คำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับการคำนวณความเข้มการออกกำลังกายของคุณ

สารบัญ

• ทำความเข้าใจพื้นฐานความเข้มของการออกกำลังกาย
• การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• วิธีการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (สูตร Karvonen)
• การฝึกฝนโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
• อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE)
• วิธีการคำนวณความเข้มขั้นสูง
• การใช้งานจริงและการตรวจสอบ
• การเขียนโปรแกรมความเข้มต่างกัน
• เทคโนโลยีและเครื่องมือสำหรับการตรวจสอบความเข้ม
• ข้อผิดพลาดทั่วไปในการคำนวณความเข้ม
• ปัจจัยที่มีผลต่อความเข้มการออกกำลังกาย
• บูรณาการกับการวางแผนออกกำลังกายโดยรวม
• การติดตามความคืบหน้าและการปรับเปลี่ยน
• ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย
• บทสรุป

การทำความเข้าใจวิธีการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นเริ่มต้นการเดินทางออกกำลังกายหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ปรับแต่งระบบการฝึกอบรมของคุณการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างชาญฉลาดไม่ใช่แค่ยากขึ้น

ความเข้มของการออกกำลังกายหมายถึงความยากลำบากในการออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการวัดและตรวจสอบความเข้มการออกกำลังกายของคุณอย่างแม่นยำคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังฝึกอบรมในเขตที่เหมาะสมในการเผาผลาญไขมันปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดสร้างความอดทนหรือเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาคู่มือที่ครอบคลุมนี้จะสอนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายโดยใช้วิธีการทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์แล้ว

ทำความเข้าใจพื้นฐานความเข้มของการออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วความเข้มของการออกกำลังกายจะถูกวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดหรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระดับความเข้มจะกำหนดระบบพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้และการปรับตัวที่เกิดขึ้นจากการฝึกอบรมของคุณมีสามโซนความเข้มหลัก:

• ความเข้มต่ำ (50-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): โซนนี้เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันการออกกำลังกายการฟื้นตัวและการสร้างฐานแอโรบิคร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเป็นหลักและคุณควรจะสามารถรักษาการสนทนาได้ในขณะออกกำลังกาย
• ความเข้มปานกลาง (65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): โซนนี้ปรับปรุงการออกกำลังกายและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคุณจะได้สัมผัสกับการหายใจที่เพิ่มขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ยังสามารถพูดในประโยคสั้น ๆ ได้
• ความเข้มสูง (85-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด): โซนนี้พัฒนาพลังงานและความเร็วแบบไม่ใช้ออกซิเจนการหายใจกลายเป็นงานและการสนทนากลายเป็นเรื่องยากหรือเป็นไปไม่ได้

การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

รากฐานของการคำนวณความเข้มการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณในขณะที่การทดสอบในห้องปฏิบัติการให้การวัดที่แม่นยำที่สุดสูตรหลายสูตรสามารถให้การประเมินที่เชื่อถือได้:

สูตรที่คาดการณ์อายุ

วิธีที่พบบ่อยที่สุดคือ 220 ลบอายุของคุณตัวอย่างเช่น 30 ปีจะมี MHR ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที (220-30 = 190)

สูตรทานากะ

สูตรล่าสุดและแม่นยำยิ่งขึ้นคือ 208 - (0.7 ×อายุ)ใช้ตัวอย่าง 30 ปีของเรา: 208-(0.7 × 30) = 187 ครั้งต่อนาที

สูตรเฉพาะด้านกีฬา

สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมสูตรเฉพาะอาจให้ความแม่นยำที่ดีขึ้นตามประวัติการฝึกอบรมและระดับการออกกำลังกาย

วิธีการสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (สูตร Karvonen)

สูตร Karvonen ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายวิธีนี้คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหลือของคุณซึ่งเป็นแนวทางที่เป็นส่วนตัวมากขึ้น:

การคำนวณตัวอย่าง

• อายุ: 30 ปี
• อัตราการเต้นของหัวใจพักผ่อน: 60 bpm
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 190 bpm (ใช้ 220 - อายุ)
• ความเข้มที่ต้องการ: 70%

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย = ((190 - 60) × 0.70) + 60 = (130 × 0.70) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm

การฝึกฝนโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

การทำความเข้าใจโซนการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน:

• โซน 1-การกู้คืนที่ใช้งานอยู่ (50-60% MHR): ส่งเสริมการกู้คืนและการออกซิเดชั่นไขมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอุ่นเครื่องเย็นลงและวันพักฟื้น
• โซน 2-ฐานแอโรบิค (60-70% MHR): สร้างความสามารถและความอดทนของแอโรบิคนี่คือที่ที่คุณพัฒนารากฐานหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
• โซน 3-เกณฑ์แอโรบิก (70-80% MHR): ปรับปรุงพลังงานแอโรบิกและประสิทธิภาพคุณทำงานหนักปานกลาง แต่สามารถรักษาความพยายามได้
• โซน 4-เกณฑ์แลคเตท (80-90% MHR): พัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนและการบัฟเฟอร์แลคเตทนี่เป็นความพยายามอย่างหนัก
• โซน 5-พลังประสาทและกล้ามเนื้อ (90-100% MHR): พัฒนาพลังงานและความเร็วสูงสุดสิ่งเหล่านี้เป็นความพยายามที่สั้นและรุนแรง

อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE)

มาตราส่วน RPE ให้วิธีการส่วนตัวสำหรับการวัดความเข้มของการออกกำลังกายเมื่อไม่มีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจมาตราส่วน Borg อยู่ในช่วง 6-20 พร้อมระดับความเข้มที่สอดคล้องกัน:

• 6-8: กิจกรรมที่เบามาก
• 9-11: กิจกรรมแสง
• 12-14: กิจกรรมปานกลาง
• 15-17: กิจกรรมที่ยาก
• 18-20: กิจกรรมสูงสุดยากมาก

RPE มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรงการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงหรือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอาจได้รับผลกระทบจากยาความเครียดหรือปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

วิธีการคำนวณความเข้มขั้นสูง

สำหรับการวัดที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้พิจารณาวิธีการขั้นสูงเหล่านี้:

การทดสอบ VO2 สูงสุด

การทดสอบในห้องปฏิบัติการที่วัดการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดของคุณให้มาตรฐานทองคำสำหรับการกำหนดเขตฝึกอบรม

การทดสอบเกณฑ์น้ำนม

ระบุจุดที่แลคเตทเริ่มสะสมในเลือดของคุณช่วยสร้างเขตเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

การฝึกอบรมตามอำนาจ

สำหรับนักปั่นจักรยานและนักวิ่งเครื่องวัดพลังงานให้ข้อเสนอแนะทันทีเกี่ยวกับความเข้มของการฝึกอบรมโดยไม่คำนึงถึงปัจจัยภายนอก

การใช้งานจริงและการตรวจสอบ

เพื่อใช้การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ:

ใช้จอภาพอัตราการเต้นของหัวใจ

ลงทุนในเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่มีคุณภาพหรือตัวติดตามการออกกำลังกายเพื่อตอบรับแบบเรียลไทม์ระหว่างการออกกำลังกาย

ติดตามข้อมูลของคุณ

เก็บบันทึกการฝึกอบรมเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าและปรับโซนความเข้มเมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น

ฟังร่างกายของคุณ

รวมการวัดวัตถุประสงค์เข้ากับความรู้สึกส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกอบรมอย่างเหมาะสม

ปรับตัวแปร

ปัจจัยเช่นอุณหภูมิความชื้นความเครียดการนอนหลับและโภชนาการอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจดังนั้นให้ยืดหยุ่นกับโซนของคุณ

การเขียนโปรแกรมความเข้มต่างกัน

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพรวมโซนความเข้มหลายอย่าง:

กฎ 80/20

ใช้เวลาประมาณ 80% ของเวลาการฝึกอบรมของคุณในโซนความเข้มต่ำถึงปานกลาง (โซน 1-3) และ 20% ในโซนความเข้มสูง (โซน 4-5)

การทำให้เป็นระยะเวลา

แตกต่างกันไปโฟกัสความเข้มตลอดวงจรการฝึกอบรมของคุณเพื่อป้องกันที่ราบสูงและเพิ่มประสิทธิภาพการปรับตัว

การรวมการกู้คืน

รวมถึงการกู้คืนที่เพียงพอระหว่างช่วงความเข้มสูงเพื่อให้สามารถปรับตัวและป้องกันการทำงานหนักเกินไป

เทคโนโลยีและเครื่องมือสำหรับการตรวจสอบความเข้ม

เทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้การตรวจสอบความเข้มสามารถเข้าถึงได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม:

อุปกรณ์ที่สวมใส่ได้

SmartWatches และ Fitness Trackers ให้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างต่อเนื่องและการคำนวณโซนอัตโนมัติ

แอพมือถือ

แอพจำนวนมากสามารถคำนวณโซนการฝึกอบรมของคุณและให้คำแนะนำการออกกำลังกายตามเป้าหมายความเข้มของคุณ

เครื่องคิดเลขออนไลน์

เครื่องมือบนเว็บสามารถช่วยคุณกำหนดเขตอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายได้อย่างรวดเร็วและถูกต้อง

สำหรับผู้ที่สนใจในการตรวจสอบสุขภาพที่ครอบคลุมการทำความเข้าใจการวัดสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นสิ่งสำคัญคุณอาจพบว่าคู่มือเครื่องคิดเลขค่าดัชนีมวลกายของเรามีประโยชน์สำหรับการประเมินว่าคุณอยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเพื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือไม่

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการคำนวณความเข้ม

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยเหล่านี้:

ไม่สนใจอัตราการเต้นของหัวใจ

การใช้สูตรที่คาดการณ์อายุโดยไม่คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจอาจนำไปสู่โซนที่ไม่ถูกต้อง

การยึดมั่นในโซนแบบคงที่

ความล้มเหลวในการปรับโซนเมื่อการออกกำลังกายดีขึ้นสามารถ จำกัด ประสิทธิภาพการฝึกอบรม

เน้นความเข้มสูงมากเกินไป

การฝึกอบรมบ่อยเกินไปในโซนความเข้มสูงอาจนำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายและการฝึกฝนมากเกินไป

ละเลยการเปลี่ยนแปลงของแต่ละบุคคล

โปรดจำไว้ว่าสูตรให้การประมาณการการตอบสนองของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ปัจจัยที่มีผลต่อความเข้มการออกกำลังกาย

มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ:

อายุและระดับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณอายุมากขึ้นหรือปรับปรุงการออกกำลังกายการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนไปต้องมีการปรับโซน

สภาพแวดล้อม

ความร้อนความชื้นและระดับความสูงสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจที่ความเข้มของ submaximal

ยา

Beta-blockers และยาอื่น ๆ อาจส่งผลกระทบต่อการตอบสนองของอัตราการเต้นของหัวใจต่อการออกกำลังกาย

ความชุ่มชื้นและโภชนาการ

การขาดน้ำและโภชนาการที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่ออัตราการเต้นของหัวใจและรับรู้การออกแรง

การนอนหลับและความเครียด

การนอนหลับที่ไม่ดีและระดับความเครียดสูงสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งผลกระทบต่อเขตการฝึกอบรม

บูรณาการกับการวางแผนออกกำลังกายโดยรวม

การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของการวางแผนออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมของพวกเขาต่อไปให้พิจารณาสำรวจการคำนวณและเครื่องมืออื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

การทำความเข้าใจเทคนิคคณิตศาสตร์จิตอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือเปอร์เซ็นต์การฝึกอบรมในระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องพึ่งพาเทคโนโลยี

การติดตามความคืบหน้าและการปรับเปลี่ยน

การประเมินและการปรับโซนความเข้มของคุณเป็นประจำทำให้มั่นใจได้ว่ามีความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง:

การทดสอบรายเดือน

ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณและพักอัตราการเต้นของหัวใจเป็นรายเดือนเพื่ออัปเดตโซนของคุณ

การติดตามประสิทธิภาพ

ตรวจสอบการปรับปรุงประสิทธิภาพที่โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจงเพื่อวัดการออกกำลังกาย

การปรับตามฤดูกาล

ปรับเปลี่ยนการกระจายความเข้มของคุณตามเป้าหมายการฝึกอบรมและตารางการแข่งขัน

ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

เมื่อทำงานกับการคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายให้ความสำคัญกับความปลอดภัย:

การกวาดล้างทางการแพทย์

ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมความเข้มสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพที่มีอยู่

ความก้าวหน้าค่อยๆ

เพิ่มความเข้มของการฝึกอบรมอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้อย่างปลอดภัย

สัญญาณเตือน

หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียมากเกินไปหรืออาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสมและเย็นลง

รวมถึงช่วงเวลาการอุ่นเครื่องที่เพียงพอและเย็นลงในการฝึกซ้อมของคุณ

บทสรุป

การเรียนรู้การคำนวณความเข้มของการออกกำลังกายช่วยให้คุณฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้เร็วขึ้นโดยการทำความเข้าใจโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้วิธีการคำนวณที่เหมาะสมและตรวจสอบความคืบหน้าของคุณคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อประโยชน์สูงสุด

โปรดจำไว้ว่าการคำนวณเหล่านี้เป็นแนวทางไม่ใช่กฎที่เข้มงวดฟังร่างกายของคุณให้สอดคล้องกับการตรวจสอบของคุณและปรับวิธีการของคุณตามการตอบสนองและเป้าหมายของคุณไม่ว่าคุณจะฝึกเพื่อสุขภาพทั่วไปการลดน้ำหนักหรือประสิทธิภาพการเล่นกีฬาการคำนวณความเข้มที่เหมาะสมคือแผนงานของคุณสู่ความสำเร็จ

เริ่มใช้วิธีการคำนวณความเข้มเหล่านี้ในการฝึกอบรมของคุณในวันนี้และสัมผัสกับความแตกต่างที่การออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์และเป้าหมายสามารถทำได้ในการเดินทางออกกำลังกายของคุณด้วยแอปพลิเคชันและการตรวจสอบที่สอดคล้องกันคุณจะพัฒนาความรู้และสัญชาตญาณเพื่อฝึกฝนความเข้มที่สมบูรณ์แบบสำหรับเป้าหมายของคุณนำไปสู่ความก้าวหน้าที่เร็วขึ้นและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น