ปลดล็อกศักยภาพในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ: เครื่องคิดเลขฟรีและวิธีการติดตามระดับมืออาชีพ

วิธีการเผาผลาญ (METS)

วิธีที่แม่นยำที่สุดทางวิทยาศาสตร์สำหรับการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญใช้การเผาผลาญเทียบเท่า (METS)หนึ่งพบกับต้นทุนพลังงานของการนั่งเงียบ ๆ ประมาณ 3.5 มิลลิลิตรของออกซิเจนที่บริโภคต่อน้ำหนักตัวต่อกิโลกรัมต่อนาที

สูตร: แคลอรี่เผา = Mets ×น้ำหนัก (กิโลกรัม) ×ระยะเวลา (ชั่วโมง)

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีที่ 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (10 mets):แคลอรี่เผา = 10 × 70 × 0.5 = 350 แคลอรี่

การคำนวณตามอัตราการเต้นของหัวใจ

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้การประเมินการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนบุคคลสูตรพิจารณาอายุน้ำหนักและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ:

สำหรับผู้ชาย: แคลอรี่ = [(อายุ× 0.2017) + (น้ำหนัก× 0.09036) + (อัตราการเต้นของหัวใจ× 0.6309) - 55.0969] ×ระยะเวลา / 4.184

สำหรับผู้หญิง: แคลอรี่ = [(อายุ× 0.074) + (น้ำหนัก× 0.05741) + (อัตราการเต้นของหัวใจ× 0.4472) - 20.4022] ×ระยะเวลา / 4.184

น้ำหนักตัวและองค์ประกอบ

บุคคลที่หนักกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในกิจกรรมเดียวกันเพราะพวกเขาต้องการพลังงานมากขึ้นในการย้ายมวลของพวกเขาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญการเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันนี่คือเหตุผลที่การทำความเข้าใจดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) สามารถให้บริบทที่มีค่าสำหรับการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ

อายุและเพศ

อายุส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญโดยทั่วไปแล้วคนที่อายุน้อยกว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยทั่วไปผู้ชายมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและระดับเทสโทสเตอโรนมากขึ้นความแตกต่างทางชีวภาพเหล่านี้จะต้องได้รับการพิจารณาเมื่อคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่ถูกต้อง

ความเข้มของการออกกำลังกาย

ความเข้มของการออกกำลังกายของคุณส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่งหรือ CrossFit เผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากกว่ากิจกรรมปานกลางเช่นการเดินเอฟเฟกต์ Afterburn (EPOC-การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน) ยังเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

อุณหภูมิความชื้นและระดับความสูงสามารถมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนหรือที่ระดับความสูงมักจะเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงานเนื่องจากร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสภาวะสมดุล

กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด

Running: หนึ่งในกิจกรรมการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงที่สุด

• เดิน (3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง): 280 แคลอรี่/ชั่วโมง (150 ปอนด์ต่อคน)
• จ๊อกกิ้ง (5 ไมล์ต่อชั่วโมง): 480 แคลอรี่/ชั่วโมง
• วิ่ง (6 ไมล์ต่อชั่วโมง): 680 แคลอรี่/ชั่วโมง
• วิ่ง (8 ไมล์ต่อชั่วโมง): 900 แคลอรี่/ชั่วโมง

การขี่จักรยาน: การออกกำลังกายเต็มร่างกายที่มีประสิทธิภาพ

• สบาย ๆ (10-12 ไมล์ต่อชั่วโมง): 480 แคลอรี่/ชั่วโมง
• ปานกลาง (12-14 ไมล์ต่อชั่วโมง): 600 แคลอรี่/ชั่วโมง
• แข็งแรง (14-16 ไมล์ต่อชั่วโมง): 720 แคลอรี่/ชั่วโมง

การว่ายน้ำ: การเผาไหม้แคลอรี่ที่มีผลกระทบต่ำ

• การตีกรรเชียงแบบสบาย ๆ : 360 แคลอรี่/ชั่วโมง
• ฟรีสไตล์ปานกลาง: 600 แคลอรี่/ชั่วโมง
• ผีเสื้อแข็งแรง: 900 แคลอรี่/ชั่วโมง

การฝึกความแข็งแรง

การฝึกความต้านทานเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกายและเพิ่มการเผาผลาญเป็นเวลานานถึง 24 ชั่วโมงหลังจากนั้น:

• น้ำหนักเบา: 240 แคลอรี่/ชั่วโมง
• ความเข้มปานกลาง: 360 แคลอรี่/ชั่วโมง
• การยกหนัก: 480 แคลอรี่/ชั่วโมง

กิจกรรมประจำวัน

อย่าประมาทการเผาผลาญแคลอรี่จากงานประจำวัน:

• การทำความสะอาดในครัวเรือน: 200-300 แคลอรี่/ชั่วโมง
• การทำสวน: 300-400 แคลอรี่/ชั่วโมง
• การทำอาหาร: 150-200 แคลอรี่/ชั่วโมง
• เล่นกับเด็ก ๆ : 250-350 แคลอรี่/ชั่วโมง

เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

เว็บไซต์ที่มีชื่อเสียงหลายแห่งเสนอเครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ฟรีที่ใช้ฐานข้อมูล METS และข้อมูลส่วนบุคคลเพื่อให้การประมาณการที่ถูกต้องโดยทั่วไปเครื่องมือเหล่านี้ต้องการ:

• น้ำหนักและความสูงของคุณ
• ประเภทกิจกรรมและระยะเวลา
• บางครั้งข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจ

แอพออกกำลังกายและอุปกรณ์สวมใส่

ตัวติดตามฟิตเนสที่ทันสมัยและแอพสมาร์ทโฟนใช้เครื่องเร่งความเร็วจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจและ GPS เพื่อประเมินการเผาผลาญแคลอรี่ตัวเลือกยอดนิยมรวมถึง:

• อุปกรณ์ Fitbit
• Apple Watch
• Garmin Fitness Trackers
• แอพ MyFitnessPal
• สตารา

วิธีการคำนวณด้วยตนเอง

สำหรับผู้ที่ต้องการการคำนวณแบบโดยตรงคุณสามารถใช้การคำนวณเปอร์เซ็นต์เพื่อตรวจสอบการเผาผลาญแคลอรี่ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและระดับกิจกรรมของคุณเครื่องคิดเลขทางวิทยาศาสตร์สามารถช่วยในสูตรที่ซับซ้อนมากขึ้น

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณ BMR ของคุณ

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณแสดงถึงแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญใช้สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

สำหรับผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 ×ความสูงเป็นซม.) - (5.677 ×อายุในปี)

สำหรับผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (3.098 ×สูงเป็นซม.) - (4.330 ×อายุในปี)

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดระดับกิจกรรม

คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:

• การอยู่ประจำ (การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลย): BMR × 1.2
• ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
• ใช้งานได้ปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
• ใช้งานมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
• ใช้งานมาก (ออกกำลังกายยากมากงานทางกายภาพ): BMR × 1.9

ขั้นตอนที่ 3: ติดตามกิจกรรมเฉพาะ

เพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญจากแบบฝึกหัดเฉพาะโดยใช้วิธี Mets หรือสูตรอัตราการเต้นของหัวใจที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ

ติดตามกิจกรรมของคุณอย่างสม่ำเสมอโดยใช้วิธีเดียวกันไม่ว่าคุณจะชอบอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้แอพหรือการคำนวณด้วยตนเองติดกับวิธีเดียวเพื่อรักษาความแม่นยำเมื่อเวลาผ่านไป

บัญชีสำหรับการเปลี่ยนแปลงของแต่ละบุคคล

สูตรทั่วไปให้การประมาณ แต่การเผาผลาญแต่ละรายการแตกต่างกันไปตรวจสอบการลดน้ำหนักที่แท้จริงของคุณหรือเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการขาดแคลอรี่ที่คำนวณได้หรือส่วนเกินเพื่อปรับการประมาณการของคุณตาม

มุ่งเน้นไปที่แนวโน้มไม่ใช่เซสชันเดียว

การเผาผลาญแคลอรี่ทุกวันสามารถผันผวนได้อย่างมีนัยสำคัญมุ่งเน้นไปที่ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์และแนวโน้มระยะยาวมากกว่าที่จะหมกมุ่นกับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

พิจารณาเป้าหมายของคุณ

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้สร้างการขาดแคลอรี่ในระดับปานกลางที่ 500-750 แคลอรี่ต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการฝึกอบรมและการกู้คืน

ประเมินแคลอรี่การออกกำลังกายมากเกินไป

หลายคนประเมินค่าแคลอรี่สูงเกินไประหว่างการออกกำลังกายอุปกรณ์ออกกำลังกายและแอพออกกำลังกายมักจะให้จำนวนที่สูงเกินจริงใช้หลายแหล่งและทำผิดพลาดทางด้านอนุรักษ์นิยม

ไม่สนใจเอฟเฟกต์ Afterburn

การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) และการฝึกความแข็งแรงยังคงเผาผลาญแคลอรี่หลังการออกกำลังกายปัจจัยในผลประโยชน์เพิ่มเติมนี้เมื่อวางแผนกลยุทธ์การออกกำลังกายของคุณ

ละเลยกิจกรรมประจำวัน

กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย thermogenesis (NEAT) สามารถอธิบายการเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญกิจกรรมที่อยู่ไม่สุขการยืนและกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นเองทำให้เกิดการใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณ

ไม่ปรับระดับการออกกำลังกาย

เมื่อคุณกลายเป็นคนที่มีความสุขร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นอาจเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงสำหรับกิจกรรมเดียวกันประเมินค่าประมาณค่าแคลอรี่ของคุณอย่างสม่ำเสมอ

การกำหนดระยะเวลาและความหลากหลาย

รวมการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และป้องกันการปรับตัวสลับกันระหว่างคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวแบบผสม

มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกันsquats, deadlifts และ burpees เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังกายแบบแยก

การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT)

การออกกำลังกาย HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญในช่วงเวลาสั้น ๆ และเพิ่มการเผาผลาญเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้นสลับกันระหว่างการระเบิดที่มีความเข้มสูงและระยะเวลาการกู้คืน

โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

ค่อยๆเพิ่มความเข้มการออกกำลังกายระยะเวลาหรือความถี่เพื่อดำเนินการต่อไปท้าทายร่างกายของคุณและรักษาอัตราการเผาผลาญแคลอรี่สูง

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การเติมเชื้อเพลิงที่เหมาะสมก่อนที่จะออกกำลังกายให้เหมาะสมประสิทธิภาพและการเผาผลาญแคลอรี่กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่าย 30-60 นาทีก่อนการฝึกอบรม

การกู้คืนหลังออกกำลังกาย

โภชนาการหลังการออกกำลังกายส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวและความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ในอนาคตกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายให้เสร็จ

ผลกระทบต่อความชุ่มชื้น

การคายน้ำสามารถลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่รักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสมก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง

เป้าหมายการเผาผลาญแคลอรี่อย่างยั่งยืนควรสอดคล้องกับวิถีชีวิตและภาระผูกพันของคุณการทำความเข้าใจกับการคำนวณเปอร์เซ็นต์สามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายที่เพิ่มขึ้นและติดตามความคืบหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่คุณชอบและสามารถรักษาระยะยาวได้ความสอดคล้องสำคัญกว่าความเข้มข้นสำหรับผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

การประเมินและการปรับเป็นประจำ

ประเมินการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเป็นระยะและปรับตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายพิจารณาปัจจัยต่าง ๆ เช่นการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งคุณสามารถติดตามโดยใช้วิธีการคำนวณอายุต่างๆ

คำแนะนำวิชาชีพ

พิจารณาให้คำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองสำหรับคำแนะนำส่วนบุคคลและการทดสอบเมตาบอลิซึมที่ถูกต้อง

วิวัฒนาการของอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้

ตัวติดตามฟิตเนสรุ่นต่อไปรวมเซ็นเซอร์ขั้นสูงสำหรับการประมาณค่าการเผาผลาญแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้นรวมถึงอุณหภูมิผิวการตอบสนองผิวของกัลวานิกและการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีขึ้น

AI และการเรียนรู้ของเครื่องจักร

ปัญญาประดิษฐ์ทำให้การคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่เป็นส่วนตัวมากขึ้นตามรูปแบบแต่ละรูปแบบการตั้งค่าและการตอบสนองทางสรีรวิทยา

การรวมเข้ากับระบบสุขภาพ

ระบบติดตามแคลอรี่ในอนาคตจะรวมเข้ากับบันทึกสุขภาพอิเล็กทรอนิกส์และอุปกรณ์การแพทย์สำหรับการตรวจสอบสุขภาพที่ครอบคลุม