วิธีการวัดและคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: คำแนะนำที่สมบูรณ์ด้วยวิธีการและเครื่องมือที่แม่นยำ

1. การสแกน DEXA (การดูดกลืนรังสีเอกซ์-พลังงานคู่)

การสแกน DEXA แสดงถึงมาตรฐานทองคำสำหรับการวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายเทคนิคการถ่ายภาพขั้นสูงนี้ใช้รังสีเอกซ์ขนาดต่ำเพื่อแยกความแตกต่างระหว่างกระดูกกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันด้วยความแม่นยำที่น่าทึ่ง

การสแกนให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ:

• เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมด
• ระดับไขมันอวัยวะภายใน
• ความหนาแน่นของกระดูก
• การกระจายมวลกล้ามเนื้อ
• การวิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายภูมิภาค

2. การชั่งน้ำหนัก hydrostatic (การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ)

วิธีนี้คำนวณความหนาแน่นของร่างกายโดยการวัดน้ำหนักของคุณทั้งบนบกและใต้น้ำใต้น้ำอย่างสมบูรณ์เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันความแตกต่างช่วยกำหนดองค์ประกอบของร่างกาย

3. BOD POD (Air Displacement Plethysmography)

BOD POD วัดปริมาณร่างกายโดยใช้เทคโนโลยีการกระจัดอากาศคุณนั่งอยู่ในห้องรูปไข่ในขณะที่อุปกรณ์คำนวณความหนาแน่นและองค์ประกอบของร่างกาย

1. การวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ (BIA)

อุปกรณ์ BIA ส่งกระแสไฟฟ้าขนาดเล็กผ่านร่างกายของคุณเพื่อวัดความต้านทานเนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำมากกว่าไขมันมันจะดำเนินการไฟฟ้าได้ดีขึ้นทำให้อุปกรณ์สามารถประเมินองค์ประกอบของร่างกายได้

ประเภทของอุปกรณ์ BIA:

• เครื่องวิเคราะห์มือถือ
• เครื่องวิเคราะห์ตามมาตราส่วน
• เครื่อง BIA เกรดมืออาชีพ

2. การวัด Skinfold (คาลิเปอร์)

คาลิปเปอร์ Skinfold วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังของคุณในพื้นที่ที่เฉพาะเจาะจงการวัดจะถูกเสียบเข้ากับสมการเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมด

3. เกล็ดไขมันในร่างกาย

เครื่องชั่งสมาร์ทที่ทันสมัยใช้เทคโนโลยี BIA เพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายพร้อมกับตัวชี้วัดอื่น ๆ เช่นมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูก

สูตรไขมันในร่างกายของกองทัพเรือ

สูตรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายนี้ต้องการการวัดพื้นฐานเท่านั้น:

ในขณะที่ไม่ถูกต้องเท่ากับวิธีการวัดโดยตรงสูตรกองทัพเรือให้การประเมินที่สมเหตุสมผลและมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการติดตามการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป

การประมาณค่า BMI

เครื่องคิดเลขบางตัวใช้การคำนวณค่าดัชนีมวลกายรวมกับอายุและเพศเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอย่างไรก็ตามวิธีการเหล่านี้มีข้อ จำกัด ที่สำคัญและควรใช้อย่างระมัดระวัง

เตรียมการวัด

1. เวลา: วัดในเวลาเดียวกันของวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเช้าก่อนรับประทานอาหาร
2. ความชุ่มชื้น: รักษาระดับความชุ่มชื้นที่สอดคล้องกัน
3. การออกกำลังกาย: หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้น 12 ชั่วโมงก่อนการวัด
4. เสื้อผ้า: สวมใส่เสื้อผ้าที่เรียบง่ายและสม่ำเสมอ
5. ห้องน้ำ: ใช้ห้องน้ำก่อนวัด

ใช้คาลิปเปอร์ Skinfold

1. ค้นหาไซต์การวัดตามสูตรที่คุณเลือก
2. บีบผิวอย่างแน่นหนาระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้
3. วางคาลิปเปอร์ 1 ซม. ด้านล่างนิ้วของคุณ
4. ทำการวัดหลังจาก 2-3 วินาที
5. ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละไซต์เพื่อความแม่นยำ
6. คำนวณค่าเฉลี่ยของการวัด
7. ใช้สูตรเพื่อกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เพิ่มประสิทธิภาพการวัด BIA

1. ยืนตัวตรงด้วยแขนที่ด้านข้าง (สำหรับอุปกรณ์สเกลตาม)
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการสัมผัสที่สะอาดระหว่างผิวหนังและอิเล็กโทรด
3. ยังคงอยู่ในระหว่างการวัด
4. ใช้การอ่านหลายครั้งและผลลัพธ์เฉลี่ย
5. ติดตามแนวโน้มแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การวัดเดียว

สำหรับนักกีฬาที่จริงจังและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

• DEXA SCAN: แม่นยำที่สุดสำหรับการวิเคราะห์โดยละเอียด
• การชั่งน้ำหนักแบบ hydrostatic: มาตรฐานทองคำสำหรับความหนาแน่นของร่างกาย
• BIA มืออาชีพ: อุปกรณ์คุณภาพสูงที่มีความถี่หลายความถี่

สำหรับการติดตามออกกำลังกายเป็นประจำ

• Calipers Skinfold ที่มีคุณภาพ: ประหยัดต้นทุนและแม่นยำพอสมควร
• เครื่องชั่ง BIA ระดับกลาง: สะดวกสำหรับการติดตามประจำวัน
• การให้คำปรึกษาอย่างมืออาชีพ: การประเมินเป็นระยะกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม

สำหรับการตรวจสอบสุขภาพทั่วไป

• เครื่องชั่ง BIA พื้นฐาน: เพียงพอสำหรับการติดตามแนวโน้ม
• เครื่องคิดเลขออนไลน์: ประมาณการอย่างรวดเร็วสำหรับการรับรู้ทั่วไป
• การวัดระดับมืออาชีพเป็นระยะ: การประเมินประจำปีหรือรายปักษ์ประจำปี

ตารางการวัด

• การวัดรายสัปดาห์: สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่
• การติดตามสองสัปดาห์: สำหรับการตรวจสอบสุขภาพทั่วไป
• การประเมินรายเดือน: สำหรับการวิเคราะห์แนวโน้มระยะยาว

การเก็บบันทึก

1. วันที่และเวลาในการวัด
2. วิธีที่ใช้เพื่อความสม่ำเสมอ
3. สภาพแวดล้อม (ความชุ่มชื้นการออกกำลังกาย ฯลฯ )
4. น้ำหนักตัวสำหรับบริบทเพิ่มเติม
5. ภาพถ่ายความคืบหน้าสำหรับการยืนยันภาพ

การวิเคราะห์ข้อมูล

มองหารูปแบบและแนวโน้มแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความผันผวนประจำวันเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นความอดทนและความสอดคล้องจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการติดตามที่แม่นยำ

การให้คำปรึกษาอย่างมืออาชีพ

พิจารณาทำงานกับผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองเช่น:

• นักโภชนาการที่ลงทะเบียน
• นักออกกำลังกาย
• ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีการรับรององค์ประกอบของร่างกาย
• แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา

การรวมเทคโนโลยี

แอพและอุปกรณ์ที่ทันสมัยสามารถช่วยติดตามความคืบหน้าของคุณ:

• แอพสมาร์ทโฟนสำหรับเอกสารภาพถ่าย
• เครื่องชั่งอัจฉริยะพร้อมการวิเคราะห์แนวโน้ม
• ตัวติดตามฟิตเนสที่มีคุณสมบัติองค์ประกอบของร่างกาย
• ซอฟต์แวร์ระดับมืออาชีพสำหรับการวิเคราะห์โดยละเอียด

วิธีการตรวจสอบความถูกต้อง

อ้างอิงข้ามการวัดของคุณโดยใช้หลายวิธี:

• เปรียบเทียบผลลัพธ์ BIA กับการวัด SkinFold
• ตรวจสอบวิธีการที่บ้านด้วยการประเมินระดับมืออาชีพเป็นระยะ
• ใช้ภาพถ่ายความคืบหน้าเพื่อยืนยันการเปลี่ยนแปลงเชิงตัวเลข