เมื่อพูดถึงการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณการทำความเข้าใจความต้องการพลังงานของร่างกายเป็นพื้นฐานตัวชี้วัดที่สำคัญสองตัวที่มักจะทำให้ผู้คนสับสนคือ BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และ TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมรายวัน)ในขณะที่ทั้งคู่เกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาไหม้พวกเขาเป็นตัวแทนของการเผาผลาญของคุณในแง่มุมต่าง ๆคู่มือที่ครอบคลุมนี้จะแยกความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง BMR และ TDEE ช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับแผนการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คืออะไร?
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยทั่วไปเป็นตัวย่อเป็น BMR แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการในการรักษาฟังก์ชั่นทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานในขณะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์คิดว่า BMR เป็นข้อกำหนดด้านพลังงาน "พื้นฐาน" ของร่างกาย - เชื้อเพลิงที่จำเป็นในการทำให้หัวใจเต้น, การหายใจปอด, การทำงานของสมองและเซลล์ที่ฟื้นขึ้นมาเมื่อคุณไม่ได้ทำอะไรเลย
BMR บัญชีสำหรับส่วนที่ใหญ่ที่สุดของค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันของคุณโดยทั่วไปคิดเป็น 60-75% ของการใช้พลังงานทั้งหมดสำหรับบุคคลที่อยู่ประจำอัตราการเผาผลาญนี้วัดได้ภายใต้เงื่อนไขที่เฉพาะเจาะจงมาก: หลังจากการอดอาหาร 12 ชั่วโมงในสภาพแวดล้อมที่อุณหภูมิที่สะดวกสบายและในสภาวะที่มีการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจอย่างสมบูรณ์
ฟังก์ชั่นหลักที่สนับสนุนโดย BMR
BMR ของคุณครอบคลุมฟังก์ชั่นทางร่างกายที่จำเป็นรวมถึง:
- การบำรุงรักษาและซ่อมแซมเซลล์: การสังเคราะห์โปรตีนคงที่และการฟื้นฟูเซลล์
- การทำงานของหัวใจและหลอดเลือด: การหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจและการไหลเวียนโลหิต
- กระบวนการทางเดินหายใจ: การหายใจและการกระจายออกซิเจน
- กิจกรรมทางระบบประสาท: การทำงานของสมองและการทำงานของระบบประสาท
- กระบวนการย่อยอาหาร: ฟังก์ชั่นลำไส้พื้นฐานและการดูดซึมสารอาหาร
- การควบคุมอุณหภูมิ: รักษาอุณหภูมิร่างกายแกนกลาง
- การผลิตฮอร์โมน: การผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่จำเป็น
การทำความเข้าใจ BMR ของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพราะมันหมายถึงแคลอรี่ขั้นต่ำสุดที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาฟังก์ชั่นที่สำคัญการกินอย่างมีนัยสำคัญต่ำกว่า BMR ของคุณเป็นระยะเวลานานสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด) คืออะไร?
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในระยะเวลา 24 ชั่วโมงรวมถึงกิจกรรมทั้งหมดตั้งแต่การนอนหลับไปจนถึงการออกกำลังกายที่เข้มข้นTDEE เป็นมาตรการที่ครอบคลุมซึ่งครอบคลุม BMR ของคุณรวมถึงค่าใช้จ่ายพลังงานเพิ่มเติมทั้งหมดจากกิจกรรมประจำวัน
TDEE ประกอบด้วยสี่องค์ประกอบหลัก:
1. อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)-60-75%
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นนี่เป็นข้อกำหนดด้านพลังงานพื้นฐานของร่างกาย
2. ผลกระทบของอาหาร (TEF)-8-15%
ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อ thermogenesis ที่เกิดจากอาหาร TEF แสดงถึงต้นทุนพลังงานของการย่อยการดูดซับการเผาผลาญและการจัดเก็บอาหารสารอาหารหลักที่แตกต่างกันมีผลกระทบความร้อนที่แตกต่างกันโดยโปรตีนที่มี TEF สูงสุด (20-30%) ตามด้วยคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-5%)
3. กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย thermogenesis (NEAT)-15-30%
เรียบร้อยรวมถึงพลังงานทั้งหมดที่ใช้สำหรับกิจกรรมที่ไม่ได้นอนหลับกินหรือออกกำลังกายเหมือนกีฬาสิ่งนี้รวมถึงการอยู่ไม่สุขการรักษาท่าทางการหดตัวของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติและกิจกรรมอื่น ๆ ของการใช้ชีวิตประจำวัน
4. กิจกรรมการออกกำลังกาย thermogenesis (EAT)-15-30%
สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงแคลอรี่ที่ถูกเผาในระหว่างการออกกำลังกายอย่างมีจุดประสงค์และกิจกรรมกีฬาเปอร์เซ็นต์แตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมแต่ละระดับ
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง BMR และ TDEE
การทำความเข้าใจความแตกต่างพื้นฐานระหว่าง BMR และ TDEE เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและการวางแผนการออกกำลังกาย
ขอบเขตของการวัด
BMR เป็นการวัดที่แคบและเฉพาะเจาะจงโดยมุ่งเน้นไปที่กระบวนการเผาผลาญที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดเท่านั้นวัดภายใต้เงื่อนไขห้องปฏิบัติการที่ควบคุมและแสดงถึงความต้องการพลังงานขั้นต่ำที่สมบูรณ์ของร่างกาย
TDEE เป็นการวัดที่ครอบคลุมและเป็นจริงซึ่งบัญชีสำหรับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดตลอดทั้งวันมันสะท้อนถึงความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของคุณตามวิถีชีวิตและระดับกิจกรรมของคุณ
แอปพลิเคชันที่ใช้งานได้จริง
BMR ใช้เป็นหลักสำหรับ:
- ทำความเข้าใจสุขภาพการเผาผลาญ
- กำหนดระดับปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ
- การประเมินและการวิจัยทางการแพทย์
- การคำนวณพื้นฐานสำหรับตัวชี้วัดอื่น ๆ
TDEE ใช้สำหรับ:
- การสร้างการขาดดุลแคลอรี่หรือส่วนเกินสำหรับการจัดการน้ำหนัก
- การวางแผนมื้ออาหารและการเขียนโปรแกรมโภชนาการ
- กำหนดความต้องการแคลอรี่รายวัน
- การปรับปริมาณตามระดับกิจกรรม
ปัจจัยความแปรปรวน
BMR ค่อนข้างเสถียรและเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปปัจจัยที่มีผลต่อ BMR ได้แก่ :
- อายุ (ลดลง 1-2% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30)
- เพศ (โดยทั่วไปผู้ชายมี BMR สูงกว่า)
- องค์ประกอบของร่างกาย (เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น)
- พันธุศาสตร์
- สถานะฮอร์โมน
- ภาวะสุขภาพ
TDEE ผันผวนทุกวันตาม:
- ระดับกิจกรรม
- ความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
- ความต้องการด้านอาชีพ
- สภาพอากาศ
- ระดับความเครียด
- คุณภาพการนอนหลับ
วิธีการคำนวณ BMR
มีสูตรหลายอย่างสำหรับการประเมิน BMR โดยมีการใช้งานมากที่สุด:
สมการ Mifflin-st Jeor (แม่นยำที่สุด)
- ผู้ชาย: BMR = 10 ×น้ำหนัก (กก.) + 6.25 ×ความสูง (ซม.) - 5 ×อายุ (ปี) + 5
- ผู้หญิง: BMR = 10 ×น้ำหนัก (กก.) + 6.25 ×สูง (ซม.) - 5 ×อายุ (ปี) - 161
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (ดั้งเดิม)
- ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 ×น้ำหนัก (กก.)) + (4.799 ×ความสูง (ซม.)) - (5.677 ×อายุ (ปี))
- ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 ×น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 ×ความสูง (ซม.))) - (4.330 ×อายุ (ปี))
สำหรับการคำนวณที่แม่นยำคุณอาจพบว่าเครื่องคิดเลขเปอร์เซ็นต์ของเรามีประโยชน์เมื่อกำหนดอัตราส่วนองค์ประกอบของร่างกายที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ
วิธีการคำนวณ TDEE
TDEE คำนวณโดยการคูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:
- อยู่ประจำ (น้อยถึงไม่มีการออกกำลังกาย): BMR × 1.2
- ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
- ใช้งานได้ปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
- ใช้งานมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
- ใช้งานมาก (ออกกำลังกายยากมากงานทางกายภาพ): BMR × 1.9
เครื่องคิดเลขวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัยสามารถช่วยให้คุณทำการคำนวณเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วและแม่นยำ
แอปพลิเคชันที่ใช้งานได้จริงสำหรับการจัดการน้ำหนัก
กลยุทธ์การลดน้ำหนัก
สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยใช้ TDEE ของคุณไม่ใช่ BMR ของคุณแนวทางที่ยั่งยืนเกี่ยวข้องกับ:
- คำนวณ TDEE ของคุณอย่างถูกต้องตามระดับกิจกรรมปัจจุบัน
- สร้างการขาดดุลปานกลาง 300-500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE
- อย่าไปต่ำกว่า BMR เป็นระยะเวลานานเพื่อหลีกเลี่ยงการชะลอการเผาผลาญ
- ตรวจสอบและปรับตามระดับความคืบหน้าและระดับพลังงาน
กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนัก
เพื่อการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ:
- คำนวณ TDEE เพื่อสร้างความต้องการพื้นฐาน
- เพิ่ม 300-500 แคลอรี่เหนือ TDEE สำหรับการเพิ่มน้ำหนักค่อยๆ
- มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
- รวมถึงการฝึกความต้านทานเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
กลยุทธ์การบำรุงรักษา
เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน:
- จับคู่ปริมาณแคลอรี่กับ tdee
- ตรวจสอบแนวโน้มน้ำหนักทุกสัปดาห์มากกว่าทุกวัน
- ปรับการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมโดยการคำนวณ TDEE ใหม่
- บัญชีสำหรับการปรับเปลี่ยนการเผาผลาญเมื่อเวลาผ่านไป
การทำความเข้าใจแนวคิดเหล่านี้ยังสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นเกี่ยวกับการประเมินสุขภาพเนื่องจาก BMR เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเครื่องหมายสุขภาพการเผาผลาญโดยรวม
ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับ BMR และ TDEE
ตำนานที่ 1:“ การกินต่ำกว่า BMR เร่งลดน้ำหนัก”
ความเป็นจริง: การกินต่ำกว่า BMR อย่างต่อเนื่องสามารถชะลอการเผาผลาญของคุณนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อความไม่สมดุลของฮอร์โมนและระดับพลังงานที่ลดลงวิธีการนี้มักจะส่งผลให้น้ำหนักฟื้นและความเสียหายจากการเผาผลาญ
ตำนานที่ 2:“ BMR และ TDEE เป็นหมายเลขคงที่”
ความเป็นจริง: การเปลี่ยนแปลงทั้ง BMR และ TDEE ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ รวมถึงองค์ประกอบของร่างกายอายุระดับกิจกรรมและการปรับตัวของการเผาผลาญการคำนวณใหม่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแม่นยำ
ตำนาน 3:“ BMR ที่สูงขึ้นหมายถึงสุขภาพที่ดีขึ้นเสมอ”
ความเป็นจริง: ในขณะที่ BMR ที่สูงขึ้นมักจะบ่งบอกถึงมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น BMR ที่สูงมากบางครั้งสามารถส่งสัญญาณปัญหาสุขภาพเช่น hyperthyroidismบริบทมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่แน่นอน
ตำนาน 4:“ เครื่องคิดเลข TDEE มีความแม่นยำ 100%”
ความเป็นจริง: เครื่องคิดเลข TDEE ให้การประมาณการเปลี่ยนแปลงส่วนบุคคลในการเผาผลาญประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวและความเรียบร้อยอาจทำให้เกิดความต้องการที่แท้จริงแตกต่างกันไป 200-400 แคลอรี่จากค่าที่คำนวณได้
การใช้ BMR และ TDEE สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
นักกีฬาความอดทน
โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาความอดทนมี:
- TDEE ที่สูงขึ้นเนื่องจากปริมาณการฝึกอบรมที่กว้างขวาง
- เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
- ความสามารถในการออกซิเดชั่นคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
- จำเป็นต้องใช้การบริโภคแคลอรี่อย่างรอบคอบ
กลยุทธ์: คำนวณ TDEE ตามขั้นตอนการฝึกอบรมบัญชีสำหรับวันฝึกอบรมและวันพักฟื้น
นักกีฬาที่แข็งแกร่ง
นักกีฬาที่แข็งแกร่งมักจะมี:
- BMR ที่สูงขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- ตัวแปร TDEE ขึ้นอยู่กับความเข้มของการฝึกอบรม
- ความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นมีผลต่อ TEF
- จำเป็นต้องใช้กลยุทธ์รอบระยะเวลาการแข่งขัน
กลยุทธ์: ปรับการคำนวณ TDEE สำหรับรอบการฝึกอบรมโดยพิจารณาทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและขั้นตอนการตัด
ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายทั่วไป
คนส่วนใหญ่ตกอยู่ในหมวดหมู่นี้และควร:
- ใช้การคำนวณ TDEE มาตรฐานเป็นจุดเริ่มต้น
- ตรวจสอบความคืบหน้าและปรับตามผลลัพธ์
- บัญชีสำหรับการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมตามฤดูกาล
- พิจารณาความยั่งยืนในระยะยาวมากกว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
สำหรับผู้ที่สนใจในการตรวจสอบสุขภาพที่ครอบคลุมการทำความเข้าใจการคำนวณค่าดัชนีมวลกายควบคู่ไปกับ BMR และ TDEE ให้ภาพที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นของสุขภาพเมตาบอลิซึม
ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ BMR และ TDEE
การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ
เมื่อเรามีอายุมากขึ้นมีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญหลายครั้ง:
BMR มักจะลดลงเนื่องจาก:
- การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (Sarcopenia)
- ประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะลดลง
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- การออกกำลังกายลดลง
TDEE อาจลดลงเนื่องจาก:
- ลดการออกกำลังกายตามธรรมชาติ
- การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายลดลง
- การเปลี่ยนแปลงอาชีพ
- ลดลง
ความแตกต่างทางเพศ
ผู้ชายมักจะมี BMR สูงกว่าเนื่องจาก:
- มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
- ขนาดร่างกายที่ใหญ่ขึ้น
- ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้น
- องค์ประกอบของร่างกายที่แตกต่างกัน
ผู้หญิงมีประสบการณ์ความผันผวนของ BMR เนื่องจาก:
- รูปแบบรอบประจำเดือน
- การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน
- โดยทั่วไปขนาดร่างกายที่เล็กลง
ผลกระทบองค์ประกอบของร่างกาย
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญทั้ง BMR และ TDEE:
- เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน
- เพิ่มความต้องการเมตาบอลิซึมโดยรวม
- เพิ่มความไวของอินซูลิน
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญผ่าน:
- การส่งสัญญาณฮอร์โมน (leptin, adiponectin)
- การตอบสนองการอักเสบ
- ประสิทธิภาพการเผาผลาญ
- ความต้องการ ThermoreGulation
ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม
อุณหภูมิมีผลต่อการใช้จ่ายพลังงาน:
- การสัมผัสกับความเย็นจะเพิ่ม BMR ผ่าน thermogenesis
- ภูมิอากาศร้อนอาจเพิ่มความต้องการเมตาบอลิซึมเล็กน้อย
- การเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลในระดับกิจกรรม
- ปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม
ระดับความเครียดส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญผ่าน:
- ผลกระทบของคอร์ติซอลต่อมวลกล้ามเนื้อ
- การหยุดชะงักคุณภาพการนอนหลับ
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความอยากอาหาร
- รูปแบบการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลง
การทำความเข้าใจปัจจัยเหล่านี้ช่วยอธิบายว่าทำไมการคำนวณทั่วไปอาจไม่ตรงกับความต้องการของแต่ละบุคคลอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการประเมินสุขภาพที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้พิจารณาตัวบ่งชี้การเผาผลาญหลายครั้งแทนที่จะพึ่งพา BMR หรือ TDEE เท่านั้น
เทคโนโลยีและเครื่องมือติดตาม
อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้
ตัวติดตามออกกำลังกายที่ทันสมัยพยายามประเมิน TDEE ผ่าน:
- การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ
- การติดตามกิจกรรม
- การวิเคราะห์รูปแบบการนอนหลับ
- เซ็นเซอร์สิ่งแวดล้อม
ข้อ จำกัด : อุปกรณ์เหล่านี้มักจะประเมินค่าใช้จ่ายสูงเกินไปหรือประเมินค่าใช้จ่ายพลังงานจริงต่ำเกินไป 10-25%
การทดสอบการเผาผลาญ
วิธีการที่แม่นยำยิ่งขึ้น ได้แก่ :
- ความร้อนทางอ้อม: วัดปริมาณการใช้ออกซิเจนและการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
- การสแกน DEXA: ประเมินองค์ประกอบของร่างกายสำหรับการประมาณ BMR ที่ดีขึ้น
- รถเข็นเผาผลาญ: ให้การวัดอัตราการเผาผลาญที่แม่นยำ
วิธีการติดตามด้วยตนเอง
วิธีการดั้งเดิมที่เกี่ยวข้อง:
- การบันทึกอาหารและการนับแคลอรี่
- การติดตามน้ำหนักและการวัด
- การตรวจสอบระดับพลังงาน
- การประเมินการวัดประสิทธิภาพ
หลายคนพบว่าการคำนวณเปอร์เซ็นต์มีประโยชน์เมื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายและเครื่องหมายสุขภาพเมตาบอลิซึมเมื่อเวลาผ่านไป
เพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพการเผาผลาญของคุณ
กลยุทธ์ในการสนับสนุน BMR ที่มีสุขภาพดี
การฝึกความแข็งแรง: การออกกำลังกายความต้านทานเป็นประจำรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่ม BMR โดยตรง
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ: การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ (0.8-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว) รองรับการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและมีผลกระทบทางความร้อนสูงขึ้น
การนอนหลับที่มีคุณภาพ: การนอนหลับที่ไม่ดีรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนอาจลด BMR และส่งผลกระทบต่อการควบคุมความหิว
การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญผ่านระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น
เพิ่ม TDEE ให้มากที่สุดอย่างมีประสิทธิภาพ
เพิ่มความเรียบร้อย: ขึ้นบันไดสวนไกลออกไปใช้โต๊ะยืนและรวมการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
ความเข้มของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน: รวมถึงการออกกำลังกายทั้งในสถานะคงที่และความเข้มสูงเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงาน
สร้างกล้ามเนื้อ: มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทั้ง BMR และต้นทุนพลังงานของการเคลื่อนไหว
อยู่อย่างต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ: รูปแบบกิจกรรมปกติมีประโยชน์มากกว่าความพยายามเป็นระยะ ๆ
บทสรุป
การทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE เป็นพื้นฐานสำหรับทุกคนที่จริงจังเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายBMR แสดงถึงความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายเพื่อความอยู่รอดในขณะที่ TDEE ครอบคลุมค่าใช้จ่ายพลังงานทุกวันทั้งหมดความแตกต่างนี้มีความสำคัญต่อการสร้างโภชนาการและกลยุทธ์การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
BMR ทำหน้าที่เป็นรากฐานการเผาผลาญของคุณ - แคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาฟังก์ชั่นที่สำคัญไม่เคยกินต่ำกว่าระดับนี้อย่างสม่ำเสมอเนื่องจากอาจนำไปสู่การชะลอตัวของการเผาผลาญและภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพในทางกลับกัน TDEE แสดงถึงความต้องการแคลอรี่ประจำวันที่แท้จริงของคุณและควรเป็นพื้นฐานสำหรับการตัดสินใจเกี่ยวกับการจัดการน้ำหนัก
โปรดจำไว้ว่าทั้ง BMR และ TDEE นั้นมีการประมาณว่าแตกต่างกันไปตามปัจจัยส่วนบุคคลรวมถึงพันธุศาสตร์องค์ประกอบของร่างกายระดับกิจกรรมและสภาพแวดล้อมใช้ค่าที่คำนวณได้เป็นจุดเริ่มต้นจากนั้นปรับตามผลลัพธ์ของโลกแห่งความเป็นจริงและความรู้สึกของคุณ
เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปซึ่งสนับสนุนทั้ง BMR ของคุณ (ผ่านการบำรุงรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพการเผาผลาญ) และ TDEE ของคุณ (ผ่านกิจกรรมที่สอดคล้องกันและตัวเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี)วิธีการที่สมดุลนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในขณะที่รักษาสุขภาพการเผาผลาญในระยะยาว
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อหรือรักษาร่างกายปัจจุบันความเข้าใจและการใช้แนวคิด BMR และ TDEE อย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จอย่างมากใช้เวลาในการคำนวณค่าเหล่านี้อย่างถูกต้องตรวจสอบความคืบหน้าของคุณและปรับวิธีการของคุณตามต้องการเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
