TDEE 계산기 - 체중 감량을 위해 일일 칼로리를 계산하십시오
Anh Quân
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소개
신체가 매일 얼마나 많은 칼로리를 필요로하는지 이해하는 것은 체중 감량, 근육을 키우거나 현재의 체격을 유지하려는 경우 체력 목표에 도달하는 데 중요합니다.TDEE 계산기는 신체가 매일 화상을 입는 정확한 칼로리를 파악하는 데 도움이되는 필수 도구입니다.일일 칼로리 계산기라고도하는 무료 온라인 TDEE 계산기는 기저 대사율 (BMR) 및 활동 수준을 기반으로 유지 보수 칼로리를 정확하게 추정합니다.
이 안내서에서는 TDEE의 내용과 사용 방법을 세분화하고 계산 방법을 설명 하고이 지식을 영양 계획에 적용하는 방법을 보여줍니다.초보자이든 피트니스 애호가이든, 피트니스 목표를위한 무료 TDEE 계산기는 시작하기가 간단합니다.TDEE 계산기를 사용하여 시작하십시오.TDEE 계산기
Tdee는 무엇입니까?
총 일일 에너지 소비 (TDEE)는 신체가 하루에 화상을 입는 총 칼로리 수입니다.여기에는 휴식 중 기본 기능 (BMR)에 사용되는 칼로리와 신체 활동, 소화 및 정신적 과제를 통해 화상을 입은 칼로리가 포함됩니다.초보자의 경우 유지 보수 칼로리를 계산하는 것이 압도적 인 느낌이들 수 있지만 TDEE 계산기는 프로세스를 단순화합니다.우리는 여성을위한 TDEE 계산기와 남성이 칼로리 요구의 성별 차이를 설명 할 수있는 TDEE 계산기를 제공합니다.
당신의 tdee는 몇 가지 요소에 따라 다릅니다.
- 나이 : 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려집니다.
- 성별 : 남성은 종종 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 높이와 체중 : 더 큰 몸은 더 많은 에너지를 태 웁니다.
- 체성분 : 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 활동 수준 : 좌식에서 매우 활동적인 것까지 다양합니다.
- 건강 상태 : 일부 조건은 신진 대사에 영향을 미칩니다.
- 임신 또는 모유 수유 : 칼로리 요구를 증가시킵니다.
TDEE를 이해하면 특정 목표에 대한 칼로리 섭취에 대해 현명한 선택을 할 수 있습니다.
TDEE 계산 방법
TDEE 계산에는 BMR을 찾고 활동 수준에 따라 조정하는 두 단계가 필요합니다.작동 방식은 다음과 같습니다.
1. 기저 대사율 (BMR)
BMR은 신체가 호흡, 순환 및 장기 기능과 같은 필수 요소에 필요한 칼로리 수입니다.다음과 같은 인기있는 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
mifflin-st Jeor 방정식 :
- 남성 : BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 x 높이) - (5 × 연령) + 5
- 여성 : BMR = (kg의 10 × 중량) + (6.25 × CM) - (5 × 연령) -161
해리스-베네딕트 방정식 :
- 남성 : BMR = 88.362 + (13.397 × kg의 중량) + (4.799 × CM) - (5.677 × 연령)
- 여성 : BMR = 447.593 + (Kg의 9.247 × 중량) + (CM의 3.098 × 높이) - (4.330 × 연령)
우리의 TDEE 계산 공식 설명 섹션은 이러한 방정식을 정확도로 사용합니다.
2. 활동 승수
다음으로, BMR에 활동 계수를 곱하여 TDEE를 얻으십시오.활동 수준을 가진 온라인 TDEE 계산기는 정확한 결과를 위해 레벨을 선택할 수 있습니다.
- 좌식 (작은 운동) : BMR × 1.2
- 가볍게 활성화 (연습 1-3 일/주) : BMR × 1.375
- 적당히 활성 (연습 3-5 일/주) : BMR × 1.55
- 매우 활동적 (6-7 일 연습) : BMR × 1.725
- 매우 활동적 (강렬한 운동 또는 신체적 직업) : BMR × 1.9
이 마지막 숫자는 TDEE입니다. 매일 얼마나 많은 칼로리를 태우십시오.
체중 관리를 위해 TDEE 사용
TDEE를 알면 목표에 맞는 영양 계획을 만드는 데 도움이됩니다.방법은 다음과 같습니다.
체중 감량을 위해
체중을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하십시오.체중 감량을 위해 TDEE를 계산하는 방법은 간단합니다. 칼로리 부족을 만듭니다.옵션은 다음과 같습니다.
- 가벼운 결함 (0.5 lb/주) : TDEE -250 칼로리
- 보통 결핍 (1 파운드/주) : TDEE -500 칼로리
- 공격적인 적자 (2 파운드/주) : TDEE -1000 칼로리
전문가들은 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 500-1000 칼로리 결핍을 제안합니다.
체중 유지 보수
체중을 유지하려면 대략 tdee 양을 섭취하십시오.유지 보수 칼로리 계산기는이 숫자를 직접 제공합니다.작은 일일 변형은 진행 상황에 크게 영향을 미치지 않습니다.
근육 이득을 위해
근육을 만들려면 tdee보다 더 많이 먹습니다.
- 보수적 인 잉여 (린 게인) : TDEE + 250 칼로리
- 적당한 잉여 (표준 벌크) : TDEE + 500 칼로리
이 잉여는 근육 성장에 영향을 미치지 만 일부 지방 증가는 발생할 수 있습니다.
TDEE 결과를 미세 조정합니다
초기 TDEE는 추정치입니다.더 정확하게하기 위해 :
- 2-4 주 동안 음식 섭취와 체중을 추적하십시오.
- 체중이 안정적으로 유지되면 칼로리 섭취량이 TDEE와 일치합니다.
- 예기치 않게 체중을 늘리거나 줄이면 100-200 칼로리로 TDEE를 위 또는 아래로 조정하십시오.
체중 목표를 위해 TDEE를 조정하는 방법은 신체의 실제 피드백에 따라 다릅니다.
다른 목표에 대한 특별 고려 사항
귀하의 목표는 TDEE를 사용하는 방법에 영향을 미칩니다.
- 체중 감량 : 적자를 사용하고 단백질을 우선시하십시오.
- 근육 이득 : 잉여를 사용하고 정기적으로 체중을 들어 올립니다.
- 유지 보수 : 활동 변경으로 균형 섭취.
매크로 파괴가있는 TDEE 계산기는 칼로리를 단백질, 탄수화물 및 지방으로 나누는 데 도움이 될 수 있습니다.
온라인 tdee 계산기가 다른 이유
다른 계산기는 다음과 같이 약간 다른 결과를 줄 수 있습니다.
- 공식 선택 : Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- 활동 수준 옵션 : 모호한 범주 대 상세한 입력.
- 반올림 또는 가정 : 일부 계산을 단순화합니다.
TDEE 계산기는 얼마나 정확합니까?신뢰할 수있는 출발점이지만 추적하면 세분화됩니다.
자주 묻는 질문
BMR과 TDEE의 차이점은 무엇입니까?
BMR은 휴식에 필요한 칼로리이며 TDEE에는 모든 일상 활동이 포함되어 있습니다.BMR과 TDEE 계산기 결과의 차이점은 활동이 칼로리 화상에 어떤 영향을 미치는지 보여줍니다.
TDEE 계산기는 얼마나 정확합니까?
일반적으로 85-95% 정확합니다.활동 수준이있는 온라인 TDEE 계산기를 사용하면 정밀도가 향상되지만 개인 요인은 결과를 전환 할 수 있습니다.
TDEE를 얼마나 자주 재 계산해야합니까?
신진 대사가 조정되면서 4-6 주마다 또는 체중이 5-10% 변화 후에 다시 계산하십시오.
불규칙한 운동 일정이있는 경우 여전히 TDEE 계산기를 사용할 수 있습니까?
예, 평균 주간 활동 수준을 근사한 근사치로 추정하십시오.
매일 TDEE 금액을 정확히 먹어야합니까?
아니요, 일주일에 걸친 일관성은 일일 정밀도보다 중요합니다.
평균보다 근육량이 더 많으면 TDEE 계산을 조정해야합니까?
예, 근육량이 높을수록 BMR이 증가하므로 그에 따라 추적하고 조정하십시오.
내 TDEE 계산이 작동하는지 어떻게 알 수 있습니까?
2-4 주 동안 체중과 에너지 수준을 모니터링하여 확인하십시오.
결론
TDEE가 무엇인지, 사용 방법을 이해하는 것은 모든 피트니스 계획의 기초입니다.피트니스를 처음 사용하든 노련한 선수이든, 무료 TDEE 계산기는 초보자와 그 이후의 유지 보수 칼로리를 계산하는 데 도움이됩니다.피트니스 목표를 위해 무료 TDEE 계산기를 사용하여 시작하여 실제 추적으로 계획을 조정하십시오.
매일의 칼로리 계산기로 시작하여 영양을 담당하고 체중 목표를 달성하고 손실, 이득 또는 유지 보수를 얻으십시오!