칼로리 화상 잠금 잠금 해제 : 무료 계산기 및 전문 추적 방법

대사 등가 (METS) 방법

연소 된 칼로리를 계산하는 가장 과학적으로 정확한 방법은 대사 등가물 (Mets)을 사용합니다.한 Met은 조용히 앉아있는 에너지 비용을 나타내며, 분당 체중 킬로그램 당 약 3.5 밀리리터의 산소를 소비합니다.

공식 : 칼로리 연소 = Mets × 중량 (kg) × 지속 시간 (시간)

예를 들어, 무게가 70kg이고 6mph (10 mets)에서 30 분 동안 달리면 :연소 된 칼로리 = 10 × 70 × 0.5 = 350 칼로리

심박수 기반 계산

심박수 모니터링은 개인화 된 칼로리 화상 추정치를 제공합니다.공식은 나이, 체중 및 심박수 강도를 고려합니다.

남성용 : 칼로리 = [(Age × 0.2017) + (중량 × 0.09036) + (심박수 × 0.6309) - 55.0969] × 지속 시간 / 4.184

여성의 경우 : 칼로리 = [(Age × 0.074) + (중량 × 0.05741) + (심박수 × 0.4472) - 20.4022] × 지속 시간 / 4.184

체중과 구성

무거운 개인은 같은 활동 중에 더 많은 칼로리를 태워 질량을 움직이기 위해 더 많은 에너지가 필요합니다.근육 조직은 신진 대사 활성으로 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우고 있습니다.그렇기 때문에 체질량 지수 (BMI)를 이해하면 칼로리 화상 계산에 귀중한 맥락을 제공 할 수 있습니다.

나이와 성별

나이는 신진 대사에 영향을 미치며, 젊은 개인은 일반적으로 더 많은 칼로리를 태우고 있습니다.남성은 일반적으로 근육량과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 대사 속도가 높습니다.이러한 생물학적 차이는 정확한 칼로리 지출을 계산할 때 고려해야합니다.

운동 강도

운동의 강도는 칼로리 화상에 큰 영향을 미칩니다.Sprinting 또는 Crossfit과 같은 고강도 활동은 걷기와 같은 적당한 활동보다 분당 더 많은 칼로리를 태 웁니다.애프터 번 효과 (EPOC-과도한 운동 후 산소 소비)는 강렬한 운동 후 몇 시간 동안 칼로리 화상을 증가시킵니다.

환경 적 요인

온도, 습도 및 고도는 칼로리 화상에 영향을 줄 수 있습니다.더운 날씨 또는 고도에서 운동하면 일반적으로 신체가 항상성을 유지하기 위해 더 어려워지면서 에너지 소비가 증가합니다.

심혈관 활동

달리기 : 가장 높은 칼로리 연소 활동 중 하나

• 걷기 (3.5 mph) : 280 칼로리/시간 (150 파운드)
• 조깅 (5mph) : 480 칼로리/시간
• 달리기 (6mph) : 680 칼로리/시간
• 달리기 (8mph) : 900 칼로리/시간

사이클링 : 효율적인 전신 운동

• 여유롭게 (10-12mph) : 480 칼로리/시간
• 보통 (12-14mph) : 600 칼로리/시간
• 활발한 (14-16mph) : 720 칼로리/시간

수영 : 낮은 충격, 고 칼로리 화상

• 여유롭게 배영 : 360 칼로리/시간
• 적당한 자유형 : 600 칼로리/시간
• 격렬한 나비 : 900 칼로리/시간

근력 훈련

저항 훈련은 운동 중에 칼로리를 태우고 최대 24 시간 동안 신진 대사를 증가시킵니다.

• 경량 : 240 칼로리/시간
• 중간 정도의 강도 : 360 칼로리/시간
• 무거운 리프팅 : 480 칼로리/시간

일상 활동

일상 업무에서 칼로리 화상을 과소 평가하지 마십시오.

• 가정용 청소 : 200-300 칼로리/시간
• 원예 : 300-400 칼로리/시간
• 요리 : 150-200 칼로리/시간
• 아이들과 놀기 : 250-350 칼로리/시간

온라인 칼로리 계산기

평판이 좋은 웹 사이트는 METS 데이터베이스 및 개인 정보를 사용하여 정확한 추정치를 제공하는 무료 칼로리 화상 계산기를 제공합니다.이러한 도구는 일반적으로 다음과 같습니다.

• 체중과 키
• 활동 유형 및 기간
• 때로는 심박수 데이터

피트니스 앱 및 웨어러블

최신 피트니스 트래커 및 스마트 폰 앱은 가속도계, 심박수 모니터 및 GPS를 사용하여 칼로리 화상을 추정합니다.인기있는 옵션은 다음과 같습니다.

• Fitbit 장치
• 애플 워치
• 가민 피트니스 트래커
• myfitnesspal 앱
• 스트라바

수동 계산 방법

실습 계산을 선호하는 사람들의 경우 백분율 계산을 사용하여 기저 대사율과 활동 수준에 따라 칼로리 화상을 결정할 수 있습니다.과학적 계산기는보다 복잡한 공식을 도울 수 있습니다.

1 단계 : BMR을 계산하십시오

기저 대사율은 휴식시 연소 된 칼로리를 나타냅니다.Harris-Benedict 방정식을 사용하십시오.

남성의 경우 : BMR = 88.362 + (13.397 × kg의 중량) + (4.799 × CM) - (5.677 × 연령)

여성의 경우 : BMR = 447.593 + (Kg의 9.247 × 중량) + (CM의 3.098 × 높이) - (4.330 × 연령)

2 단계 : 활동 수준을 결정합니다

BMR에 활동 요소를 곱하십시오.

• 좌식 (운동이 거의 없거나 전혀 없음) : BMR × 1.2
• 가볍게 활성화 (연습 1-3 일/주) : BMR × 1.375
• 적당히 활동 (중간 운동 3-5 일/주) : BMR × 1.55
• 매우 활동적 (단단한 운동 6-7 일/주) : BMR × 1.725
• 극도로 활동적 (매우 어려운 운동, 물리적 직업) : BMR × 1.9

3 단계 : 특정 활동을 추적합니다

Mets 방법이나 앞에서 설명한 심박수 공식을 사용하여 특정 운동에서 연소 된 칼로리를 추가하십시오.

일관성이 핵심입니다

동일한 방법을 사용하여 활동을 지속적으로 추적하십시오.웨어러블 장치, 앱 또는 수동 계산을 선호하든 시간이 지남에 따라 정확성을 유지하기 위해 하나의 접근 방식을 고수하십시오.

개별 변형을 설명합니다

일반적인 공식은 추정치를 제공하지만 개별 대사는 다양합니다.계산 된 칼로리 결핍 또는 잉여에 대한 실제 체중 감량 또는 이득을 모니터링하여 추정치를 적절히 조정하십시오.

단일 세션이 아닌 트렌드에 중점을 둡니다

매일 칼로리 화상은 크게 변동 할 수 있습니다.개별 운동 세션에 집착하기보다는 주간 평균 및 장기 추세에 중점을 둡니다.

목표를 고려하십시오

목표가 체중 감량 인 경우 지속 가능한 결과를 위해 하루에 500-750 칼로리의 적당한 칼로리 결핍을 만듭니다.근육 이득의 경우 훈련 및 회복을 지원하기위한 적절한 칼로리 섭취를 보장하십시오.

운동 칼로리를 과대 평가합니다

많은 사람들이 운동 중에 연소 된 칼로리를 과대 평가했습니다.체육관 장비 및 피트니스 앱은 종종 팽창 된 숫자를 제공합니다.여러 소스를 사용하고 보수적 인 측면에서 오류를 사용하십시오.

애프터 번 효과를 무시합니다

고강도 간격 훈련 (HIIT) 및 근력 운동은 운동 후 칼로리를 계속 연소합니다.운동 전략을 계획 할 때이 추가 혜택을 고려하십시오.

일상 활동을 무시합니다

비 운동 활동 열 발생 (NEAT)은 상당한 칼로리 화상을 설명 할 수 있습니다.Fidgeting, Standing 및 기타 자발적인 활동은 총 일일 에너지 소비에 기여합니다.

체력 수준에 맞게 조정하지 않습니다

당신이 몸이 더 좋게되면, 당신의 몸은 더 효율적으로되어 동일한 활동에 대해 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.칼로리 화상 추정치를 정기적으로 재평가하십시오.

기간 및 다양성

칼로리 화상을 극대화하고 적응을 방지하기 위해 다양한 유형의 운동을 통합합니다.심장, 근력 운동 및 유연성 작업을 번갈아 가십시오.

복합 운동

여러 근육 그룹이 동시에 작동하는 운동에 중점을 둡니다.스쿼트, 데드 리프트 및 버피는 격리 운동보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.

고강도 간격 훈련 (HIIT)

HIIT 운동은 단기간에 상당한 칼로리를 태우고 몇 시간 동안 신진 대사를 높일 수 있습니다.고강도 버스트와 회복 기간 사이의 번갈아 가십시오.

진보적 인 과부하

신체에 도전하고 칼로리 화상 속도가 높은 운동 강도, 기간 또는 빈도를 점차적으로 증가시킵니다.

운동 전 영양

운동 전의 적절한 연료는 성능과 칼로리 화상을 최적화합니다.훈련 30-60 분 전에 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 섭취하십시오.

운동 후 복구

운동 후 영양은 회복 및 향후 칼로리 화상 용량에 영향을 미칩니다.운동을 마친 후 30 분 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오.

수화 영향

탈수는 운동 성능과 칼로리 화상을 줄일 수 있습니다.신체 활동 전, 도중 및 후에 적절한 수화를 유지하십시오.

현실적인 목표 설정

지속 가능한 칼로리 화상 목표는 라이프 스타일과 약속과 일치해야합니다.백분율 계산을 이해하면 증분 목표를 설정하고 효과적으로 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지속 가능한 습관 건물

당신이 즐기고 장기적으로 유지할 수있는 활동에 집중하십시오.일관성은 지속적인 결과에 대한 강도를 능가합니다.

정기적 인 평가 및 조정

체중, 체력 수준 및 목표의 변화에 따라 칼로리 화상 계산을 주기적으로 재평가하고 조정하십시오.연령 관련 대사 변화와 같은 요인을 고려하여 다양한 연령 계산 방법을 사용하여 추적 할 수 있습니다.

전문 지침

개인화 된 조언과 정확한 대사 테스트를 위해 피트니스 전문가, 등록 된 영양사 또는 인증 된 개인 트레이너와의 컨설팅을 고려하십시오.

웨어러블 장치 진화

차세대 피트니스 트래커는 피부 온도, 갈바니 피부 반응 및 개선 된 심박수 모니터링을 포함하여보다 정확한 칼로리 화상 추정치를 위해 고급 센서를 통합합니다.

AI 및 기계 학습

인공 지능은 개별 패턴, 선호도 및 생리적 반응에 따라 칼로리 화상 계산을 점점 더 개인화합니다.

건강 시스템과의 통합

향후 칼로리 추적 시스템은 포괄적 인 건강 모니터링을 위해 전자 건강 기록 및 의료 기기와 통합 될 것입니다.