Kalkulator Pengambilan Lemak

Selama berdekad-dekad, lemak diet sering dianggap buruk demi mengutamakan karbohidrat. Panduan tersebut telah disemak semula secara besar-besaran: jumlah lemak bukanlah masalahnya, malah diet yang terlalu rendah lemak boleh menjejaskan pengeluaran hormon, penyerapan vitamin larut lemak, dan rasa kenyang. Konsensus semasa menunjukkan bahawa kualiti lemak adalah lebih penting berbanding jumlah kuantiti — menggantikan lemak tepu dengan sumber mono- dan poli-tidak tepu dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

Kalkulator pengambilan lemak ini menukarkan sasaran kalori harian anda kepada sasaran gram lemak menggunakan satu formula mudah: gram lemak = (jumlah kalori x peratusan lemak) / 9. Lemak membekalkan 9 kalori setiap gram, iaitu kira-kira dua kali ganda daripada 4 kalori setiap gram dalam protein dan karbohidrat, jadi jumlah lemak yang sedikit pun membawa sebahagian besar tenaga anda.

Alat ini bermula daripada julat 20-35% daripada kalori yang ditetapkan oleh Institut Perubatan (kini sebahagian daripada Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan) sebagai Julat Pengagihan Makronutrien yang Boleh Diterima untuk orang dewasa.

Ia kemudiannya membahagikan jumlah lemak anda kepada subjenis:

• Lemak tepu, dihadkan pada paras rendah selaras dengan panduan Persatuan Jantung Amerika
• Lemak mono-tidak tepu dan poli-tidak tepu, iaitu sumber yang perlu diutamakan
• Asid lemak omega-3, dijejak secara berasingan untuk kesihatan jantung dan otak

Masukkan sasaran kalori harian anda dan pilih peratusan lemak, kemudian lihat jumlah gram lemak anda. Katakan pengambilan untuk mengekalkan berat badan anda ialah 2,000 kalori dan anda memilih 30% daripada lemak, iaitu nilai pertengahan julat.

Lakukan pengiraan dalam tiga langkah:

• Darabkan kalori dengan peratusan lemak: 2,000 x 0.30 = 600 kalori lemak
• Bahagikan dengan 9 kalori setiap gram: 600 / 9 = kira-kira 67 gram jumlah lemak sehari
• Kenakan had lemak tepu: pada kadar 10% daripada kalori, iaitu 200 / 9 = kira-kira 22 gram

Jika anda belum mengetahui sasaran kalori anda, anggarkannya terlebih dahulu menggunakan kalkulator TDEE atau kalori, memandangkan Garis Panduan Diet Jabatan Pertanian A.S. menetapkan setiap sasaran makro berdasarkan jumlah keperluan tenaga. Laraskan peratusan ke atas untuk matlamat rendah karbohidrat dan ke bawah menghampiri 20% untuk pelan tinggi karbohidrat yang berfokuskan daya tahan.

Bagi kebanyakan orang dewasa, sasarkan 20-35% daripada jumlah kalori harian daripada lemak, iaitu Julat Pengagihan Makronutrien yang Boleh Diterima yang ditetapkan oleh Institut Perubatan. Bagi diet 2,000 kalori, ini bersamaan dengan kira-kira 44 hingga 78 gram lemak sehari.

Kedudukan anda dalam julat tersebut bergantung pada matlamat anda dan baki hidangan anda yang lain.

• Lemak yang lebih tinggi (30-35%) sesuai untuk pemakanan rendah karbohidrat dan individu yang berasa lebih kenyang dengan lemak
• Lemak yang lebih rendah (hampir 20%) sesuai untuk diet latihan daya tahan yang tinggi karbohidrat
• Lemak yang sangat rendah (bawah 15%) berisiko menjejaskan pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin A, D, E, dan K

Institut Kesihatan Kebangsaan menyatakan bahawa vitamin larut lemak memerlukan lemak diet untuk penyerapan, jadi mengurangkan lemak secara terlalu drastik boleh menjejaskan status nutrien walaupun jumlah kalori kelihatan mencukupi.

Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik dan cenderung meningkatkan kolesterol LDL, manakala lemak tidak tepu biasanya dalam bentuk cecair dan menyokong kesihatan jantung. Perbezaannya adalah dari segi kimia: asid lemak tepu tidak mempunyai ikatan berkembar, manakala lemak tidak tepu mempunyai satu (mono-tidak tepu) atau lebih (poli-tidak tepu) ikatan berkembar.

Sumber biasa dibahagikan dengan jelas:

• Tepu: mentega, daging berlemak, keju, minyak kelapa dan minyak sawit
• Mono-tidak tepu: minyak zaitun, avokado, kebanyakan kekacang
• Poli-tidak tepu: ikan berlemak, kacang walnut, flaks, minyak bunga matahari dan minyak soya

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan penggantian lemak tepu dengan sumber mono- dan poli-tidak tepu untuk mengurangkan risiko kardiovaskular. Lemak trans ialah kategori berasingan yang perlu dielakkan sepenuhnya; Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan A.S. telah mengeluarkan lemak trans tiruan daripada senarai Umumnya Diiktiraf sebagai Selamat kerana ia meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar mengehadkan lemak tepu kepada kira-kira 5-6% daripada jumlah kalori, iaitu kira-kira 11-13 gram untuk diet 2,000 kalori. Garis Panduan Diet USDA untuk warga Amerika yang lebih luas menetapkan had siling yang lebih tinggi sedikit iaitu kurang daripada 10% daripada kalori, kira-kira 22 gram, jadi kalkulator ini melaporkan angka 10% sebagai had atas yang praktikal dan menyatakan sasaran AHA yang lebih ketat untuk pengguna yang mementingkan kesihatan jantung.

Untuk kekal di bawah had anda tanpa perlu terlalu memikirkan setiap gram:

• Gantikan mentega dengan minyak zaitun atau minyak kanola dalam masakan
• Pilih potongan daging yang lebih pejal dan buang lemak yang kelihatan
• Anggap keju dan daging diproses sebagai makanan sekali-sekala, bukan harian

Oleh kerana had lemak tepu dinyatakan sebagai peratusan daripada kalori anda sendiri, hitung semula sasaran gram anda setiap kali keperluan kalori anda berubah dan bukannya menggunakan semula angka yang lama.

Tetapkan protein terlebih dahulu, kemudian gunakan lemak dan karbohidrat untuk memenuhi baki kalori bagi mencapai matlamat anda. Untuk penurunan berat badan, anda mengurangkan jumlah kalori, yang secara langsung mengurangkan gram lemak anda walaupun peratusan lemak anda kekal sama, memandangkan gram sentiasa merupakan sebahagian daripada jumlah tenaga.

Titik permulaan yang praktikal dalam julat 20-35%:

• Penurunan berat badan: kekalkan lemak sekitar 25-30% supaya hormon dan rasa kenyang tetap terjaga semasa fasa defisit kalori
• Pengekalan berat badan: 30% ialah nilai lalai yang selesa dan mampan
• Pembinaan otot: lemak sekitar 20-25% meninggalkan lebih banyak kalori untuk karbohidrat yang membekalkan tenaga untuk latihan

Kolej Perubatan Sukan Amerika menasihatkan agar tidak mengurangkan lemak di bawah kira-kira 20% daripada kalori bagi individu yang aktif, kerana lemak yang terlalu rendah boleh menjejaskan tahap hormon dan prestasi. Walau apa pun matlamatnya, pastikan lemak tepu berada dalam had yang sama dan utamakan sumber tidak tepu.

Dalam diet ketogenik, lemak biasanya membekalkan 70-80% daripada kalori, satu perbezaan yang ketara daripada julat standard 20-35% kerana karbohidrat dihadkan kepada kira-kira 5-10% daripada kalori untuk mengekalkan ketosis. Bagi pelan keto 2,000 kalori, ini adalah kira-kira 155-178 gram lemak sehari.

Lemak yang tinggi tidak bermakna anda boleh makan apa sahaja:

• Utamakan sumber mono-tidak tepu dan omega-3 seperti minyak zaitun, avokado, dan ikan berlemak
• Pastikan lemak tepu adalah sederhana walaupun dalam diet ini, mengikut panduan Persatuan Jantung Amerika
• Elakkan semua lemak trans, yang tidak mempunyai tahap pengambilan yang selamat

Tetapkan peratusan lemak kalkulator ini kepada sasaran keto anda untuk melihat angka dalam gram. Memandangkan diet yang sangat tinggi lemak boleh meningkatkan kolesterol LDL bagi sesetengah individu, Institut Kesihatan Kebangsaan mencadangkan agar memantau lipid darah secara berkala dan merujuk pakar perubatan sebelum memulakan keto jika anda mempunyai faktor risiko kardiovaskular.

Omega-3 dan omega-6 ialah lemak poli-tidak tepu penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda, jadi kedua-duanya mesti diperoleh daripada makanan. Kedua-duanya mempunyai struktur yang berbeza dan memainkan peranan yang berlainan, dan kebanyakan diet moden sudah pun membekalkan banyak omega-6 daripada minyak sayuran tetapi kekurangan omega-3.

Tumpukan usaha anda pada sumber omega-3:

• Ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan makarel (EPA dan DHA)
• Kacang walnut, biji flaks, dan chia (ALA, bentuk tumbuhan)

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan, terutamanya ikan berminyak, sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk manfaat kardiovaskular. Pejabat Tambahan Diet Institut Kesihatan Kebangsaan menetapkan Pengambilan Mencukupi untuk omega-3 tumbuhan ALA dan bukannya sasaran miligram harian yang ketat untuk EPA dan DHA, jadi utamakan pengambilan ikan secara kerap atau suplemen yang telah dibincangkan berbanding mengejar angka yang tepat.

Kesilapan terbesar adalah mengurangkan jumlah lemak secara keterlaluan di samping mengabaikan kualiti lemak. Diet yang terlalu rendah lemak boleh menjejaskan pengeluaran hormon dan menghalang penyerapan vitamin larut lemak A, D, E, dan K, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan.

Berhati-hati dengan kesilapan biasa ini:

• Mengurangkan lemak di bawah 20% daripada kalori untuk tempoh yang lama
• Menganggap semua lemak adalah sama dan mengabaikan perbezaan antara sumber tepu dengan tidak tepu
• Terlupa bahawa 9 kalori setiap gram menjadikan lemak mudah diambil secara berlebihan jika hanya dianggar dengan pandangan mata
• Mengandaikan produk berlabel rendah lemak adalah lebih sihat, sedangkan kebanyakannya menggantikan lemak dengan gula tambahan
• Menganggap minyak kelapa sebagai makanan sihat walaupun kandungan lemak tepunya yang tinggi
• Menggunakan semula angka gram lemak yang lama selepas keperluan kalori anda berubah

Hitung semula setiap kali berat badan, aktiviti, atau matlamat anda berubah, dan biarkan panduan Persatuan Jantung Amerika tentang lemak tepu dan trans memandu pilihan sumber anda.

Utamakan sumber makanan penuh bagi lemak tak tepu tunggal dan lemak tak tepu ganda, yang dikenal pasti sebagai pelindung jantung oleh Garis Panduan Pemakanan USDA dan Persatuan Jantung Amerika. Makanan ini membekalkan lemak bersama serat, vitamin dan mineral, bukannya kalori kosong.\n\nBina sebahagian besar pengambilan lemak anda daripada:\n\n- Minyak zaitun ekstra-dara dan avokado (tak tepu tunggal)\n- Ikan berlemak seperti salmon, sardin dan makarel (omega-3)\n- Kekacang dan bijian seperti badam, walnut, flaks dan chia\n- Minyak kanola, bunga matahari dan kacang soya untuk memasak\n\nGunakan sumber lemak tepu seperti mentega, minyak kelapa dan daging berlemak secara sederhana, serta jauhi minyak separa terhidrogenasi sepenuhnya, memandangkan Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan (FDA) AS telah menetapkan bahawa lemak trans tiruan tidak selamat dalam bekalan makanan. Membaca label Maklumat Pemakanan, yang diseragamkan oleh FDA, membantu anda membandingkan jumlah lemak, lemak tepu dan lemak trans bagi setiap hidangan dengan sekilas pandang.