Kalkulator Kadar Denyutan Jantung Maksimum

Empat formula yang biasa digunakan menganggarkan kadar denyutan jantung maksimum daripada umur, setiap satunya dengan profil ketepatan yang berbeza.

• Formula Fox (220 ditolak umur) adalah yang paling ringkas dan paling terkenal tetapi cenderung melebih-lebihkan MHR untuk orang dewasa yang lebih tua dan merendah-rendahkan untuk orang yang lebih muda, dengan sisihan piawai sebanyak plus minus 10-12 bpm.
• Formula Tanaka (208 ditolak 0.7 darab umur), yang diperoleh daripada meta-analisis 351 kajian dengan 18,712 subjek, memberikan ketepatan yang lebih baik merentas kumpulan umur.
• Formula Gulati (206 ditolak 0.88 darab umur) dibangunkan khusus daripada penyelidikan ke atas lebih 5,000 wanita dan mengambil kira perbezaan berasaskan jantina dalam fisiologi kardiak.
• Formula Nes (211 ditolak 0.64 darab umur) diperoleh daripada 3,320 orang dewasa sihat di Norway.

Untuk individu berumur 40 tahun: Fox memberikan 180, Tanaka memberikan 180, Gulati memberikan 171 (untuk wanita), dan Nes memberikan 185. Variasi ketara ini menyerlahkan sebab ujian makmal kekal sebagai standard emas.

Zon latihan kadar denyutan jantung menyasarkan sistem fisiologi yang berbeza.

• Zon 1 (50-60% MHR) adalah pemulihan aktif — berjalan ringan, berbasikal santai — menggalakkan pengaliran darah tanpa keletihan tambahan.
• Zon 2 (60-70% MHR) ialah zon asas aerobik di bahan api utamanya adalah lemak; sesi Zon 2 yang panjang membina ketumpatan mitokondria dan rangkaian kapilari.
• Zon 3 (70-80% MHR) meningkatkan kapasiti aerobik dan output kardiak — kadar tempo dalam larian.
• Zon 4 (80-90% MHR) mewakili latihan ambang laktat, di mana badan menghasilkan laktat lebih cepat daripada ia boleh dibersihkan; selang pada keamatan ini meningkatkan prestasi perlumbaan secara drastik.
• Zon 5 (90-100% MHR) ialah keamatan maksimum — ledakan pendek selama 30 saat hingga 4 minit yang digunakan secara berhemat untuk peningkatan VO2max.

Peraturan 80/20 latihan daya tahan mengesyorkan menghabiskan 80% masa latihan dalam Zon 1-2 dan hanya 20% dalam Zon 3-5.

Kaedah Karvonen mengambil kira kecergasan individu dengan menggabungkan kadar denyutan jantung rehat (RHR) ke dalam pengiraan zon. Simpanan Denyutan Jantung (HRR) adalah sama dengan MHR ditolak RHR. HR Sasaran adalah sama dengan (HRR darab peratusan keamatan) ditambah RHR.

Alet yang cergas dengan MHR 185 dan RHR 50 mempunyai HRR sebanyak 135. Julat Zon 2 (60-70%) mereka ialah (135 darab 0.6) ditambah 50 sama dengan 131 hingga (135 darab 0.7) ditambah 50 sama dengan 145 bpm.

Individu yang tidak terlatih dengan MHR yang sama tetapi RHR 75 mempunyai HRR 110 dan Zon 2 (110 darab 0.6) ditambah 75 sama dengan 141 hingga (110 darab 0.7) ditambah 75 sama dengan 152 bpm. Kaedah Karvonen menghasilkan ambang zon yang lebih tinggi untuk individu yang kurang cergas, mencerminkan realiti bahawa sistem kardiovaskular mereka mesti bekerja lebih keras untuk mencapai rangsangan latihan yang sama.

Untuk mengukur RHR dengan tepat, semak nadi anda pada waktu pagi sebaik sahaja bangun tidur sebelum turun dari katil, dengan mengambil purata tiga hingga lima hari berturut-turut.

Anggaran kadar denyutan jantung maksimum yang paling terkenal ialah 220 ditolak umur anda — kira-kira 190 bpm untuk individu berumur 30 tahun. Ia adalah ringkas dan digunakan secara meluas, tetapi Kolej Perubatan Sukan Amerika memberi amaran bahawa ia adalah purata populasi dengan sisihan piawai kira-kira ±10-12 bpm, jadi individu adalah berbeza-beza.

Kalkulator ini juga menawarkan alternatif berasaskan penyelidikan. HR Maks ialah tahap siling di mana semua zon latihan diterbitkan, jadi anggaran yang munasabah penting untuk perancangan keamatan.

Formula 220 − umur bermula daripada pemerhatian tahun 1970-an dan kekal kerana ia mudah diingati, bukan kerana ia paling tepat. Kajian sejak itu telah menunjukkan ia boleh melebih-lebihkan HR maks pada orang dewasa muda dan merendah-rendahkannya pada orang dewasa yang lebih tua.

ACSM dan penyelidik mengesyorkan untuk merawatnya sebagai panduan kasar. Untuk ketepatan — terutamanya untuk atlet berdaya saing atau pesakit jantung — ujian senaman berperingkat (tekanan) yang diselia mengukur tahap maksimum yang sebenar.

Penyelidik telah mencadangkan persamaan yang lebih tepat.

• Formula Tanaka (2001) ialah 208 − 0.7 × umur, memberikan kira-kira 187 bpm pada umur 30 dan menjejaki orang dewasa yang lebih tua dengan lebih baik daripada 220 − umur.
• Gulati (untuk wanita) menggunakan 206 − 0.88 × umur.
• Formula Nes ialah satu lagi pilihan moden.

Ini mengurangkan ralat sistematik merentas kumpulan umur, itulah sebabnya kalkulator ini menawarkan pelbagai formula — formula yang betul bergantung pada umur dan, untuk sesetengah persamaan, jantina.

Kadar denyutan jantung maksimum sebahagian besarnya adalah genetik dan menurun mengikut umur, tetapi dua orang dengan umur yang sama boleh berbeza sebanyak 20+ bpm.

Ia bukan penanda kecergasan — individu yang lebih cergas tidak mempunyai maks yang lebih tinggi; latihan sebaliknya merendahkan HR rehat dan memperbaiki jumlah darah yang dipam oleh setiap denyutan.

Ubat-ubatan (terutamanya penyekat beta), ketinggian, dan beberapa keadaan kesihatan juga mempengaruhinya. Variasi individu inilah sebab mengapa formula adalah anggaran, bukan jaminan.

Kadar denyutan jantung maksimum adalah had tertinggi; kadar denyutan jantung sasaran ialah julat tempat anda benar-benar berlatih — peratusan daripada maksimum (atau daripada rizab kadar denyutan jantung). Persatuan Jantung Amerika (American Heart Association) mencadangkan 50-70% daripada maksimum untuk aktiviti sederhana dan 70-85% untuk aktiviti cergas.

Anda jarang berlatih pada tahap maksimum sebenar; ia adalah titik rujukan untuk mengira zon sasaran yang selamat dan berkesan. Mengelirukan kedua-duanya menyebabkan orang ramai cuba mengekalkan intensiti yang tidak mampan.

Untuk maksimum yang tepat, ujian senaman berperingkat — meningkatkan intensiti sehingga penat sambil memantau denyutan jantung, sebaiknya diselia — mengukurnya secara langsung. Ujian lapangan (contohnya, ulangan usaha bukit yang sukar selepas memanaskan badan sepenuhnya) boleh menganggarkannya untuk atlet yang sihat dan berpengalaman.

ACSM mengesyorkan penyeliaan perubatan untuk orang dewasa yang lebih tua atau sesiapa sahaja yang mempunyai risiko kardiovaskular. Pengukuran terus menggantikan ketidakpastian ±10-12 bpm formula dengan nombor sebenar anda.

Sebaik sahaja anda mempunyai denyutan jantung maksimum, intensiti senaman ditetapkan sebagai peratusan daripadanya (atau rizab kadar denyutan jantung melalui Karvonen).

• Aktiviti ringan terletak pada sekitar 50-60%.
• Sederhana 60-70%.
• Cergas 70-85%.
• Maksimum melebihi 90%.

AHA dan ACSM mendasarkan garis panduan senaman awam pada julat ini. Kerana setiap zon berskala dari denyutan jantung maksimum, maksimum yang tidak tepat mengalihkan kesemuanya — sebab utama untuk menggunakan formula yang sesuai dengan umur dan jantina atau nilai yang diukur.

Kesalahan biasa termasuk:

• menganggap 220 − umur sebagai tepat
• menganggap maksimum yang lebih tinggi bermaksud kecergasan yang lebih baik
• lupa bahawa penyekat beta dan ubat lain menurunkan kadar denyutan jantung maksimum
• menggunakan formula yang dibina untuk populasi umum apabila formula khusus jantina (seperti Gulati untuk wanita) lebih sesuai

Orang ramai juga panik apabila 'maksimum' mereka dilampaui secara singkat — formula itu hanyalah anggaran. Gunakan formula yang sesuai, atau ukur secara terus, dan tafsirkan nombor tersebut sebagai panduan.