Máy tính TDEE - Tính toán lượng calo hàng ngày để giảm cân
Máy tính sức khỏe & thể dục
Anh Quân
Creator
Mục lục
Giới thiệu
Hiểu có bao nhiêu calo mà cơ thể bạn cần hàng ngày là chìa khóa để đạt được mục tiêu thể lực của bạn, cho dù bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc duy trì vóc dáng hiện tại của bạn.Máy tính TDEE là một công cụ thiết yếu giúp bạn tìm ra số lượng calo chính xác mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.Máy tính TDEE trực tuyến miễn phí của chúng tôi, còn được gọi là máy tính calo hàng ngày, cung cấp ước tính chính xác về lượng calo bảo trì của bạn dựa trên tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức độ hoạt động.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ phá vỡ TDEE là gì và cách sử dụng nó, giải thích cách tính toán và chỉ cho bạn cách áp dụng kiến thức này vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn.Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là người đam mê thể dục, máy tính TDEE miễn phí của chúng tôi cho các mục tiêu tập thể dục giúp bắt đầu đơn giản.Sử dụng máy tính TDEE của chúng tôi để bắt đầu.Máy tính TDEE
TDEE là gì?
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) là tổng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày.Nó bao gồm lượng calo được sử dụng cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi (BMR của bạn) cộng với các chức năng bị đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, tiêu hóa và thậm chí các nhiệm vụ tinh thần.Đối với người mới bắt đầu, việc tính toán lượng calo bảo trì có thể cảm thấy quá sức, nhưng máy tính TDEE đơn giản hóa quy trình.Chúng tôi cung cấp một máy tính TDEE cho phụ nữ và máy tính TDEE cho nam giới để giải thích sự khác biệt về giới trong nhu cầu calo.
TDEE của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố:
- Tuổi: Chuyển hóa chậm lại khi bạn già đi.
- Giới tính: Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ.
- Chiều cao và cân nặng: Cơ thể lớn hơn đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Thành phần cơ thể: Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
- Mức độ hoạt động: Phạm vi từ ít vận động đến hoạt động cao.
- Điều kiện sức khỏe: Một số điều kiện ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Mang thai hoặc cho con bú: Tăng nhu cầu calo.
Hiểu TDEE của bạn cho phép bạn đưa ra lựa chọn thông minh về lượng calo của bạn cho các mục tiêu cụ thể của bạn.
Cách tính TDEE
Tính toán TDEE bao gồm hai bước: Tìm BMR của bạn và điều chỉnh nó dựa trên mức độ hoạt động của bạn.Đây là cách nó hoạt động:
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR của bạn là số lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi cho các nhu yếu phẩm như thở, lưu thông và chức năng cơ quan.Bạn có thể tính toán nó bằng các công thức phổ biến như:
Phương trình Mifflin-St Jeor:
- Đàn ông: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) + 5
- Phụ nữ: BMR = (10 × trọng lượng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) - (5 × tuổi tính theo năm) - 161
Phương trình Harris-Benedict:
- Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 × Trọng lượng tính bằng kg) + (4,799 × Chiều cao tính bằng cm) - (5,677 × tuổi tính theo năm)
- Phụ nữ: BMR = 447,593 + (9.247 × Trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 × Chiều cao tính bằng cm) - (4,330 × tuổi tính theo năm)
Công thức tính toán TDEE của chúng tôi Giải thích phần này sử dụng các phương trình này cho độ chính xác.
2. Hệ số nhân hoạt động
Tiếp theo, nhân BMR của bạn với một yếu tố hoạt động để lấy TDEE của bạn.Máy tính TDEE trực tuyến của chúng tôi với cấp độ hoạt động cho phép bạn chọn cấp độ của mình cho một kết quả chính xác:
- Suy đơn (Bài tập nhỏ): BMR × 1.2
- Lightly Active (Bài tập 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Hoạt động vừa phải (Bài tập 3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55
- Rất tích cực (Bài tập 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Vô cùng hoạt động (tập thể dục căng thẳng hoặc công việc thể chất): BMR × 1.9
Con số cuối cùng này là TDEE của bạn, bao nhiêu calo bạn đốt cháy hàng ngày.
Sử dụng TDEE để quản lý cân nặng
Biết TDEE của bạn giúp bạn tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của bạn.Đây là cách:
Để giảm cân
Để giảm cân, hãy ăn ít calo hơn TDEE của bạn.Cách tính TDEE để giảm cân rất đơn giản: Tạo thâm hụt calo.Tùy chọn bao gồm:
- Thâm hụt nhẹ (0,5 lb/tuần): TDEE - 250 calo
- Thâm hụt vừa phải (1 lb/tuần): TDEE - 500 calo
- Thâm hụt tích cực (2 lbs/tuần): TDEE - 1000 calo
Các chuyên gia đề xuất thâm hụt 500-1000 calo để giảm cân an toàn, bền vững.
Để duy trì cân nặng
Để duy trì cân nặng của bạn, hãy ăn gần số TDEE của bạn.Máy tính calo bảo trì của chúng tôi cung cấp cho bạn số này trực tiếp.Các biến thể nhỏ hàng ngày sẽ không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn nhiều.
Để tăng cơ bắp
Để xây dựng cơ bắp, hãy ăn nhiều hơn TDEE của bạn:
- Thặng dư bảo thủ (Lợi nhuận nạc): TDEE + 250 calo
- Thặng dư vừa phải (số lượng lớn tiêu chuẩn): TDEE + 500 calo
Thặng dư này tăng trưởng cơ bắp, mặc dù một số mức tăng chất béo có thể xảy ra.
Điều chỉnh kết quả TDEE của bạn
TDEE ban đầu của bạn là một ước tính.Để làm cho nó chính xác hơn:
- Theo dõi lượng thức ăn của bạn và cân nặng trong 2-4 tuần.
- Nếu trọng lượng của bạn vẫn ổn định, lượng calo của bạn phù hợp với TDEE của bạn.
- Nếu bạn tăng hoặc giảm cân bất ngờ, hãy điều chỉnh TDEE của bạn lên hoặc giảm 100-200 calo.
Cách điều chỉnh TDEE cho các mục tiêu cân nặng phụ thuộc vào phản hồi trong thế giới thực từ cơ thể của bạn.
Những cân nhắc đặc biệt cho các mục tiêu khác nhau
Mục tiêu của bạn ảnh hưởng đến cách bạn sử dụng TDEE:
- Giảm cân: Sử dụng thâm hụt và ưu tiên protein.
- Tăng cơ bắp: Sử dụng thặng dư và nâng tạ thường xuyên.
- Bảo trì: Cân bằng lượng ăn với thay đổi hoạt động.
Máy tính TDEE của chúng tôi với sự cố macro có thể giúp bạn chia lượng calo thành protein, carbs và chất béo.
Tại sao máy tính TDEE trực tuyến khác nhau
Các máy tính khác nhau có thể cho kết quả hơi khác nhau do:
- Lựa chọn công thức: Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict.
- Tùy chọn cấp độ hoạt động: Danh mục mơ hồ so với đầu vào chi tiết.
- Làm tròn hoặc giả định: Một số tính toán đơn giản hóa.
Làm thế nào chính xác là máy tính TDEE?Chúng là điểm khởi đầu đáng tin cậy, nhưng theo dõi tinh chỉnh chúng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR là calo cần thiết khi nghỉ ngơi, trong khi TDEE bao gồm tất cả các hoạt động hàng ngày.Sự khác biệt giữa kết quả máy tính BMR và TDEE cho thấy hoạt động ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo của bạn như thế nào.
Làm thế nào chính xác là máy tính TDEE?
Họ thường chính xác 85-95%.Sử dụng máy tính TDEE trực tuyến với mức độ hoạt động giúp cải thiện độ chính xác, nhưng các yếu tố cá nhân có thể thay đổi kết quả.
Tôi nên tính toán lại TDEE của mình bao lâu một lần?
Tính toán lại cứ sau 4-6 tuần hoặc sau khi thay đổi 5-10% trọng lượng cơ thể, khi sự trao đổi chất của bạn điều chỉnh.
Tôi vẫn có thể sử dụng máy tính TDEE nếu tôi có lịch tập thể dục không đều?
Có, ước tính mức hoạt động trung bình hàng tuần của bạn để gần đúng.
Tôi có cần ăn chính xác số tiền TDEE của mình mỗi ngày không?
Không, tính nhất quán trong một tuần quan trọng hơn độ chính xác hàng ngày.
Tôi có nên điều chỉnh tính toán TDEE của mình nếu tôi có khối lượng cơ bắp nhiều hơn mức trung bình không?
Có, khối lượng cơ cao hơn làm tăng BMR của bạn, vì vậy theo dõi và điều chỉnh cho phù hợp.
Làm thế nào để tôi biết nếu tính toán TDEE của tôi đang hoạt động?
Theo dõi trọng lượng và mức năng lượng của bạn trong 2-4 tuần để xác nhận.
Kết luận
Hiểu TDEE là gì và làm thế nào để sử dụng nó là nền tảng của bất kỳ kế hoạch thể dục nào.Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay vận động viên dày dạn, máy tính TDEE miễn phí của chúng tôi giúp bạn tính toán lượng calo bảo trì cho người mới bắt đầu và hơn thế nữa.Sử dụng máy tính TDEE miễn phí của chúng tôi cho các mục tiêu tập thể dục để bắt đầu, sau đó điều chỉnh kế hoạch của bạn với theo dõi trong thế giới thực.
Bắt đầu ngay hôm nay với máy tính calo hàng ngày của chúng tôi để chịu trách nhiệm về dinh dưỡng của bạn và đạt được mục tiêu cân nặng của bạn khi nó mất, tăng hoặc bảo trì!