노련한 보디 빌더, 주말 전사이든, 체력 여행을 시작하든 총 일일 에너지 소비 (TDEE)를 이해하는 것은 체육관 목표를 달성하는 데 중요합니다.체육관 애호가를위한 포괄적 인 TDEE 계산기는 신체가 운동에 연료를 공급하거나 근육을 키우거나 효과적으로 지방을 흘리는 데 필요한 칼로리를 정확히 결정하는 데 도움이됩니다.
Tdee 란 무엇이며 왜 체육관 참석자에게는 중요합니까?
총 일일 에너지 소비는 기본 대사 기능에서 강렬한 체육관 세션에 이르기까지 모든 것을 포함하여 24 시간 동안 신체 화상의 총 칼로리 수를 나타냅니다.피트니스 애호가에게 TDEE는 특정 교육 목표와 일치하는 효과적인 영양 전략을 창출하기위한 토대 역할을합니다.
일반적인 추정치를 제공하는 기본 칼로리 계산기와 달리 체육관 활동을위한 특수 TDEE 계산기는 저항 훈련, 심장 운동 및 회복 기간의 고유 한 에너지 요구를 설명합니다.이 정밀도는 성능과 결과를 위해 신체를 최적으로 공급할 수 있도록합니다.
TDEE는 4 가지 주요 구성 요소로 구성됩니다.
기저 대사율 (BMR)은 총 에너지 소비의 60-70%를 차지하며 호흡, 순환 및 세포 수리와 같은 필수 신체 기능을 위해 연소 된 칼로리를 나타냅니다.이 기준선은 활동 수준에 관계없이 비교적 일관성을 유지합니다.
식품의 열 영향 (TEF)은 TDEE의 8-15%를 기여하며 영양소 소화, 흡수 및 가공에 필요한 에너지를 나타냅니다.단백질은 열 효과가 가장 높으며 가공을 위해 칼로리의 최대 30%가 필요합니다.
운동 활동 열 발생 (EAT)에는 체육관 운동, 달리기 또는 스포츠와 같은 계획된 신체 활동이 포함됩니다.이 구성 요소는 훈련 강도, 지속 시간 및 빈도에 따라 크게 다릅니다.
비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 공식 운동 외부의 모든 움직임, 공식 운동, 자세 유지 및 일상 활동을 포함합니다.깔끔한 것은 개인마다 크게 다를 수 있으며 전체 칼로리 화상에 크게 영향을 미칩니다.
체육관 성공을 위해 TDEE를 계산하는 방법
정확한 TDEE 계산은 확립 된 공식을 사용하여 기저 대사율을 결정하는 것으로 시작합니다.가장 널리 받아 들여지는 방정식에는 Mifflin-ST Jeor 방정식이 포함되어 있으며 대부분의 개인에게 신뢰할 수있는 추정치를 제공합니다.
남성의 경우 : BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 × CM) - (5 × 연령) + 5
여성의 경우 : BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 × CM) - (5 × 연령) - 161
BMR을 설립 한 후에는 체육관 루틴과 전반적인 라이프 스타일을 반영하는 활동 요소를 곱하십시오.전통적인 활동 승수는 종종 심각한 훈련의 에너지 요구를 과소 평가하므로 체육관 별 요인은보다 정확한 결과를 제공합니다.
- 좌식 (데스크 직업, 운동 없음) : BMR × 1.2
- 가볍게 활성화 (연습 1-3 일/주) : BMR × 1.375
- 적당히 활동 (중간 운동 3-5 일/주) : BMR × 1.55
- 매우 활동적 (단단한 운동 6-7 일/주) : BMR × 1.725
- 극도로 활동적 (매우 어려운 운동, 물리적 직업) : BMR × 1.9
저항 훈련과 심장을 혼합하여 주당 5-6 번 강렬하게 훈련하는 심각한 체육관 애호가의 경우 1.6-1.8의 승수는 종종 표준 계산보다 더 정확한 결과를 제공합니다.
다른 체육관 목표를위한 TDEE 전략
근육 덩어리 구축
근육 건물은 단백질 합성 및 회복을위한 에너지를 제공하기 위해 칼로리 잉여가 필요합니다.대부분의 리프터는 마른 근육 증가를 위해 TDEE보다 300-500 칼로리가 필요하지만 초보자는 작은 잉여로 성공할 수 있습니다.
잉여 칼로리의 품질은 크게 중요합니다.근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 체중 파운드 당 0.8-1.2 그램에서 단백질 섭취를 우선시합니다.탄수화물은 강렬한 훈련 세션에 연료를 공급하기 위해 총 칼로리의 45-55%를 구성해야하며, 건강한 지방은 호르몬 생산 및 회복에 20-30%를 제공해야합니다.
타이밍은 또한 근육 건물 성공에 영향을 미칩니다.운동 후 2 시간 이내에 20-30 그램의 고품질 단백질을 섭취하면 회복 및 성장을 최적화합니다.마찬가지로, 훈련 세션 전후의 적절한 탄수화물 섭취는 후속 운동에 대한 글리코겐 보충을 보장합니다.
근육을 보존하는 동안 지방 손실
효과적인 지방 손실은 훈련 강도와 근육량을 유지하면서 칼로리 결핍이 필요합니다.TDEE보다 300-500 칼로리의 적당한 결함은 일반적으로 성능을 손상시키지 않고 주당 1-2 파운드의 지방 손실을 생성합니다.
단백질은 절단 단계에서 훨씬 더 중요해지며, 섭취량은 체중 파운드 당 1.0-1.4 그램으로 증가합니다.단백질 섭취량이 높을수록 칼로리 결핍에서 근육량을 보존하면서 강한 열 효과를 통해 포만감을 제공하고 신진 대사 속도를 유지합니다.
내성 훈련은 지방 손실 단계에서 근육 보유 신호를 보내기 위해 필수적입니다.결핍에 도전하는 동안 훈련 강도를 유지하면 근육이 어려워지고 신체가 에너지를 위해 근육 조직을 분해하지 못하게합니다.
운동 성능 향상
운동 선수는 최적의 체성분을 유지하면서 연료 성능을 연료 공연에 정확한 TDEE 계산이 필요합니다.훈련 요구는 스포츠마다 크게 다르므로 칼로리 및 다량 영양소 분포에 대한 개별화 된 접근법이 필요합니다.
지구력 운동 선수는 일반적으로 장기간 활동을 위해 글리코겐 상점을 유지하기 위해 더 높은 탄수화물 백분율 (총 칼로리의 55-65%)이 필요합니다.파워 운동 선수는 훈련 세션에 대한 타이밍에 중점을 둔 온건 한 탄수화물 섭취 (45-55%)의 혜택을 누릴 수 있습니다.
가벼운 탈수조차도 성능과 회복에 크게 영향을 줄 수 있으므로 수화 및 전해질 균형은 운동 선수에게 중요합니다.훈련 전후의 소변 색 및 체중 변화를 통해 수화 상태를 모니터링하십시오.
심각한 리프터를위한 고급 TDEE 고려 사항
대사 적응
연장 된 칼로리 제한 또는 잉여 기간은 신체가 섭취에 맞게 에너지 소비를 조정하는 대사 적응으로 이어질 수 있습니다.이 현상은 체중 감량 고원이 발생하는 이유와 일부 개인이 칼로리가 증가 함에도 불구하고 체중을 늘리기 위해 어려움을 겪는 이유를 설명합니다.
대사 적응을 이해하면 TDEE 계산이 주기적으로 조정 해야하는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다.체중, 신체 구성, 성능 마커 및 에너지 수준 및 수면 품질과 같은 주관적인 측정을 포함한 여러 지표를 통해 진행 상황을 모니터링합니다.
기간 및 Tdee
성공적인 리프터는 종종 일년 내내 다른 단계 사이를 순환하는주기 된 훈련 접근법을 사용합니다.이러한 훈련주기는 현재 목표에 따라 TDEE 목표를 조정하는 해당 영양 기간과 일치해야합니다.
대량 건설 단계에서는 유지 보수보다 10-15%의 칼로리를 증가시켜 근육 성장과 대량 훈련으로부터 회복을 지원합니다.강도 단계는 강렬한 저용량 세션에 연료를 공급하기 위해 유지 보수 칼로리 또는 약간의 잉여가 필요할 수 있습니다.
경쟁 준비 또는 절단 단계는 체지방을 감소시키면서 근육량을 보존하는 신중한 칼로리 결핍이 필요합니다.고급 리프터는 대사 적응에 대응하기 위해 재 reed 일 또는 다이어트 휴식과 같은보다 공격적인 접근 방식의 혜택을 누릴 수 있습니다.
실제 구현 팁
추적 및 모니터링
정확한 TDEE 구현에는 섭취량과 결과를 일관되게 추적해야합니다.자세한 다량 영양소 파괴를 제공하고 레시피 생성 및 식사 계획을 제공하는 신뢰할 수있는 음식 추적 응용 프로그램을 사용하십시오.
비슷한 조건 (동일 시간, 수화 상태, 의류)에서 일관되게 자신을 측정하여 매일 변동보다는 추세를 식별하십시오.수화, 음식 섭취 및 호르몬 변화로 인해 체중은 매일 2-4 파운드로 변할 수 있습니다.
진행 상황 사진과 신체 측정은 스케일이 캡처 할 수없는 귀중한 통찰력을 제공합니다.일관된 조명으로 사진을 찍고 포즈를 취하여 시간이 지남에 따라 신체 구성 변화를 정확하게 평가합니다.
조정
Tdee는 절대 처방전이 아닌 출발점 역할을합니다.개별 반응은 유전학, 훈련 이력, 스트레스 수준, 수면 품질 및 대사 건강에 따라 크게 다릅니다.
2-3 주 동안 일관된 데이터를 기반으로 칼로리 목표를 조정할 계획입니다.체중 변화가 목표 속도를 초과하면 적절한 방향으로 섭취량을 100-200 칼로리로 수정하십시오.점진적인 조정은 극적인 대사 적응을 방지하고 교육 성능을 유지합니다.
진행 상황을 평가할 때 비 규모의 승리를 고려하십시오.강도 향상, 회복 향상, 분위기 향상 및 교육 용량 증가는 모두 스케일 중량이 안정적으로도 성공적인 TDEE 구현을 나타냅니다.
피해야 할 일반적인 TDEE 실수
많은 체육관 참석자들은 진정한 활동 수준을 과소 평가하여 성능과 회복을 방해하는 칼로리 섭취가 부적절합니다.활동 승수를 선택할 때 훈련 강도와 빈도에 대해 정직하십시오.
일관되지 않은 추적은 TDEE 정확도를 약화시킵니다.주말 과식 또는 잊혀진 간식은 매주 칼로리 평균에 크게 영향을 미치고 진정한 대사 요구를 가릴 수 있습니다.
칼로리 표적에만 집중하면서 식품의 질을 무시하면 종종 성능이 저하되고 최적의 차선 구성이 발생합니다.훈련 요구와 회복 요구를 지원하는 영양 밀도가 높은 전체 식품의 우선 순위를 정합니다.
비현실적인 타임 라인을 설정하면 불필요한 스트레스가 발생하며 종종 지속 불가능한 증명서가 극단적 인 접근 방식으로 이어집니다.지속 가능한 진보는 극적인 단기 변화보다는 인내와 일관성이 필요합니다.
포괄적 인 건강 추적을위한 관련 자료
TDEE를 이해하면 포괄적 인 건강 모니터링의 한 구성 요소를 나타냅니다.완전한 피트니스 추적을 위해 BMI 계산기를 탐색하여 신체 구성 목표에 대한 추가 컨텍스트를 제공하는 높이에 대한 체중 상태를 평가하십시오.
광범위한 건강 지표에 관심이있는 사람들은 교육 데이터를 추적하고 시간이 지남에 따라 진행되는 평균, 중간 및 모드 계산에 대한 포괄적 인 가이드의 이점을 얻을 수 있습니다.
여러 건강 계산을 관리하는 개인의 경우 과학 계산기 안내서는 복잡한 영양 및 체력 계산에 대한 필수 팁을 제공합니다.
결론
TDEE 계산을 마스터하는 것은 체육관 애호가들이 특정 피트니스 목표와 일치하는 영양 결정에 근거한 영양 결정을 내릴 수있게합니다.근육을 구축하거나 지방을 잃거나 운동 성능을 향상 시키든 개별 에너지 요구를 이해하면 지속 가능한 성공의 기초가됩니다.
TDEE는 절대 처방이 아닌 최적화의 출발점 역할을합니다.일관된 추적, 프로세스에 대한 인내, 개별 응답을 기반으로 점진적인 조정을 기꺼이 할 의지는 최고의 장기 결과를 산출 할 것입니다.
체육관에서의 성공은 단지 웨이트를 나타 내고 들어 올리는 것 이상으로 확대됩니다.정확한 TDEE 계산을 기반으로 한 적절한 영양은 신체가 훈련 자극에 수행, 회복 및 적응하는 데 필요한 연료를 제공합니다.개인의 요구를 이해하는 데 시간을 투자하고 피트니스 목표가 달성 가능한 현실이되도록 지켜보십시오.
