Kalkulator Protein

Kira jam protein dengan mendarabkan berat badan anda (kg) dengan pengandur khusus matlamat:

• 0.8g/kg untuk gaya hidup sedentari
• 1.2-1.6g/kg untuk aktif
• 1.6-2.2g/kg untuk membina otot
• 2.0-2.4g/kg untuk mengurangkan lemak

Untuk lebih ketepatan, gunakan jisim badan tanpa lemak berbanding jumlah berat, terutamanya jika lemak badan melebihi 25%.

Untuk membina otot, sasarkan 1.6-2.2g protein bagi setiap kg berat badan.

Untuk mengurangkan lemak, tingkatkan kepada 2.0-2.4g/kg — protein yang lebih tinggi:

• mengekalkan otot semasa defisit kalori
• meningkatkan rasa kenyang
• mempunyai kesan termik yang lebih tinggi

Kedua-dua matlamat mendapat manfaat daripada taburan protein merentasi 4-5 hidangan.

Penyelidikan menunjukkan 25-40g protein setiap hidangan memaksimumkan sintesis protein otot.

Daripada mengambil semua protein anda dalam 1-2 hidangan, sebarkan merentasi 4-5 hidangan setiap 3-5 jam.

Protein selepas senaman menyokong pemulihan, tetapi jumlah pengambilan harian adalah yang paling penting.

Mengira protein berdasarkan jisim badan tanpa lemak (otot, organ, tulang) dan bukannya jumlah berat adalah lebih tepat, terutamanya bagi mereka yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi.

Jisim tanpa lemak = Jumlah Berat × (1 - % Lemak Badan).

Tisu otot memerlukan protein; tisu lemak tidak.

Keperluan protein bergantung pada aktiviti dan matlamat. RDA — minimum untuk mengelakkan kekurangan — ialah 0.8 gram setiap kilogram berat badan, tetapi itu adalah garis asas, bukan tahap optimum.

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa dan ACSM mengesyorkan 1.6-2.2 g/kg untuk orang aktif yang membina atau mengekalkan otot, malah lebih tinggi semasa pengurangan lemak yang agresif.

Seorang dewasa aktif berberat 70 kg yang menyasarkan 1.8 g/kg akan memakan kira-kira 126 gram protein setiap hari. Kalkulator ini menetapkan sasaran anda daripada berat badan dan matlamat.

Keperluan protein meningkat mengikut usia. Orang dewasa yang lebih tua kehilangan otot (sarkopenia) dan kurang responsif terhadap protein, jadi penyelidik dan Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan pengambilan yang lebih tinggi — selalunya sekitar 1.0-1.2 g/kg atau lebih — untuk mengekalkan otot, kekuatan, dan kebebasan.

Menyebarkan protein merentasi hidangan dan memadankannya dengan latihan rintangan amat penting pada usia lewat.

Protein yang mencukupi adalah salah satu pertahanan pemakanan yang paling berkesan terhadap kehilangan otot berkaitan usia.

Tidak semua protein adalah sama. Protein lengkap mengandungi kesembilan-sembilan asid amino penting — sumber haiwan (daging, telur, produk tenusu, ikan) dan beberapa tumbuhan seperti soya dan quinoa.

Kebanyakan protein tumbuhan adalah 'tidak lengkap' tetapi bergabung untuk merangkumi semua asid amino merentasi pelbagai diet. ISSN menyatakan kandungan Leusin dan ketercernaan mempengaruhi sejauh mana protein membina otot.

Pemakan berasaskan tumbuhan boleh memenuhi keperluan dengan mudah dengan memakan pelbagai sumber dan jumlah protein keseluruhan yang sedikit lebih tinggi.

Sumber protein teratas termasuk:

• ayam
• belanda
• daging lembu tanpa lemak
• ikan
• telur
• yogurt Yunani
• keju kotej
• susu
• tauhu
• tempe
• edamame
• kekacang
• kacang
• serbuk protein

Sumber haiwan kaya dengan protein dan lengkap; kekacang dan soya mendahului pilihan tumbuhan.

Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan mengutamakan protein makanan sebenar, menggunakan serbuk untuk mengisi jurang. Membina setiap hidangan di sekitar sumber protein adalah cara paling mudah untuk mencapai sasaran harian.

Bagi orang sihat, pengambilan protein yang tinggi dalam julat ~1.6-2.2 g/kg adalah selamat, dan penyelidikan mendapati tiada bahaya kepada buah pinggang atau tulang bagi mereka yang tiada penyakit buah pinggang sedia ada.

Pengambilan yang sangat ekstrem tidak menawarkan manfaat otot tambahan dan menggantikan nutrien lain. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang sedia ada harus mengikut panduan perubatan mengenai protein.

Bagi populasi umum, ISSN merumuskan bahawa protein yang tinggi adalah selamat and bermanfaat untuk komposisi badan, bukan sesuatu yang perlu ditakuti.

Jumlah protein harian adalah yang paling penting, tetapi taburan membantu.

Penyelidikan mencadangkan penyebaran protein merentasi 3-4 hidangan sekitar 20-40 gram setiap satu memaksimumkan sintesis protein otot lebih baik daripada satu hidangan besar.

ISSN menyatakan 'tingkap anabolik' selepas senaman adalah lebih luas daripada yang disangkakan dahulu, jadi mencapai sasaran harian anda secara konsisten lebih penting daripada masa yang tepat.

Memasukkan protein semasa sarapan, apabila ramai orang mengabaikannya, adalah kejayaan mudah yang biasa.

Kesilapan kerap termasuk:

• hanya bergantung pada RDA (minimum, bukan optimum)
• kurang memakan protein semasa sarapan
• menganggap protein tumbuhan tidak dapat memenuhi keperluan
• terlalu bergantung pada serbuk berbanding makanan sebenar
• warga emas tidak meningkatkan pengambilan

Sasarkan 1.6-2.2 g/kg jika aktif, sebarkan merentasi hidangan, masukkan sumber berkualiti, guna serbuk untuk top-up, dan tingkatkan pengambilan mengikut usia.

Jumlah protein harian adalah keutamaan sebaik sahaja latihan dan kalori sudah teratur.