การขาดดุลแคลอรี่คืออะไรและทำไมมันถึงมีความสำคัญ?
การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายของคุณเผาไหม้ตลอดทั้งวันหลักการพื้นฐานนี้เป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงอาหารเฉพาะหรือระบบการออกกำลังกายที่คุณปฏิบัติตาม
การทำความเข้าใจวิธีการสร้างและรักษาการขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะมันเป็นวิธีเดียวที่ร่างกายของคุณจะแตะไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้อย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องทำลายเนื้อเยื่อไขมันเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานทำให้ลดน้ำหนัก
ความงามของการขาดแคลอรี่อยู่ในความเรียบง่ายและการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์การศึกษาหลายพันครั้งยืนยันว่าไม่ว่าคุณจะทำตามคาร์โบไฮเดรตต่ำ, ไขมันต่ำ, เมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารอื่น ๆ การลดน้ำหนักในที่สุดก็ลงมาเพื่อสร้างความไม่สมดุลของพลังงานนี้
ทำความเข้าใจกับความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณ
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการในการรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาพื้นฐานในขณะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ซึ่งรวมถึงการหายใจการไหลเวียนการผลิตเซลล์การแปรรูปสารอาหารและการสังเคราะห์โปรตีน
โดยทั่วไปแล้ว BMR คิดเป็น 60-75% ของค่าใช้จ่ายพลังงานและพลังงานทั้งหมดต่อวันของคุณแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศน้ำหนักความสูงมวลกล้ามเนื้อและพันธุศาสตร์การทำความเข้าใจ BMR ของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการคำนวณการขาดแคลอรี่ของคุณอย่างถูกต้อง
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณ (TDEE) แสดงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในระยะเวลา 24 ชั่วโมงรวมถึงกิจกรรมทั้งหมดTDEE ประกอบด้วยสี่องค์ประกอบหลัก:
- BMR (60-75% ของ TDEE)
- ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (8-10% ของ TDEE)
- กิจกรรมการออกกำลังกาย thermogenesis (15-30% ของ TDEE)
- กิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย thermogenesis (15-30% ของ TDEE)
การคำนวณการขาดแคลอรี่แบบทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ BMR ของคุณ
สูตรที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับการคำนวณ BMR คือสมการ mifflin-st Jeor ซึ่งถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป:
สำหรับผู้ชาย:
BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (อายุ 5 ×ในปี) + 5
สำหรับผู้หญิง:
BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (อายุ 5 ×ในปี) - 161
ขั้นตอนที่ 2: กำหนดระดับกิจกรรมของคุณ
ในการคำนวณ TDEE ของคุณให้คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่สะท้อนวิถีชีวิตของคุณ:
- การอยู่ประจำ (1.2): ไม่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- ใช้งานเบา ๆ (1.375): การออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
- ใช้งานได้ปานกลาง (1.55): การออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
- ใช้งานมาก (1.725): ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์
- ใช้งานมาก (1.9): การออกกำลังกายอย่างหนักงานทางกายภาพหรือการฝึกอบรมวันละสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 3: สร้างการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ
เมื่อคุณรู้จัก TDEE ของคุณแล้วคุณสามารถสร้างการขาดแคลอรี่ได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าหมายเลขนี้การขาดดุลที่ปลอดภัยและยั่งยืนมักจะอยู่ระหว่าง 300-750 แคลอรี่ต่อวันซึ่งแปลว่าลดน้ำหนัก 0.5-1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์
แนวทางการขาดดุลที่แนะนำ:
- การขาดดุลขนาดเล็ก (300-500 แคลอรี่): 0.5-1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ขาดทุน
- การขาดดุลปานกลาง (500-750 แคลอรี่): 1-1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ขาดทุน
- การขาดดุลขนาดใหญ่ (750+ แคลอรี่): 1.5+ ปอนด์ต่อสัปดาห์ขาดทุน (ไม่แนะนำให้ใช้เป็นระยะเวลานาน)
ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์: การคำนวณการขาดดุลส่วนตัวของคุณ
ลองเดินผ่านตัวอย่างในโลกแห่งความเป็นจริงเพื่อแสดงวิธีการคำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
ตัวอย่าง: Sarah, ผู้หญิงอายุ 32 ปี
- ความสูง: 165 ซม. (5'5″)
- น้ำหนัก: 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์)
- ระดับกิจกรรม: ใช้งานได้ปานกลาง
- เป้าหมาย: เสีย 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
การคำนวณ:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031.25 - 160 - 161 = 1,410 แคลอรี่
TDEE = BMR × 1.55 = 1,410 × 1.55 = 2,186 แคลอรี่
กำหนดเป้าหมายรายวัน = 2,186 - 500 = 1,686 แคลอรี่
ซาร่าห์ควรกินแคลอรี่ประมาณ 1,686 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัย
กลยุทธ์ขั้นสูงสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ
การกระจายของสารอาหารหลัก
ในขณะที่การรักษาการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักการกระจายของสารอาหารหลักสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ระดับความหิวและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
- โปรตีน (25-35%): รองรับการเก็บรักษากล้ามเนื้อเพิ่มความอิ่มตัวและมีผลต่อความร้อนสูง
- ไขมัน (20-35%): จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร
- คาร์โบไฮเดรต (30-50%): ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน
กำหนดเวลาการขาดดุลของคุณ
พิจารณาใช้แนวทางเชิงกลยุทธ์ในการขาดแคลอรี่ของคุณ:
- การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ตามธรรมชาติ
- คาร์โบไฮเดรตปั่นจักรยานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพพลังงานและการกู้คืน
- วันที่ Refeed เพื่อป้องกันการปรับเปลี่ยนการเผาผลาญ
- เวลาโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่จะหลีกเลี่ยง
สร้างการขาดดุลที่ใหญ่เกินไป
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการสร้างการขาดแคลอรี่ที่มากเกินไปด้วยความหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นการขาดดุลที่มีขนาดใหญ่กว่า 750-1000 แคลอรี่ต่อวันสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อการชะลอตัวของการเผาผลาญการขาดสารอาหารและระดับความหิวที่ไม่ยั่งยืน
ไม่สนใจการดัดแปลงเมตาบอลิซึม
ในขณะที่คุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะปรับตัวโดยลดอัตราการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ดั้งเดิมของคุณจะต้องมีการปรับเปลี่ยนเป็นระยะคาดว่าจะคำนวณความต้องการของคุณใหม่ทุก 10-15 ปอนด์ของการลดน้ำหนักหรือทุก 4-6 สัปดาห์
การติดตามแคลอรี่ที่ไม่ถูกต้อง
ความแม่นยำในการติดตามที่ไม่ดีสามารถบ่อนทำลายการขาดดุลของคุณได้อย่างสมบูรณ์ข้อผิดพลาดในการติดตามทั่วไป ได้แก่ :
- ขนาดส่วนที่มีขนาดเล็กแทนการชั่งน้ำหนักอาหาร
- ลืมบันทึกน้ำมันปรุงอาหารเครื่องปรุงรสและเครื่องดื่ม
- การใช้รายการฐานข้อมูลที่ไม่ถูกต้องในการติดตามแอพ
- ไม่ได้บัญชีสำหรับมื้ออาหารร้านอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อสังคม
เครื่องมือและทรัพยากรเพื่อความสำเร็จ
แอพติดตามที่แนะนำ
การติดตามที่แม่นยำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการขาดแคลอรี่ของคุณพิจารณาใช้เครื่องมือตามหลักฐานเหล่านี้:
- MyFitnessPal: ฐานข้อมูลอาหารที่ครอบคลุมและการติดตามมาโคร
- Cronometer: การติดตามสารอาหารที่แม่นยำและการวิเคราะห์สารอาหารระดับไมโคร
- สูญเสียมัน!: อินเทอร์เฟซที่ใช้งานง่ายพร้อมการสแกนบาร์โค้ด
- FatSecret: ตัวเลือกฟรีพร้อมคุณสมบัติชุมชนสังคม
อุปกรณ์สำคัญ
ลงทุนในเครื่องมือเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความแม่นยำในการขาดแคลอรี่ของคุณ:
- มาตราส่วนอาหารดิจิตอลสำหรับการวัดส่วนที่แม่นยำ
- การวัดถ้วยและช้อนสำหรับของเหลวและปริมาณเล็กน้อย
- มาตราส่วนน้ำหนักตัวสำหรับการตรวจสอบความก้าวหน้าที่สอดคล้องกัน
- สเกลองค์ประกอบของร่างกายหรือการสแกน DEXA สำหรับการติดตามกล้ามเนื้อกับการสูญเสียไขมัน
การติดตามความคืบหน้าและการปรับเปลี่ยน
วิธีการติดตามเกินขนาด
ในขณะที่เครื่องชั่งมีความสำคัญอย่าพึ่งพาน้ำหนักเพียงเพื่อประเมินประสิทธิภาพการขาดแคลอรี่ของคุณพิจารณาตัวชี้วัดเพิ่มเติมเหล่านี้:
- การวัดร่างกาย (เอว, สะโพก, แขน, ต้นขา)
- ภาพถ่ายความคืบหน้าในแสงและท่าทางที่สอดคล้องกัน
- เสื้อผ้าพอดีและรู้สึกอย่างไร
- ระดับพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- ตัวบ่งชี้คุณภาพการนอนหลับและอารมณ์
เมื่อใดควรปรับการขาดดุลของคุณ
การขาดดุลแคลอรี่ของคุณไม่ใช่หมายเลขที่กำหนดปรับเมื่อคุณสัมผัส:
- ไม่มีการลดน้ำหนักเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน
- การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
- ความหิวโหยหรือความหลงใหลในอาหาร
- การสูญเสียรอบประจำเดือน (สำหรับผู้หญิง)
- ถึงเหตุการณ์สำคัญลดน้ำหนักกลาง
ด้านจิตวิทยาของการรักษาการขาดแคลอรี่
การสร้างนิสัยที่ยั่งยืน
ความสำเร็จในระยะยาวด้วยการจัดการการขาดแคลอรี่ต้องมีการพัฒนาความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาและพฤติกรรมที่ยั่งยืนมุ่งเน้นไปที่การสร้างระบบแทนที่จะพึ่งพาความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียว
ผู้ดูแลที่ประสบความสำเร็จมักจะพัฒนาพฤติกรรมอัตโนมัติเกี่ยวกับการวางแผนอาหารการเตรียมการและการควบคุมส่วนพวกเขายังเรียนรู้ที่จะนำทางสถานการณ์ทางสังคมการเดินทางและความเครียดโดยไม่ละทิ้งเป้าหมายการขาดแคลอรี่อย่างสมบูรณ์
การจัดการกับที่ราบสูงและความพ่ายแพ้
การลดน้ำหนักที่ราบสูงเป็นเรื่องปกติและคาดว่าจะยังคงขาดแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไปการทำความเข้าใจสิ่งนี้ช่วยป้องกันความท้อแท้และการละทิ้งนิสัยที่ดีต่อสุขภาพPlateaus มักจะบ่งบอกว่าร่างกายของคุณปรับตัวแล้วและถึงเวลาที่จะประเมินแนวทางของคุณอีกครั้งแทนที่จะยอมแพ้ทั้งหมด
ความสำเร็จและการบำรุงรักษาระยะยาว
การเปลี่ยนจากการขาดดุลเป็นการบำรุงรักษา
เมื่อคุณไปถึงน้ำหนักเป้าหมายการเปลี่ยนจากการขาดแคลอรี่เป็นแคลอรี่การบำรุงรักษาต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบและเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เพิ่มแคลอรี่ 100-150 ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงระดับการบำรุงรักษาใหม่ของคุณ
การบำรุงรักษาไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นการสร้างความสมดุลอย่างยั่งยืนที่ช่วยให้ความผันผวนของชีวิตในขณะที่ป้องกันน้ำหนักที่สำคัญโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการติดตามการบริโภคเป็นระยะและตระหนักถึงขนาดส่วนและตัวเลือกอาหาร
การสร้างระบบสนับสนุน
การล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่ให้การสนับสนุนช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษาการขาดแคลอรี่ของคุณและบรรลุเป้าหมายซึ่งอาจรวมถึงสมาชิกในครอบครัวเพื่อนชุมชนออนไลน์หรือการสนับสนุนอย่างมืออาชีพจากนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
สรุป: เส้นทางของคุณไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
การคำนวณการขาดดุลแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืนโดยการทำความเข้าใจกับความต้องการพลังงานของร่างกายการสร้างการขาดดุลที่เหมาะสมและติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณในขณะที่รักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ แต่เกี่ยวกับความสอดคล้องและการเลือกอย่างชาญฉลาดการเดินทางที่ขาดดุลแคลอรี่ของคุณนั้นไม่เหมือนใครและสิ่งที่ได้ผลสำหรับผู้อื่นอาจต้องการการปรับเปลี่ยนสำหรับสถานการณ์ความชอบและวิถีชีวิตเฉพาะของคุณ
เริ่มต้นด้วยการคำนวณและกลยุทธ์ที่ระบุไว้ในคู่มือนี้ แต่ยังคงยืดหยุ่นและเต็มใจที่จะปรับตัวเมื่อคุณเรียนรู้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณด้วยความอดทนความสอดคล้องและวิธีการที่เหมาะสมในการจัดการการขาดแคลอรี่คุณสามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
ประเด็นสำคัญ:
- คำนวณ BMR และ TDEE ของคุณอย่างถูกต้องโดยใช้สูตรที่พิสูจน์แล้ว
- สร้างการขาดดุลปานกลาง 300-750 แคลอรี่เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
- ติดตามการบริโภคและความคืบหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอ
- ปรับการขาดดุลของคุณเมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลง
- มุ่งเน้นไปที่การสร้างนิสัยที่ยั่งยืนเพื่อความสำเร็จในระยะยาว
