การขาดแคลอรี่ทำให้ง่ายขึ้น: คู่มือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันที่ปลอดภัยและยั่งยืน

สารบัญ

• การขาดดุลแคลอรี่คืออะไรและทำไมมันถึงมีความสำคัญ?
• ทำความเข้าใจกับความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณ
• การคำนวณการขาดแคลอรี่แบบทีละขั้นตอน
• ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์: การคำนวณการขาดดุลส่วนตัวของคุณ
• กลยุทธ์ขั้นสูงสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ
• ข้อผิดพลาดทั่วไปที่จะหลีกเลี่ยง
• เครื่องมือและทรัพยากรเพื่อความสำเร็จ
• การติดตามความคืบหน้าและการปรับเปลี่ยน
• ด้านจิตวิทยาของการรักษาการขาดแคลอรี่
• ความสำเร็จและการบำรุงรักษาระยะยาว
• สรุป: เส้นทางของคุณไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไรและทำไมมันถึงมีความสำคัญ?

การขาดดุลแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายของคุณเผาไหม้ตลอดทั้งวันหลักการพื้นฐานนี้เป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงอาหารเฉพาะหรือระบบการออกกำลังกายที่คุณปฏิบัติตาม

การทำความเข้าใจวิธีการสร้างและรักษาการขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะมันเป็นวิธีเดียวที่ร่างกายของคุณจะแตะไขมันที่เก็บไว้เป็นพลังงานเมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้อย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องทำลายเนื้อเยื่อไขมันเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานทำให้ลดน้ำหนัก

ความงามของการขาดแคลอรี่อยู่ในความเรียบง่ายและการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์การศึกษาหลายพันครั้งยืนยันว่าไม่ว่าคุณจะทำตามคาร์โบไฮเดรตต่ำ, ไขมันต่ำ, เมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารอื่น ๆ การลดน้ำหนักในที่สุดก็ลงมาเพื่อสร้างความไม่สมดุลของพลังงานนี้

ทำความเข้าใจกับความต้องการพลังงานของร่างกายของคุณ

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ (BMR) แสดงถึงจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการในการรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาพื้นฐานในขณะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ซึ่งรวมถึงการหายใจการไหลเวียนการผลิตเซลล์การแปรรูปสารอาหารและการสังเคราะห์โปรตีน

โดยทั่วไปแล้ว BMR คิดเป็น 60-75% ของค่าใช้จ่ายพลังงานและพลังงานทั้งหมดต่อวันของคุณแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศน้ำหนักความสูงมวลกล้ามเนื้อและพันธุศาสตร์การทำความเข้าใจ BMR ของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการคำนวณการขาดแคลอรี่ของคุณอย่างถูกต้อง

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณ (TDEE) แสดงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในระยะเวลา 24 ชั่วโมงรวมถึงกิจกรรมทั้งหมดTDEE ประกอบด้วยสี่องค์ประกอบหลัก:

• BMR (60-75% ของ TDEE)
• ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (8-10% ของ TDEE)
• กิจกรรมการออกกำลังกาย thermogenesis (15-30% ของ TDEE)
• กิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย thermogenesis (15-30% ของ TDEE)

การคำนวณการขาดแคลอรี่แบบทีละขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ BMR ของคุณ

สูตรที่ใช้กันมากที่สุดสำหรับการคำนวณ BMR คือสมการ mifflin-st Jeor ซึ่งถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป:

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดระดับกิจกรรมของคุณ

ในการคำนวณ TDEE ของคุณให้คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่สะท้อนวิถีชีวิตของคุณ:

• การอยู่ประจำ (1.2): ไม่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
• ใช้งานเบา ๆ (1.375): การออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
• ใช้งานได้ปานกลาง (1.55): การออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
• ใช้งานมาก (1.725): ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์
• ใช้งานมาก (1.9): การออกกำลังกายอย่างหนักงานทางกายภาพหรือการฝึกอบรมวันละสองครั้ง

ขั้นตอนที่ 3: สร้างการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

เมื่อคุณรู้จัก TDEE ของคุณแล้วคุณสามารถสร้างการขาดแคลอรี่ได้โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าหมายเลขนี้การขาดดุลที่ปลอดภัยและยั่งยืนมักจะอยู่ระหว่าง 300-750 แคลอรี่ต่อวันซึ่งแปลว่าลดน้ำหนัก 0.5-1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์

ตัวอย่างที่เป็นประโยชน์: การคำนวณการขาดดุลส่วนตัวของคุณ

ลองเดินผ่านตัวอย่างในโลกแห่งความเป็นจริงเพื่อแสดงวิธีการคำนวณการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

กลยุทธ์ขั้นสูงสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

การกระจายของสารอาหารหลัก

ในขณะที่การรักษาการขาดแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักการกระจายของสารอาหารหลักสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์ระดับความหิวและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

• โปรตีน (25-35%): รองรับการเก็บรักษากล้ามเนื้อเพิ่มความอิ่มตัวและมีผลต่อความร้อนสูง
• ไขมัน (20-35%): จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมสารอาหาร
• คาร์โบไฮเดรต (30-50%): ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน

กำหนดเวลาการขาดดุลของคุณ

พิจารณาใช้แนวทางเชิงกลยุทธ์ในการขาดแคลอรี่ของคุณ:

• การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ตามธรรมชาติ
• คาร์โบไฮเดรตปั่นจักรยานเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพพลังงานและการกู้คืน
• วันที่ Refeed เพื่อป้องกันการปรับเปลี่ยนการเผาผลาญ
• เวลาโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่จะหลีกเลี่ยง

สร้างการขาดดุลที่ใหญ่เกินไป

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการสร้างการขาดแคลอรี่ที่มากเกินไปด้วยความหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นการขาดดุลที่มีขนาดใหญ่กว่า 750-1000 แคลอรี่ต่อวันสามารถนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อการชะลอตัวของการเผาผลาญการขาดสารอาหารและระดับความหิวที่ไม่ยั่งยืน

ไม่สนใจการดัดแปลงเมตาบอลิซึม

ในขณะที่คุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณจะปรับตัวโดยลดอัตราการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าการคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ดั้งเดิมของคุณจะต้องมีการปรับเปลี่ยนเป็นระยะคาดว่าจะคำนวณความต้องการของคุณใหม่ทุก 10-15 ปอนด์ของการลดน้ำหนักหรือทุก 4-6 สัปดาห์

การติดตามแคลอรี่ที่ไม่ถูกต้อง

ความแม่นยำในการติดตามที่ไม่ดีสามารถบ่อนทำลายการขาดดุลของคุณได้อย่างสมบูรณ์ข้อผิดพลาดในการติดตามทั่วไป ได้แก่ :

• ขนาดส่วนที่มีขนาดเล็กแทนการชั่งน้ำหนักอาหาร
• ลืมบันทึกน้ำมันปรุงอาหารเครื่องปรุงรสและเครื่องดื่ม
• การใช้รายการฐานข้อมูลที่ไม่ถูกต้องในการติดตามแอพ
• ไม่ได้บัญชีสำหรับมื้ออาหารร้านอาหารและการรับประทานอาหารเพื่อสังคม

เครื่องมือและทรัพยากรเพื่อความสำเร็จ

แอพติดตามที่แนะนำ

การติดตามที่แม่นยำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาการขาดแคลอรี่ของคุณพิจารณาใช้เครื่องมือตามหลักฐานเหล่านี้:

• MyFitnessPal: ฐานข้อมูลอาหารที่ครอบคลุมและการติดตามมาโคร
• Cronometer: การติดตามสารอาหารที่แม่นยำและการวิเคราะห์สารอาหารระดับไมโคร
• สูญเสียมัน!: อินเทอร์เฟซที่ใช้งานง่ายพร้อมการสแกนบาร์โค้ด
• FatSecret: ตัวเลือกฟรีพร้อมคุณสมบัติชุมชนสังคม

อุปกรณ์สำคัญ

ลงทุนในเครื่องมือเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความแม่นยำในการขาดแคลอรี่ของคุณ:

• มาตราส่วนอาหารดิจิตอลสำหรับการวัดส่วนที่แม่นยำ
• การวัดถ้วยและช้อนสำหรับของเหลวและปริมาณเล็กน้อย
• มาตราส่วนน้ำหนักตัวสำหรับการตรวจสอบความก้าวหน้าที่สอดคล้องกัน
• สเกลองค์ประกอบของร่างกายหรือการสแกน DEXA สำหรับการติดตามกล้ามเนื้อกับการสูญเสียไขมัน

การติดตามความคืบหน้าและการปรับเปลี่ยน

วิธีการติดตามเกินขนาด

ในขณะที่เครื่องชั่งมีความสำคัญอย่าพึ่งพาน้ำหนักเพียงเพื่อประเมินประสิทธิภาพการขาดแคลอรี่ของคุณพิจารณาตัวชี้วัดเพิ่มเติมเหล่านี้:

• การวัดร่างกาย (เอว, สะโพก, แขน, ต้นขา)
• ภาพถ่ายความคืบหน้าในแสงและท่าทางที่สอดคล้องกัน
• เสื้อผ้าพอดีและรู้สึกอย่างไร
• ระดับพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ตัวบ่งชี้คุณภาพการนอนหลับและอารมณ์

เมื่อใดควรปรับการขาดดุลของคุณ

การขาดดุลแคลอรี่ของคุณไม่ใช่หมายเลขที่กำหนดปรับเมื่อคุณสัมผัส:

• ไม่มีการลดน้ำหนักเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน
• การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของพลังงานหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ความหิวโหยหรือความหลงใหลในอาหาร
• การสูญเสียรอบประจำเดือน (สำหรับผู้หญิง)
• ถึงเหตุการณ์สำคัญลดน้ำหนักกลาง

ด้านจิตวิทยาของการรักษาการขาดแคลอรี่

การสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

ความสำเร็จในระยะยาวด้วยการจัดการการขาดแคลอรี่ต้องมีการพัฒนาความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาและพฤติกรรมที่ยั่งยืนมุ่งเน้นไปที่การสร้างระบบแทนที่จะพึ่งพาความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียว

ผู้ดูแลที่ประสบความสำเร็จมักจะพัฒนาพฤติกรรมอัตโนมัติเกี่ยวกับการวางแผนอาหารการเตรียมการและการควบคุมส่วนพวกเขายังเรียนรู้ที่จะนำทางสถานการณ์ทางสังคมการเดินทางและความเครียดโดยไม่ละทิ้งเป้าหมายการขาดแคลอรี่อย่างสมบูรณ์

การจัดการกับที่ราบสูงและความพ่ายแพ้

การลดน้ำหนักที่ราบสูงเป็นเรื่องปกติและคาดว่าจะยังคงขาดแคลอรี่เมื่อเวลาผ่านไปการทำความเข้าใจสิ่งนี้ช่วยป้องกันความท้อแท้และการละทิ้งนิสัยที่ดีต่อสุขภาพPlateaus มักจะบ่งบอกว่าร่างกายของคุณปรับตัวแล้วและถึงเวลาที่จะประเมินแนวทางของคุณอีกครั้งแทนที่จะยอมแพ้ทั้งหมด

ความสำเร็จและการบำรุงรักษาระยะยาว

การเปลี่ยนจากการขาดดุลเป็นการบำรุงรักษา

เมื่อคุณไปถึงน้ำหนักเป้าหมายการเปลี่ยนจากการขาดแคลอรี่เป็นแคลอรี่การบำรุงรักษาต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบและเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เพิ่มแคลอรี่ 100-150 ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงระดับการบำรุงรักษาใหม่ของคุณ

การบำรุงรักษาไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ แต่เป็นการสร้างความสมดุลอย่างยั่งยืนที่ช่วยให้ความผันผวนของชีวิตในขณะที่ป้องกันน้ำหนักที่สำคัญโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการติดตามการบริโภคเป็นระยะและตระหนักถึงขนาดส่วนและตัวเลือกอาหาร

การสร้างระบบสนับสนุน

การล้อมรอบตัวเองด้วยคนที่ให้การสนับสนุนช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษาการขาดแคลอรี่ของคุณและบรรลุเป้าหมายซึ่งอาจรวมถึงสมาชิกในครอบครัวเพื่อนชุมชนออนไลน์หรือการสนับสนุนอย่างมืออาชีพจากนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

สรุป: เส้นทางของคุณไปสู่การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

การคำนวณการขาดดุลแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืนโดยการทำความเข้าใจกับความต้องการพลังงานของร่างกายการสร้างการขาดดุลที่เหมาะสมและติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณในขณะที่รักษาสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จไม่ได้เกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ แต่เกี่ยวกับความสอดคล้องและการเลือกอย่างชาญฉลาดการเดินทางที่ขาดดุลแคลอรี่ของคุณนั้นไม่เหมือนใครและสิ่งที่ได้ผลสำหรับผู้อื่นอาจต้องการการปรับเปลี่ยนสำหรับสถานการณ์ความชอบและวิถีชีวิตเฉพาะของคุณ

เริ่มต้นด้วยการคำนวณและกลยุทธ์ที่ระบุไว้ในคู่มือนี้ แต่ยังคงยืดหยุ่นและเต็มใจที่จะปรับตัวเมื่อคุณเรียนรู้สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณด้วยความอดทนความสอดคล้องและวิธีการที่เหมาะสมในการจัดการการขาดแคลอรี่คุณสามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน