ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์นักรบวันหยุดสุดสัปดาห์หรือเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางออกกำลังกายการทำความเข้าใจค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุเป้าหมายโรงยิมของคุณเครื่องคิดเลข TDEE ที่ครอบคลุมของเราสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายช่วยให้คุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในการออกกำลังกายเป็นเชื้อเพลิงสร้างกล้ามเนื้อหรือหลั่งไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
TDEE คืออะไรและทำไมมันถึงมีความสำคัญต่อผู้เล่นยิม?
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดแสดงถึงจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในระยะเวลา 24 ชั่วโมงรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่ฟังก์ชั่นการเผาผลาญขั้นพื้นฐานไปจนถึงการออกกำลังกายที่รุนแรงสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย TDEE ทำหน้าที่เป็นรากฐานสำหรับการสร้างกลยุทธ์โภชนาการที่มีประสิทธิภาพซึ่งสอดคล้องกับเป้าหมายการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจง
ซึ่งแตกต่างจากเครื่องคิดเลขแคลอรี่พื้นฐานที่ให้การประมาณการทั่วไปเครื่องคิดเลข TDEE พิเศษสำหรับกิจกรรมยิมบัญชีสำหรับความต้องการพลังงานที่เป็นเอกลักษณ์ของการฝึกอบรมการต่อต้านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและระยะเวลาการกู้คืนความแม่นยำนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะเติมเต็มร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์
TDEE ของคุณประกอบด้วยองค์ประกอบหลักสี่ประการ:
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คิดเป็น 60-70% ของค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดและแสดงถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญสำหรับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นเช่นการหายใจการไหลเวียนและการซ่อมแซมเซลล์พื้นฐานนี้ยังคงค่อนข้างสอดคล้องกันโดยไม่คำนึงถึงระดับกิจกรรม
ผลกระทบจากความร้อนของอาหาร (TEF) มีส่วนช่วย 8-15% ของ TDEE และแสดงถึงพลังงานที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารดูดซับและการประมวลผลสารอาหารโปรตีนมีผลกระทบความร้อนสูงสุดซึ่งต้องการแคลอรี่มากถึง 30% สำหรับการประมวลผล
กิจกรรมการออกกำลังกาย thermogenesis (EAT) รวมถึงการออกกำลังกายที่วางแผนไว้เช่นออกกำลังกายออกกำลังกายการวิ่งหรือกีฬาส่วนประกอบนี้แตกต่างกันไปตามความเข้มการฝึกอบรมระยะเวลาและความถี่
กิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย thermogenesis (NEAT) ครอบคลุมการเคลื่อนไหวทั้งหมดนอกการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการรวมถึงการอยู่ไม่สุขการรักษาท่าทางและกิจกรรมประจำวันเรียบร้อยอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคลและส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวม
วิธีคำนวณ TDEE ของคุณสำหรับความสำเร็จในการออกกำลังกาย
การคำนวณ TDEE ที่ถูกต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณโดยใช้สูตรที่กำหนดไว้สมการที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางที่สุด ได้แก่ สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งให้การประมาณการที่เชื่อถือได้สำหรับบุคคลส่วนใหญ่
สำหรับผู้ชาย: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุในปี) + 5
สำหรับผู้หญิง: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุในปี) - 161
เมื่อคุณสร้าง BMR ให้ทวีคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมที่สะท้อนถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและวิถีชีวิตโดยรวมตัวทวีคูณกิจกรรมแบบดั้งเดิมมักจะประเมินความต้องการพลังงานของการฝึกอบรมอย่างจริงจังต่ำเกินไปดังนั้นปัจจัยเฉพาะห้องออกกำลังกายจึงให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
- การอยู่ประจำ (งานโต๊ะไม่มีการออกกำลังกาย): BMR × 1.2
- ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
- ใช้งานได้ปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
- ใช้งานมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
- ใช้งานมาก (ออกกำลังกายยากมากงานทางกายภาพ): BMR × 1.9
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างจริงจังที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกอบรมการต่อต้านและคาร์ดิโอจำนวน 1.6-1.8 มักจะให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำกว่าการคำนวณมาตรฐาน
กลยุทธ์ TDEE สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
การสร้างมวลกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้ส่วนเกินแคลอรี่เพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการกู้คืนนักกีฬายกส่วนใหญ่ต้องการ 300-500 แคลอรี่เหนือ TDEE เพื่อรับกล้ามเนื้อลีนแม้ว่าผู้เริ่มต้นอาจประสบความสำเร็จด้วยส่วนเกินที่เล็กลง
คุณภาพของแคลอรี่ส่วนเกินมีความสำคัญอย่างมากจัดลำดับความสำคัญการบริโภคโปรตีนที่ 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักของน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงสุดคาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วย 45-55% ของแคลอรี่ทั้งหมดในการฝึกอบรมการฝึกอบรมที่รุนแรงในขณะที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้ 20-30% สำหรับการผลิตฮอร์โมนและการกู้คืน
เวลายังมีผลต่อความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัมภายใน 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกู้คืนและการเติบโตในทำนองเดียวกันการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอก่อนและหลังการฝึกอบรมทำให้มั่นใจได้ว่าการเติมไกลโคเจนสำหรับการออกกำลังกายที่ตามมา
การสูญเสียไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ
การสูญเสียไขมันที่มีประสิทธิภาพต้องใช้การขาดแคลอรี่ในขณะที่รักษาความเข้มของการฝึกอบรมและมวลกล้ามเนื้อการขาดดุลในระดับปานกลางของ 300-500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE มักจะผลิตไขมัน 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยไม่ลดลง
โปรตีนมีความสำคัญยิ่งขึ้นในระหว่างการตัดเฟสโดยเพิ่มขึ้นเป็น 1.0-1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นรักษามวลกล้ามเนื้อในการขาดแคลอรี่ในขณะที่ให้ความอิ่มและการรักษาอัตราการเผาผลาญผ่านผลกระทบความร้อนสูง
การฝึกความต้านทานยังคงมีความสำคัญในช่วงการสูญเสียไขมันเพื่อส่งสัญญาณการเก็บกล้ามเนื้อการรักษาความเข้มของการฝึกอบรมในขณะที่ขาดดุลท้าทายกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้ร่างกายทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพื่อพลังงาน
การเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
นักกีฬาต้องการการคำนวณ TDEE ที่แม่นยำเพื่อประสิทธิภาพของเชื้อเพลิงในขณะที่ยังคงองค์ประกอบของร่างกายที่ดีที่สุดความต้องการการฝึกอบรมแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกีฬาต้องใช้วิธีการเป็นรายบุคคลในการกระจายแคลอรี่และการกระจายสารอาหารหลัก
โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาความอดทนจะต้องใช้เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น (55-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด) เพื่อรักษาร้านค้าไกลโคเจนสำหรับกิจกรรมที่ยาวนานนักกีฬาพลังงานอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง (45-55%) โดยเน้นเวลาในการฝึกซ้อม
ความสมดุลของความชุ่มชื้นและอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อนักกีฬาเนื่องจากการคายน้ำเล็กน้อยสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญและการกู้คืนตรวจสอบสถานะความชุ่มชื้นผ่านการเปลี่ยนแปลงสีปัสสาวะและน้ำหนักตัวก่อนและหลังการฝึกอบรม
การพิจารณา TDEE ขั้นสูงสำหรับนักกีฬายกที่จริงจัง
การดัดแปลงเมตาบอลิซึม
ระยะเวลาที่ขยายของข้อ จำกัด แคลอรี่หรือส่วนเกินสามารถนำไปสู่การปรับตัวของเมตาบอลิซึมซึ่งร่างกายปรับค่าใช้จ่ายพลังงานให้ตรงกับการบริโภคปรากฏการณ์นี้อธิบายว่าทำไมการลดน้ำหนักที่ราบเกิดขึ้นและทำไมบางคนพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักแม้จะเพิ่มแคลอรี่
การทำความเข้าใจการปรับตัวของเมตาบอลิซึมช่วยอธิบายว่าทำไมการคำนวณ TDEE อาจต้องปรับเปลี่ยนเป็นระยะตรวจสอบความคืบหน้าผ่านการวัดหลายตัวรวมถึงน้ำหนักตัวองค์ประกอบของร่างกายเครื่องหมายประสิทธิภาพและมาตรการอัตนัยเช่นระดับพลังงานและคุณภาพการนอนหลับ
การกำหนดระยะเวลาและ tdee
นักกีฬายกที่ประสบความสำเร็จมักจะใช้วิธีการฝึกอบรมที่เป็นระยะซึ่งวนรอบเฟสที่แตกต่างกันตลอดทั้งปีรอบการฝึกอบรมเหล่านี้ควรสอดคล้องกับการกำหนดระยะเวลาทางโภชนาการที่สอดคล้องกันซึ่งปรับเป้าหมาย TDEE ตามเป้าหมายปัจจุบัน
ในระหว่างขั้นตอนการสร้างมวลเพิ่มแคลอรี่ 10-15% สูงกว่าการบำรุงรักษาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการฝึกอบรมในปริมาณมากเฟสความแข็งแรงอาจต้องใช้แคลอรี่การบำรุงรักษาหรือส่วนเกินเล็กน้อยเพื่อเชื้อเพลิงที่รุนแรงและมีปริมาณต่ำ
การเตรียมการแข่งขันหรือขั้นตอนการตัดจำเป็นต้องมีการขาดแคลอรี่อย่างระมัดระวังซึ่งรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกายนักกีฬายกขั้นสูงอาจได้รับประโยชน์จากวิธีการที่ก้าวร้าวมากขึ้นเช่นวันที่ Refeed หรือการหยุดลดน้ำหนักเพื่อต่อต้านการปรับตัวของการเผาผลาญ
เคล็ดลับการใช้งานจริง
การติดตามและการตรวจสอบ
การใช้งาน TDEE ที่ถูกต้องต้องมีการติดตามอย่างต่อเนื่องทั้งการบริโภคและผลลัพธ์ใช้แอพพลิเคชั่นติดตามอาหารที่เชื่อถือได้ซึ่งให้รายละเอียดเกี่ยวกับการแยกส่วนหลักและอนุญาตให้มีการสร้างสูตรอาหารและการวางแผนมื้ออาหาร
ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอภายใต้เงื่อนไขที่คล้ายกัน (เวลาเดียวกันของวันสถานะความชุ่มชื้นเสื้อผ้า) เพื่อระบุแนวโน้มมากกว่าความผันผวนประจำวันน้ำหนักตัวอาจแตกต่างกัน 2-4 ปอนด์ต่อวันเนื่องจากความชุ่มชื้นการบริโภคอาหารและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
ภาพถ่ายความคืบหน้าและการวัดร่างกายให้ข้อมูลเชิงลึกที่มีค่าซึ่งเครื่องชั่งไม่สามารถจับได้ถ่ายภาพภายใต้แสงที่สอดคล้องกันและโพสท่าเพื่อประเมินการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างถูกต้องตลอดเวลา
ทำการปรับเปลี่ยน
TDEE ทำหน้าที่เป็นจุดเริ่มต้นมากกว่าใบสั่งยาที่แน่นอนการตอบสนองของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไปตามพันธุศาสตร์ประวัติการฝึกอบรมระดับความเครียดคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพการเผาผลาญ
วางแผนที่จะปรับเป้าหมายแคลอรี่ตาม 2-3 สัปดาห์ของข้อมูลที่สอดคล้องกันหากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเกินอัตราเป้าหมายให้ปรับเปลี่ยนปริมาณ 100-200 แคลอรี่ในทิศทางที่เหมาะสมการปรับอย่างค่อยเป็นค่อยไปป้องกันการปรับตัวของการเผาผลาญอย่างมากและรักษาประสิทธิภาพการฝึกอบรม
พิจารณาชัยชนะที่ไม่ใช่ระดับเมื่อประเมินความคืบหน้าความแข็งแรงที่ดีขึ้นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นอารมณ์ที่ดีขึ้นและความสามารถในการฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดบ่งบอกถึงการใช้งาน TDEE ที่ประสบความสำเร็จแม้ว่าน้ำหนักสเกลจะยังคงมีเสถียรภาพ
ข้อผิดพลาดของ TDEE ทั่วไปที่จะหลีกเลี่ยง
ผู้ที่ออกกำลังกายหลายคนประเมินระดับกิจกรรมที่แท้จริงของพวกเขาต่ำกว่าการบริโภคแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอซึ่งเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพและการกู้คืนซื่อสัตย์เกี่ยวกับความเข้มและความถี่ในการฝึกอบรมเมื่อเลือกตัวคูณกิจกรรม
การติดตามที่ไม่สอดคล้องกันบ่อนทำลายความแม่นยำของ TDEEอาหารว่างที่กินมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือถูกลืมสามารถส่งผลกระทบต่อค่าเฉลี่ยแคลอรี่รายสัปดาห์และปกปิดความต้องการเมตาบอลิซึมที่แท้จริง
การเพิกเฉยต่อคุณภาพอาหารในขณะที่มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายแคลอรี่เพียงอย่างเดียวมักจะนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ไม่ดีและองค์ประกอบของร่างกายที่ไม่ดีจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสนับสนุนความต้องการการฝึกอบรมและความต้องการการกู้คืน
การตั้งค่าระยะเวลาที่ไม่สมจริงสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นและมักจะนำไปสู่วิธีการที่รุนแรงซึ่งพิสูจน์ได้ว่าไม่ยั่งยืนความก้าวหน้าที่ยั่งยืนต้องใช้ความอดทนและความมั่นคงมากกว่าการเปลี่ยนแปลงระยะสั้นอย่างมาก
ทรัพยากรที่เกี่ยวข้องสำหรับการติดตามสุขภาพที่ครอบคลุม
การทำความเข้าใจกับ TDEE ของคุณเป็นเพียงองค์ประกอบเดียวของการตรวจสอบสุขภาพที่ครอบคลุมสำหรับการติดตามการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ให้ลองสำรวจเครื่องคิดเลข BMI ของเราเพื่อประเมินสถานะน้ำหนักเมื่อเทียบกับความสูงซึ่งให้บริบทเพิ่มเติมสำหรับเป้าหมายการจัดองค์ประกอบของร่างกาย
ผู้ที่สนใจในการวัดสุขภาพที่กว้างขึ้นสามารถได้รับประโยชน์จากคู่มือที่ครอบคลุมของเราเกี่ยวกับการคำนวณค่าเฉลี่ยค่ามัธยฐานและโหมดสำหรับการติดตามข้อมูลการฝึกอบรมและความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
สำหรับบุคคลที่จัดการการคำนวณสุขภาพหลายครั้งคู่มือเครื่องคิดเลขทางวิทยาศาสตร์ของเราให้คำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการคำนวณทางโภชนาการและการออกกำลังกายที่ซับซ้อน
บทสรุป
การเรียนรู้การคำนวณ TDEE ช่วยให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายในการตัดสินใจทางโภชนาการอย่างมีข้อมูลซึ่งสอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อสูญเสียไขมันหรือเพิ่มประสิทธิภาพกีฬาการทำความเข้าใจความต้องการพลังงานส่วนบุคคลของคุณเป็นรากฐานสำหรับความสำเร็จที่ยั่งยืน
โปรดจำไว้ว่า TDEE ทำหน้าที่เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการปรับให้เหมาะสมมากกว่าใบสั่งยาที่แน่นอนการติดตามอย่างต่อเนื่องความอดทนกับกระบวนการและความเต็มใจที่จะทำการปรับค่อยๆตามการตอบสนองของแต่ละบุคคลจะให้ผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีที่สุด
ความสำเร็จในโรงยิมขยายออกไปไกลเกินกว่าที่จะปรากฏตัวและยกน้ำหนักโภชนาการที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับการคำนวณ TDEE ที่ถูกต้องให้เชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณต้องการในการดำเนินการกู้คืนและปรับให้เข้ากับสิ่งเร้าการฝึกอบรมลงทุนเวลาในการทำความเข้าใจความต้องการส่วนบุคคลของคุณและดูว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณกลายเป็นความเป็นจริงที่ทำได้
