
- 정확한 근육 질량 데이터를위한 체성분 분석기
- 개인화 된 조언을 위해 등록 된 영양사와의 상담
- 정확한 부분 측정을위한 음식 규모
결론
일일 칼로리 요구를 계산하는 것은 최적의 건강을 달성하고 유지하는 데 기본적인 기술입니다.BMR과 TDEE의 차이를 이해하고 입증 된 계산 공식을 사용하고 개별 요인을 설명함으로써 개인화 된 칼로리 요구 사항을 자신있게 결정할 수 있습니다.
칼로리 계산은 절대적인 규칙이 아니라 출발점을 제공합니다.진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 조정하며 특정 건강 또는 피트니스 목표를 추구 할 때 전문 지침을 구하십시오.칼로리 관리에 대한 올바른 접근 방식을 통해 신체의 요구를 지원하고 지속적인 결과를 얻을 수 있도록 잘 갖추어져 있습니다.