Deblocați -vă potențialul de ardere a caloriilor: Calculator gratuit și metode de urmărire profesională

Metoda echivalenților metabolici (METS)

Cea mai exactă metodă din punct de vedere științific pentru calcularea caloriilor arse folosește echivalenți metabolici (METS).Unul MET reprezintă costul energetic de a sta liniștit, aproximativ 3,5 mililitri de oxigen consumat pe kilogram de greutate corporală pe minut.

Formula: calorii arse = Mets × greutate (kg) × durată (ore)

De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și alergați timp de 30 de minute la 6 mph (10 mets):Calorii arse = 10 × 70 × 0,5 = 350 calorii

Calcule bazate pe frecvența cardiacă

Monitorizarea frecvenței cardiace oferă estimări personalizate ale arsurilor calorice.Formula ia în considerare vârsta, greutatea și intensitatea ritmului cardiac:

Pentru bărbați: calorii = [(vârsta × 0,2017) + (greutate × 0,09036) + (frecvență cardiacă × 0,6309) - 55.0969] × durată / 4.184

Pentru femei: calorii = [(vârsta × 0,074) + (greutate × 0,05741) + (frecvență cardiacă × 0,4472) - 20.4022] × durată / 4.184

Greutate corporală și compoziție

Indivizii mai grei ard mai multe calorii în timpul aceleiași activități, deoarece necesită mai multă energie pentru a -și muta masa.Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, arzând mai multe calorii în repaus decât țesutul gras.Acesta este motivul pentru care înțelegerea indicelui de masă corporală (IMC) poate oferi un context valoros pentru calculele dvs. de arsuri de calorii.

Vârsta și sexul

Vârsta afectează metabolismul, persoanele mai tinere arzând de obicei mai multe calorii.În general, bărbații au rate metabolice mai mari datorită masei musculare mai mari și a nivelului de testosteron.Aceste diferențe biologice trebuie luate în considerare la calcularea cheltuielilor exacte de calorii.

Intensitatea exercițiului

Intensitatea antrenamentului dvs. are un impact semnificativ asupra arderii caloriilor.Activități de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau CrossFit, ard mai multe calorii pe minut decât activități moderate precum mersul pe jos.Efectul după arsură (EPOC-excesul de consum de oxigen post-exercițiu) crește, de asemenea, arsura caloriilor ore întregi după exerciții intense.

Factorii de mediu

Temperatura, umiditatea și altitudinea pot influența arsura caloriilor.Exercitarea pe vreme caldă sau la o altitudine mare crește de obicei cheltuielile cu energia, deoarece corpul tău lucrează mai mult pentru a menține homeostazia.

Activități cardiovasculare

Alergare: Una dintre cele mai mari activități de ardere a caloriilor

• Mers pe jos (3,5 mph): 280 calorii/oră (150 lb persoană)
• Jogging (5 mph): 480 calorii/oră
• Alergare (6 mph): 680 calorii/oră
• Alergare (8 mph): 900 calorii/oră

Ciclism: antrenament eficient cu corp complet

• Pe îndelete (10-12 mph): 480 calorii/oră
• Moderat (12-14 mph): 600 calorii/oră
• Viguros (14-16 mph): 720 calorii/oră

Înot: arsură cu impact redus, cu conținut ridicat de calorii

• Îndepărtat pe îndelete: 360 de calorii/oră
• Freestyle moderat: 600 calorii/oră
• Fluture viguros: 900 de calorii/oră

Antrenament de forță

Antrenamentul de rezistență arde calorii în timpul antrenamentului și crește metabolismul până la 24 de ore după aceea:

• Greutate ușoară: 240 de calorii/oră
• Intensitate moderată: 360 calorii/oră
• Ridicare grea: 480 calorii/oră

Activități zilnice

Nu subestimați arderea caloriilor din sarcinile zilnice:

• Curățarea gospodăriei: 200-300 calorii/oră
• Grădinărit: 300-400 calorii/oră
• Gătit: 150-200 calorii/oră
• Joc cu copii: 250-350 de calorii/oră

Calculatoare de calorii online

Mai multe site -uri web de renume oferă calculatoare gratuite de arsuri calorii care utilizează baze de date MetS și informații personale pentru a oferi estimări exacte.Aceste instrumente necesită de obicei:

• Greutatea și înălțimea ta
• Tip de activitate și durată
• Uneori datele de frecvență cardiacă

Aplicații de fitness și purtabile

Trackerii moderni de fitness și aplicațiile pentru smartphone -uri folosesc accelerometre, monitoare de frecvență cardiacă și GPS pentru a estima arsurile calorii.Opțiunile populare includ:

• Dispozitive Fitbit
• Apple Watch
• Garmin Fitness Trackers
• Aplicația MyFitnessPal
• Strava

Metode de calcul manual

Pentru cei care preferă calculele practice, puteți utiliza calcule procentuale pentru a determina arderea caloriilor pe baza ratei metabolice bazale și a nivelului de activitate.Un calculator științific poate ajuta cu formule mai complexe.

Pasul 1: Calculați -vă BMR

Rata ta metabolică bazală reprezintă caloriile arse în repaus.Folosiți ecuația Harris-Bendedict:

Pentru bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4,799 × înălțime în cm) - (5,677 × vârstă în ani)

Pentru femei: BMR = 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3,098 × înălțime în cm) - (4,330 × vârstă în ani)

Pasul 2: Determinați nivelul activității

Înmulțiți -vă BMR cu un factor de activitate:

• Sedentar (puțin sau fără exercițiu): BMR × 1.2
• Ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile/săptămână): BMR × 1.375
• Moderat activ (exercițiu moderat 3-5 zile/săptămână): BMR × 1.55
• Foarte activ (exercițiu greu 6-7 zile/săptămână): BMR × 1.725
• Extrem de activ (exercițiu foarte greu, job fizic): BMR × 1.9

Pasul 3: Urmăriți activități specifice

Adăugați calorii arse din exerciții specifice folosind metoda MetS sau formulele de frecvență cardiacă descrise anterior.

Coerența este esențială

Urmăriți -vă în mod constant activitățile folosind aceeași metodă.Indiferent dacă preferați dispozitive purtabile, aplicații sau calcule manuale, rămâneți cu o abordare pentru a menține precizia în timp.

Reprezintă variații individuale

Formulele generice oferă estimări, dar metabolismul individual variază.Monitorizați pierderea în greutate reală sau câștigul în raport cu deficitul sau excedentul de calorii calculat pentru a vă ajusta estimările în consecință.

Concentrați -vă pe tendințe, nu pe sesiuni unice

Arsura zilnică de calorii poate fluctua semnificativ.Concentrați-vă pe mediile săptămânale și pe tendințele pe termen lung, mai degrabă decât pe obsedarea sesiunilor individuale de antrenament.

Luați în considerare obiectivele voastre

Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, creați un deficit de calorii moderat de 500-750 de calorii pe zi pentru rezultate durabile.Pentru câștigul muscular, asigurați un aport adecvat de calorii pentru a sprijini antrenamentul și recuperarea.

Supraestimarea caloriilor de exerciții fizice

Mulți oameni supraestimează caloriile arse în timpul exercițiilor fizice.Echipamentele de gimnastică și aplicațiile de fitness oferă adesea numere umflate.Folosiți mai multe surse și greșește pe partea conservatoare.

Ignorând efectul după arsuri

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenamentul de forță continuă să ardă calorii post-exercițiu.Factor în acest beneficiu suplimentar atunci când planificați strategia de antrenament.

Neglijarea activității zilnice

Termogeneza activității non-exercițiu (îngrijite) poate reprezenta o arsură semnificativă de calorii.Fiditing, în picioare și alte activități spontane contribuie la cheltuielile dvs. totale de energie zilnică.

Nu se adaptează pentru nivelul de fitness

Pe măsură ce devii mai potrivit, corpul tău devine mai eficient, ar putea arde mai puține calorii pentru aceeași activitate.Reevaluați în mod regulat estimările dvs. de arsuri de calorii.

Periodizare și varietate

Încorporați diferite tipuri de exerciții fizice pentru a maximiza arsura caloriilor și pentru a preveni adaptarea.Alternativă între cardio, antrenament de forță și lucrări de flexibilitate.

Mișcări compuse

Concentrați -vă pe exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare simultan.Squats, Deadlifts și Burpees arde mai multe calorii decât exerciții de izolare.

Antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT)

Antrenamentele HIIT pot arde calorii semnificative în perioade scurte și pot stimula metabolismul timp de câteva ore după aceea.Alternativă între explozii de intensitate ridicată și perioade de recuperare.

Suprasarcină progresivă

Creșteți treptat intensitatea, durata sau frecvența antrenamentului pentru a continua să vă provocați corpul și să mențineți rate mari de ardere calorii.

Nutriția pre-antrenament

Alimentarea corectă înainte de exercițiu optimizează performanța și arderea calorilor.Consumați carbohidrați ușor digerabili cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Recuperare post-antrenament

Nutriția post-exercițiu afectează recuperarea și capacitatea viitoare de ardere a caloriilor.Consumați proteine și carbohidrați în 30 de minute de la terminarea antrenamentului.

Impact de hidratare

Deshidratarea poate reduce performanța exercițiului fizic și arderea caloriilor.Mențineți o hidratare adecvată înainte, în timpul și după activitatea fizică.

Stabilirea obiectivelor realiste

Obiectivele durabile de ardere a caloriilor ar trebui să se alinieze stilului de viață și angajamentelor.Înțelegerea calculelor procentuale vă poate ajuta să setați ținte incrementale și să urmăriți progresul eficient.

Construirea obiceiurilor durabile

Concentrați-vă pe activitățile de care vă bucurați și puteți menține pe termen lung.Consistența trântește intensitatea rezultatelor durabile.

Evaluare și ajustare periodică

Reevaluați periodic calculele de arsuri de calorii și ajustați -vă pe baza modificărilor în greutate, nivel de fitness și obiective.Luați în considerare factori precum modificările metabolice legate de vârstă, pe care le puteți urmări folosind diverse metode de calcul pentru vârstă.

Îndrumare profesională

Luați în considerare consultarea cu profesioniști de fitness, dieteticieni înregistrați sau formatori personali certificați pentru sfaturi personalizate și teste metabolice precise.

Evoluția dispozitivului purtabil

Trackerii de fitness de generație următoare încorporează senzori avansați pentru estimări mai exacte de arsură de calorii, incluzând temperatura pielii, răspunsul pielii galvanice și monitorizarea îmbunătățită a ritmului cardiac.

AI și învățare automată

Inteligența artificială personalizează din ce în ce mai mult calculele de arsuri de calorii bazate pe modele individuale, preferințe și răspunsuri fiziologice.

Integrarea cu sistemele de sănătate

Viitoarele sisteme de urmărire a caloriilor se vor integra cu înregistrări electronice de sănătate și dispozitive medicale pentru monitorizarea completă a sănătății.