TDEE -calculator - Bereken dagelijkse calorieën voor gewichtsverlies
Gezondheid en fitnesscalculators
Anh Quân
Creator
Inhoudsopgave
Invoering
Begrijpen hoeveel calorieën uw lichaam dagelijks nodig hebben, is de sleutel tot het bereiken van uw fitnessdoelen, of u nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of uw huidige lichaamsbouw wilt behouden.Een TDEE -calculator is een essentieel hulpmiddel dat u helpt bij het achterhalen van het exacte aantal calorieën dat uw lichaam elke dag brandt.Onze gratis online TDEE -calculator, ook bekend als een dagelijkse caloriecalculator, biedt een nauwkeurige schatting van uw onderhoudscalorieën op basis van uw basale metabole snelheid (BMR) en activiteitsniveau.
In deze gids zullen we afbreken wat TDEE is en hoe het te gebruiken, uit te leggen hoe het is berekend en u laten zien hoe u deze kennis kunt toepassen op uw voedingsplan.Of u nu een beginner of een fitnessliefhebber bent, onze gratis TDEE -calculator voor fitnessdoelen maakt het eenvoudig om aan de slag te gaan.Gebruik onze TDEE -calculator om aan de slag te gaan.TDEE -calculator
Wat is TDEE?
Totaal dagelijkse energieverbruik (TDEE) is het totale aantal calorieën dat uw lichaam op een dag brandt.Het omvat calorieën die worden gebruikt voor basisfuncties in REST (uw BMR) plus die verbrand door fysieke activiteit, spijsvertering en zelfs mentale taken.Voor beginners kan het berekenen van onderhoudscalorieën overweldigend aanvoelen, maar een TDEE -calculator vereenvoudigt het proces.We bieden een TDEE -calculator voor vrouwen en een TDEE -calculator voor mannen om rekening te houden met geslachtsverschillen in caloriebehoeften.
Uw TDEE is afhankelijk van verschillende factoren:
- Leeftijd: het metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt.
- Geslacht: mannen hebben vaak meer calorieën nodig dan vrouwen.
- Hoogte en gewicht: grotere lichamen verbranden meer energie.
- Lichaamssamenstelling: spier verbrandt meer calorieën dan vet.
- Activiteitsniveau: varieert van zittend tot zeer actief.
- Gezondheidsproblemen: sommige voorwaarden beïnvloeden het metabolisme.
- Zwangerschap of borstvoeding: verhoogt de caloriebehoeften.
Door uw TDEE te begrijpen, kunt u slimme keuzes maken over uw calorie -inname voor uw specifieke doelen.
Hoe TDEE wordt berekend
Het berekenen van TDEE omvat twee stappen: het vinden van uw BMR en het aanpassen van deze op basis van uw activiteitsniveau.Hier is hoe het werkt:
1. Basale metabolische snelheid (BMR)
Uw BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft in rust voor essentie zoals ademhaling, circulatie en orgaanfunctie.U kunt het berekenen met behulp van populaire formules zoals:
Mifflin-st Jeor-vergelijking:
- Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × hoogte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) + 5
- Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × hoogte in cm) - (5 × leeftijd in jaren) - 161
Harris-Benedict-vergelijking:
- Mannen: BMR = 88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × hoogte in cm) - (5.677 × leeftijd in jaren)
- Vrouwen: BMR = 447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × hoogte in cm) - (4.330 × leeftijd in jaren)
Onze TDEE -berekeningsformule uitlegde sectie gebruikt deze vergelijkingen voor nauwkeurigheid.
2. Activiteitsmultiplier
Vermenigvuldig vervolgens uw BMR met een activiteitsfactor om uw TDEE te krijgen.Met onze online TDEE -calculator met activiteitsniveau kunt u uw niveau kiezen voor een nauwkeurig resultaat:
- Sedentair (weinig oefening): BMR × 1.2
- Licht actief (oefening 1-3 dagen/week): BMR × 1.375
- Matig actief (oefening 3-5 dagen/week): BMR × 1,55
- Zeer actief (oefening 6-7 dagen/week): BMR × 1.725
- Extreem actief (intense oefening of fysiek werk): BMR × 1.9
Dit laatste nummer is uw TDEE - hoe veel calorieën u dagelijks verbrandt.
TDEE gebruiken voor gewichtsbeheer
Als u weet dat uw TDEE u helpt een voedingsplan te maken dat is afgestemd op uw doelpunten.Hier is hoe:
Voor gewichtsverlies
Om af te vallen, eet je minder calorieën dan je TDEE.Hoe TDEE te berekenen voor gewichtsverlies is eenvoudig: maak een calorietekort.Opties zijn onder meer:
- Mild tekort (0,5 lb/week): TDEE - 250 calorieën
- Matig tekort (1 lb/week): TDEE - 500 calorieën
- Agressief tekort (2 pond/week): TDEE - 1000 calorieën
Experts suggereren een 500-1000 calorietekort voor veilig, duurzaam gewichtsverlies.
Voor gewichtsonderhoud
Om uw gewicht te behouden, eet u ongeveer uw TDEE -hoeveelheid.Onze onderhoudscalorieën calculator geeft u dit nummer rechtstreeks.Kleine dagelijkse variaties hebben geen invloed op uw vooruitgang.
Voor spierwinst
Om spieren op te bouwen, eet meer dan je TDEE:
- Conservatief surplus (Lean Winins): TDEE + 250 calorieën
- Matig surplus (standaard bulk): TDEE + 500 calorieën
Dit overtollige voedt spiergroei, hoewel er enige vetversterking kan optreden.
Uw TDEE-resultaten verfijnen
Uw eerste TDEE is een schatting.Om het nauwkeuriger te maken:
- Volg uw voedselinname en gewicht 2-4 weken.
- Als uw gewicht stabiel blijft, komt uw calorie -inname overeen met uw TDEE.
- Als u onverwacht aanwint of afvallen, past u uw TDEE op of omlaag met 100-200 calorieën.
Het aanpassen van TDEE voor gewichtsdoelen hangt af van real-world feedback van uw lichaam.
Speciale overwegingen voor verschillende doelen
Uw doelen hebben invloed op hoe u TDEE gebruikt:
- Gewichtsverlies: gebruik een tekort en prioriteit aan eiwit.
- Spierversterking: gebruik regelmatig een overschot en hefgewichten.
- Onderhoud: inname van evenwicht met activiteitsveranderingen.
Onze TDEE -calculator met macros -afbraak kan u helpen calorieën te splitsen in eiwitten, koolhydraten en vetten.
Waarom online tdee -rekenmachines variëren
Verschillende rekenmachines kunnen iets andere resultaten opleveren vanwege:
- Formulekeuze: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- Activiteitsniveau -opties: vage categorieën versus gedetailleerde invoer.
- Afronding of veronderstellingen: sommige vereenvoudigen berekeningen.
Hoe nauwkeurig zijn TDEE -rekenmachines?Het zijn betrouwbare startpunten, maar tracking verfijnt ze.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is de calorieën die nodig zijn in rust, terwijl TDEE alle dagelijkse activiteiten omvat.Het verschil tussen BMR- en TDEE -calculatieresultaten laat zien hoe activiteit uw calorieverbranding beïnvloedt.
Hoe nauwkeurig zijn TDEE -rekenmachines?
Ze zijn over het algemeen 85-95% nauwkeurig.Het gebruik van een online TDEE -calculator met activiteitsniveau verbetert de precisie, maar persoonlijke factoren kunnen de resultaten verschuiven.
Hoe vaak moet ik mijn TDEE opnieuw berekenen?
Werk elke 4-6 weken opnieuw aan of na een verandering van 5-10% in lichaamsgewicht, terwijl uw metabolisme zich aanpast.
Kan ik nog steeds een TDEE -calculator gebruiken als ik een onregelmatig trainingsschema heb?
Ja, schat je gemiddelde wekelijkse activiteitsniveau voor een nauwe benadering.
Moet ik elke dag precies mijn tdee -hoeveelheid eten?
Nee, consistentie over een week is belangrijker dan dagelijkse precisie.
Moet ik mijn TDEE -berekeningen aanpassen als ik meer spiermassa heb dan gemiddeld?
Ja, hogere spiermassa verhoogt uw BMR, dus volg en pas dienovereenkomstig aan.
Hoe weet ik of mijn TDEE -berekening werkt?
Controleer uw gewicht en energieniveaus gedurende 2-4 weken om te bevestigen.
Conclusie
Begrijpen wat TDEE is en hoe deze te gebruiken is de basis van elk fitnessplan.Of je nu nieuw bent in fitness of een ervaren atleet, onze gratis TDEE -calculator helpt je onderhoudscalorieën te berekenen voor beginners en daarna.Gebruik onze gratis TDEE-calculator voor fitnessdoelen om aan de slag te gaan en tweak uw plan met real-world tracking.
Begin vandaag met onze dagelijkse caloriecalculator om de leiding over uw voeding te nemen en uw gewichtsdoelen te bereiken - of het nu verlies, winst of onderhoud is!