Υπολογιστής Λίπους Σώματος

Η πιο ακριβής μέθοδος για το σπίτι είναι ο τύπος του Ναυτικού με χρήση μετρήσεων περιφέρειας.

Για τους άνδρες, μετρήστε:

• ύψος
• μέση (στο ύψος του ομφαλού)
• λαιμό

Για τις γυναίκες, μετρήστε επίσης τους γοφούς στο ευρύτερο σημείο.

Ο υπολογιστής μας εφαρμόζει τον τύπο του Ναυτικού για να εκτιμήσει το ποσοστό σωματικού λίπους με ακρίβεια εντός 3-4% από τις εργαστηριακές μεθόδους.

Η μέθοδος του Ναυτικού με χρήση πραγματικών μετρήσεων σώματος είναι πιο ακριβής από τις εκτιμήσεις βάσει ΔΜΣ.

Ο ΔΜΣ δεν μπορεί να διακρίνει τη μυϊκή μάζα από το λίπος — ένα μυώδες άτομο και ένα υπέρβαρο άτομο μπορεί να έχουν τον ίδιο ΔΜΣ αλλά πολύ διαφορετικό σωματικό λίπος.

Ο υπολογιστής μας εμφανίζει και τις δύο μεθόδους για σύγκριση.

Οι κατηγορίες σωματικού λίπους διαφέρουν ανάλογα με το φύλο.

Για τους άνδρες:

• Απαραίτητο (2-5%)
• Αθλητές (6-13%)
• Φυσική κατάσταση (14-17%)
• Μέσος όρος (18-24%)
• Παχύσαρκοι (25%+)

Για τις γυναίκες:

• Απαραίτητο (10-13%)
• Αθλήτριες (14-20%)
• Φυσική κατάσταση (21-24%)
• Μέσος όρος (25-31%)
• Παχύσαρκες (32%+)

Ο υπολογιστής μας εμφανίζει την κατηγορία στην οποία ανήκετε.

Εκτός από το ποσοστό σωματικού λίπους, υπολογίζουμε την άλιπη μάζα σώματος (μύες, οστά, όργανα) και τη μάζα λίπους.

Η γνώση αυτών των τιμών σας βοηθά να παρακολουθείτε την πρόοδό σας — ο στόχος είναι να χάσετε λίπος διατηρώντας ή αυξάνοντας την άλιπη μάζα.

Επιπλέον, η άλιπη μάζα σώματος καθορίζει τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Η μέθοδος του Ναυτικού υπολογίζει το σωματικό λίπος με μετρήσεις με μεζούρα — για τους άνδρες από τη περιφέρεια μέσης, λαιμού και το ύψος, ενώ για τις γυναίκες προσθέτει και την περιφέρεια γοφών.

Χρησιμοποιώντας μετρήσεις για έναν άνδρα παράδειγμα (μέση 35,4 in, λαιμός 15,75 in, ύψος 70,87 in), ο τύπος επιστρέφει περίπου 11,9% σωματικό λίπος.

Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και σχετίζεται ικανοποιητικά με ακριβότερες μεθόδους, γι' αυτό το λόγο χρησιμοποιείται από το Ναυτικό των ΗΠΑ και από αυτόν τον υπολογιστή, παρόλο που αποτελεί εκτίμηση και όχι εργαστηριακή μέτρηση.

Το υγιές ποσοστό σωματικού λίπους διαφέρει ανάλογα με το φύλο, καθώς οι γυναίκες διαθέτουν περισσότερο απαραίτητο λίπος.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης αναφέρει τα εξής γενικά όρια:

• για άνδρες: απαραίτητο 2-5%, αθλητές 6-13%, φυσική κατάσταση 14-17%, αποδεκτό 18-24%
• για γυναίκες: απαραίτητο 10-13%, αθλήτριες 14-20%, φυσική κατάσταση 21-24%, αποδεκτό 25-31%

Τα όρια αυξάνονται ελαφρώς με την ηλικία.

Αυτές είναι κατευθυντήριες γραμμές και όχι αυστηρά όρια — η υγεία εξαρτάται από τη συνολική φυσική κατάσταση, τη κατανομή του λίπους και μεταβολικούς δείκτες όπως τα λιπίδια αίματος (τα οποία μπορείτε να ελέγξετε με τον υπολογιστή χοληστερόλης μας), και όχι μόνο από το ποσοστό σωματικού λίπους.

Το σωματικό λίπος χωρίζεται σε απαραίτητο λίπος — αναγκαίο για τις ορμόνες, την προστασία των οργάνων και (στις γυναίκες) την αναπαραγωγική λειτουργία — και σε αποθηκευμένο λίπος που συγκρατείται στον λιπώδη ιστό.

Η πτώση κάτω από τα επίπεδα του απαραίτητου λίπους (περίπου 2-5% στους άνδρες, 10-13% στις γυναίκες σύμφωνα με το ACE) είναι επικίνδυνη και μη βιώσιμη.

Γι' αυτό το λόγο το 0% σωματικό λίπος είναι αδύνατο και η υπερβολική ισχνότητα βλάπτει την υγεία.

Οι υγιείς στόχοι διατηρούν το απαραίτητο λίπος ανέπαφο, ενώ παράλληλα διαχειρίζονται το περιττό αποθηκευμένο λίπος.

Ο ΔΜΣ χρησιμοποιεί μόνο το ύψος και το βάρος και δεν μπορεί να διακρίνει τους μύες από το λίπος, οπότε ένας μυώδης αθλητής μπορεί να εμφανίζεται ως «υπέρβαρος» ενώ έχει χαμηλό σωματικό λίπος.

Το ποσοστό σωματικού λίπους μετρά τη σύσταση του σώματος άμεσα και παρέχει περισσότερες πληροφορίες για τη φυσική κατάσταση.

Το ACSM συνιστά τη χρήση της σύστασης σώματος παράλληλα με τον ΔΜΣ, αντί για τη χρήση μόνο ενός από τα δύο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους ο ΔΜΣ είναι ένας γρήγορος έλεγχος, ενώ το ποσοστό σωματικού λίπους αντικατοπτρίζει καλύτερα τις πραγματικές αλλαγές που επιφέρουν η προπόνηση και η διατροφή.

Οι μέθοδοι διαφέρουν σε κόστος και ακρίβεια.

• Οι σαρώσεις DEXA και η υδροστατική ζύγιση αποτελούν τις κορυφαίες μεθόδους αλλά είναι ακριβές· το Bod Pod είναι συγκρίσιμο.
• Τα δερματοπτυχόμετρα και οι ζυγαριές βιοηλεκτρικής εμπέδησης (BIA) είναι προσιτά αλλά λιγότερο ακριβή και επηρεάζονται από την ενυδάτωση.
• Η μέθοδος του Ναυτικού με μεζούρα απαιτεί μόνο μία μεζούρα.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης σημειώνει ότι η συνέπεια έχει τη μεγαλύτερη σημασία — παρακολουθείτε την πρόοδο με την ίδια μέθοδο διαχρονικά αντί να συγκρίνετε διαφορετικές μεθόδους μεταξύ τους, καθώς κάθε μία έχει τα δικά της περιθώρια σφάλματος.

Η μείωση του σωματικού λίπους απαιτεί ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα για την απώλεια λίπους, σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη διατήρηση (ή αύξηση) των μυών — καθώς το ποσοστό εξαρτάται τόσο από το λίπος όσο και από την άλιπη μάζα.

Η αεροβική άσκηση συμβάλλει στο έλλειμμα και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.

Το ACE και το ACSM τονίζουν την ανάγκη για έναν βιώσιμο ρυθμό· η ραγδαία απώλεια βάρους θυσιάζει μυϊκή μάζα, γεγονός που αυξάνει το ποσοστό σωματικού λίπους ακόμα κι αν το συνολικό βάρος πέφτει.

Η υπομονή και η συνέπεια υπερέχουν των ακραίων εξαντλητικών μεθόδων.

Τα συχνά λάθη περιλαμβάνουν:

• μη σταθερές συνθήκες μέτρησης (διαφορετική ώρα της ημέρας, επίπεδο ενυδάτωσης ή τέντωμα της μεζούρας)
• σύγκριση αποτελεσμάτων από διαφορετικές μεθόδους
• προσδοκία ότι η εκτίμηση του Ναυτικού ή της BIA θα ταυτίζεται απόλυτα με μια εξέταση DEXA
• επιδίωξη ενός μη ρεαλιστικά χαμηλού ποσοστού

Κάντε τις μετρήσεις υπό σταθερές συνθήκες, αφοσιωθείτε σε μία μέθοδο για την παρακολούθηση της τάσης, αντιμετωπίστε κάθε μεμονωμένη μέτρηση ως εκτίμηση με περιθώριο σφάλματος και στοχεύστε σε ένα υγιές εύρος τιμών παρά στο χαμηλότερο δυνατό αριθμό.