Calculadora TDEE: calcule las calorías diarias para la pérdida de peso
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Anh Quân
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Tabla de contenido
Introducción
Comprender cuántas calorías necesita su cuerpo diariamente es clave para alcanzar sus objetivos de condición física, si desea perder peso, desarrollar músculo o mantener su físico actual.Una calculadora TDEE es una herramienta esencial que le ayuda a descubrir el número exacto de calorías que su cuerpo quema cada día.Nuestra calculadora TDEE gratuita en línea, también conocida como calculadora diaria de calorías, proporciona una estimación precisa de sus calorías de mantenimiento basadas en su tasa metabólica basal (BMR) y nivel de actividad.
En esta guía, desglosaremos qué es Tdee y cómo usarlo, explicaremos cómo se calcula y le mostraremos cómo aplicar este conocimiento a su plan de nutrición.Ya sea que sea un principiante o un entusiasta de la condición física, nuestra calculadora TDEE gratuita para objetivos de acondicionamiento físico hace que sea fácil comenzar.Use nuestra calculadora TDEE para comenzar.Calculadora tdee
¿Qué es Tdee?
El gasto total diario de energía (TDEE) es el número total de calorías que quema su cuerpo en un día.Incluye calorías utilizadas para funciones básicas en reposo (su BMR) más las quemadas a través de la actividad física, la digestión e incluso las tareas mentales.Para los principiantes, calcular las calorías de mantenimiento puede parecer abrumadora, pero una calculadora TDEE simplifica el proceso.Ofrecemos una calculadora TDEE para mujeres y una calculadora TDEE para que los hombres tengan en cuenta las diferencias de género en las necesidades de calorías.
Su TDEE depende de varios factores:
- Edad: el metabolismo se ralentiza a medida que envejece.
- Género: los hombres a menudo necesitan más calorías que las mujeres.
- Altura y peso: los cuerpos más grandes queman más energía.
- Composición corporal: el músculo quema más calorías que la grasa.
- Nivel de actividad: varía de sedentario a altamente activo.
- Condiciones de salud: Algunas condiciones afectan el metabolismo.
- Embarazo o lactancia: aumenta las necesidades de calorías.
Comprender su TDEE le permite tomar decisiones inteligentes sobre su consumo de calorías para sus objetivos específicos.
Cómo se calcula Tdee
El cálculo de TDEE implica dos pasos: encontrar su BMR y ajustarlo en función de su nivel de actividad.Así es como funciona:
1. Tasa metabólica basal (BMR)
Su BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo para los elementos esenciales como la respiración, la circulación y la función de los órganos.Puede calcularlo utilizando fórmulas populares como:
Ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Ecuación de Harris-Benedict:
- Hombres: BMR = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) - (5.677 × edad en años)
- Mujeres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) - (4.330 × edad en años)
Nuestra fórmula de cálculo de TDEE explicó que la sección utiliza estas ecuaciones para la precisión.
2. Multiplicador de actividad
Luego, multiplique su BMR por un factor de actividad para obtener su TDEE.Nuestra calculadora TDEE en línea con nivel de actividad le permite elegir su nivel para un resultado preciso:
- Sedentario (pequeño ejercicio): BMR × 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio 1-3 días/semana): BMR × 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio 3-5 días/semana): BMR × 1.55
- Muy activo (ejercicio 6-7 días/semana): BMR × 1.725
- Extremadamente activo (ejercicio intenso o trabajo físico): BMR × 1.9
Este número final es su TDEE, cuántas calorías quemas diariamente.
Uso de TDEE para el control de peso
Conocer su TDEE lo ayuda a crear un plan de nutrición adaptado a sus objetivos.Aquí está como:
Para la pérdida de peso
Para perder peso, coma menos calorías que su tdee.Cómo calcular TDEE para la pérdida de peso es simple: crear un déficit de calorías.Las opciones incluyen:
- Déficit leve (0.5 lb/semana): Tdee - 250 calorías
- Déficit moderado (1 lb/semana): Tdee - 500 calorías
- Déficit agresivo (2 libras/semana): Tdee - 1000 calorías
Los expertos sugieren un déficit calórico de 500-1000 para una pérdida de peso segura y sostenible.
Para el mantenimiento del peso
Para mantener su peso, coma aproximadamente su cantidad de tdee.Nuestra calculadora de calorías de mantenimiento le brinda este número directamente.Las pequeñas variaciones diarias no afectarán mucho su progreso.
Para obtener ganancias musculares
Para desarrollar músculo, coma más que tu tdee:
- Excedente conservador (ganancias magras): tdee + 250 calorías
- Excedente moderado (volumen estándar): Tdee + 500 calorías
Este excedente alimenta el crecimiento muscular, aunque podría ocurrir cierta ganancia de grasa.
Ajuste de tus resultados de tdee
Su TDEE inicial es una estimación.Para hacerlo más preciso:
- Rastree su consumo de alimentos y peso durante 2-4 semanas.
- Si su peso se mantiene estable, su consumo de calorías coincide con su TDEE.
- Si gana o pierde peso inesperadamente, ajuste su TDEE hacia arriba o hacia abajo en 100-200 calorías.
Cómo ajustar los objetivos de TDEE para el peso depende de la retroalimentación del mundo real de su cuerpo.
Consideraciones especiales para diferentes objetivos
Sus objetivos afectan la forma en que usa Tdee:
- Pérdida de peso: use un déficit y priorice la proteína.
- Ganancia muscular: use un excedente y levante los pesos regularmente.
- Mantenimiento: consumo de equilibrio con cambios de actividad.
Nuestra calculadora TDEE con descomposición de macros puede ayudarlo a dividir las calorías en proteínas, carbohidratos y grasas.
Por qué varían las calculadoras de Tdee en línea
Las diferentes calculadoras pueden dar resultados ligeramente diferentes debido a:
- Elección de fórmula: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- Opciones de nivel de actividad: categorías vagas versus entradas detalladas.
- Redondeo o supuestos: algunos simplifican los cálculos.
¿Qué tan precisas son las calculadoras de TDEE?Son puntos de partida confiables, pero el seguimiento los refina.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR es las calorías necesarias en reposo, mientras que TDEE incluye todas las actividades diarias.La diferencia entre los resultados de la calculadora BMR y TDEE muestra cómo la actividad afecta su quema de calorías.
¿Qué tan precisas son las calculadoras de TDEE?
Generalmente son 85-95% precisos.El uso de una calculadora TDEE en línea con nivel de actividad mejora la precisión, pero los factores personales pueden cambiar los resultados.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi tdee?
Recalcule cada 4-6 semanas o después de un cambio de 5-10% en el peso corporal, a medida que se ajusta su metabolismo.
¿Puedo usar una calculadora TDEE si tengo un horario de ejercicio irregular?
Sí, estime su nivel de actividad semanal promedio para una aproximación cercana.
¿Necesito comer exactamente mi cantidad de tdee todos los días?
No, la consistencia durante una semana es más importante que la precisión diaria.
¿Debo ajustar mis cálculos de TDEE si tengo más masa muscular que el promedio?
Sí, una masa muscular más alta aumenta su BMR, así que rastrear y ajustar en consecuencia.
¿Cómo sé si mi cálculo de TDEE está funcionando?
Monitoree sus niveles de peso y energía durante 2-4 semanas para confirmar.
Conclusión
Comprender qué es Tdee y cómo usarlo es la base de cualquier plan de acondicionamiento físico.Ya sea que sea nuevo en el fitness o un atleta experimentado, nuestra calculadora TDEE gratuita le ayuda a calcular las calorías de mantenimiento para principiantes y más allá.Use nuestra calculadora TDEE gratuita para los objetivos de acondicionamiento físico para comenzar, luego modifique su plan con el seguimiento del mundo real.
Comience hoy con nuestra calculadora de calorías diarias para hacerse cargo de su nutrición y alcanzar sus objetivos de peso, ¡ya sea pérdida, ganancia o mantenimiento!