Наш калькулятор макросів використовує ваш TDEE (загальну добову витрату енергії), вагу тіла та фітнес-цілі для розрахунку оптимального співвідношення макронутрієнтів. Незалежно від того, чи ви сушитеся, набираєте масу чи підтримуєте форму, отримайте точні цільові показники білків, вуглеводів і жирів у грамах та відсотках. Підтримує різні типи дієт, включаючи збалансовану, низьковуглеводну, з високим вмістом білка та кето.
Balanced Diet (30/40/30)
Standard macro split suitable for most fitness goals. Good balance of all nutrients.
Введіть свою стать, вік, вагу та зріст для точного розрахунку базового метаболізму (BMR).
Виберіть наскільки ви активні, щоб розрахувати свій TDEE (калорії для підтримання ваги).
Виберіть схуднення, підтримання ваги або набір м'язової маси, щоб відповідно скоригувати калорії.
Виберіть попередньо встановлене співвідношення макросів (збалансоване, з високим вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів, кето) або налаштуйте його самостійно.
Макронутрієнти розраховуються на основі вашого TDEE та коригуються відповідно до вашої мети. Пріоритет віддається білку (1.6-2.4 г/кг), жири встановлюються на мінімально здоровому рівні (20-35%), а вуглевиди заповнюють решту калорій. Кожен макронутрієнт забезпечує: Білки = 4 ккал/г, Вуглевиди = 4 ккал/г, Жири = 9 ккал/г.
Protein = Weight × Multiplier, Fat = Calories × Fat%, Carbs = Remaining Calories
Віддавайте перевагу споживанню білка для збереження м'язів під час схуднення
Не опускайтеся нижче 20% жирів для підтримки гормонального здоров'я
Регулюйте кількість вуглеводів залежно від рівня активності та інтенсивності тренувань
Відстежуйте свої макроси протягом 1-2 тижнів, щоб виробити звичку
Зважуйтеся щотижня та коригуйте макроси, якщо прогрес зупинився
Більш висока кількість білка (2.2-2.4 г/кг) корисна під час сушіння
Вуглеводи важливі для ефективності високоінтенсивних тренувань
Наш безкоштовний калькулятор макронутрієнтів визначає оптимальне щоденне споживання білків, жирів і вуглеводів на основі вашого TDEE, маси тіла та фітнес-цілей. Отримайте персоналізовані цільові показники білків, вуглеводів і жирів у грамах для схуднення, набору маси або підтримки форми. Підтримує різні типи дієт, зокрема збалансовану, високобілкову, з низьким вмістом вуглеводів та кето.
Щоб розрахувати макронутрієнти для схуднення:
Наш калькулятор автоматизує цей процес на основі ваших даних та обраної мети.
Для набору м'язової маси (масонабору) споживайте на 200-500 калорій більше за свій TDEE.
Білки на рівні 1.6-2 г/кг підтримують синтез м'язового білка, тоді як більша кількість вуглеводів (45-50%) живить інтенсивні тренування та відновлення. Жири на рівні 25-30% підтримують гормональне здоров'я.
Наш калькулятор надає точні цільові показники в грамах для вашого набору маси.
Поширені співвідношення макронутрієнтів:
Найкраще співвідношення залежить від вашої мети, рівня активності та смакових вподобань. Більша кількість білка корисна для схуднення, більша кількість вуглеводів — для продуктивності, кето підходить деким, але не всім.
Кожен грам забезпечує: Білки — 4 ккал, Вуглеводи — 4 ккал, Жири — 9 ккал.
Наш калькулятор збалансовує їх на основі ваших вибоعبів.
Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жири — це три поживні речовини, які постачають енергію (калорії). Білки та вуглеводи забезпечують приблизно 4 калорії на грам; жири — близько 9. Алкоголь забезпечує 7, але не є поживними речовиною.
Дієтичні рекомендації для американців встановлюють прийнятні діапазони розподілу макронутрієнтів:
'Макрики' — це ці три складові; керування їх балансом формує склад тіла та продуктивність краще, ніж лише загальна кількість калорій.
Встановлення макронутрієнтів зазвичай починається з калорій (ваш TDEE, скоригований під вашу мету), потім білків (часто 1.6-2.2 г/кг згідно з ISSN), далі жирів (мінімум ~0.5-1 г/кг для гормонів), а вуглеводи заповнюють решту калорій для енергії на тренуваннях.
Цей метод «спочатку білки та жири, вуглеводи заповнюють решту» гарантує виконання найважливіших цілей.
Співвідношення варіюються залежно від мети та вподобань — єдиного правильного поділу не існує, але білок є основою.
Для переведення макронутрієнтів у калорії використовуються фіксовані значення:
Отже, 150 г білка = 600 ккал, 200 г вуглеводів = 800 ккал, а 60 г жиру = 540 ккал, що в сумі становить приблизно 1940 ккал.
Ці коефіцієнти переведення, стандартні в нутриціології, дозволяють перетворити цільову калорійність на цілі в грамах для кожного макронутрієнта та перевірити, чи збігається ваш план макронутрієнтів із запланованими калоріями.
Гнутка дієта, або «Якщо це вписується у ваші макронутрієнти» (IIFYM), дозволяє їсти будь-які продукти, якщо ви досягаєте щоденних цілей щодо макронутрієнтів, замість дотримання жорсткого списку «чистого харчування». Вона покращує дотримання дієти, дозволяючи улюблені страви в помірних кількостях.
Академія харчування та дієтології зазначає, що якість їжі все ще важлива для здоров'я, клітковини та мікронутрієнтів, тому більша частина раціону має складатися з цільних продуктів із можливістю гнучкості для решти. IIFYM робить трекінг сталим.
Стилі дієт значною мірою є патернами макронутрієнтів.
Підходи з високим вмістом вуглеводів підходять для спортсменів на витривалість; високобілкові підходять тим, хто ставить на перше місце м'язи та ситість. Широкі діапазони дієтичних рекомендацій підходять для багатьох патернів.
Найкраще співвідношення — це стале співвідношення, яке досягає вашої цілі щодо білка та калорій, решта — переважно особисті вподобання та потреби в продуктивності.
Відстеження макронутрієнтів означає:
Послідовність важливіша за ідеальність — наближення до цілі більшість днів працює. Читання етикеток на продуктах та створення прийомів їжі навколо джерела білка спрощує це.
З часом ви вивчаєте типові значення і можете відстежувати їх вільніше. Академія харчування та дієтології зазначає, що трекінг розвиває усвідомленість, яка часто сама по собі покращує якість харчування.
Часті помилки включають:
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.