Что такое дефицит калорий и почему это имеет значение?
Дефицит калорий происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает в течение дня.Этот фундаментальный принцип является краеугольным камнем всех успешных программ по снижению веса, независимо от конкретной диеты или режима упражнений, за которыми вы следуете.
Понимание того, как создать и поддерживать дефицит калорий, имеет решающее значение, потому что это единственный способ, которым ваше тело будет подключаться к сохранению жира для энергии.Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем тратите, у вашего тела нет выбора, кроме как разбить жировые ткани, чтобы удовлетворить его потребности в энергии, что приводит к потере веса.
Красота дефицита калорий заключается в его простоте и научной поддержке.Тысячи исследований подтвердили, что независимо от того, следует ли вы с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, средиземноморской или любой другой диеты, потеря веса в конечном итоге сводится к созданию этого энергетического дисбаланса.
Понимание потребностей вашего тела в энергии
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Ваша базальная скорость метаболизма (BMR) представляет минимальное количество калорий, которые необходимо вашему организму для поддержания основных физиологических функций, находящихся в полном отдыхе.Это включает в себя дыхание, кровообращение, производство клеток, обработку питательных веществ и синтез белка.
BMR, как правило, составляет 60-75% от вашего общего ежедневного расхода энергии и варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост, мышечная масса и генетика.Понимание вашего BMR - это первый шаг в точном расчете вашего дефицита калорий.
Общее ежедневное расходы на энергию (TDEE)
Ваши общие ежедневные расходы на энергию (TDEE) представляют собой общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение 24-часового периода, включая все действия.TDEE состоит из четырех основных компонентов:
- BMR (60-75% TDEE)
- Термический эффект пищи (8-10% TDEE)
- Термогенез активности упражнений (15-30% TDEE)
- Термогенез активности, не вытягивающая (15-30% TDEE)
Пошаговый расчет дефицита калорий
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR
Наиболее часто используемыми формулами для расчета BMR являются уравнения Mifflin-St Jeor, которые считаются наиболее точными для населения в целом:
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст за годы) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) - (5 × возраст за годы) - 161
Шаг 2: Определите уровень активности
Чтобы рассчитать свой TDEE, умножьте свой BMR на коэффициент активности, который отражает ваш образ жизни:
- Sedentary (1.2): практически без упражнений, работы на столе
- Слегка активно (1,375): легкое упражнение 1-3 дня в неделю
- Умеренно активные (1,55): умеренное упражнение 3-5 дней в неделю
- Очень активно (1,725): жесткие упражнения 6-7 дней в неделю
- Чрезвычайно активен (1.9): очень тяжелые физические упражнения, физическая работа или тренировка два раза в день в день
Шаг 3: Создайте дефицит калорийности
Как только вы узнаете свой TDEE, вы можете создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем это число.Безопасной и устойчивый дефицит обычно варьируется от 300-750 калорий в день, что приводит к 0,5-1,5 фунта потери веса в неделю.
Рекомендуемые руководящие принципы дефицита:
- Небольшой дефицит (300-500 калорий): 0,5-1 фунт в неделю потеря
- Умеренный дефицит (500-750 калорий): 1-1,5 фунта в неделю потеря
- Большой дефицит (750+ калорий): 1,5+ фунтов в неделю потеря (не рекомендуется в течение длительного периода)
Практический пример: расчет вашего личного дефицита
Давайте пройдемся по реальному примеру, чтобы проиллюстрировать, как рассчитать дефицит калорий для устойчивой потери веса.
Пример: Сара, 32-летняя женщина
- Высота: 165 см (5'5 ″)
- Вес: 70 кг (154 фунта)
- Уровень активности: умеренно активный
- Цель: терять 1 фунт в неделю
Расчет:
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031,25 - 160 - 161 = 1410 калорий
TDEE = BMR × 1,55 = 1 410 × 1,55 = 2186 калорий
Целевое ежедневное потребление = 2186 - 500 = 1686 калорий
Сара должна потреблять около 1 686 калорий в день, чтобы безопасно терять 1 фунт в неделю.
Усовершенствованные стратегии для оптимизации дефицита калорийности
Распределение макронутриентов
В то время как поддержание дефицита калорий имеет первостепенное значение для потери веса, распределение макронутриентов может значительно повлиять на ваши результаты, уровень голода и общее благополучие.
- Белок (25-35%): поддерживает сохранение мышц, увеличивает сытость и оказывает высокий тепловой эффект
- Жиры (20-35%): необходимо для производства гормонов и поглощения питательных веществ
- Углеводы (30-50%): обеспечить энергию для тренировок и ежедневных мероприятий
Время вашего дефицита
Подумайте о реализации стратегических подходов к дефициту калорий:
- Прерывистый пост, чтобы естественным образом уменьшить потребление калорий
- Углеяточный велосипед для оптимизации энергии и восстановления
- Дни переустановки для предотвращения метаболической адаптации
- Pre и после тренировки времени питания
Общие ошибки, чтобы избежать
Создание слишком большого дефицита
Одной из наиболее распространенных ошибок является создание чрезмерного дефицита калорий в надежде на более быстрые результаты.Дефицит, превышающий 750-1000 калорий в день, может привести к потере мышц, замедлению метаболизма, дефициту питательных веществ и неустойчивому уровню голода.
Игнорирование метаболической адаптации
Когда вы похудеете, ваше тело адаптируется, снижая скорость метаболизма.Это означает, что ваш первоначальный расчет дефицита калорий потребует периодических корректировок.Ожидайте, что будут пересматривать ваши потребности каждые 10-15 фунтов потери веса или каждые 4-6 недель.
Неточное отслеживание калорий
Плохая точность отслеживания может полностью подорвать ваши усилия по дефициту.Общие ошибки отслеживания включают:
- Взглядные размеры порций вместо взвешивания еды
- Забыть в системе регистрации масла, приправы и напитки
- Использование неправильных записей базы данных в отслеживании приложений
- Не учитывать ресторанные блюда и социального питания
Инструменты и ресурсы для успеха
Рекомендуемые приложения для отслеживания
Точное отслеживание необходимо для поддержания дефицита калорий.Рассмотрите возможность использования этих основанных на фактических данных инструментов:
- MyFitnessPal: Комплексная база данных о продуктах питания и макро -отслеживание
- Cronometer: точное отслеживание питательных веществ и анализ микроэлементов
- Потерять!: Удобный интерфейс с сканированием штрих-кода
- FatSecret: бесплатный вариант с функциями социального сообщества
Основное оборудование
Инвестируйте в эти инструменты для повышения точности дефицита калорий:
- Цифровая шкала пищи для точных измерений порции
- ЧЕМЕРНЫЕ СТАВИХ И СПУН для жидкостей и небольших количеств
- Шкала массы тела для постоянного мониторинга прогресса
- Шкала состава тела или сканирование DEXA для отслеживания мышечной массы и потери жира
Мониторинг прогресса и внесение корректировок
Методы отслеживания за пределами масштаба
Хотя шкала важна, не полагайтесь исключительно на вес, чтобы оценить эффективность дефицита калорий.Рассмотрим эти дополнительные показатели:
- Измерения тела (талия, бедра, руки, бедра)
- Фотографии прогресса, сделанные в последовательном освещении и позах
- Как подходит и чувствует одежду
- Уровень энергии и производительность тренировок
- Качество сна и индикаторы настроения
Когда регулировать свой дефицит
Ваш дефицит калорий не является установленным номером.Приспособитесь, когда вы испытываете:
- Нет потери веса в течение 2-3 недель подряд
- Значительные падения энергии или производительности тренировок
- Экстремальный голод или одержимость едой
- Потеря менструального цикла (для женщин)
- Достижение вех в промежуточную снижение веса
Психологические аспекты поддержания дефицита калорийности
Строительство устойчивых привычек
Долгосрочный успех с управлением дефицитом калорий требует развития психологической устойчивости и устойчивого поведения.Сосредоточьтесь на создании систем, а не на то, чтобы полагаться только на силу воли.
Успешные сопровождающие обычно развивают автоматическое поведение в отношении планирования продуктов питания, приготовления и контроля порций.Они также учатся ориентироваться в социальных ситуациях, путешествовать и стресс, не отказываясь от своих целей дефицита калорий.
Работа с плато и неудачами
Пласти похудения являются нормальными и ожидаемыми при сохранении дефицита калорий с течением времени.Понимание этого помогает предотвратить ухудшение и отказ от здоровых привычек.Плато часто указывают на то, что ваше тело адаптировалось, и пришло время пересмотреть ваш подход, а не сдаваться полностью.
Долгосрочный успех и обслуживание
Переход от дефицита к техническому обслуживанию
Как только вы достигнете веса цели, переход от дефицита калорий к калориям обслуживания требует тщательного планирования и постепенного увеличения.Большинство экспертов рекомендуют увеличивать калории на 100-150 в неделю, пока вы не достигнете своего нового уровня обслуживания.
Техническое обслуживание не о совершенстве, а о создании устойчивого баланса, которое допускает колебания жизни, одновременно предотвращая значительное восстановление веса.Обычно это включает в себя продолжение периодического отслеживания потребления и соблюдения знаний о размерах порций и выборе продуктов питания.
Создание системы поддержки
Окружая себя поддерживающими людьми значительно повышает ваши шансы на поддержание дефицита калорий и достижения ваших целей.Это может включать членов семьи, друзей, онлайн -сообщества или профессиональную поддержку со стороны диетологов или личных тренеров.
Заключение: ваш путь к устойчивой потерь
Основное расчет дефицита калорий является вашим ключом к успешной, устойчивой потере веса.Понимая потребности вашего тела в энергии, создавая соответствующий дефицит и последовательно отслеживая свой прогресс, вы можете достичь своих целей по снижению веса, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие.
Помните, что успешная потеря веса связана не с совершенством, а о последовательности и о том, чтобы сделать осознанный выбор.Ваше путешествие по дефициту калорий уникально для вас, и то, что работает для других, может потребовать корректировки для ваших конкретных обстоятельств, предпочтений и образа жизни.
Начните с расчетов и стратегий, изложенных в этом руководстве, но оставайтесь гибкими и готовы приспособиться, узнав, что лучше всего подходит для вашего тела.Благодаря терпению, последовательности и правильному подходу к управлению дефицитом калорий, вы можете достичь долгосрочного успеха по снижению веса.
Ключевые выводы:
- Рассчитайте свой BMR и TDEE точно с помощью проверенных формул
- Создайте умеренный дефицит 300-750 калорий для устойчивых результатов
- Отслеживайте свое потребление и прогресс последовательно
- Отрегулируйте свой дефицит по мере изменения вашего тела
- Сосредоточьтесь на создании устойчивых привычек для долгосрочного успеха
