TDEE számológép - Számítsa ki a napi kalóriákat a fogyáshoz
Egészségügyi és fitnesz számológépek
Anh Quân
Creator
Tartalomjegyzék
Bevezetés
Annak megértése, hogy hány kalóriát igényel naponta, kulcsfontosságú a fitnesz céljainak eléréséhez, függetlenül attól, hogy fogyni, izmokat épít, vagy fenntartja a jelenlegi testét.A TDEE számológép egy alapvető eszköz, amely segít kitalálni a test minden nap égetett kalóriájának pontos számát.Ingyenes online TDEE számológépünk, más néven napi kalória -számológép, pontos becslést nyújt a karbantartási kalóriákról az alapcsere -arány (BMR) és az aktivitási szint alapján.
Ebben az útmutatóban lebontjuk, mi a TDEE, és hogyan kell használni, elmagyarázzuk, hogyan számítják ki, és megmutatjuk, hogyan kell alkalmazni ezt az ismeretet a táplálkozási tervben.Függetlenül attól, hogy kezdő vagy fitnesz rajongó vagy, a Fitness Célok ingyenes TDEE számológépünk megkönnyíti az indítást.Használja a TDEE számológépünket az induláshoz.TDEE számológép
Mi a TDEE?
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az a teljes kalória száma, amelyet a test egy nap alatt ég.Ez magában foglalja az alapvető funkciókhoz használt kalóriákat nyugalmi állapotban (az Ön BMR -je), valamint a fizikai aktivitás, az emésztés és még a mentális feladatok által elégetett is.A kezdők számára a karbantartási kalóriák kiszámítása túlterhelőnek érzi magát, de a TDEE számológép egyszerűsíti a folyamatot.Kínálunk egy TDEE számológépet a nők számára és egy TDEE számológépet a férfiak számára, hogy figyelembe vegyék a nemek közötti különbségeket a kalóriaigényben.
A TDEE számos tényezőtől függ:
- Kor: A metabolizmus lassul az öregedéssel.
- Nemek: A férfiaknak gyakran több kalóriára van szükségük, mint a nők.
- Magasság és súly: A nagyobb testek több energiát égetnek el.
- Testösszetétel: Az izom több kalóriát éget el, mint a zsír.
- Tevékenységi szint: Az ülőtől a rendkívül aktívig terjed.
- Egészségügyi feltételek: Egyes állapotok befolyásolják az anyagcserét.
- Terhesség vagy szoptatás: Növeli a kalóriaigényt.
A TDEE megértése lehetővé teszi, hogy okos döntéseket hozzon a kalóriabevitelről az Ön konkrét céljainak elérése érdekében.
Hogyan számolják a TDEE -t
A TDEE kiszámítása két lépést foglal magában: a BMR megtalálása és az aktivitási szint alapján történő beállítása.Így működik:
1. alapvető metabolikus arány (BMR)
A BMR az a kalória száma, amelyet a testnek nyugalomban igényel az alapvető fontosságú anyagokhoz, például a légzéshez, a keringéshez és az orgona funkcióhoz.Számíthatja ki olyan népszerű képletekkel, mint például:
Mifflin-St Jeor egyenlet:
- Férfiak: BMR = (10 × súly kg -ban) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) + 5
- Nők: BMR = (10 × súly kg -ban) + (6,25 × magasság cm) - (5 × életkor években) - 161
Harris-Benedict egyenlet:
- Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 × súly kg) + (4,799 × magasság cm) - 5,677 × életkor években)
- Nők: BMR = 447,593 + (9,247 × súly kg) + (3,098 × magasság cm) - (4,330 × életkor években)
A TDEE számítási képletű magyarázott szakasz ezeket az egyenleteket használja a pontosság érdekében.
2.
Ezután szorozzuk meg a BMR -t egy aktivitási tényezővel, hogy megszerezzék a TDEE -t.Online TDEE számológépünk tevékenységi szinttel lehetővé teszi a szint kiválasztását a pontos eredmény elérése érdekében:
- Ülő (kis testmozgás): BMR × 1,2
- Enyhén aktív (1-3. Gyakorlat/hét): BMR × 1,375
- Mérsékelten aktív (3-5 nap/hét gyakorlat): BMR × 1,55
- Nagyon aktív (6-7 nap/hét gyakorlat): BMR × 1,725
- Rendkívül aktív (intenzív testmozgás vagy fizikai munka): BMR × 1,9
Ez a végső szám a tdee - mennyi kalóriát éget naponta.
A TDEE használata a súlykezeléshez
A TDEE ismerete segít a céljainak megfelelő táplálkozási terv kidolgozásában.Így van:
Fogyáshoz
A fogyáshoz kevesebb kalóriát egyél, mint a tdee.A TDEE kiszámítása a fogyáshoz egyszerű: Hozzon létre egy kalóriahiányt.Az opciók között szerepel:
- Enyhe hiány (0,5 font/hét): TDEE - 250 kalória
- Mérsékelt hiány (hetente 1 font): TDEE - 500 kalória
- Agresszív hiány (2 font/hét): TDEE - 1000 kalória
A szakértők 500-1000 kalóriahiányt javasolnak a biztonságos, fenntartható fogyás érdekében.
A súlykarbantartáshoz
A súlya fenntartása érdekében enni durván a TDEE mennyiségét.Karbantartási kalória -számológépünk közvetlenül megadja ezt a számot.A kis napi variációk nem befolyásolják az előrehaladását.
Az izomnövekedés érdekében
Az izom felépítéséhez enni többet, mint a tdee:
- Konzervatív többlet (sovány nyereség): TDEE + 250 kalória
- Mérsékelt többlet (standard ömlesztett): TDEE + 500 kalória
Ez a többlet táplálja az izomnövekedést, bár bizonyos zsírnövekedés előfordulhat.
A TDEE eredményeinek finomhangolása
A kezdeti TDEE egy becslés.Hogy pontosabbá tegye:
- 2-4 hétig kövesse nyomon az ételbevitelt és a súlyt.
- Ha a súlya stabil marad, akkor a kalóriabevitel megegyezik a TDEE -vel.
- Ha váratlanul nyer vagy fogy, akkor állítsa be a TDEE-t felfelé vagy lefelé 100-200 kalóriával.
A TDEE-nek a súlycélokhoz történő beállításának módja a test valós visszajelzéseitől függ.
Különleges megfontolások a különböző célokra
Céljaid befolyásolják a TDEE használatának módját:
- Súlycsökkenés: Használjon hiányt és prioritást élvez a fehérje.
- Izomnövekedés: Használjon többletet és rendszeresen emelje fel a súlyt.
- Karbantartás: Az egyensúly bevitele az aktivitási változásokkal.
A makrók bontással rendelkező TDEE számológépünk segíthet a kalóriák fehérjékre, szénhidrátokra és zsírokra bontásában.
Miért változnak az online tdee számológépek?
Különböző számológépek kissé eltérő eredményeket adhatnak a következők miatt:
- Formula választás: Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict.
- A tevékenységi szint opciói: homályos kategóriák vs. részletes bemenetek.
- Kerekítés vagy feltételezések: Néhány számítás egyszerűsíti.
Mennyire pontosak a TDEE számológépek?Megbízható kiindulási pontok, de a követés finomítja őket.
Gyakran feltett kérdéseket
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR a nyugalomban szükséges kalória, míg a TDEE magában foglalja az összes napi tevékenységet.A BMR és a TDEE számológép eredményei közötti különbség azt mutatja, hogy az aktivitás hogyan befolyásolja a kalória -égést.
Mennyire pontosak a TDEE számológépek?
Általában 85-95% -os pontosak.Az aktivitás szintű online TDEE számológép használata javítja a pontosságot, de a személyes tényezők megváltoztathatják az eredményeket.
Milyen gyakran kell újra kiszámítani a tdee -t?
A testtömeg 5-10% -os változása után számoljon újra, vagy 5-10% -os változás után, amint az anyagcseréje beállít.
Használhatok -e továbbra is egy TDEE számológépet, ha szabálytalan edzési ütemtervvel rendelkezik?
Igen, becsülje meg az átlagos heti tevékenységi szintet a közeli közelítéshez.
Minden nap pontosan meg kell ennem a tdee mennyiségemet?
Nem, egy héten át tartó konzisztencia több, mint a napi pontosság.
Be kell állítanom a TDEE számításaimat, ha az átlagnál nagyobb izomtömeg van?
Igen, a magasabb izomtömeg növeli a BMR -t, tehát kövesse nyomon és módosítsa ennek megfelelően.
Honnan tudhatom, hogy működik -e a TDEE számítása?
A megerősítéshez 2-4 hét alatt figyelje meg a súly- és energiaszintjét.
Következtetés
Bármely fitnesz -terv alapja annak megértése, hogy mi a TDEE és hogyan kell használni.Függetlenül attól, hogy új vagy a fitneszben, akár egy tapasztalt sportolóban, az ingyenes TDEE számológépünk segít kiszámítani a kezdőkartók karbantartási kalóriáját.Használja az Ingyenes TDEE számológépünket a fitnesz célokhoz az induláshoz, majd módosítsa a tervét a valós nyomon követéssel.
Kezdje ma a napi kalória számológépünkkel, hogy átvegye a táplálkozást, és elérje a súlycélokat - legyen az veszteség, nyereség vagy karbantartás!