Kalkulator kalori kami menjawab soalan 'berapa banyak kalori patut saya ambil?' dengan mengira Kadar Metabolisme Asas (BMR) dan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda, kemudian melaraskannya mengikut matlamat kecergasan anda. Sama ada anda mahu menurunkan berat badan dengan defisit kalori, mengekalkan berat semasa, atau membina otot dengan surplus kalori, kalkulator ini menyediakan sasaran kalori harian yang tepat berserta pecahan makro.
500 calorie deficit for weight loss
Resting metabolism
Maintenance calories
Weekly Change
-0.5 kg
Monthly Change
-2 kg
Calorie Warning
Target is below recommended minimum.
Pro Tip
Track for 2-3 weeks and adjust based on actual results. These are estimates with ~10% margin.
Masukkan umur, jantina, berat badan semasa, dan ketinggian anda dengan tepat untuk pengiraan yang jitu.
Pilih kekerapan anda aktif setiap minggu. Jika ragu-ragu, pilih satu tahap lebih rendah — kebanyakan orang cenderung melebih-lebihkan.
Pilih penurunan berat badan (defisit), mengekalkan berat, atau penambahan otot (surplus) berdasarkan objektif kecergasan anda.
Lihat pengambilan kalori harian peribadi anda berserta pecahan makronutrien. Jejaki selama 2-3 minggu dan sesuaikan mengikut keperluan.
Keperluan kalori harian anda dikira dengan menentukan BMR (Basal Metabolic Rate) anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor terlebih dahulu, kemudian darabkannya dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE. Untuk menurunkan berat badan, kita tolak 500-1000 kalori (defisit kalori). Untuk membina otot, kita tambah 300-500 kalori (surplus kalori).
Daily Calories = TDEE ± Goal Adjustment
Untuk penurunan berat badan yang selamat, wujudkan defisit 500 kalori (turun ~0.5kg/seminggu) — jangan sekali-kali turun di bawah 1,200 kalori untuk wanita atau 1,500 untuk lelaki
Untuk membina otot, tambahkan 300-500 kalori melebihi tahap pengekalan digabungkan dengan latihan kekuatan
Jejak kalori anda selama 2-3 minggu dan laraskan berdasarkan perubahan berat sebenar
Pengambilan protein adalah penting — sasarkan 1.6-2.2g bagi setiap kg berat badan
Jujur tentang tahap aktiviti anda — terlebih anggar akan menyebabkan anda makan terlalu banyak
Kira semula kalori anda selepas setiap 5kg perubahan berat badan
Kalkulator kalori percuma kami memberitahu anda dengan tepat berapa banyak kalori yang anda perlukan sehari berdasarkan usia, jantina, ketinggian, berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat kecergasan anda. Sama ada anda mahu menurunkan berat badan dengan defisit kalori, mengekalkan berat badan, atau membina otot dengan surplus kalori, kalkulator ini memberikan cadangan pengambilan kalori harian yang diperibadikan untuk anda.
Keperluan kalori harian anda adalah unik untuk diri anda. Ia bergantung kepada:
Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 1,600-3,000 kalori sehari. Kalkulator kalori kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor yang disahkan secara saintifik untuk mengira keperluan tepat anda.
Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan defisit kalori — mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Defisit 500 kalori sehari menghasilkan penurunan berat badan kira-kira 0.5kg (1 paun) seminggu. Kalkulator defisit kalori kami menunjukkan kepada anda jumlah kalori yang tepat untuk diambil bagi penurunan berat badan yang selamat dan mampan.
Membina otot memerlukan surplus kalori — mengambil lebih banyak daripada yang anda bakar.
Digabungkan dengan latihan kekuatan, surplus 300-500 kalori menyokong pertumbuhan otot sambil meminimumkan peningkatan lemak. Kalkulator kami menunjukkan sasaran kalori 'bulking' anda dengan nisbah makro yang optimum.
Memahami angka-angka ini membantu anda membuat keputusan yang bijak tentang pemakanan anda.
Kalori penyelenggaraan adalah sama dengan jumlah perbelanjaan tenaga harian (TDEE) anda — kadar metabolisme asas anda darabkan dengan faktor aktiviti.
Bagi seorang lelaki berusia 30 tahun dengan berat 80 kg, ketinggian 180 cm, dan BMR sekitar 1780 kcal, aktiviti sederhana (×1.55) memberikan tahap penyelenggaraan sekitar 2759 kcal/hari.
Mengambil kalori pada tahap penyelenggaraan mengekalkan kestabilan berat badan; mengambil lebih atau kurang akan mendorong peningkatan atau penurunan. Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika menyatakan bahawa keperluan berbeza mengikut saiz, umur, jantina, and aktiviti, jadi ini adalah anggaran yang perlu diselaraskan dengan menjejaki keputusan sebenar.
Penurunan berat badan memerlukan pengambilan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar.
Oleh kerana satu paun lemak mengandungi kira-kira 3,500 kcal, defisit harian sebanyak 500 kcal menghasilkan hampir satu paun penurunan seminggu — kadar yang dianggap selamat dan mampan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Defisit yang lebih besar mempercepatkan penurunan tetapi berisiko kehilangan otot, keletihan, dan kesan lantunan. Defisit sederhana, protein yang mencukupi, dan latihan kekuatan memelihara otot semasa anda mengurangkan lemak.
Membina otot secara amnya memerlukan surplus kalori sederhana — selalunya 250-500 kcal/hari melebihi tahap penyelenggaraan — digabungkan dengan latihan rintangan progresif dan protein yang mencukupi.
Surplus yang besar menambah lemak lebih cepat daripada otot, memandangkan pertumbuhan otot mempunyai had kelajuan biologi.
Majlis Sukan Amerika mengesyorkan 'lean bulk' dengan surplus kecil dan pemeriksaan kemajuan berkala. Pemula dan mereka yang kembali berlatih kadangkala boleh membina otot pada tahap penyelenggaraan.
Kalori berasal daripada tiga makronutrien:
Garis Panduan Pemakanan mencadangkan julat yang luas, tetapi untuk komposisi badan, keutamaan diberikan kepada penentuan jumlah protein harian yang anda perlukan (selalunya ~1.6-2.2 g setiap kg berat badan untuk individu aktif) — ia memelihara otot dalam keadaan defisit dan menyokong pertumbuhan semasa surplus.
Karbohidrat membekalkan tenaga untuk latihan dan lemak menyokong hormon. Jumlah kalori mendorong perubahan berat badan; makro membentuk komposisi perubahan tersebut.
Bagi perubahan berat badan, kalori tetap kalori — keseimbangan tenaga keseluruhan menentukan peningkatan atau penurunan.
Tetapi kualiti makanan penting untuk kesihatan, rasa lapar, dan kepatuhan: makanan seluruhan yang kaya dengan protein dan serat lebih mengenyangkan mengikut kalori, menstabilkan gula darah, dan menjadikan defisit lebih mudah dikekalkan berbanding kalori yang sama daripada gula yang ditapis. Garis Panduan Pemakanan menekankan makanan padat nutrien.
Oleh itu, walaupun kalori menentukan angka pada penimbang, pilihan makanan menentukan perasaan anda dan kesihatan jangka panjang anda.
Semasa anda menurunkan berat badan, keperluan kalori anda menurun — badan yang lebih kecil membakar lebih sedikit, dan badan menyesuaikan diri sebahagiannya dengan mengurangkan perbelanjaan tenaga (termodinamik penyesuaian).
Inilah sebabnya mengapa penurunan berat badan menjadi perlahan dan mendatar berlaku walaupun anda mematuhi pelan.
Cara atasinya adalah dengan:
Menjangkakan defisit asal berkesan selamanya adalah sebab biasa mengapa usaha seseorang terhenti.
Kesilapan kerap termasuk:
Orang ramai juga mempercayai label kalori dan anggaran sebagai tepat padahal ia mempunyai ralat.
Timbang saiz hidangan pada mulanya, log dengan jujur, tetapkan pengganda aktiviti berdasarkan realiti, utamakan protein, dan laraskan sasaran berdasarkan trend berat mingguan sebenar anda dan bukannya formula semata-mata.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.