ทำความเข้าใจกับแคลอรี่อาหาร: รากฐานของโภชนาการ
แคลอรี่เป็นหน่วยการวัดพลังงานที่ระบุว่าร่างกายของคุณสามารถรับพลังงานจากการบริโภคอาหารเฉพาะได้เท่าใดเมื่อเราพูดคุยเกี่ยวกับแคลอรี่อาหารเรากำลังอ้างถึง kilocalories (kcal) จริง ๆ ซึ่งเป็นตัวแทนของปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการให้ความร้อนหนึ่งกิโลกรัมของน้ำโดยหนึ่งองศาเซลเซียส
macronutrient ทุกชนิดให้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันต่อกรัม:
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม
- แอลกอฮอล์: 7 แคลอรี่ต่อกรัม
การทำความเข้าใจค่าพื้นฐานเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิธีการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำและเป็นรากฐานของความพยายามในการติดตามโภชนาการทั้งหมด
วิธีที่ 1: การอ่านฉลากโภชนาการ
วิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการคำนวณแคลอรี่คือการอ่านฉลากโภชนาการในอาหารที่บรรจุฉลากเหล่านี้ถูกควบคุมโดยหน่วยงานของรัฐและให้ข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ต่อการให้บริการ
ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับฉลากโภชนาการ:
- ขนาดที่ให้บริการและจำนวนเสิร์ฟต่อคอนเทนเนอร์
- แคลอรี่ต่อการให้บริการ
- การสลายของสารอาหารหลัก
- เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวัน
ให้ความสนใจกับขนาดการให้บริการเสมอเนื่องจากแพ็คเกจจำนวนมากมีหลายเสิร์ฟหากคุณใช้แพ็คเกจทั้งหมดให้คูณแคลอรี่ต่อการให้บริการตามจำนวนเสิร์ฟเพื่อรับเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมด
ตัวอย่างเช่นหากถุงชิปมี 2.5 เสิร์ฟพร้อม 150 แคลอรี่ต่อการให้บริการการกินทั้งกระเป๋าจะให้ 375 แคลอรี่ (150 × 2.5 = 375)
วิธีที่ 2: การใช้เครื่องชั่งอาหารดิจิตอลและเครื่องมือวัด
สำหรับอาหารสดที่ไม่มีฉลากเครื่องชั่งอาหารดิจิตอลเป็นเครื่องมือที่มีค่าที่สุดของคุณการชั่งน้ำหนักอาหารในกรัมให้การวัดที่แม่นยำที่สุดสำหรับการคำนวณแคลอรี่
เครื่องมือวัดที่จำเป็น:
- เครื่องชั่งครัวดิจิตอล (แม่นยำถึง 1 กรัม)
- วัดถ้วยและช้อน
- แผ่นควบคุมส่วนอาหาร
- ถ้วยวัดของเหลว
เมื่อใช้เครื่องชั่งวางจานหรือชามของคุณลงบนสเกลกดปุ่ม "Tare" หรือ "ศูนย์" เพื่อรีเซ็ตแล้วเพิ่มอาหารของคุณเครื่องชั่งจะแสดงเฉพาะน้ำหนักของอาหารทำให้การคำนวณการควบคุมส่วนง่ายขึ้นมาก
โปรดจำไว้ว่าวิธีการทำอาหารอาจส่งผลกระทบต่อเนื้อหาแคลอรี่โดยทั่วไปแล้วน้ำหนักดิบจะมีความแม่นยำมากขึ้นสำหรับการคำนวณเนื่องจากการปรุงอาหารสามารถกำจัดน้ำหนักน้ำได้ แต่ไม่ใช่แคลอรี่
วิธีที่ 3: แอพติดตามแคลอรี่และเครื่องคิดเลขออนไลน์
เทคโนโลยีที่ทันสมัยทำให้การติดตามแคลอรี่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นกว่าเดิมแอพสมาร์ทโฟนและเครื่องคิดเลขออนไลน์สามารถให้ข้อมูลแคลอรี่สำหรับอาหารหลายพันรายการได้ทันที
แอปพลิเคชั่นติดตามแคลอรี่ยอดนิยม:
- MyFitnessPal - ฐานข้อมูลอาหารที่กว้างขวางพร้อมการสแกนบาร์โค้ด
- Cronometer - มุ่งเน้นไปที่การติดตามสารอาหารระดับไมโคร
- สูญเสียมัน!-อินเทอร์เฟซที่ใช้งานง่ายพร้อมการตั้งค่าเป้าหมาย
- FoodNoms - การตัดไม้ด้วยภาพด้วยการประมาณส่วน
โดยทั่วไปแล้วแอพเหล่านี้จะมีคุณสมบัติเช่นการสแกนบาร์โค้ดผู้สร้างสูตรและเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารหลายคนยังซิงค์กับตัวติดตามฟิตเนสเพื่อให้ภาพที่สมบูรณ์ของความสมดุลพลังงานของคุณ
เมื่อใช้แอพให้ตรวจสอบข้อมูลเพื่อความแม่นยำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารร้านอาหารหรือสูตรอาหารโฮมเมดข้อมูลที่ผู้ใช้ส่งบางครั้งอาจไม่ถูกต้อง
วิธีที่ 4: การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้ค่า macronutrient
สำหรับการควบคุมการคำนวณของคุณอย่างสมบูรณ์คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้ค่า macronutrientวิธีนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับสูตรโฮมเมดและอาหารผสม
การคำนวณด้วยตนเองทีละขั้นตอน:
- ระบุกรัมของแต่ละ macronutrient ในอาหารของคุณ
- ทวีคูณคาร์โบไฮเดรตกรัม 4
- ทวีคูณโปรตีนกรัม 4
- คูณกรัมไขมันคูณ 9
- เพิ่มค่าทั้งหมดเข้าด้วยกันสำหรับแคลอรี่ทั้งหมด
ตัวอย่างการคำนวณสำหรับอกไก่ 100 กรัม:- โปรตีน: 23g × 4 = 92 แคลอรี่- ไขมัน: 1G × 9 = 9 แคลอรี่- คาร์โบไฮเดรต: 0g × 4 = 0 แคลอรี่- ทั้งหมด: 101 แคลอรี่
วิธีนี้ให้ความเข้าใจที่แม่นยำที่สุดเกี่ยวกับความแตกต่างของสารอาหารหลักที่มีส่วนช่วยในการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
การคำนวณแคลอรี่ในอาหารและสูตรอาหารที่ซับซ้อน
อาหารและสูตรอาหารแบบผสมต้องใช้วิธีการคำนวณรายละเอียดเพิ่มเติมในการคำนวณแคลอรี่คุณจะต้องบัญชีสำหรับแต่ละส่วนผสมและวิธีการทำอาหารที่ใช้
กระบวนการคำนวณแคลอรี่สูตร:
- แสดงรายการส่วนผสมทั้งหมดด้วยน้ำหนักหรือมาตรการของพวกเขา
- คำนวณแคลอรี่สำหรับแต่ละส่วนผสม
- รวมแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับสูตรทั้งหมด
- หารด้วยจำนวนเสิร์ฟเพื่อรับแคลอรี่ต่อการให้บริการ
- บัญชีสำหรับน้ำมันปรุงอาหารเนยและเครื่องปรุงรส
อย่าลืมรวมไขมันในการปรุงอาหารน้ำมันและซอสในการคำนวณของคุณน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะเพิ่มประมาณ 120 แคลอรี่ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อความหนาแน่นของแคลอรี่ทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ
เพื่อความแม่นยำให้ชั่งน้ำหนักจานสำเร็จรูปและหารด้วยจำนวนบางส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าขนาดการให้บริการที่สอดคล้องกันตลอดการวางแผนมื้ออาหารของคุณ
ทำความเข้าใจกับความหนาแน่นของแคลอรี่และการเลือกอาหาร
ความหนาแน่นของแคลอรี่หมายถึงจำนวนแคลอรี่ต่อกรัมของอาหารการทำความเข้าใจแนวคิดนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับขนาดส่วนและตัวเลือกอาหารสำหรับการจัดการน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
หมวดความหนาแน่นของแคลอรี่:
- ความหนาแน่นต่ำ (0.5-1.5 แคลอรี่/กรัม): ผลไม้, ผัก, โปรตีนลีน
- ความหนาแน่นปานกลาง (1.5-3 แคลอรี่/กรัม): ธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, พืชตระกูลถั่ว,
- ความหนาแน่นสูง (3-9 แคลอรี่/กรัม): ถั่ว, น้ำมัน, อาหาร, อาหารแปรรูป
อาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำกว่าช่วยให้คุณกินส่วนที่ใหญ่ขึ้นในขณะที่รักษาเป้าหมายแคลอรี่ของคุณสิ่งนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการจัดการน้ำหนักและความเต็มอิ่ม
การผสมผสานอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำเข้าไว้ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกฟูลเลอร์ในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดน้อยลงทำให้เป้าหมายโภชนาการของคุณยั่งยืนมากขึ้น
ความผิดพลาดทั่วไปในการคำนวณแคลอรี่
การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปในการนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการติดตามโภชนาการที่แม่นยำนี่คือความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่คนทำ:
ข้อผิดพลาดในการคำนวณบ่อยครั้ง:
- ประเมินขนาดส่วนที่ต่ำเกินไป
- ลืมบัญชีสำหรับน้ำมันปรุงอาหารและเครื่องปรุงรส
- ใช้รายการฐานข้อมูลอาหารที่ไม่ถูกต้อง
- ไม่ปรับสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่เปลี่ยนน้ำหนัก
- สามารถมองเห็นแคลอรี่ของเหลวจากเครื่องดื่ม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะประเมินปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาต่ำเกินไป 20-40%การใช้เครื่องมือวัดที่แม่นยำและการติดตามของคุณอย่างละเอียดสามารถช่วยลดข้อผิดพลาดเหล่านี้ได้
ตรวจสอบข้อมูลการคำนวณของคุณเป็นระยะและข้ามการอ้างอิงจากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่ามีความแม่นยำในการติดตามโภชนาการของคุณ
เคล็ดลับขั้นสูงสำหรับการติดตามแคลอรี่ที่แม่นยำ
การใช้ทักษะการคำนวณแคลอรี่ของคุณไปอีกระดับต้องใส่ใจในรายละเอียดและวิธีการที่สอดคล้องกัน
กลยุทธ์การติดตามระดับมืออาชีพ:
- การเตรียมอาหารและการทำอาหารเป็นชุดสำหรับส่วนที่สอดคล้องกัน
- การสร้างรายการอาหารที่กำหนดเองสำหรับมื้ออาหารที่กินบ่อย
- การใช้ฟังก์ชั่น“ สูตร” ในการติดตามแอพสำหรับอาหารผสม
- การบัญชีสำหรับเศษอาหารและส่วนที่ไม่สามารถกินได้
- การติดตามแนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไปแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความแม่นยำรายวัน
พิจารณาการลงทุนในชุดเครื่องมือวัดที่ดีและทำการคำนวณแคลอรี่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการเตรียมอาหารของคุณวิธีการนี้ทำให้กระบวนการมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยั่งยืนในระยะยาว
โปรดจำไว้ว่าความแม่นยำที่สมบูรณ์แบบไม่จำเป็นเสมอไปความสอดคล้องในวิธีการติดตามของคุณมีความสำคัญมากกว่าความแม่นยำที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ
สรุป: การคำนวณแคลอรี่เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ
การคำนวณการคำนวณแคลอรี่เป็นทักษะที่มีค่าที่ช่วยให้คุณตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับโภชนาการของคุณไม่ว่าคุณจะเลือกใช้แอพการคำนวณด้วยตนเองหรือการรวมกันของวิธีการกุญแจสำคัญคือการค้นหาวิธีการที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ
เริ่มต้นด้วยวิธีการง่ายๆเช่นการอ่านฉลากโภชนาการและค่อยๆรวมเทคนิคขั้นสูงมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับกระบวนการมากขึ้นโปรดจำไว้ว่าเป้าหมายคือการพัฒนานิสัยที่ยั่งยืนที่สนับสนุนสุขภาพและสุขภาพระยะยาวของคุณ
ด้วยการฝึกฝนการคำนวณแคลอรี่จะกลายเป็นธรรมชาติที่สองทำให้คุณสามารถรักษาอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพได้ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณรักใช้เครื่องมือและเทคนิคเหล่านี้เพื่อควบคุมโภชนาการของคุณและบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณด้วยความมั่นใจ
