Thâm hụt calo là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Thâm hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn cơ thể bạn bị bỏng suốt cả ngày.Nguyên tắc cơ bản này là nền tảng của tất cả các chương trình giảm cân thành công, bất kể chế độ ăn uống hoặc chế độ tập thể dục cụ thể mà bạn tuân theo.
Hiểu cách tạo và duy trì thâm hụt calo là rất quan trọng bởi vì đó là cách duy nhất cơ thể bạn sẽ khai thác chất béo được lưu trữ để lấy năng lượng.Khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn bạn chi tiêu, cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc phá vỡ mô mỡ để đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó, dẫn đến giảm cân.
Vẻ đẹp của thâm hụt calo nằm ở sự đơn giản và sự hỗ trợ khoa học của nó.Hàng ngàn nghiên cứu đã xác nhận rằng bất kể bạn có tuân theo ít carb, ít chất béo, Địa Trung Hải hay bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, cuối cùng giảm cân để tạo ra sự mất cân bằng năng lượng này.
Hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) thể hiện số lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản trong khi nghỉ ngơi hoàn toàn.Điều này bao gồm thở, lưu thông, sản xuất tế bào, xử lý dinh dưỡng và tổng hợp protein.
BMR thường chiếm 60-75% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn và thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, khối lượng cơ bắp và di truyền.Hiểu BMR của bạn là bước đầu tiên trong việc tính toán thâm hụt calo của bạn một cách chính xác.
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE)
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) đại diện cho tổng số lượng calo bạn đốt cháy trong khoảng thời gian 24 giờ, bao gồm tất cả các hoạt động.TDEE bao gồm bốn thành phần chính:
- BMR (60-75% TDEE)
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (8-10% TDEE)
- Tập thể dục Hoạt động sinh nhiệt (15-30% TDEE)
- Thủy nhiệt hoạt động không tập thể dục (15-30% TDEE)
Tính toán thâm hụt calo từng bước
Bước 1: Tính BMR của bạn
Các công thức được sử dụng phổ biến nhất để tính toán BMR là các phương trình mifflin-st jeor, được coi là chính xác nhất đối với dân số nói chung:
Dành cho nam giới:
BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5
Cho phụ nữ:
BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161
Bước 2: Xác định mức độ hoạt động của bạn
Để tính toán TDEE của bạn, nhân BMR của bạn với một yếu tố hoạt động phản ánh lối sống của bạn:
- Ít vận động (1.2): ít hoặc không tập thể dục, công việc bàn
- Lightly Active (1.375): Bài tập nhẹ 1-3 ngày mỗi tuần
- Hoạt động vừa phải (1,55): Bài tập vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần
- Rất tích cực (1.725): Bài tập khó 6-7 ngày mỗi tuần
- Vô cùng hoạt động (1.9): Tập thể dục rất chăm chỉ, công việc thể chất hoặc đào tạo hai lần mỗi ngày
Bước 3: Tạo thâm hụt calo của bạn
Khi bạn biết TDEE của mình, bạn có thể tạo thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn số này.Một thâm hụt an toàn và bền vững thường dao động từ 300-750 calo mỗi ngày, điều này có nghĩa là 0,5-1,5 pound giảm cân mỗi tuần.
Hướng dẫn thâm hụt được đề xuất:
- Thâm hụt nhỏ (300-500 calo): mất 0,5-1 lb mỗi tuần
- Thâm hụt vừa phải (500-750 calo): mất 1-1,5 lbs mỗi tuần
- Thâm hụt lớn (hơn 750 calo): Mất hơn 1,5 lbs mỗi tuần (không được khuyến nghị trong thời gian dài)
Ví dụ thực tế: Tính thâm hụt cá nhân của bạn
Hãy đi qua một ví dụ trong thế giới thực để minh họa cách tính thâm hụt calo để giảm cân bền vững.
Ví dụ: Sarah, phụ nữ 32 tuổi
- Chiều cao: 165 cm (5'5)
- Trọng lượng: 70 kg (154 lbs)
- Cấp độ hoạt động: hoạt động vừa phải
- Mục tiêu: Mất 1 pound mỗi tuần
Tính toán:
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 32) - 161
BMR = 700 + 1031,25 - 160 - 161 = 1,410 calo
TDEE = BMR × 1,55 = 1,410 × 1,55 = 2,186 calo
Mục tiêu hàng ngày = 2.186 - 500 = 1.686 calo
Sarah nên tiêu thụ khoảng 1.686 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần một cách an toàn.
Các chiến lược nâng cao để tối ưu hóa thâm hụt calo của bạn
Phân phối đa lượng
Mặc dù duy trì thâm hụt calo là tối quan trọng để giảm cân, việc phân phối các chất dinh dưỡng đa lượng có thể ảnh hưởng đáng kể đến kết quả của bạn, mức độ đói và sức khỏe tổng thể.
- Protein (25-35%): Hỗ trợ bảo quản cơ bắp, tăng cảm giác no và có tác dụng nhiệt cao
- Chất béo (20-35%): Cần thiết cho sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng
- Carbohydrate (30-50%): Cung cấp năng lượng cho tập luyện và các hoạt động hàng ngày
Thời gian thâm hụt của bạn
Cân nhắc thực hiện các phương pháp chiến lược đối với thâm hụt calo của bạn:
- Ăn chay không liên tục để giảm lượng calo tự nhiên
- Cycling carb để tối ưu hóa năng lượng và phục hồi
- Ngày giới thiệu để ngăn chặn sự thích nghi trao đổi chất
- Thời gian dinh dưỡng trước và sau tập luyện
Những sai lầm phổ biến để tránh
Tạo ra thâm hụt quá lớn
Một trong những lỗi phổ biến nhất là tạo ra thâm hụt calo quá mức với hy vọng kết quả nhanh hơn.Thiếu hụt lớn hơn 750-1000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mất cơ bắp, chậm chuyển hóa, thiếu hụt chất dinh dưỡng và mức độ đói không bền vững.
Bỏ qua thích ứng trao đổi chất
Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn thích nghi bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất.Điều này có nghĩa là tính toán thâm hụt calo ban đầu của bạn sẽ cần điều chỉnh định kỳ.Dự kiến sẽ tính toán lại nhu cầu của bạn cứ sau 10-15 pound giảm cân hoặc cứ sau 4-6 tuần.
Theo dõi calo không chính xác
Độ chính xác theo dõi kém hoàn toàn có thể làm suy yếu những nỗ lực thâm hụt của bạn.Lỗi theo dõi phổ biến bao gồm:
- Kích thước phần nhãn cầu thay vì cân thực phẩm
- Quên ghi nhật ký dầu, gia vị và đồ uống
- Sử dụng các mục cơ sở dữ liệu không chính xác trong các ứng dụng theo dõi
- Không làm cho các bữa ăn của nhà hàng và ăn uống xã hội
Công cụ và tài nguyên để thành công
Ứng dụng theo dõi được đề xuất
Theo dõi chính xác là điều cần thiết để duy trì thâm hụt calo của bạn.Cân nhắc sử dụng các công cụ dựa trên bằng chứng này:
- MyFitnessPal: Cơ sở dữ liệu thực phẩm toàn diện và theo dõi vĩ mô
- Cronometer: Theo dõi chất dinh dưỡng chính xác và phân tích vi chất dinh dưỡng
- Mất nó !: Giao diện thân thiện với người dùng với quét mã vạch
- FatSecret: Tùy chọn miễn phí với các tính năng cộng đồng xã hội
Thiết bị thiết yếu
Đầu tư vào các công cụ này để cải thiện độ chính xác thâm hụt calo của bạn:
- Thang đo thực phẩm kỹ thuật số cho các phép đo phần chính xác
- Đo cốc và thìa cho chất lỏng và số lượng nhỏ
- Thang đo trọng lượng cơ thể để theo dõi tiến độ nhất quán
- Thang đo thành phần cơ thể hoặc quét Dexa để theo dõi cơ bắp so với giảm chất béo
Giám sát tiến độ và điều chỉnh
Phương pháp theo dõi vượt quá quy mô
Mặc dù thang đo là quan trọng, đừng chỉ dựa vào trọng lượng để đánh giá hiệu quả thâm hụt calo của bạn.Hãy xem xét các số liệu bổ sung này:
- Các phép đo cơ thể (eo, hông, cánh tay, đùi)
- Hình ảnh tiến bộ được chụp trong ánh sáng nhất quán và tư thế
- Làm thế nào quần áo vừa vặn và cảm nhận
- Mức năng lượng và hiệu suất tập luyện
- Chất lượng giấc ngủ và chỉ số tâm trạng
Khi nào nên điều chỉnh thâm hụt của bạn
Thiếu hụt calo của bạn không phải là một số đã thiết lập.Điều chỉnh khi bạn trải nghiệm:
- Không giảm cân trong 2-3 tuần liên tiếp
- Giảm đáng kể năng lượng hoặc hiệu suất tập luyện
- Hunger cực độ hoặc nỗi ám ảnh thực phẩm
- Mất chu kỳ kinh nguyệt (cho phụ nữ)
- Đạt được các cột mốc giảm cân trung gian
Các khía cạnh tâm lý của việc duy trì thâm hụt calo
Xây dựng thói quen bền vững
Thành công lâu dài với quản lý thâm hụt calo đòi hỏi phải phát triển khả năng phục hồi tâm lý và hành vi bền vững.Tập trung vào việc tạo ra các hệ thống thay vì chỉ dựa vào ý chí.
Các nhà bảo trì thành công thường phát triển các hành vi tự động xung quanh kế hoạch thực phẩm, chuẩn bị và kiểm soát phần.Họ cũng học cách điều hướng các tình huống xã hội, du lịch và căng thẳng mà không hoàn toàn từ bỏ các mục tiêu thâm hụt calo của họ.
Đối phó với cao nguyên và thất bại
Cao nguyên giảm cân là bình thường và được mong đợi khi duy trì thâm hụt calo theo thời gian.Hiểu điều này giúp ngăn chặn sự nản lòng và từ bỏ những thói quen lành mạnh.Cao nguyên thường chỉ ra cơ thể bạn đã thích nghi, và đã đến lúc đánh giá lại cách tiếp cận của bạn thay vì từ bỏ hoàn toàn.
Thành công lâu dài và bảo trì
Chuyển từ thâm hụt sang bảo trì
Khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình, việc chuyển từ thâm hụt calo sang lượng calo bảo trì đòi hỏi phải có kế hoạch cẩn thận và tăng dần.Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng calo lên 100-150 mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến mức bảo trì mới.
Bảo trì không phải là về sự hoàn hảo mà là tạo ra sự cân bằng bền vững cho phép biến động của cuộc sống trong khi ngăn chặn việc lấy lại trọng lượng đáng kể.Điều này thường liên quan đến việc tiếp tục theo dõi lượng tiêu thụ định kỳ và nhận thức được kích thước phần và lựa chọn thực phẩm.
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ
Xung quanh bản thân với những người hỗ trợ cải thiện đáng kể cơ hội duy trì thâm hụt calo của bạn và đạt được mục tiêu của bạn.Điều này có thể bao gồm các thành viên gia đình, bạn bè, cộng đồng trực tuyến hoặc hỗ trợ chuyên nghiệp từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân.
Kết luận: Con đường giảm cân bền vững của bạn
Làm chủ tính toán thâm hụt calo là chìa khóa của bạn để giảm cân thành công, bền vững.Bằng cách hiểu nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn, tạo ra thâm hụt phù hợp và luôn theo dõi tiến trình của bạn, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân trong khi duy trì sức khỏe và hạnh phúc.
Hãy nhớ rằng việc giảm cân thành công không phải là về sự hoàn hảo mà là về tính nhất quán và đưa ra các lựa chọn sáng suốt.Hành trình thâm hụt calo của bạn là duy nhất cho bạn và những gì làm việc cho người khác có thể cần điều chỉnh cho hoàn cảnh, sở thích và lối sống cụ thể của bạn.
Bắt đầu với các tính toán và chiến lược được nêu trong hướng dẫn này, nhưng vẫn linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh khi bạn tìm hiểu những gì hoạt động tốt nhất cho cơ thể của bạn.Với sự kiên nhẫn, nhất quán và cách tiếp cận đúng đắn để quản lý thâm hụt calo, bạn có thể đạt được thành công giảm cân lâu dài.
Key Takeaways:
- Tính toán chính xác BMR và TDEE của bạn bằng cách sử dụng các công thức đã được chứng minh
- Tạo thâm hụt vừa phải 300-750 calo cho kết quả bền vững
- Theo dõi lượng và tiến bộ của bạn một cách nhất quán
- Điều chỉnh thâm hụt của bạn khi cơ thể bạn thay đổi
- Tập trung vào việc xây dựng các thói quen bền vững để thành công lâu dài
