Kalkulator Makro

Untuk mengira makro bagi penurunan berat badan:

• Pertama sekali tentukan TDEE anda
• kemudian cipta defisit 300-500 kalori
• Tetapkan protein pada tahap tinggi (1.8-2.2g setiap kg) untuk mengekalkan otot
• lemak pada 25-30% untuk kesihatan hormon
• dan isi baki kalori dengan karbohidrat

Kalkulator kami mengautomasikan proses ini berdasarkan statistik dan pilihan matlamat anda.

Untuk menambah otot (bulking), ambil lebihan 200-500 kalori melebihi TDEE.

Protein pada 1.6-2g/kg menyokong sintesis protein otot, manakala karbohidrat yang lebih tinggi (45-50%) menjana latihan intensif dan pemulihan. Lemak pada 25-30% mengekalkan kesihatan hormon.

Kalkulator kami menyediakan sasaran gram yang tepat untuk fasa bulking anda.

Nisbah makro biasa:

• Seimbang (30/40/30 protein/karbohidrat/lemak)
• Tinggi Protein (40/30/30)
• Rendah Karbohidrat (35/25/40)
• Keto (20/5/75)

Nisbah terbaik bergantung pada matlamat, tahap aktiviti, dan pilihan makanan anda. Protein yang lebih tinggi baik untuk penurunan berat badan, karbohidrat yang lebih tinggi baik untuk prestasi, manakala keto berkesan untuk sesetengah orang tetapi tidak semua.

• Protein: 1.6-2.4g setiap kg berat badan (lebih tinggi semasa fasa cutting)
• Karbohidrat: Berubah-ubah mengikut aktiviti (2-6g setiap kg)
• Lemak: 0.8-1.2g setiap kg atau 20-35% daripada kalori (jangan terlalu rendah)

Setiap gram membekalkan: Protein 4 kal, Karbohidrat 4 kal, Lemak 9 kal.

Kalkulator kami mengimbangi semua ini berdasarkan pilihan anda.

Makronutrien — protein, karbohidrat, dan lemak — ialah tiga nutrien yang membekalkan tenaga (kalori). Protein dan karbohidrat membekalkan kira-kira 4 kalori setiap gram; lemak pula kira-kira 9. Alkohol membekalkan 7 tetapi bukan sejenis nutrien.

Garis Panduan Pemakanan untuk Rakyat Amerika menetapkan Julat Agihan Makronutrien yang Diterima:

• kira-kira 10-35% kalori daripada protein
• 45-65% daripada karbohidrat
• dan 20-35% daripada lemak

'Makro' merujuk kepada ketiga-tiga ini; menguruskan keseimbangannya membentuk komposisi badan dan prestasi melebihi faktor jumlah kalori semata-mata.

Menetapkan makro biasanya bermula dengan kalori (TDEE anda yang diselaraskan untuk matlamat anda), kemudian protein (selalunya 1.6-2.2 g/kg mengikut ISSN), diikuti lemak (minimum ~0.5-1 g/kg untuk hormon), dengan karbohidrat mengisi baki kalori untuk bahan tenaga latihan.

Kaedah 'protein dan lemak diutamakan, karbohidrat mengisi selebihnya' ini memastikan sasaran paling penting dicapai.

Nisbah berbeza mengikut matlamat dan pilihan — tiada satu nisbah yang paling tepat untuk semua, tetapi protein adalah asas utamanya.

Menukar makro kepada kalori menggunakan nilai tetap:

• protein 4 kcal/g
• karbohidrat 4 kcal/g
• dan lemak 9 kcal/g

Jadi 150 g protein = 600 kcal, 200 g karbohidrat = 800 kcal, dan 60 g lemak = 540 kcal, menjadikan jumlahnya kira-kira 1,940 kcal.

Faktor penukaran ini, yang piawai dalam sains pemakanan, membolehkan anda menterjemahkan sasaran kalori kepada sasaran gram bagi setiap makro dan menyemak sama ada pelan makro anda menepati jumlah kalori yang dihasratkan.

Diet fleksibel, atau 'If It Fits Your Macros' (IIFYM), membolehkan anda memakan apa sahaja jenis makanan asalkan anda mencapai sasaran makro harian anda, berbanding mengikut senarai 'pemakanan sihat' yang ketat. Ia meningkatkan kepatuhan dengan membenarkan makanan kegemaran secara sederhana.

Akademi Pemakanan dan Dietetik mendapati kualiti pemakanan masih penting untuk kesihatan, serat, and mikronutrien, jadi sebahagian besar diet harus datang daripada makanan sebenar — dengan sedikit fleksibiliti untuk selebihnya. IIFYM menjadikan amalan pemantauan ini mampan.

Gaya diet kebanyakannya merupakan corak makro tertentu.

• Diet ketogenik sangat rendah karbohidrat (selalunya di bawah 50 g) dan tinggi lemak
• diet rendah lemak pula menterbalikkannya
• diet seimbang berada di tengah-tengah

Pendekatan tinggi karbohidrat sesuai untuk atlet daya tahan; tinggi protein pula sesuai untuk mereka yang mengutamakan otot dan rasa kenyang. Julat luas Garis Panduan Pemakanan dapat menampung pelbagai corak pemakanan.

Nisbah terbaik ialah yang mampan, mencapai sasaran protein serta matlamat kalori anda — selebihnya bergantung pada pilihan peribadi dan keperluan prestasi.

Memantau makro bermaksud:

• merekodkan makanan dalam aplikasi yang mempunyai pangkalan data pemakanan
• menimbang saiz hidangan pada mulanya untuk ketepatan
• dan menyasarkan untuk menghampiri setiap sasaran setiap hari

Konsistensi lebih baik daripada kesempurnaan — mencapai hampir sasaran pada kebanyakan hari sudah memadai. Membaca label pemakanan dan membina hidangan berasaskan sumber protein dapat memudahkan proses ini.

Dari semasa ke semasa, anda akan mengenali nilai biasa makanan dan boleh memantau secara lebih santai. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyatakan bahawa pemantauan membina kesedaran yang selalunya meningkatkan kualiti diet dengan sendirinya.

Kesilapan kerap termasuk:

• menetapkan protein terlalu rendah
• menghapuskan lemak sama sekali (menjejaskan hormon)
• menilik saiz hidangan daripada menimbangnya
• mengejar nisbah yang 'sempurna' berbanding konsistensi
• dan mengabaikan kualiti makanan serta serat semasa mencapai makro dengan makanan tidak sihat

Tetapkan protein dahulu, kekalkan lemak melebihi tahap minimum, timbang saiz hidangan lebih awal, utamakan makanan sebenar, dan ingat bahawa jumlah kalori tetap menentukan perubahan berat badan.

Makro menyempurnakan komposisi badan sebaik sahaja kalori dan protein ditetapkan.