Calculator TDEE - Calculați caloriile zilnice pentru pierderea în greutate
Calculatoare de sănătate și fitness
Anh Quân
Creator
Cuprins
Introducere
Înțelegerea câte calorii are nevoie de corpul dvs. zilnic este esențială pentru a vă atinge obiectivele de fitness, indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să construiți mușchi sau să vă mențineți fizicul actual.Un calculator TDEE este un instrument esențial care vă ajută să descoperiți numărul exact de calorii corpul dvs. arde în fiecare zi.Calculatorul nostru gratuit TDEE online, cunoscut și sub numele de calculator zilnic de calorii, oferă o estimare exactă a caloriilor de întreținere pe baza ratei metabolice bazale (BMR) și a nivelului de activitate.
În acest ghid, vom descompune ceea ce este TDEE și cum să -l folosim, să explicăm cum este calculat și să vă arătăm cum să aplicați aceste cunoștințe în planul dvs. de nutriție.Indiferent dacă sunteți un începător sau un pasionat de fitness, calculatorul nostru TDEE gratuit pentru obiectivele de fitness face simplu să începeți.Folosiți calculatorul nostru TDEE pentru a începe.Calculator TDEE
Ce este TDEE?
Cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE) este numărul total de calorii corpul tău arde într -o zi.Include calorii utilizate pentru funcțiile de bază în repaus (BMR -ul dvs.), plus cele arse prin activitate fizică, digestie și chiar sarcini mentale.Pentru începători, calcularea caloriilor de întreținere s -ar putea simți copleșitoare, dar un calculator TDEE simplifică procesul.Oferim un calculator TDEE pentru femei și un calculator TDEE pentru bărbați pentru a ține cont de diferențele de gen în nevoile de calorii.
TDEE -ul dvs. depinde de mai mulți factori:
- Vârsta: Metabolismul încetinește pe măsură ce îmbătrânești.
- Sex: Bărbații au adesea nevoie de mai multe calorii decât femeile.
- Înălțime și greutate: Corpurile mai mari ard mai multă energie.
- Compoziția corpului: mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimea.
- Nivel de activitate: variază de la sedentară la extrem de activă.
- Condiții de sănătate: unele afecțiuni afectează metabolismul.
- Sarcina sau alăptarea: crește nevoile de calorii.
Înțelegerea TDEE vă permite să faceți alegeri inteligente despre aportul de calorii pentru obiectivele dvs. specifice.
Cum se calculează TDEE
Calcularea TDEE implică doi pași: găsirea BMR -ului și reglarea acestuia în funcție de nivelul de activitate.Iată cum funcționează:
1. Rata metabolică bazală (BMR)
BMR -ul dvs. este numărul de calorii pe care corpul dvs. îl are în repaus pentru elemente esențiale, cum ar fi respirația, circulația și funcția organului.Îl puteți calcula folosind formule populare precum:
Ecuația Mifflin-St Jeor:
- Bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5
- Femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161
Ecuația lui Harris-BENDICT:
- Bărbați: BMR = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4,799 × înălțime în cm) - (5,677 × vârstă în ani)
- Femei: BMR = 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3,098 × înălțime în cm) - (4,330 × vârstă în ani)
Formula noastră de calcul TDEE explicată utilizează aceste ecuații pentru precizie.
2. multiplicator de activitate
În continuare, înmulțiți -vă BMR cu un factor de activitate pentru a obține TDEE.Calculatorul nostru TDEE online cu nivel de activitate vă permite să vă alegeți nivelul pentru un rezultat precis:
- Sedentar (puțin exercițiu): BMR × 1.2
- Ușor activ (exercițiu 1-3 zile/săptămână): BMR × 1.375
- Moderat activ (exercițiu 3-5 zile/săptămână): BMR × 1.55
- Foarte activ (exercițiu 6-7 zile/săptămână): BMR × 1.725
- Extrem de activ (exercițiu intens sau job fizic): BMR × 1.9
Acest număr final este TDEE -ul dvs. - cât de multe calorii ardeți zilnic.
Utilizarea TDEE pentru gestionarea greutății
Cunoașterea TDEE vă ajută să creați un plan de nutriție adaptat obiectivelor dvs.Iată cum:
Pentru pierderea în greutate
Pentru a slăbi, mâncați mai puține calorii decât TDEE -ul dvs.Cum se calculează TDEE pentru pierderea în greutate este simplu: creați un deficit de calorii.Opțiunile includ:
- Deficit ușor (0,5 lb/săptămână): TDEE - 250 de calorii
- Deficit moderat (1 lb/săptămână): TDEE - 500 de calorii
- Deficit agresiv (2 lbs/săptămână): TDEE - 1000 de calorii
Experții sugerează un deficit de calorii de 500-1000 pentru pierderea în greutate sigură și durabilă.
Pentru întreținerea greutății
Pentru a vă menține greutatea, mâncați aproximativ cantitatea de TDEE.Calculatorul nostru de calorii de întreținere vă oferă acest număr direct.Variațiile zilnice mici nu vă vor afecta mult progresul.
Pentru câștigul muscular
Pentru a construi mușchi, mâncați mai mult decât TDEE:
- Excedent conservator (câștiguri slabe): TDEE + 250 calorii
- Excedent moderat (volum standard): TDEE + 500 calorii
Acest excedent alimentează creșterea musculară, deși s -ar putea să apară un câștig de grăsime.
Reglarea fină a rezultatelor dvs. TDEE
TDEE -ul dvs. inițial este o estimare.Pentru a -l face mai precis:
- Urmăriți-vă aportul alimentar și greutatea timp de 2-4 săptămâni.
- Dacă greutatea dvs. rămâne stabilă, aportul de calorii se potrivește cu TDEE.
- Dacă câștigați sau pierdeți în greutate pe neașteptate, reglați-vă TDEE în sus sau în jos cu 100-200 de calorii.
Cum să ajustați TDEE pentru obiectivele de greutate depinde de feedback-ul din lumea reală din partea corpului.
Considerații speciale pentru diferite obiective
Obiectivele dvs. afectează modul în care utilizați TDEE:
- Pierderea în greutate: utilizați un deficit și prioritizați proteina.
- Câștigul muscular: folosiți un surplus și ridicați greutăți în mod regulat.
- Întreținere: Echilibrați aportul cu schimbările de activitate.
Calculatorul nostru TDEE cu defalcarea macro -urilor vă poate ajuta să împărțiți caloriile în proteine, carbohidrați și grăsimi.
De ce variază calculatoarele online TDEE
Diferite calculatoare pot da rezultate ușor diferite din cauza:
- Alegerea formulei: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- Opțiuni la nivel de activitate: categorii vagi vs. intrări detaliate.
- Rotunjire sau presupuneri: Unele simplifică calculele.
Cât de precise sunt calculatoarele TDEE?Sunt puncte de plecare fiabile, dar urmărirea le rafinează.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este caloriile necesare în repaus, în timp ce TDEE include toate activitățile zilnice.Diferența dintre rezultatele calculatorului BMR și TDEE arată modul în care activitatea are impact asupra arsului dvs. calorii.
Cât de precise sunt calculatoarele TDEE?
În general, sunt exact 85-95%.Utilizarea unui calculator TDEE online cu nivel de activitate îmbunătățește precizia, dar factorii personali pot schimba rezultatele.
Cât de des ar trebui să -mi recalculez TDEE -ul?
Recalculați la fiecare 4-6 săptămâni sau după o modificare de 5-10% a greutății corporale, pe măsură ce metabolismul dvs. se ajustează.
Mai pot folosi un calculator TDEE dacă am un program neregulat de exerciții?
Da, estimați -vă nivelul mediu de activitate săptămânal pentru o aproximare strânsă.
Trebuie să mănânc exact suma mea de tdee în fiecare zi?
Nu, coerența de -a lungul unei săptămâni contează mai mult decât precizia zilnică.
Ar trebui să -mi ajustez calculele TDEE dacă am mai multă masă musculară decât media?
Da, masa musculară mai mare îți crește BMR -ul, deci urmăriți și reglați în consecință.
Cum știu dacă calculul meu TDEE funcționează?
Monitorizați-vă nivelul de greutate și de energie peste 2-4 săptămâni pentru a confirma.
Concluzie
Înțelegerea a ceea ce este TDEE și cum să -l folosești este fundamentul oricărui plan de fitness.Indiferent dacă sunteți nou pentru fitness sau un sportiv experimentat, calculatorul nostru gratuit TDEE vă ajută să calculați caloriile de întreținere pentru începători și nu numai.Utilizați calculatorul nostru gratuit TDEE pentru obiectivele de fitness pentru a începe, apoi reglați-vă planul cu urmărirea din lumea reală.
Începeți astăzi cu calculatorul nostru zilnic de calorii pentru a vă ocupa de nutriția dvs. și pentru a vă atinge obiectivele în greutate - fie că pierdeți, câștigați sau întreținere!