Profesjonalny kalkulator kalorii
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na odchudzanie, utrzymanie wagi lub przyrost mięśni ze spersonalizowanym rozkładem makroskładników
Kalkulator kalorii
Gotowy do obliczeń
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i uzyskać spersonalizowane zalecenia żywieniowe.
Related Calculators
Kalkulator BMI
Oblicz swój Wskaźnik Masy Ciała (BMI) i zrozum swój status wagi. Uzyskaj spersonalizowane zalecenia zdrowotne oparte na wytycznych WHO i CDC.
Kalkulator BMR
Oblicz swój Podstawowy Metabolizm (BMR) i dzienne potrzeby kaloryczne z równaniami Harris-Benedict i Mifflin-St Jeor dla zarządzania wagą.
Kalkulator Procentu Tkanki Tłuszczowej
Oszacuj swój procent tkanki tłuszczowej z pomiarami fałdów skórnych, pomiarami ciała i metodami impedancji bioelektrycznej dla śledzenia fitness.
Kalkulator TDEE
Oblicz swój Całkowity Dzienne Wydatkowanie Energii (TDEE) na podstawie poziomu aktywności, BMR i czynników stylu życia dla dokładnego planowania kalorii.
Kalkulator Termin Porodu
Oblicz termin porodu, śledź trymestry i monitoruj kamienie milowe rozwoju płodowego na podstawie ostatniej miesiączki lub daty poczęcia.
Kalkulator Zawartości Alkoholu we Krwi
Oblicz poziomy zawartości alkoholu we krwi (BAC) na podstawie spożytych napojów, masy ciała, płci i upłyniętego czasu dla świadomości bezpieczeństwa.
Jak korzystać z kalkulatora kalorii
Wprowadź dane osobowe
Wprowadź swój wzrost, wagę, wiek i płeć, aby uzyskać dokładne obliczenie BMR za pomocą naukowo udowodnionego wzoru Mifflin-St Jeor.
Wybierz poziom aktywności
Wybierz swój dzienny poziom aktywności, od siedzącego do bardzo aktywnego, aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).
Ustaw cel fitness
Wybierz swój główny cel: utrzymanie wagi, utratę tłuszczu lub przyrost mięśni, aby otrzymać spersonalizowane zalecenia kaloryczne.
Analizuj wyniki i makra
Przejrzyj swoje BMR, TDEE, docelowe kalorie i szczegółowy rozkład makroskładników z zaleceniami dotyczącymi białka, węglowodanów i tłuszczów.
Śledź historię
Zapisuj i porównuj poprzednie obliczenia, aby monitorować postępy i dostosowywać swój plan żywieniowy w czasie.
Udostępnij i eksportuj dane
Udostępniaj wyniki trenerom lub specjalistom ds. żywienia i eksportuj historię obliczeń jako plik CSV w celu głębszej analizy.
Porady ekspertów dotyczące odżywiania i kalorii
Zastosuj zasadę 80%: używaj tylko 80% maksymalnej pojemności kalorycznej, aby stworzyć bufor bezpieczeństwa dla zrównoważonej utraty wagi
Postępuj zgodnie z formułą białkową: 1 g białka/funt masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową i uczucie sytości
Dziel posiłki: 4-6 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 dużych, aby zoptymalizować metabolizm i kontrolę poziomu cukru we krwi
Nawadniaj się mądrze: pij 35 ml wody/kg masy ciała + dodatkowe 500-750 ml na każdą godzinę ćwiczeń
Czas na węglowodany: spożywaj 70% węglowodanów w porach około treningowych, aby zmaksymalizować wydajność i regenerację
Zdrowe tłuszcze: 25-35% całkowitych kalorii ze źródeł omega-3, jednonienasyconych, aby wspierać hormony i zdrowie serca
Śledź trendy: cotygodniowe ważenie o tej samej porze, a nie codziennie, aby uniknąć wahań wagi wody
Przerwy w diecie: rób 10-14-dniowe przerwy na kaloriach podtrzymujących po 8-12 tygodniach deficytu, aby zresetować hormony leptyny