TDEE計算機 - 減量のために毎日のカロリーを計算します
Anh Quân
Creator
目次
導入
体重を減らしたり、筋肉を構築したり、現在の体格を維持したりする場合でも、体が毎日必要なカロリーを理解することは、フィットネスの目標に到達するための鍵です。TDEE計算機は、あなたの体が毎日燃えるカロリーの正確な数を把握するのに役立つ重要なツールです。毎日のカロリー計算機としても知られる無料のオンラインTDEE計算機は、基礎代謝率（BMR）と活動レベルに基づいて、メンテナンスカロリーの正確な推定値を提供します。
このガイドでは、TDEEとは何か、それを使用する方法を分類し、それがどのように計算されているかを説明し、この知識を栄養計画に適用する方法を示します。あなたが初心者であろうとフィットネス愛好家であろうと、フィットネスの目標のための無料のTDEE計算機は、簡単に始めるのが簡単です。TDEE計算機を使用して開始します。TDEE計算機
Tdeeとは何ですか？
毎日の総エネルギー消費（TDEE）は、1日で体が燃えるカロリーの総数です。安静時（BMR）での基本機能に使用されるカロリーと、身体活動、消化、さらには精神的なタスクによって燃やされたカロリーが含まれます。初心者の場合、メンテナンスカロリーの計算は圧倒的に感じるかもしれませんが、TDEE計算機はプロセスを簡素化します。女性用のTDEE計算機と、男性向けのTDEE計算機を提供して、カロリーニーズの性別の違いを説明しています。
あなたのtdeeはいくつかの要因に依存します：
- 年齢：年をとるにつれて代謝が遅くなります。
- 性別：男性は女性よりも多くのカロリーを必要とします。
- 身長と体重：より大きな体がより多くのエネルギーを燃やします。
- 体組成：筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やします。
- アクティビティレベル：座りがちなものから非常に活発な範囲。
- 健康状態：いくつかの条件は代謝に影響します。
- 妊娠または母乳育児：カロリーのニーズを増やします。
TDEEを理解することで、特定の目標のためにカロリー摂取量について賢明な選択をすることができます。
TDEEの計算方法
TDEEの計算には、BMRを見つけてアクティビティレベルに基づいて調整するという2つのステップが含まれます。これがどのように機能しますか：
1。基底代謝率（BMR）
あなたのBMRは、呼吸、循環、臓器機能などの必需品のためにあなたの体が安静時に必要とするカロリーの数です。次のような一般的な式を使用して計算できます。
Mifflin-st Jeor方程式：
- 男性：BMR =（kgで10×重量） +（cmで6.25×高さ） - （年の5倍年齢） + 5
- 女性：BMR =（kgで10×重量） +（cmで6.25×高さ） - （年間5×年齢）-161
Harris-Benedict方程式：
- 男性：BMR = 88.362 +（13.397×kgの重量） +（4.799×cmの高さ） - （5.677×年齢）
- 女性：BMR = 447.593 +（kgの9.247×重量） +（3.098×cmの高さ） - （年間4.330×年齢）
TDEE計算式の説明セクションでは、これらの方程式を精度のために使用しています。
2。アクティビティ乗数
次に、BMRにアクティビティ係数を掛けてTDEEを取得します。アクティビティレベルのオンラインTDEE計算機を使用すると、正確な結果を得るためにレベルを選択できます。
- 座りがちな（リトルエクササイズ）：BMR×1.2
- 軽くアクティブ（エクササイズ1〜3日/週）：BMR×1.375
- 適度にアクティブ（演習3〜5日/週）：BMR×1.55
- 非常にアクティブ（エクササイズ6〜7日/週）：BMR×1.725
- 非常にアクティブ（激しい運動または身体的仕事）：BMR×1.9
この最後の数はあなたのTDEEです。毎日何カロリー燃焼します。
重量管理にTDEEを使用します
あなたのTDEEを知ることは、あなたの目標に合わせた栄養計画を作成するのに役立ちます。方法は次のとおりです。
減量のため
体重を減らすには、TDEEよりも少ないカロリーを食べます。減量のためにTDEEを計算する方法は簡単です。カロリー不足を作成します。オプションは次のとおりです。
- 軽度の赤字（0.5 lb/週）：TDEE -250カロリー
- 中程度の赤字（1 lb/週）：TDEE -500カロリー
- 積極的な赤字（週2ポンド/週）：TDEE -1000カロリー
専門家は、安全で持続可能な減量のために500〜1000カロリーの赤字を示唆しています。
重量維持用
体重を維持するには、大まかにTDEEの量を食べてください。メンテナンスカロリー計算機は、この番号を直接提供します。毎日の小さなバリエーションはあなたの進捗状況にあまり影響しません。
筋肉のゲインのために
筋肉を作るには、TDEEよりも多く食べる：
- 保守的な余剰（リーンゲイン）：TDEE + 250カロリー
- 中程度の余剰（標準バルク）：TDEE + 500カロリー
この余剰は筋肉の成長を促進しますが、いくらかの脂肪の増加が起こる可能性があります。
TDEEの結果を微調整します
最初のTDEEは見積もりです。より正確にするには：
- 食物の摂取量と体重を2〜4週間追跡します。
- 体重が安定している場合、カロリー摂取量はTDEEと一致します。
- 予期せず体重を増やしたり、減量したりした場合は、TDEEを100〜200カロリーに調整します。
体重の目標をTDEEを調整する方法は、体からの現実世界のフィードバックに依存します。
さまざまな目標に対する特別な考慮事項
あなたの目標はあなたがTDEEの使用方法に影響を与えます：
- 減量：赤字を使用し、タンパク質に優先順位を付けます。
- 筋肉のゲイン：余剰を使用し、定期的に重量を持ち上げます。
- メンテナンス：摂取量とアクティビティの変化のバランス。
マクロ故障を備えたTDEE計算機は、カロリーをタンパク質、炭水化物、脂肪に分割するのに役立ちます。
オンラインTDEE計算機が異なる理由
異なる計算機は、以下のためにわずかに異なる結果をもたらす可能性があります。
- フォーミュラの選択：Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict。
- アクティビティレベルのオプション：曖昧なカテゴリと詳細な入力。
- 丸めまたは仮定：計算を簡素化するものもあります。
TDEE計算機はどれくらい正確ですか？彼らは信頼できる出発点ですが、追跡すると洗練されています。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは安静時に必要なカロリーであり、TDEEにはすべての日常活動が含まれています。BMRとTDEEの計算結果の違いは、活動がカロリーの火傷にどのように影響するかを示しています。
TDEE計算機はどれくらい正確ですか？
通常、85〜95％の正確です。アクティビティレベルのオンラインTDEE計算機を使用すると精度が向上しますが、個人的な要因は結果をシフトできます。
どのくらいの頻度でTDEEを再計算する必要がありますか？
代謝が調整されると、4〜6週間ごとに、または体重が5〜10％変化した後に再計算します。
不規則な運動スケジュールがある場合でも、TDEE計算機を使用できますか？
はい、緊密な近似については、平均週のアクティビティレベルを推定します。
毎日正確に私のtdeeの量を食べる必要がありますか？
いいえ、1週間にわたる一貫性は、毎日の精度よりも重要です。
平均よりも筋肉量が多い場合は、TDEE計算を調整する必要がありますか？
はい、筋肉量が多いほどBMRが増加するため、それに応じて追跡して調整します。
TDEE計算が機能しているかどうかをどのようにして知ることができますか？
確認するために2〜4週間にわたって体重とエネルギーのレベルを監視してください。
結論
TDEEとは何か、それをどのように使用するかを理解することは、フィットネス計画の基盤です。フィットネスやベテランのアスリートに慣れていなくても、無料のTDEE計算機は、初心者以降のメンテナンスカロリーの計算を支援します。フィットネス目標に無料のTDEE計算機を使用して開始し、実際の追跡で計画を微調整します。
今日から毎日のカロリー計算機から始めて、栄養を担当し、体重の目標を達成します。