เรียนรู้วิธีการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายโดยใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจเครื่องชั่ง RPE และสูตรการฝึกอบรมการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหลักเข้าใจระดับความเข้มที่แตกต่างกันและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดด้วยคู่มือที่ครอบคลุมของเรา
การทำความเข้าใจวิธีการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นเริ่มต้นการเดินทางออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ปรับแต่งระบบการฝึกอบรมของคุณการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างชาญฉลาดไม่ใช่แค่ยากขึ้น
ความเข้มของการออกกำลังกายหมายถึงความยากลำบากในการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการวัดและตรวจสอบความเข้มการออกกำลังกายของคุณอย่างแม่นยำคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังฝึกอบรมในเขตที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมันปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสร้างความอดทนหรือเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาคู่มือที่ครอบคลุมนี้จะสอนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายโดยใช้วิธีการทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้ว
ทำความเข้าใจพื้นฐานความเข้มของการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแล้วความเข้มของการออกกำลังกายจะถูกวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดหรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระดับความเข้มจะกำหนดระบบพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้และการปรับตัวที่เกิดขึ้นจากการฝึกอบรมของคุณมีสามโซนความเข้มหลัก:
- ความเข้มต่ำ (50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): โซนนี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันการออกกำลังกายการฟื้นตัวและการสร้างฐานแอโรบิคร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเป็นหลักและคุณควรจะสามารถรักษาการสนทนาได้ในขณะออกกำลังกาย
- ความเข้มปานกลาง (65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): โซนนี้ปรับปรุงการออกกำลังกายและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคุณจะได้สัมผัสกับการหายใจที่เพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ยังสามารถพูดในประโยคสั้น ๆ ได้
- ความเข้มสูง (85-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): โซนนี้พัฒนาพลังงานและความเร็วแบบไม่ใช้ออกซิเจนการหายใจกลายเป็นงานและการสนทนากลายเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้
การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
รากฐานของการคำนวณความเข้มการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณในขณะที่การทดสอบในห้องปฏิบัติการให้การวัดที่แม่นยำที่สุดสูตรหลายสูตรสามารถให้การประเมินที่เชื่อถือได้:
สูตรที่คาดการณ์อายุ
วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือ 220 ลบอายุของคุณตัวอย่างเช่น 30 ปีจะมี MHR ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที (220-30 = 190)
สูตรทานากะ
สูตรล่าสุดและแม่นยำยิ่งขึ้นคือ 208 - (0.7 ×อายุ)ใช้ตัวอย่าง 30 ปีของเรา: 208-(0.7 × 30) = 187 ครั้งต่อนาที
สูตรเฉพาะด้านกีฬา
สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสูตรเฉพาะอาจให้ความแม่นยำที่ดีขึ้นตามประวัติการฝึกอบรมและระดับการออกกำลังกาย
วิธีการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (สูตร Karvonen)
สูตร Karvonen ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายวิธีนี้คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือของคุณซึ่งเป็นแนวทางที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น:
สูตร: อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = ((MHR - Rhr) ×ความเข้ม%) + rhr
ที่ไหน:
- MHR = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- rhr = พักผ่อนอัตราการเต้นของหัวใจ
- ความเข้ม% = ความเข้มของการฝึกอบรมที่ต้องการ (เป็นทศนิยม)
การคำนวณตัวอย่าง
- อายุ: 30 ปี
- อัตราการเต้นของหัวใจพักผ่อน: 60 bpm
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 190 bpm (ใช้ 220 - อายุ)
- ความเข้มที่ต้องการ: 70%
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = ((190 - 60) × 0.70) + 60 = (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm
การฝึกฝนโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
การทำความเข้าใจโซนการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน:
- โซน 1-การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ (50-60% MHR): ส่งเสริมการกู้คืนและการออกซิเดชั่นไขมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องเย็นลงและวันพักฟื้น
- โซน 2-ฐานแอโรบิค (60-70% MHR): สร้างความสามารถและความอดทนของแอโรบิคนี่คือที่ที่คุณพัฒนารากฐานหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
- โซน 3-เกณฑ์แอโรบิก (70-80% MHR): ปรับปรุงพลังงานแอโรบิกและประสิทธิภาพคุณทำงานหนักปานกลาง แต่สามารถรักษาความพยายามได้
- โซน 4-เกณฑ์แลคเตท (80-90% MHR): พัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการบัฟเฟอร์แลคเตทนี่เป็นความพยายามอย่างหนัก
- โซน 5-พลังประสาทและกล้ามเนื้อ (90-100% MHR): พัฒนาพลังงานและความเร็วสูงสุดสิ่งเหล่านี้เป็นความพยายามที่สั้นและรุนแรง
อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE)
มาตราส่วน RPE ให้วิธีการส่วนตัวสำหรับการวัดความเข้มของการออกกำลังกายเมื่อไม่มีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจมาตราส่วน Borg อยู่ในช่วง 6-20 พร้อมระดับความเข้มที่สอดคล้องกัน:
- 6-8: กิจกรรมที่เบามาก
- 9-11: กิจกรรมแสง
- 12-14: กิจกรรมปานกลาง
- 15-17: กิจกรรมที่ยาก
- 18-20: กิจกรรมสูงสุดยากมาก
RPE มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรงการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอาจได้รับผลกระทบจากยาความเครียดหรือปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม
วิธีการคำนวณความเข้มขั้นสูง
สำหรับการวัดที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้พิจารณาวิธีการขั้นสูงเหล่านี้:
การทดสอบ VO2 สูงสุด
การทดสอบในห้องปฏิบัติการที่วัดการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดของคุณให้มาตรฐานทองคำสำหรับการกำหนดเขตฝึกอบรม
การทดสอบเกณฑ์น้ำนม
ระบุจุดที่แลคเตทเริ่มสะสมในเลือดของคุณช่วยสร้างเขตเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน
การฝึกอบรมตามอำนาจ
สำหรับนักปั่นจักรยานและนักวิ่งเครื่องวัดพลังงานให้ข้อเสนอแนะทันทีเกี่ยวกับความเข้มของการฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยภายนอก
การใช้งานจริงและการตรวจสอบ
เพื่อใช้การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ:
ใช้จอภาพอัตราการเต้นของหัวใจ
ลงทุนในเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่มีคุณภาพหรือตัวติดตามการออกกำลังกายเพื่อตอบรับแบบเรียลไทม์ระหว่างการออกกำลังกาย
ติดตามข้อมูลของคุณ
เก็บบันทึกการฝึกอบรมเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าและปรับโซนความเข้มเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น
ฟังร่างกายของคุณ
รวมการวัดวัตถุประสงค์เข้ากับความรู้สึกส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกอบรมอย่างเหมาะสม
ปรับตัวแปร
ปัจจัยเช่นอุณหภูมิความชื้นความเครียดการนอนหลับและโภชนาการอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจดังนั้นให้ยืดหยุ่นกับโซนของคุณ
การเขียนโปรแกรมความเข้มต่างกัน
โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพรวมโซนความเข้มหลายอย่าง:
กฎ 80/20
ใช้เวลาประมาณ 80% ของเวลาการฝึกอบรมของคุณในโซนความเข้มต่ำถึงปานกลาง (โซน 1-3) และ 20% ในโซนความเข้มสูง (โซน 4-5)
การทำให้เป็นระยะเวลา
แตกต่างกันไปโฟกัสความเข้มตลอดวงจรการฝึกอบรมของคุณเพื่อป้องกันที่ราบสูงและเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัว
การรวมการกู้คืน
รวมถึงการกู้คืนที่เพียงพอระหว่างช่วงความเข้มสูงเพื่อให้สามารถปรับตัวและป้องกันการทำงานหนักเกินไป
เทคโนโลยีและเครื่องมือสำหรับการตรวจสอบความเข้ม
เทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้การตรวจสอบความเข้มสามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม:
อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้
SmartWatches และ Fitness Trackers ให้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องและการคำนวณโซนอัตโนมัติ
แอพมือถือ
แอพจำนวนมากสามารถคำนวณโซนการฝึกอบรมของคุณและให้คำแนะนำการออกกำลังกายตามเป้าหมายความเข้มของคุณ
เครื่องคิดเลขออนไลน์
เครื่องมือบนเว็บสามารถช่วยคุณกำหนดเขตอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วและถูกต้อง
สำหรับผู้ที่สนใจในการตรวจสอบสุขภาพที่ครอบคลุมการทำความเข้าใจการวัดสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญคุณอาจพบว่าคู่มือเครื่องคิดเลขค่าดัชนีมวลกายของเรามีประโยชน์สำหรับการประเมินว่าคุณอยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือไม่
ข้อผิดพลาดทั่วไปในการคำนวณความเข้ม
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเหล่านี้:
ไม่สนใจอัตราการเต้นของหัวใจ
การใช้สูตรที่คาดการณ์อายุโดยไม่คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจอาจนำไปสู่โซนที่ไม่ถูกต้อง
การยึดมั่นในโซนแบบคงที่
ความล้มเหลวในการปรับโซนเมื่อการออกกำลังกายดีขึ้นสามารถ จำกัด ประสิทธิภาพการฝึกอบรม
เน้นความเข้มสูงมากเกินไป
การฝึกอบรมบ่อยเกินไปในโซนความเข้มสูงอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายและการฝึกฝนมากเกินไป
ละเลยการเปลี่ยนแปลงของแต่ละบุคคล
โปรดจำไว้ว่าสูตรให้การประมาณการการตอบสนองของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ
ปัจจัยที่มีผลต่อความเข้มการออกกำลังกาย
มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ:
อายุและระดับการออกกำลังกาย
เมื่อคุณอายุมากขึ้นหรือปรับปรุงการออกกำลังกายการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนไปต้องมีการปรับโซน
สภาพแวดล้อม
ความร้อนความชื้นและระดับความสูงสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่ความเข้มของ submaximal
ยา
Beta-blockers และยาอื่น ๆ อาจส่งผลกระทบต่อการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจต่อการออกกำลังกาย
ความชุ่มชื้นและโภชนาการ
การขาดน้ำและโภชนาการที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่ออัตราการเต้นของหัวใจและรับรู้การออกแรง
การนอนหลับและความเครียด
การนอนหลับที่ไม่ดีและระดับความเครียดสูงสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งผลกระทบต่อเขตการฝึกอบรม
บูรณาการกับการวางแผนออกกำลังกายโดยรวม
การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของการวางแผนออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของพวกเขาต่อไปให้พิจารณาสำรวจการคำนวณและเครื่องมืออื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ
การทำความเข้าใจเทคนิคคณิตศาสตร์จิตอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือเปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพึ่งพาเทคโนโลยี
การติดตามความคืบหน้าและการปรับเปลี่ยน
การประเมินและการปรับโซนความเข้มของคุณเป็นประจำทำให้มั่นใจได้ว่ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง:
การทดสอบรายเดือน
ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและพักอัตราการเต้นของหัวใจเป็นรายเดือนเพื่ออัปเดตโซนของคุณ
การติดตามประสิทธิภาพ
ตรวจสอบการปรับปรุงประสิทธิภาพที่โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงเพื่อวัดการออกกำลังกาย
การปรับตามฤดูกาล
ปรับเปลี่ยนการกระจายความเข้มของคุณตามเป้าหมายการฝึกอบรมและตารางการแข่งขัน
ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย
เมื่อทำงานกับการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายให้ความสำคัญกับความปลอดภัย:
การกวาดล้างทางการแพทย์
ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมความเข้มสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่มีอยู่
ความก้าวหน้าค่อยๆ
เพิ่มความเข้มของการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างปลอดภัย
สัญญาณเตือน
หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียมากเกินไปหรืออาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมและเย็นลง
รวมถึงช่วงเวลาการอุ่นเครื่องที่เพียงพอและเย็นลงในการฝึกซ้อมของคุณ
บทสรุป
การเรียนรู้การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายช่วยให้คุณฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้เร็วขึ้นโดยการทำความเข้าใจโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้วิธีการคำนวณที่เหมาะสมและตรวจสอบความคืบหน้าของคุณคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อประโยชน์สูงสุด
โปรดจำไว้ว่าการคำนวณเหล่านี้เป็นแนวทางไม่ใช่กฎที่เข้มงวดฟังร่างกายของคุณให้สอดคล้องกับการตรวจสอบของคุณและปรับวิธีการของคุณตามการตอบสนองและเป้าหมายของคุณไม่ว่าคุณจะฝึกเพื่อสุขภาพทั่วไปการลดน้ำหนักหรือประสิทธิภาพการเล่นกีฬาการคำนวณความเข้มที่เหมาะสมคือแผนงานของคุณสู่ความสำเร็จ
เริ่มใช้วิธีการคำนวณความเข้มเหล่านี้ในการฝึกอบรมของคุณในวันนี้และสัมผัสกับความแตกต่างที่การออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์และเป้าหมายสามารถทำได้ในการเดินทางออกกำลังกายของคุณด้วยแอปพลิเคชันและการตรวจสอบที่สอดคล้องกันคุณจะพัฒนาความรู้และสัญชาตญาณเพื่อฝึกฝนความเข้มที่สมบูรณ์แบบสำหรับเป้าหมายของคุณนำไปสู่ความก้าวหน้าที่เร็วขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
