Наш калькулятор білка використовує науково обґрунтовані формули для визначення ідеальної добової норми. Незалежно від того, чи набираєте ви м'язи, чи схуднете або підтримуєте вагу, отримайте точні цільові показники білка в грамах на основі вашої маси тіла, сухої маси, рівня активності та цілей. Включає розбивку білка по прийомах їжі та поради щодо джерел поживних речовин.
LBM: 63.8 kg • Protein per LBM: 1.88g/kg
Spread protein across meals (25-40g each) for optimal muscle protein synthesis.
Введіть свою поточну вагу в кг або фунтах для розрахунку білка.
Виберіть, як часто ви тренуєтеся — це суттєво впливає на вашу потребу в білку.
Виберіть зниження ваги, підтримку форми, нарощування м'язів або спортивні результати.
Для більш точних результатів введіть відсоток жиру в організмі для розрахунку маси без урахування жиру.
Потреба в білку залежить від рівня активності та цілей. Малоактивним дорослим потрібно ~0,8 г/кг (мінімум за рекомендаціями), тоді як атлетам та тим, хто набирає м'язи, корисно споживати 1,6-2,4 г/кг. Під час схуднення вищий рівень білка (2,0-2,4 г/кг) допомагає зберегти м'язову масу.
Protein (g) = Body Weight (kg) × Protein Multiplier
Розподіляйте споживання білка на 3-5 прийомів їжі для оптимального засвоєння
Прагніть споживати 25-40 г білка за один прийом їжі для максимального синтезу м'язового білка
Більша кількість білка (2.0-2.4 г/кг) корисна під час схуднення для збереження м'язів
Повні джерела білка включають м'ясо, рибу, яйця та молочні продукти
Дотримуєтеся рослинної дієти? Поєднуйте бобові, злаки та горіхи для отримання повноцінних амінокислот
Білок після тренування корисний, але загальна добова норма важливіша
Білок має найвищий термічний ефект, спалюючи більше калорій під час травлення
Наш безкоштовний калькулятор віку визначає ваш оптимальний щоденний рівень споживання білка на основі маси тіла, рівня активності та фітнес-цілей. Незалежно від того, чи набираєте ви м'язову масу, чи схудли, чи підтримуєте вагу, отримайте персоналізовані рекомендації щодо білка в грамах із розбивкою по прийомах їжі.
Розрахунок віку здійснюється шляхом множення ваги тіла (кг) на множник, що відповідає вашій меті:
Для більшої точності використовуйте нежирну масу тіла замість загальної ваги, особливо якщо відсоток жиру в організмі перевищує 25%.
Для набору м'язової маси прагніть споживати 1.6-2.2 г білка на кг маси тіла.
Для втрати жиру збільште показник до 2.0-2.4 г/кг — вищий вміст білка:
Обидві мети виграють від розподілу білка на 4-5 прийомів їжі.
Дослідження показують, що 25-40 г білка за один прийом їжі максимізують синтез м'язового білка.
Замість того, щоб з'їдати весь білок за 1-2 прийоми, розподіліть його на 4-5 прийомів їжі кожні 3-5 годин.
Білок після тренування сприяє відновленню, але загальне щоденне споживання є найважливішим.
Розрахунок кількості білка на основі нежирної маси тіла (м'язи, органи, кістки), а не загальної ваги, є більш точним, особливо для людей з вищим відсотком жиру в організмі.
Нежирна маса = Загальна вага × (1 - % жиру в організмі).
М'язова тканина потребує білка; жирова тканина — ні.
Потреба в білку залежить від активності та цілей. RDA — мінімум для запобігання дефіциту — становить 0.8 грама на кілограм маси тіла, але це нижня межа, а не оптимум.
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) та ACSM рекомендують 1.6-2.2 г/кг для активних людей, які будують або зберігають м'язи, і ще вищі показники під час інтенсивного схуднення.
Активний дорослий вагою 70 кг, який прагне досягти показника 1.8 г/кг, повинен споживати близько 126 грамів білка щодня. Цей калькулятор років визначає вашу ціль на основі ваги тіла та мети.
Потреба в білку зростає з віком. Літні люди втрачають м'язи (саркопенія) і менш ефективно реагують на білок, тому дослідники та Академія харчування і дієтології радять споживати більше білка — часто близько 1.0-1.2 г/кг або більше — для збереження м'язів, сили та самостійності.
Розподіл білка між прийомами їжі та поєднання його з силоловими тренуваннями є особливо важливим у зрілому віці.
Достатня кількість білка є одним із найефективніших дієтичних засобів захисту проти вікової втрати м'язової маси.
Не весь білок однаковий. Повноцінні білки містять усі дев'ять незамінних амінокислот — це тваринні джерела (м'ясо, яйця, молочні продукти, риба) та деякі рослинні, наприклад соя та кіноа.
Більшість рослинних білків є «неповними», але в сукупності вони покривають усі амінокислоти при різноманітному харчуванні. ISSN зазначає, що вміст лейцину та засвоюваність впливають на те, наскільки добре білок будує м'язи.
Вегетаріанці та вегани можуть легко задовольнити свої потреби, споживаючи різноманітні джерела та дещо збільшуючи загальну кількість білка.
Найкращі джерела білка включають:
Тваринні джерела багаті на білок і є повноцінними; бобові та соя лідирують серед рослинних варіантів.
Академія харчування і дієтології рекомендує віддавати перевагу цільним продуктам, використовуючи порошки для заповнення прогалин. Складання кожного прийому їжі навколо джерела білка — це найпростіший спосіб досягти щоденної мети.
Для здорових людей споживання великої кількості білка в межах ~1.6-2.2 г/кг є безпечним, і дослідження не знаходять жодної шкоди для нирок або кісток у тих, хто не має попередніх захворювань нирок.
Дуже екстремальне споживання не дає додаткових переваг для м'язів і витісняє інші поживні речовини. Люди з уже наявними захворюваннями нирок повинні дотримуватися медичних рекомендацій щодо білка.
Для широкого загалу ISSN робить висновок, що вищий вміст білка є безпечним і корисним для складу тіла, і цього не варто боятися.
Загальна кількість білка на день має найбільше значення, але його розподіл допомагає.
Дослідження показують, що розподіл білка на 3-4 прийоми їжі приблизно по 20-40 грамів у кожному максимізує синтез м'язового білка краще, ніж одна велика порція.
ISSN зазначає, що «анаболічне вікно» після тренування ширше, ніж вважалося раніше, тому стабільне досягнення щоденної мети важливіше за точний час.
Вживання білка на сніданок, яким багато хто нехтує, є поширеним і легким кроком до успіху.
Поширені помилки включають:
Прагніть до 1.6-2.2 г/кг, якщо ви активні, розподіляйте його між прийомами їжі, включайте якісні джерела, використовуйте порошок для доповнення і збільшуйте споживання з віком.
Загальний щоденний білок є пріоритетом, коли тренування та калорії налаштовані належним чином.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.